Độc quyền 7 bài tập thon đùi cho nữ tốt và hiệu quả nhất

• Khi nhắc tới đùi thon gọn hơn, không có bài tập nào tốt hơn squat.
• Đặt 1 bóng tập thể dục giữa tường và lưng dưới của bạn.
• Đứng hai chân rộng bằng vai
• Khụy hai gối, hạ thấp hông cách mặt sàn 12-25 cm, giữ vai và hông thẳng, song song với tường.. Giữ tư thế này trong 3 giây và sau đó đứng dậy vẫn tựa lưng vào bóng.
• Bắt đầu 5 lần lặp và cố gắng lặp lại 12 lần sau khi quen. Nghỉ 30 giây giữa mỗi lần tập.

Ngoài ra, Squat còn là một trong những động tác siêu thực tế và hiệu quả cho bất kỳ ai muốn cải thiện vòng 3, vòng eo, lưng hay thậm chí cả cùng ngực và cánh tay nữa. Hãy xem ngay bài tập Squat cho vòng 3 săn chắc tròn đẹp!

• Cong hai tay, căng thân người, đá chân phía sau. Tập chậm, và giữ thăng bằng.
• Đứng thẳng, tay phải giữ 1 tạ đòn, tay trái chống hông
• Nghiêng người về phía trước, nâng chân trái cao ra sau gần bằng chiều cao hông. Đồng thời, đưa cánh tay ra phía trước.
• Xoay lòng bàn tay hướng về phía trần nhà, gập cùi chỏ lại.
• Chạm các ngón chân xuống dưới lại, và sau đó lặp lại 12 lần. Hãy chắc chắn giữ chân trái thẳng trong khi cong gối phải.
• Đổi bên: Đứng chân trái hướng về phía trước. Tay trái giữ tạ đơn và đẩy người về phía trước, nâng chân phải lên về phía sau ngang chiều cao của hông.
• Đồng thời nâng cẳng tay trái lên, xoay lòng bàn tay về phía trần và gập tay.
  Chạm các ngón chân xuống dưới, lặp lại 12 lần.

• Đứng hai chân rộng bằng hông.
• Ngồi xổm xuống, khuỵu hai gối 1 góc 90 độ.
• Nhảy lên và tiếp đất nhẹ nhàng vào tư thế squat. Dùng lực hai chân và mông nhảy mạnh lên cao.
• Hãy nhớ tiếp đất càng nhẹ càng tốt, hai gối cong; giữ cho trọng lượng cơ thể dồn về phía sau, trên hai gót chân.
• Lặp lại 3 ván/8 lần lặp.

• Nếu tư thế này quá dễ, hãy cố gắng đếm bảng chữ cái với mỗi chân.
• Nằm ngửa trên thảm tập, hai tay đặt hai bên hông, lòng bàn tay úp xuống.
• Bắt đầu bằng cách chỉ thẳng chân trái lên cao, duỗi thẳng các ngón chân về trần nhà.
• Hít vào và vẽ một vòng tròn trên trần với chân trái, di chuyển toàn bộ chân, nhưng hông giữ cố định. Đừng nâng hông trái ra khỏi sàn.
• Vẽ vòng tròn trên trần 5 lần theo hướng kim đồng hồ xoay. Lặp lại theo hướng ngược chiều.
• Đổi chân và lặp lại 5 lần.

Để đạt được vòng 4 săn chắc thon gọn nhất không thể thiếu 3 động tác còn lại; bạn sẵn sàng chưa?

• Đứng hai chân rộng bằng hông, giữ 1 tạ đơn khoảng 2-3kg mỗi tay.
• Đặt chân trái về phía trước, sau đó duỗi thẳng. Khi bạn vào tư thế bước chân, gối phải cách mặt sàn 2cm, không chạm.
• Giữ thân người vuông góc với sàn, trọng lượng phân tán trên hai chân. Gối trước thẳng hàng với mắc cá, dồn trọng lượng xuống gót chân thay vì ngón chân.
• Tiếp tục tư thế này trong vòng 30 giây trước khi đổi bên và tập 30 giây cho chân còn lại.

Giai đoạn 2 với tạ đơn

• Giữ tạ đơn ở chiều cao của vai, lòng bàn tay hướng về phía trước.
• Bước 1 chân về phía trước, sau đó thu chân lại và bước chân còn lại về phía trước. Bạn có thể tiếp tục tư thế đổi chân trong 60 giây.
• Sau mỗi lần thực hiện tư thế bước chân, ấn gót chân trước trong khi nâng gối sau lên phía trước ngang chiều cao của hông.
• Sau đó bước lùi lại tư thế ban đầu.
• Mỗi chân 30 giây, sau đó đổi chân.

• Tạo tư thế ghế ngồi, căng cơ bụng, hai gối hướng vào trong, mắc cá chân chạm vào nhau, hông hạ xuống khoảng nửa tư thế squat chuẩn, hai tay giữ hai tạ đơn qua đầu.
• Đứng bằng hai mũi chân, giữ thăng bằng khi bạn hạ thấp thân người và nâng mông, tầm khoảng 10cm.
• Nâng lên và hạ xuống, 8-12 lần.

Hãy bổ sung ngay động tác này vào danh sách các bài tập giảm mỡ đùi nhanh nhất và tốt nhất mà hầu hết các diễn viên người mẫu đều thích tập.

• Đứng thẳng người trên thảm, hai bàn chân chụm vào nhau, hai tay đặt hai bên. Dồn trọng lượng lên hai lòng bàn chân.
• Hít sâu, hơi nâng cằm lên khi bạn nâng hai tay qua đầu.
• Hai tay duỗi thẳng và lòng bàn tay hướng vào nhau, các ngón tay hướng về phía trần. (tư thế ngọn núi).
• Từ tư thế ngọn núi, kéo hai cánh tay xuống qua hai bên, thở ra khi bạn gập người về phía trước. Cong tại hông khi hai lòng bàn tay hoặc đầu ngón tay chạm sàn ở mỗi bên chân.
  Giữ các ngón tay cùng hướng với ngón chân và cong hai gối nếu lưng và hai gân kheo quá căng.
• Từ tư thế gập người về phía trước, di chuyển sao cho lưng thẳng, hít vào khi bạn nâng thân người bằng chiều cao của hông, giữ lưng thẳng. Nhìn về phía trước, đẩy xương cụt về phía sau. Giữ đầu và xương sống thẳng hàng, rốn kéo lên.
• Cong hai gối và đặt lòng bàn tay thẳng trên sàn, rộng bằng vai.
• Đẩy hai chân về phìa sau và nâng hông lên, tạo thành tư thế chó cúi đầu. Duỗi các ngón tay và đảm bảo hai bàn chân song song, rộng bằng hông. Đẩy xương cụt về phía trần. Giữ tư thế này trong vài giây.
• Để trở lại tư thế ban đầu, di chuyển hai chân về phía trước tạo tư thế lưng thẳng.
• Hạ đầu và duỗi thẳng hai chân, kéo các ngón tay ra hai bên chân, di chuyển về hướng cong phía trước.
• Cuối cùng, kéo hai tay qua đầu, quay lại tư thế ngọn núi.

Tập ngay 7 bài tập giúp thon đùi cho nữ giới và cảm nhận 1 cơ thể căng đầy sức sống và hoàn hảo!