8 bài tập tăng cơ giảm mỡ toàn thân tại nhà hiệu quả cho nam, nữ

Tăng cơ giảm mỡ luôn là mục tiêu theo đuổi của tất cả mọi người, dù là nam hay nữ. Đó chính là lý do vì sao nhiều người tìm tới phòng gym, thể hình để nhanh chóng cải thiện vóc dáng của mình ngày càng đẹp hơn. Tuy nhiên, không phải lúc nào bạn cũng có đủ thời gian tới gym hay làm thế nào để lên cơ đốt mỡ hiệu quả nhất ngay tại nhà? Lúc này, bạn sẽ cần sự trợ giúp của 8 bài tập tăng cơ giảm mỡ toàn thân chỉ với 1 tạ đơn mà thôi.

Dù bạn đang tìm 1 lộ trình tập luyện để cải thiện vóc dáng của mình tại phòng gym, hay đang tìm cách tập luyện tại nhà thì lộ trình các động tác này hoàn toàn có thể đáp ứng mục tiêu đề ra cho bạn. Chính Megan Lunge – 1 HLV gym chuyên nghiệp trên thế giới đã thiết kế ra lộ trình tập luyện này để tập trung vào toàn thân người; đồng thời tập trung vào số lần lặp nhiều để làm đuối các bó cơ.

Tham khảo thêm: 40 cách tăng cơ giảm mỡ tốt nhất

Hướng dẫn thực hiện các bài tập tăng cơ giảm mỡ cho nữ, nam ngay tại nhà

Tất cả những gì bạn cần chỉ là 1 tạ đơn (có thể mua ở bất kỳ tiệm bán đồ thể thao nào). Nếu không có tạ, bạn có thể dùng xi măng đúc lấy 1 cái, hay dùng 1 chai nước lớn. Nếu bạn còn không làm được điều này thì đừng mong đợi dáng vóc mình thay đổi trọn vẹn nữa nhé.

Hướng dẫn: Thực hiện 20 lần/bên. Lặp lại tất cả các lần lặp cho 1 bên trước khi đổi sang bên còn lại.

1. Bài tập Lunge with Dumbbell Press

Tác động: cơ mông, cơ đùi sau, cơ đùi trước, cơ bụng, cơ vai

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, hai tay giữ 1 tạ đơn, giữ trước người, ngang hông.
• Bước chân phải về phía sau. Khuỵu 2 chân xuống sao cho gối sau hơi ở trên sàn.
• Duỗi thẳng chân trái (trước) để đứng thẳng dậy, đồng thời kéo gối phải (chân sau) về phía chân trái và đẩy tạ thẳng qua đầu. Quay trở lại vị trí ban đầu.

2. Bài tập Squat with Knee Raise and Twist

Tác động: cơ mông, cơ đùi sau, cơ đùi trước và cơ bụng

• Đứng thẳng, hai chân hơi rộng hơn hông, xoay 2 mũi chân hơi hướng ra ngoài. Hai tay giữ chặt 1 tạ đơn ở ngang hông.
• Đẩy hông về sau tạo tư thế của bài tập Squat cơ bản, khuỵu hai chân xuống đồng thời ưỡn ngực lên và mặt nhìn về phía trước.
• Khi duỗi 2 chân đứng thẳng dậy, chuyển trọng lượng tạ lên bàn chân trái; đồng thời kéo tạ và gối phải lên, xoay thân người và tạ sang phải.

3. Bài tập Plie Squat Forward Dumbbell Press

Tác động: cơ mông, cơ đùi sau, cơ bụng, cơ đùi trước, cơ vai

• Đứng thẳng, hai chân dạng rộng, mũi chân hướng ra ngoài.
• Hai chân giữ chặt 1 tạ đơn ở trước ngực, gập 2 tay sao cho 2 cổ tay ở trước vai và tạ ở trước ngực.
• Khuỵu 2 chân xuống tạo tư thế Plie Squat.
• Duỗi bạn duỗi hai chân lại vị trí ban đầu, đẩy tạ về trước, hơi duỗi thẳng 2 tay.
• Quay trở lại vị trí ban đầu, đồng thời kéo tạ ngược lại về phía ngực.

4. Bài tập Single-Leg Deadlift

Tác động: Cơ mông, cơ đùi sau, cơ bụng

• Đứng thẳng, trên 1 chân, gối hơi khuỵu nhẹ. Hai tay giữ 2 đầu của 1 tạ đơn.
• Giữ lưng thẳng, gập người về trước ở hông. Hạ người xuống cho tới khi nào lưng gần song song với sàn, duỗi chân thẳng ra sau, song song với sàn.
• Khi quay trở lại tư thế đứng ban đầu, siết cứng cơ mông của chân đứng; đồng thời duy trì thăng bằng.

Xem thêm: 5 bài tập mông cho nữ hiệu quả nhất

5. Bài tập Plie Squat and Arm Curl

Tác động: cơ mông, đùi sau, đùi trước, cơ bụng, bắp tay

• Đứng thẳng, hai chân rộng hơn hông, mũi chân hướng ra ngoài.
• Hai tay nắm chặt 2 đầu của 1 tạ đơn, duỗi thẳng hai tay xuống sàn.
• Khuỵu 2 chân xuống tạo tư thế Plie Squat. Sau đó, khi duỗi 2 chân đứng dậy, siết cứng cơ bắp tay và cuộn tay lên để kéo tạ lên về phía ngực.
• Quay trở lại tư thế ban đầu và hạ tạ xuống sàn.

6. Bài tập Heel Raise and Overhead-Arm Extension

Tác động: cơ bắp chân, cơ bụng và tay sau

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, hai tay giữ chặt 2 đầu của 1 tạ đơn. Duỗi thẳng 2 tay trực tiếp qua đầu về phía trần.
• Gập cùi chỏ lại, để hạ tạ xuống ra sau đầu. Đồng thời nâng gót chân lên khỏi sàn để làm thon nhỏ bắp chân.

Xem thêm: Cách làm nhỏ bắp chân cho nữ nhanh nhất

7. Bài tập Lunge with Upright Row

Tác động: Cơ mông, cơ đùi sau, cơ đùi trước, cơ bụng, cơ cầu vai, cơ vai

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, tay phải giữ chặt 1 tạ đơn, duỗi thẳng xuống sàn, lòng bàn tay hướng vào người.
• Bước chân phải về phía sau, khuỵu hai gối xuống sao cho gối sau hơi ở trên sàn.
• Khi duỗi thẳng 2 chân, gập tay phải để thực hiện 1 động tác kéo tạ thẳng lên, đẩy cùi chỏ ra sau, kéo cùi chỏ về phía vai.
• Sau đó hạ tạ xuống và quay trở lại vị trí ban đầu.

8. Bài tập Squat with Wood Chop

Tác động: cơ mông, cơ đùi sau, cơ đùi trước, cơ bụng

• Đứng thẳng, hai chân rộng hơn hông, mũi chân hơi hướng ra ngoài.
• Hai tay giữ chặt 1 tạ đơn ở ngang hông. Khuỵu 2 chân, xoay thân người về phía bàn chân phải, dồn trọng lượng lên mắt cá ngoài chân phải.
• Khi duỗi thẳng 2 chân, duỗi thẳng 2 tay và xoay thân người sang bên trái, dồn trọng lượng lên chân trái.
• Quay trở lại tư thế Squat ban đầu, dồn trọng lượng sang bên phải lại.

Lưu ý, hãy đọc ngay bài viết hướng dẫn hít thở đúng cách khi tập gym để giúp bạn tập trung vào nhịp thở tốt hơn nhé.

Ngoài ra, nếu bạn muốn tới phòng gym và tập luyện thì đừng bỏ qua lịch tập gym cho nữ 4 buổi 1 tuần với chế độ thực đơn ăn uống kèm theo đó nhé.

Trên đây là hướng dẫn chi tiết 8 bài tập tăng cơ giảm mỡ tại nhà tốt nhất cho nữ và nam! Hãy áp dụng ngay đi nào!