Làm thế nào để tăng cân tăng cơ nhanh nhất cho người gầy hay cho người mới bắt đầu tập gym? Nếu muốn lên cân và cơ bắp; điều này có nghĩa là tăng khối lượng cơ nạc. Để thực hiện được điều này, bạn phải thực hiện đúng theo 2 hướng, ăn uống đúng cách và ăn uống thường xuyên điều độ. Tức là bạn sẽ phải nạp nhiều thực phẩm chứa calo, protein, cùng các dưỡng chất cần thiết. Hôm nay, chuyên mục thể hình của Khỏe Đẹp sẽ hướng dẫn cách tăng cân tăng cơ cho nam và nữ khi tập gym nhé.
Trước khi bắt đầu theo dõi tiếp những bí quyết giúp tăng cân và tăng cơ hiệu quả, thì bạn phải nắm vững kiến thức cách ăn uống cho người tập thể hình nhé. Như thế bạn sẽ hiểu rõ ràng tổng quan về dinh dưỡng thể hình đó nhé.
7 bí quyết tăng cân tăng cơ hiệu quả cho người mới tập gym
1. Ăn thật nhiều, nạp nhiều calo hơn mức calo đốt cháy
- Cố gắng ăn 5-6 bữa nhỏ mỗi ngày. Bổ sung thêm nhiều protein, carbs và các dưỡng chất thiết yếu để giúp cơ thể có nhiều năng lượng hơn khi tập và xây dựng cơ bắp cũng như hỗ trợ trao đổi chất tốt hơn.
- Tập trung bổ sung thêm đủ hàm lượng vitamin, khoáng chất, các chất dinh dưỡng và năng lượng.
- Bổ sung thêm sữa chua, trái cây, các loại hạt đậu, các loại thức ăn giúp mau lên cân cùng các chất béo tốt cho cơ thể nhé.
- Tăng hàm lượng protein nạp mỗi ngày lên. Các nhóm thực phẩm chứa nhiều protein như thịt gà nạc, cá, đậu hay các loại hạt.
- Các thực phẩm giàu carbs và chất béo không tốt như bánh hay khoai tây chỉ giúp tăng cân chứ không hỗ trợ tăng khối lượng cơ bắp.
- Ăn các thức ăn nhẹ chứa nhiều protein trước và sau khi tập như các thanh protein, hay thực phẩm bổ sung whey protein, sữa chua hay cá đều rất tốt.
- Mục tiêu mỗi ngày là bạn phải nạp thêm 500calo ngoài lượng calo nạp thường ngày để bắt đầu quá trình tăng cân tăng cơ nạc nhanh. Sau 1 tuần nếu thấy tăng ký quá nhanh thì bạn cần phải giảm lượng calo nạp thêm này xuống nếu không bạn sẽ thấy mình mập, béo và dư mỡ lên thay vì tăng cơ bắp.
- Uống đủ nước mỗi ngày, ít nhất 2-3 lít/ngày, tập gym, cardio, thêm gia vị vào bữa ăn để tăng sự thèm ăn.
2. Tính toán hàm lượng calo cần nạp mỗi ngày và ăn đúng như vậy
Có 1 công thức để tính lượng calo cần nạp mỗi ngày là nhân số trọng lượng cơ thể (tính theo kg) với 2.2 x 16 nhé.
Ví dụ, bạn nặng 80kg thì bạn sẽ cần nạp 2816 calo/ngày (= 80 x 2.2 x 16). Đây chính là lượng calo trung bình cần nạp đều mỗi ngày.
Nếu muốn tăng cân, bạn cần phải bổ sung thêm 20% số lượng calo này, tức là 2816 x 0.2 (20%) = 536 calo nhé.
Tổng cộng, mỗi ngày bạn cần phải nạp 2816 + 536 = 3379 calo để tăng cân được.
Tuy nhiên, bạn phải hiểu là đây chỉ là mức calo trung bình cho 1 người nặng 80kg cần tăng cân mà thôi. Lượng công việc, hoạt động thể chất của bạn cũng ảnh hướng rất nhiều tới con số này đó nhé. Nếu lao động tay chân, thường tập luyện hay lao động nặng, bạn cần phải nạp nhiều hơn mới đảm bảo tăng cân được. Điều này đã được mô tả kỹ càng trong hướng dẫn cách tăng cân cho nam tập thể hình đó nhé.
Điều quan trọng nhất là chú ý tới thay đổi của trọng lượng cơ thể cứ sau 7 ngày.
- Nếu trọng lượng không thay đổi sau 7 ngày thì hãy tăng thêm 10% lượng calo trên trong tuần kế tiếp.
- Nếu trọng lượng tăng quá nhanh, cơ thể có dấu hiệu tích mỡ thì hãy giảm lượng calo trên xuống 10% nhé.
Xem thêm: Cách tính lượng calo cần thiết cho cơ thể
3. Nạp thêm các thực phẩm chứa nhiều chất đạm trong các bữa ăn
Cách tốt nhất là hãy bổ sung ngay các thực phẩm giàu protein và các loại sữa Whey Protein chất lượng để giúp tăng cân tăng cơ hiệu quả nhất. Hãy xem ngay vai trò của Protein giúp tăng cơ bắp nhé.
Nếu không bổ sung đủ protein, cơ thể bạn sẽ không có khả năng phục hồi, sữa chữa các mô cơ bắp bị hư tổn, cũng như giúp phát triển cơ bắp hiệu quả. Luôn luôn phải nạp ngay năng lượng trong 45 phút sau khi tập với các loại sữa Whey Protein tốt nhất cho người tập thể hình để có thể giúp cơ thể phục hồi cấp tốc với hàm lượng protein nạp vào cơ thể nhanh chóng.
Để có kết quả tốt nhất, bạn cần phải bổ sung 2-3gram protein trên mỗi ký trọng lượng cơ thể mỗi ngày (đều đặn mỗi ngày chứ không chỉ là những ngày tập gym mà thôi). Ví dụ, một người nặng 80kg thì cần phải bổ sung 80 x 2-3 = 160-240gram protein mỗi ngày. Đều đặn 7 ngày/tuần. (các ngày không tập có thể bổ sung chất đạm ít hơn 1 tí cũng không sao)
Các loại thức ăn chứa nhiều protein chất lượng cao cần thiết cho người tập thể hình như ức gà, gà tây, thịt đỏ, cá ngừ, trứng, cá hồi, Whey Protein, phô mai tươi và sữa ít béo.
4. Chia đều hàm lượng calo cần nạp mỗi ngày thành protein, carb và chất béo
Sau khi đã tính toán kỹ hàm lượng calo và protein cần thiết phải nạp vào cơ thể mỗi ngày, giờ là lúc bạn phải tính toán kỹ lượng chất béo và tinh bột.
Khỏe Đẹp khuyên bạn nên nạp 20-25% calo mỗi ngày từ chất béo. Ví dụ, lượng calo 1 ngày bạn cần nạp cho 1 người 80kg muốn tăng cân là 3379 calo, thì kết quả là 3379 x 0.25 = 844 calo từ thực phẩm chứa nhiều chất béo nhé.
Thông thường, cứ 1 gram chất béo = 9 calo, do đó nếu lấy con số trên chia cho 9 thì bạn sẽ được kết quả: 844/9 = 94 gram. Vậy là mỗi ngày bạn phải nạp 94gram chất béo.
Như đã nói ở trên, một người nặng 80kg thì cần phải nạp ít nhất là 160 gram protein. Cứ 1gram protein = 6 calo, vậy có nghĩa là bạn đã nạp thêm được 160×6 = 960 calo từ protein, cộng thêm 844 calo từ chất béo.
Lúc này, chỉ cần lấy tổng lượng calo nạp vào trừ đi 2 số này, 3379 – (640 + 844) = 1575 calo tinh bột. Cứ 1 gram carb = 4 calo, vậy thì cuối cùng lạ bạn sẽ phải ăn 1575/4 = 394 gram carb/ngày.
Tổng kết, trong chế độ ăn tăng cân tăng cơ cho người gầy, số lượng calo của bạn phải được chia ra theo 3 nhóm thực phẩm chứa chất đạm, tinh bột và chất béo như sau với 1 người 80kg nhé.
- Protein (chất đạm): 160 gram (960 calories)
- Carbs (tinh bột): 394 gram (1575 calories)
- Fat (chất béo): 94 gram (844 calories)
Xem thêm: Tinh bột là gì?
5. Tập luyện thể dục thể thao, gym, thể hình thường xuyên
Chăm chỉ luyện tập gym là 1 điều bắt buộc nếu như bạn muốn tăng cân nhờ tăng khối lượng cơ bắp lên mà không tăng mỡ thừa trên cơ thể. Có rất nhiều lịch tập gym trong 1 tuần khác nhau cho anh chị em tha hồ lựa chọn. Tốt nhất thì nên tập ít nhất 3-4 ngày/tuần, mỗi buổi khoảng tầm 45-60 phút.
Hãy dùng 1 cuốn sổ ghi chép cẩn thận lịch tập luyện của mình, kết quả, các nhóm cơ tập, cường độ, các bài tập…
Ngoài ra, khi đang trong giai đoạn cân lên cân lên cơ thì bạn cũng nên tập các bài tập tim mạch cardio vừa vừa thôi nhé.
6. Sử dụng các thực phẩm bổ sung cơ bản và của các hãng đáng tin cậy
Sữa tăng cân – Mass: Các sản phẩm này giúp cung cấp nhiều calo cho cơ thể, giúp bạn đảm bảo được lượng calo cần phải nạp mỗi ngày để để tăng cân. Ngoài ra, nó còn giúp tăng hàm lượng carb, protein, chất béo và các loại vitamin, khoáng chất cực tốt.
Nhìn chung với các bạn mới tập mà muốn tập gym tăng cân tăng cơ thì Mass là tốt nhất. Ngoài ra, bạn còn có thể tham khảo thêm amino axit từ các loại sữa Whey Protein để cải thiện cơ bắp như đã nói ở trên. Bạn có thể tham khảo thêm creatine và glutamine là 2 loại hợp chất giúp tăng cơ hiệu quả.
Xem thêm:
7. Chế độ nghỉ ngơi hợp lý sau khi tập
Khoảng thời gian nghỉ ngơi sau khi tập đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong bất kỳ cách tăng cơ giảm mỡ khi tập thể hình nào. Nếu bạn không ngủ đủ 8 tiếng mỗi đêm sẽ gây ảnh hưởng rất nhiều tới sức khỏe, tinh thần cũng như quá trình tăng cân tăng cơ bắp của bạn, cơ bắp sẽ phục hồi chậm hơn rất nhiều đó nhé.
Tốt nhất hãy ngủ đủ 8 tiếng mỗi đêm. Ngoài ra, bạn không nên tập 1 nhóm cơ quá nhiều trong 48 tiếng. Tại sao bạn không xem qua lịch tập gym tăng cân cho người gầy 3 buổi 1 tuần đi nào!
Trên đây là hướng dẫn cách tăng cân tăng cơ cho người gầy khi tập gym cho anh em tham khảo! Hãy áp dụng đúng để thấy hiệu quả trong từng tuần nhé!
