Chăm chỉ tập luyện nhưng nhiều bạn đam mê tập gym, thể hình vẫn thiếu 1 chế độ thực đơn tăng cơ giảm mỡ nhanh, khoa học, bài bản để đảm bảo không bị thiếu chất. Như bạn đã biết dù là mục tiêu của bạn là tăng cân tăng cơ, giảm cân giảm mỡ, giữ cân… thì tập luyện chỉ chiếm 30% thành công còn lại tới 65% là nhờ vào chế độ ăn uống khoa học, còn lại là chế độ sinh hoạt, nghỉ ngơi… KhoeDep.vn sẽ giúp bạn đưa ra 3 thực đơn ăn giúp tăng cơ giảm mỡ cho nam, nữ tập gym hiệu quả nhất nhé.
Có 1 sự thật phũ phàng mà không ai muốn tin, hầu hết các bạn đều chỉ chăm chăm vào tập luyện, dẫn tới kết quả không được như mong đợi và quay sang đổ lỗi cho vì tập gym mà cơ thể ngày càng tệ, giảm cân chẳng được, tăng cơ chả xong. Rồi dễ dàng bỏ cuộc. Tuy nhiên, bạn đã thực sự bị chính bạn lừa và làm hại bản thân rồi.
Vì trước khi bước vào tập gym, thể hình bạn vẫn chưa biết gym là gì và dinh dưỡng cho người tập gym cơ bản là như thế nào. Bạn thường đâm đầu vào đi tập, trước tập chỉ cần ăn đại món gì no là được. Khi vào tập, tập được vài phút hết năng lượng, rồi thiếu protein teo cơ luôn… Đó là sự khác biệt giữa người THÀNH CÔNG vs. người THẤT BẠI.
Để không phải chịu những vấn đề này, hãy là người tập luyện thông minh nhé. Thôi, không làm lãng phí thời gian của bạn nữa. Hãy bắt đầu nào!
Danh sách 3 thực đơn tăng cơ giảm mỡ thiết thực nhất cho người tập gym, thể hình
Trước khi nói tiếp, bạn hãy nhớ rằng mỗi người một cơ địa khác nhau nên các chế độ ăn này có thể tham khảo, không nên áp dụng hoàn toàn nhé. Vậy thì Khỏe Đẹp chia sẻ cái này chi? Đừng lo lắng, ở cuối bài có 1 menu bữa ăn trong ngày cho bạn, được thiết kế dành cho người Việt nhé.
1. Chế độ ăn bổ sung thực phẩm giàu protein
Chắc chắn bạn vẫn còn nhớ anh chàng Á Vương người mẫu thế hình (Vietnam Fitness Model Search 2016) và lịch tập gym của Nguyễn Tiến Đạt (sinh năm 1994). Nhờ chế độ ăn khoa học và tập luyện hiệu quả, anh chàng đã tăng được 29kg và cao lên 6cm
Theo anh chàng, chế độ thực đơn rất quan trọng. Tùy theo từng mục tiêu và cơ địa mà chúng ta có 1 chế độ ăn khác nhau. Về nguồn cung cấp protein (chất đạm), ưu tiên từ động vật như thịt, cá, trứng và bổ sung xen kẽ với thực vật (các loại đậu) để giúp đa dạng bữa ăn hơn. Bạn hãy đọc bài viết 34 nhóm thực phẩm giàu protein giúp tăng cơ để đảm bảo chế độ ăn của bạn tốt nhé.
Người nào đang muốn giảm cân thì nên dùng tinh bột hấp thụ chậm như khoai lang, gạo lứt, bánh mì đen hay bột yến mạch nhé vì hàm lượng chất xơ cao, giúp bạn no lâu và chứa ít calo. Về chất béo thì bạn hãy thay các loại dầu ăn thông thường bằng dầu oliu để nấu ăn, tuy có mắc tí nhưng lại rất tốt cho sức khỏe.
Đừng quên bổ sung thêm các loại rau, củ, trái cây, các loại dầu cá và các loại vitamin tổng hợp.
Xem thêm: Tinh bột là gì
Thực đơn tăng cơ giảm mỡ mẫu của Tiến Đạt
- 9h: 1 củ khoai lang nhỏ hay 2 lát bánh mì đen + 200gram thịt + 1 đĩa salad hay trái cây
- 11h30: 1 hộp sữa tươi + trái cây
- 13h: 1 củ khoai lang + 300gram thịt + rau xanh
- 21h: 1 hộp sữa tươi
- 23h: 100gram thịt
- 24h: 1 hộp sữa tươi
2. Chế độ ăn tăng cơ chia thành nhiều bữa nhỏ
Chắc chắn các bạn còn nhớ câu chuyện thực đơn cho cơ bụng 6 múi của Thanh Tùng. Với mục tiêu tăng cân tăng cơ nên Thanh Tùng chỉ ăn cơm với gia đình mình là đủ yếu và vẫn đảm bảo đủ dưỡng chất cơ thể cần.
Menu ăn uống để tăng cơ bắp trong 1 ngày của Thanh Tùng
- Bữa 1: Bánh mì + 30gram bột đậu + 2-3 quá trứng
- Bữa 2: 2 quả chuối + 1 ly sữa + 2 lòng trắng trứng
- Bữa 3: 100-150gram thịt heo + rau xanh + trái cây + cơm
- Bữa 4: 30gram bột đậu
- Bữa 5: 30gram bột đậu + trái cây
- Bữa 6 (sau tập): 100gram thịt bò + bánh mì + 30gram bột đậu
- Bữa 7: Cơm + 100-150gram thịt heo + trái cây + rau xanh
- Bữa 8 (trước khi ngủ): 100gram thịt + cơm + 30gram bột đậu
Lưu ý, nếu bạn không có đủ điều kiện để dùng các loại Whey chất lượng, hãy xem ngay bài viết cách làm bột đậu cho dân tập gym và dùng nhé.
3. Thường xuyên thay đổi thực đơn
Với mong muốn có body săn chắc, HLV cá nhân tại tpHCM Phạm Thanh Tiên đã chia thực đon cho người tập gym tăng cơ giảm mỡ của mình thành 7 bữa mỗi ngày. Anh thường tập trung ăn các thực phẩm nhiều đạm để giúp cơ bắp phát triển hiệu quả.
Ngoài ra, cũng hạn chế các món ăn nhiều dầu mỡ, các loại đồ ăn nhanh và ăn mặn.
Menu thực đơn mẫu của Thanh Tiên
- 7h: bún hay phở + 1 ly sữa
- 9h: 200gram thịt bò + rau cải
- 11h: Ăn trưa với gia đình
- 13h30: 300gram ức gà + trái cây
- 16h: 100gram khoai lang luộc + 200gram cá thu/cá ngừ
- 18h30: Ăn tối với gia đình
- 20h30: 100gram khoai luộc + 5 quả trứng gà
Dừng lại!!! Vậy đâu là chế độ ăn phù hợp cho bạn bây giờ. Nếu bạn muốn kiếm cho mình 1 chế độ ăn phù hợp, đừng bỏ quên thực đơn tăng cơ bắp tốt nhất cho người tập gym, thể hình tại Việt Nam nhé.
Bạn không đảm bảo chế độ ăn của mình đủ protein cần thiết để xây cơ? Đừng lo, hãy bổ sung ngay sữa tăng cơ Prostar 100 Whey Protein nhé. Với hàm lượng protein cao nhất hiện nay 25gram, đảm bảo bạn sẽ nhanh chóng xây cơ hiệu quả.
Bạn nắm trong tay 3 thực đơn tăng cơ giảm mỡ khá nổi tiếng rồi đó! Hãy chọn lựa cho mình chế độ ăn riêng nhé.
