Chị em muốn giảm cân giảm mỡ ư? Hãy cứ áp dụng các bài tập cardio cho nữ và các chế độ ăn kiêng phù hợp là đủ để giúp bạn đạt được mục tiêu của mình đề ra. Vậy thì cách tập cardio cho nữ như thế nào là phù hợp, đặc biệt có thể áp dụng tại gym, tại nhà hay bất kỳ nơi nào bạn có thời gian rảnh. Vậy có tốn nhiều thời gian không khi bạn muốn tập buổi sáng nhưng không có nhiều thời gian, hoàn toàn có thể vì không tốn quá nhiều thời gian nhé. Nào chị em ơi, hãy cùng KhoeDep.vn xem ngay các bài tập tim mạch cho nữ ngay tại nhà chỉ trong 20 phút nhé.
Trước hết, chị em phải nắm rõ bài tập cardio là gì đã nhé. Nói chung, bài tập cardio cho nữ hay còn gọi là cách tập tim mạch, giúp thúc đẩy trao đổi chất, đốt calo cực tốt. Nếu bạn thực sự muốn giảm cân giảm mỡ thì không thể bỏ qua các bài tập cardio dành riêng cho nữ này. Đơn giản vì nó chỉ tốn khoảng 20 phút + 10 phút cho các động tác khởi động, và nó chẳng cần dụng cụ gì cả.
Chẳng cần biết bạn đang ở đâu, bạn hoàn toàn có thể đốt cháy nhiều calories đó nhé. Cực nhanh và hiệu quả và bạn sẽ chẳng cần phải chạy bộ đâu nhé.
Hướng dẫn 20 phút với các bài tập Cardio cho nữ tại nhà
Hướng dẫn: Thực hiện mỗi bài tập trong 1 phút (hay càng nhiều lần lặp càng tốt cho từng động tác trong 60 giây). Đối với người mới bắt đầu, hãy đề ra mục tiêu tập 30 giây, nghỉ trong 30 giây. Nghỉ trong 2 phút giữa 2 hiệp tập.
Lưu ý, trước khi bắt đầu các bài tập cardio cho nữ này, hãy nhớ thực hiện các bài tập khởi động để làm nóng người và tránh chấn thương khoảng 3-5 phút nhé. Cuối buổi, đừng quên thực hiện 3-5 phút các động tác duỗi người để làm hạ nhiệt (cool down) để tránh trường hợp bạn dễ bị chóng mặt nhé.
Xem thêm: Cool Down là gì
1. Bài tập March with Arm Circle (Đi đều xoay tay)
Đi đều tại chỗ, nâng gối lên ngang hông, đồng thời xoay hai cánh tay vòng từ sau ra trước trong 30 giây và xoay vòng từ trước ra sau trong 30 giây để làm nóng dần vùng cơ vai của bạn lên.
2. Bài tập Jumping Jacks
Nếu bạn chưa biết, hãy xem ngay Jumping Jacks là gì để hiểu rõ và biết thêm nhiều động tác cực hay nhé.
Đứng thẳng người, 2 chân khép lại, nhảy hai chân dạng ra, hai tay vòng ra 2 bên nâng lên trên đầu (như tư thế Yomost – Bạn có thể xem rõ trong bài viết Jumping Jacks phía trên hay như video ở dưới).
3. Bài tập High-Knee Run
- Đứng thẳng người, chạy tại chỗ, hai cùi chỏ gập lại, cẳng tay song song với sàn, lòng bàn tay úp xuống.
- Chạy tại chỗ kéo gối lên cao tới khi nào chạm vào lòng bàn tay là được.
4. Bài tập Long Jump and Shuffle Back
- Bắt đầu ở tư thế Squat, hai tay duỗi thẳng ở phía sau người, bật nhảy thật xa về phía trước, hạ người nhẹ nhàng xuống bằng mũi chân và tạo tư thế Squat ban đầu.
- Sau đó, đi lùi về phía sau, khoảng 5-8 bước nhỏ cho tới khi nào quay trở lại vị trí ban đầu.
5. Bài tập Butt-Kicker Run
- Chạy tại chỗ, kéo gót chân lên chạm vào mông để làm nóng phần đùi sau.
- Kết hợp kéo tay lên để giúp làm nóng lên phần thân người trên và giúp gia tăng nhịp tim.
6. Bài tập Burpee
Trước hết, bạn hãy đọc thật kỹ bài tập Burpee là gì đã nhé. Đây là cách tốt nhất để bạn có thể hiểu vì sao bạn cần phải tập nó. Bên trong có hướng dẫn cách tập Burpee luôn đó nhé.
- Nhảy thẳng lên, hai tay đặt sau đầu.
- Tiếp đất nhẹ nhàng bằng mũi chân, Squat sâu xuống, kéo 2 tay đặt trên sàn.
- Nhảy 2 chân ra sau tạo tư thế Plank.
- Nhảy hai chân về lại phía 2 tay, lặp lặp lại bằng cách nhảy lên.
7. Bài tập Cross-Jack
Nhảy chéo 2 tay và chân trước người, sau đó nhảy ngược lại, hai chân dạng rộng và 2 tay dạng ra 2 bên.
8. Bài tập Lunge Skip
- Tạo tư thế Lunge, chân phải ở trước. Bật lên đưa chân phải về trước, tiếp đất nhẹ nhàng trở lại tư thế ban đầu.
- Lặp lại 30 giây, sau đó đổi chân.
9. Bài tập Mountain Climber
- Tạo tư thế Plank, kéo từng gối về phía ngực giống như bạn đang chạy tại chỗ.
- Tập trung siết cơ bụng và không được để hông đẩy quá nhiều về phía trần.
10. Bài tập Side Skater
- Bắt đầu dồn trọng lượng lên chân phải, nhảy sang bên trái, hạ xuống nhẹ nhàng bằng cách khuỵu gối trái.
- Đảo ngược, nhảy sang chân phải.
Lưu ý, hãy thường xuyên đổi động tác với các bài tập Cardio tại nhà để kích thích cơ thể bạn luôn phải thay đổi và đốt mỡ hiệu quả hơn nhé. Đặc biệt, thực đơn ăn kiêng giảm cân nhanh là điều bạn phải biết và lựa chọn cho phù hợp.
Vậy là bạn đã hoàn thành các bài tập cardio cho nữ tại nhà rồi đó. Còn đợi gì mà không áp dụng ngày đi nào!
