Cơ ngực to dày chắc chắn là điều mọi anh em đều mong muốn. Xây dựng cơ ngực không dễ dàng, nhưng cũng không quá phức tạp đâu nhé. Hãy cùng xây dựng cơ ngực cùng giáo án 5 bài tập ngực của Hunter Labrada nhé. Cách tập cơ ngực cho nam siêu khủng cùng các mẹo nhỏ sẽ giúp anh em bùng cháy cơ ngực cực tốt đó.
Hầu hết mọi nam giới đi tới phòng gym đều mong muốn có 1 thân hình đẹp chứ không to khủng khiếp như 8 ông hoàng vận động viên thể hình thế giới, đặc biệt là 1 vùng ngực to hơn, rộng hơn và khỏe hơn.
Xây dựng cơ ngực to khỏe không dễ dàng nhưng thật sự hoàn toàn không quá khó đến mức nhiều người bỏ cuộc. Lộ trình cách tập cơ ngực hiệu quả cho nam này chỉ gồm 5 bài tập chính mà thôi, nhưng đó chính xác là những gì bạn cần để tăng cơ ngực bùng nổ.
Nhóm 5 bài tập ngực này sẽ bắt đầu với bài tập Incline Dumbbell Press ở mức tạ nặng. Sau đó, di chuyển tới bài tập Isolation tăng cơ ngực hiệu quả với động tác Incline Dumbbell Flyes, giúp căng duỗi cơ ngực và đẩy những dòng máu đầy chất dinh dưỡng vào các bó cơ. Từ đây, bạn sẽ đi tiếp tới các động tác với máy tập ở bài tập Smith Machine Bench Press và Pec Deck Fly, giúp căng cứng các bó cơ ngực hoàn toàn vì cơ ngực bắt đầu đuối sức dần. Buổi tập sẽ kết thúc với bài tập Dumbbell Pullovers để tối ưu hết mức các bó cơ ngực.
Bạn chỉ cần phải thực hiện cách tập thể hình lên cơ ngực cho nam với lộ trình 5 động tác này một lần/tuần nhé. Hãy BUNG HẾT SỨC CÓ THỂ trong buổi tập và đó là tất cả những gì bạn cần.
Xem thêm: 6 bài tập cơ ngực cho nam hiệu quả nhất
Hướng dẫn chi tiết cách tập cơ ngực cho nam cùng 5 bài tập của Hunter Labrada
Thực hiện lộ trình này một lần/tuần. Nghỉ 45-60 giây giữa các set. Tham khảo thêm chuyên mục cách tập ngực cho nam giới để hiệu thêm nhé.
Khởi động
Bài tập Arm Circles – Xoay tay
10 lần/tay
- Đứng thẳng, hai tay duỗi thẳng 2 bên thân người. Hai tay song song với sàn và vuông góc với thân người. Đó là vị trí ban đầu.
- Từ từ xoay hai tay duỗi thẳng thành từng vòng tròn hết mức. Hít thở bình thường khi thực hiện động tác.
- Tiếp tục trong 10 giây và sau đó đảo ngược.
- 10 giây cho 2 tay và 1 vòng là 1 rep.
Bài tập Rotator Cuff
10 lần/tay
5 bài tập ngực
1. Bài tập Incline Dumbbell Press
- Sets: 3
- Reps: 10-12
2. Bài tập Incline Dumbbell Fly
- Sets: 4
- Reps: 12
3. Bài tập Smith Machine Bench Press
3 sets cho tới khi thất bại
4. Bài tập Pec Deck Fly
- Sets: 2
- Reps: 15
Xem thêm: Ăn gì sau khi tập gym của Hunter Labrada
5. Bài tập Dumbbell Pullover
- Sets: 2
- Reps: 15
Hành trình áp dụng cách tập ngực to dày đúng kỹ thuật của Labrada
Tôi thích làm nóng các bó cơ vai trước khi bắt đầu thực hiện bất kỳ bài tập ngực nặng nào. Tôi không muốn bắt đầu khi cơ thể còn chưa nóng. Tôi dùng các động tác xoay cánh tay và xoay khớp vai để giúp bơm máu tới các bó cơ vai, làm giãn các khớp cơ ra. Hãy nhớ thực hiện các bài tập khởi động kỹ càng trước khi áp dụng cách tập cơ ngực mau to cho nam giới này nhé!
Khi đã nóng người lên, hãy di chuyển ngay tới các bài tập nhé. Tôi thường lựa các mức tạ mà tôi có thể đẩy 10-12 reps để giúp phòng tránh các chấn thương xảy ra. Đó là cách tốt nhất để kích thích các bó cơ phát triển.
Bài tập Incline Dumbbell Press
Tôi biết không ít người gặp các vấn đề với cơ vai, vì vậy hãy nhờ ai giúp đỡ nếu cần để đưa tạ đôi vào đúng vị trí bắt đầu. Tuy nhiên, nếu không thể đẩy 2 tạ lên, có lẽ chúng quá nặng và quá sức với bạn, hãy giảm mức tạ xuống. Tôi thích mường tượng 1 thanh tạ đi ngang giữa 2 tạ đôi. Tôi chạm vào thanh tạ tưởng tượng vào ngực ở vị trí thấp nhất của mỗi rep để cảm thấy cơ ngực duỗi hoàn toàn.
Xem thêm: 6 sai lầm làm cơ ngực chậm phát triển
Bài tập Incline Dumbbell Fly
Hạ thấp ghế 1 nấc nhưng tránh không được chọn ghế ngang hoàn toàn nhé. Lý do? Khi bạn đặt ghế thẳng hoàn toàn, mở ngực rộng ra, sẽ dồn quá nhiều áp lực lên cơ vai trước. Băng cách nâng ghế dốc lên 1 tí, áp lực sẽ chuyển từ vai sang ngực; đó chính xác là những gì bạn mong muốn đó nhé.
Tôi gần như dừng lại ở điểm cuối mỗi rep 2-3 giây.
Bài tập Smith Machine Bench Press
Tôi dùng máy Smith trong video này bởi vì đây là loại mấy tập các bài Press duy nhất mà các phòng gym có. Về cơ bản tôi thích máy Hammer Strength hơn. Nó giúp tôi kiểm soát được đúng góc, và bạn không phải lo lắng về việc điều chỉnh ghế ở giữa như khi tập với máy Smith.
Bạn sẽ bùng cháy với ghế thẳng và duỗi cơ ngực hoàn toàn ở cuối động tác. Ngoài ra, bạn có thể tham khảo thêm bài tập Dumbbell Bench Press nhé.
Bài tập Pec Deck Fly
Khi tôi hoàn thành mỗi rep trên máy Pec Deck, tôi thường xoay cạnh dưới của 2 tay vào nhau. Làm như vậy sẽ giúp loại bỏ xu hướng cong vai và dùng cơ lưng cũng như vai để nâng tạ. Ngoài ra, nó còng giúp bạn siết chặt cơ ngực trong tốt hơn. Ép chặt 2 tay vào nhau và giữ 2 vai ở phía sau khi bạn tập từng rep một. Đây là 1 trong những cách tập cơ ngực trong tốt nhất tại phòng tập của Labrada.
Bài tập Dumbbell Pullover
Bài tập này là 1 trong những động tác cơ bản vào ngày lưng, nhưng mỗi khi dồn nhiều máu vào vùng ngực, động tác duỗi sẽ giúp kéo dài cơ ngực ra. Một cơ ngực kéo dài hơn ra là 1 nhóm cơ khỏe hơn.
Thúc đẩy cơ ngực của bạn
Hãy thêm ngay lộ trình này vào buổi tập ngực kế tiếp. Tôi đảm bảo bạn sẽ KHÔNG CẢM THẤY THẤT VỌNG ĐÂU.
Nếu bạn không có đủ điều kiện tới phòng gym, hãy tham khảo ngay cách tập cơ ngực tại nhà bằng hít đất nhé!
Hãy áp dụng ngay cách tập cơ ngực cho nam cùng Hunter Labrada ngay nhé! Chắc chắn anh em sẽ thấy hiệu quả rõ rệt chỉ sau 1-2 tháng!
