Xin chào chị em, để khởi động cho tháng 5 năm vi vu du lịch, bộ lịch tập tăng cơ giảm mỡ tại nhà theo nguyên tắc BÀI TÂY với bài tập bodyweight cho nữ để bắt đầu trước tiên. Tiếp sau đó sẽ là chuỗi series các bài viết khác tiếp tục. Chị em đã sẵn sàng cùng chúng tôi đốt mỡ chưa? Đây là 1 lộ trình tập luyện nổi tiếng của 1 HLV có tiếng ở nước ngoài, rất phù hợp với chị em tập luyện tại nhà. Chuyên trang tập gym Khỏe Đẹp sẽ hướng dẫn chi tiết cho bạn nhé.
Theo đúng chia sẻ của HLV này, lộ trình này sẽ kết hợp rất nhiều dụng cụ khác nhau để hỗ trợ cho việc tập luyện của bạn và mỗi dụng cụ sẽ đi theo 1 tuần. Đặc biệt, bạn sẽ tập theo nguyên tắc bộ bài Tây. Khá lạ đúng không nào?
Đầu tiên, chúng ta sẽ bắt đầu với các bài tập bodyweight đốt mỡ toàn thân cho nữ rồi. Vì đơn giản, nhiều mỡ quá thì phải đốt cho cơ nó ‘hiện ra’ chứ!
Hướng dẫn lịch tập tăng cơ giảm mỡ bộ bài Tây với 4 bài tập bodyweight cho nữ
Tất cả những gì bạn cần chỉ là 1 bộ bài Tây, 1 thảm tập Yoga, 1 bộ đồ thể thao, nước uống giống y như những gì bạn đã học rõ trong bài viết gym là gì đó nhé (nguyên tắc chung).
Hướng dẫn: Đầu tiên, hãy xào bài lên, sau đó lật từng lá bài lên cho tới khi nào hết bộ bài. Mỗi lá bài tương ứng với 1 bài tập khác nhau và con số trên lá bài sẽ là số lần lặp cho động tác tương ứng. (Tùy mỗi loại bài tây khác nhau nhé)
- Lá Rô (♦) – Bài tập Bicycle Sit Ups
- Lá Cơ (♥) – Hovering Fire Hydrants
- Lá Chuồng (♣) – Surfer Get-ups
- Lá Bích (♠) – Jump Tucks
Ngoại lệ,
- Lá Già, Đầm, Ri (K, Q, J) = 10 lần lặp
- Lá xì = 11 lần lặp
- Lá chú hề = 15 lần lặp, bài tập tùy chọn
Trước khi tập, hãy nhớ làm nóng máy khoảng 5 phút nhé với các bài tập làm nóng người nhé.
Hướng dẫn các bài tập bodyweight cho nữ tương ứng với lá bài
1. Bài tập Surfer Get Ups – ♣
- Nằm sấp người xuống thảm, hai tay ở 2 bên người. Siết cứng cơ lưng, mông để nâng ngực, tay khỏi sàn. Hạ tay xuống sàn ở 2 bên sườn.
- Đẩy tay mạnh xuống, nhảy lên tạo tư thế Squat thấp, 1 chân trước, 1 chân sau.
- Sau đó, nhảy 2 chân về sau, hạ 2 tay xuống sàn, hạ người xuống tạo tư thế Plank.
- Lặp lại, đổi chân cho tư thế Squat.
2. Bài tập Bicycle Sit Ups – ♦
- Nằm ngửa lưng trên thảm, hai tay hơi đặt sau dâu, cùi chỏ gập lại, duỗi 2 bên, ngực mở rộng ra. Siết cứng cơ bụng, nâng 2 chân khỏi sàn. Đây là vị trí ban đầu.
- Khuỵu 2 gối, kéo về phía ngực khi bạn gập người lên, kéo cùi chỏ trái về phái 2 gối, nâng lên lên khỏi sàn, vặn người. Vẫn luôn giữ chân trái duỗi thẳng nâng khỏi sàn.
- Từ từ quay trở lại vị trí ban đầu và tiếp tục, gập bụng vặn người theo hướng khác. Mục tiêu là gồng cứng cơ bụng, không để chân hạ xuống sàn trong suốt bài tập. Nhưng nếu mới, bạn có thể để gót chân trái hơi tựa xuống sàn ở giữa mỗi lần lặp. Hoàn thành tổng số lần lặp cho bên trái và phải.
3. Bài tập Jump Tucks – ♠
- Nhảy lên, dùng cơ bụng kéo gối lên gần chạm ngực. Tiếp đất nhẹ nhàng.
- Sau đó, khuỵu gối, hạ người xuống tạo tư thế Squat chuẩn bị cho lần nhảy tiếp theo. Khi nhảy lên, kéo hai tay lên trước ngực.
Lưu ý, nếu bạn đang gập vấn đề với khớp gối thì nên tham khảo bác sĩ trước đã nhé.
4. Bài tập Hovering Fire Squat – ♥
- Chống tay, gối xuống sàn, hai tay ở dưới hai vai, hai gối ở dưới hông. Chống mũi chân xuống sàn, nâng gối lên sao cho cẳng chân song song với sàn là được.
- Giữ chân phải tạo góc 90 độ, nâng gối lên, đu sang bên, mở rộng hông. Hạ xuống gần sát vị trí ban đầu và tiếp tục. Chú ý siết cứng cơ bụng.
- Giữ lưng thẳng, Luôn giữ hông ngang vai, gối không chạm sàn nhé. Hoàn thành đủ số lần lặp cho chân phải, sau đó lặp lại cho chân trái.
Sau khi tập xong, chắc cũng mệt bở hơi tai. Nhưng chị em nhớ đừng dừng lại ngay mà hãy giải nhiệt bằng các bài tập cool down.
Vậy là bạn đã xong tuần đầu tiên, hãy tập đều và tiếp tục chờ đón bài viết tiếp theo của chúng tôi nhé!
Xem thêm:
Lưu ý, chúng tôi sẽ không đưa ra đánh giá nào cho chương trình tập luyện này, chính bạn sẽ là người tập và cảm nhận nhé.
Trên đây là hướng dẫn chi tiết về bài tập bodyweight cho nữ tại nhà giúp đốt mỡ toàn thân hiệu quả! Hãy áp dụng ngay đi nào!
ĐỪNG DỪNG LẠI Ở VIỆC CHĂM CHỈ TẬP LUYỆN!
Vấn đề chung mà rất nhiều người gặp phải chính là chỉ biết chăm chăm vào tập luyện và tự hỏi vì sao đã tập rất nhiều rất cố gắng rồi mà cơ vẫn không tăng? Mỡ vẫn không giảm được bao nhiêu? Thực tế, tập luyện chỉ chiếm 30%, 70% còn lại quyết định đến hiệu quả xây cơ giảm mỡ phụ thuộc vào DINH DƯỠNG. Đặc biệt là Protein - Thành phần đóng vai trò quan trọng trong việc phục hồi và xây dựng cơ bắp.
BẠN CÓ BIẾT? Ngay sau khi tập là THỜI ĐIỂM VÀNG để nạp protein giúp phục hồi và xây dựng cơ bắp, tuy nhiên nếu nạp từ thức ăn tự nhiên thì cần đến 3 giờ để cơ thể tiêu hoá và hấp thụ protein vào cơ, lúc này bạn cần một nguồn PROTEIN HẤP THỤ NHANH như Whey Protein - vừa cung cấp lượng protein cao (ít calo, đường, tinh bột, chất béo) vừa tiện lợi và nhanh chóng.
Chọn ngay cho mình loại Whey Protein chất lượng chính hãng TẠI ĐÂY. Hotline tư vấn miễn phí: (028) 399.75.999
