Hướng dẫn ăn gì sau khi tập gym và TPBS đúng chuẩn Hunter Labrada

Post-workout là gì? Post-workout là thuật ngữ chỉ chế độ dinh dưỡng ăn gì sau khi tập gym, thể hình. Post-workout không có nghĩa là chỉ dùng thực phẩm bổ sung, mà là tất cả các loại thực phẩm bạn hấp thụ ngay sau buổi tập. Bạn có thể dùng các món ăn thường ngày, như phở, thịt gà, cơm gà, sữa, Whey Protein, thanh bánh granola… Hôm nay, Khỏe Đẹp sẽ chỉ tập trung vào hướng dẫn chế độ dinh dưỡng ăn gì ngay sau khi tập thể hình và các loại thực phẩm bổ sung dưới sự hướng dẫn chi tiết của Hunter Labrada.

Như đã nói ở trên, post-workout cực kỳ quan trọng và bạn phải đảm bảo là bữa ăn sau khi tập phải chất lượng, các loại thức ăn phải giàu protein và ít béo để giúp cơ bắp được nhanh chóng có năng lượng và phục hồi lại trạng thái ban đầu. Tốt nhất hãy tham khảo bài viết cơ bản nhất về cách ăn trước và sau khi tập thể hình để hiểu sơ qua toàn bộ về chế độ dinh dưỡng pre-workout và post-workout nhé.

Theo Labrada chia sẻ, câu hỏi mà anh ấy thường nhận được là “Tôi nên làm như thế nào với post-workout?” Câu trả lời tối giản đơn là hãy hấp thụ những dưỡng chất cần thiết và thực phẩm bổ sung để phục hồi lại nguồn năng lượng bạn đã sử dụng hết trong buổi tập, sửa chữa các mô tế bào cơ bắp bạn đã phá vỡ và gia tăng khả năng tổng hợp protein cơ bắp.

Hãy cùng phân tích kỹ càng từng cái một để hiểu rõ nhất bạn nên ăn gì sau khi tập gym

1. Phục hồi lại nguồn năng lượng đã sử dụng trong khi tập

Khi thực hiện các bài tập cường độ cao, cơ thể bạn sẽ sử dụng glycogen (1 chuỗi dài các phân tử glucose) để cung cấp năng lượng cho cơ thể. Khi cơ bạn dùng nguồn glycogen này, nó sẽ làm suy yếu đi các nguồn năng lượng tích trữ (thường nằm trong các mô cơ xương và gan). Chắc chắn có thể bạn sẽ hỏi nó đã suy kiệt bao nhiêu? Các nghiên cứu về lượng sử dụng và suy kiệt glycogen đã chứng minh rằng tới 40% lượng glycogen tích trữ có thể bị suy giảm trong suốt 1 buổi tập nặng.

Bây giờ bạn đã biết mình đã làm cho các mô cơ bắp suy giảm lượng glycogen bao nhiêu, hãy nói tiếp về cách tốt nhất để phục hồi lại lượng glycogen đã tiêu hao trong suốt buổi tập. Để phục hồi lại lượng glycogen tích trữ, bạn nên hấp thụ ngay các loại carb tiêu hóa nhanh, giàu glycemic ngay lập tức sau khi tập (tối đa là 30 phút sau khi tập nhé).

Loại carb mà tôi khuyến khích bạn nên dùng ngày chính là Karbolyn hay còn Dextrose. Tôi không phải là 1 fan hâm mộ của post-workout fructose (đường trái cây), vì nó có chỉ số glycemic quá thấp và chẳng giúp gia tăng hàm lượng insulin nhiều. Những loại Carb cơ bản như những cái liệt kê ở trên không phù hợp lắm cho những thời gian khác trong ngày vì nó tiêu hóa quá nhanh và có thể làm gia tăng đột biến lượng insulin. Nhưng chính những điểm mạnh này sẽ biến nó trở thành 1 chế độ dinh dưỡng sau khi tập gym cực kỳ lý tưởng.

Xem thêm: 7 cách tập cơ tay to khỏe của HLV Hunter Labrada

Bởi vì Karbolyn hay dextrose là những loại carb cơ bản, cơ thể bạn không cần phải tiêu tốn nhiều thời gian để phân hủy chúng trước khi hấp thụ hoàn toàn, giúp bạn nhanh chóng hồi phụ lại lượng tích trự glycogen trong cơ bắp và gia tăng hàm lượng insulin lớn.

Tại sao việc gia tăng đột biến lượng insulin lại quan trọng? Insulin là gì, một loại hocmon có khả năng đồng hóa cao trong cơ thể, giúp kiểm soát lượng đường máu bằng cách luân chuyển các loại dưỡng chất (như glucose) vào các mô tế bào. Một khi các tế bào cơ đã bão hòa, cơ thể bạn tích trữ lượng glucose dư thừa thành mỡ. Vì vậy, khi hàm lượng insulin gia tăng nhiều vài lần trong suốt cả ngày, thay vì khoảng thời gian luyện tập sẽ có thể dẫn tới gây tích trự mỡ không mong muốn. Post-workout làm gia tăng insulin tương tự lại có thể đẩy nhanh quá trình phát triển và phục hồi của bạn, đảm bảo cho việc tích trữ glycogen của cơ bắp được phục hồi và cơ thể sẽ được hồi phục, sẵn sàng cho lần tập kết tiếp.

Bây giờ bạn đã biết mình cần loại carbs nào để phục hồi lại lượng glycogen, vậy thì bạn cần bao nhiêu cho để giải quyết phần nào cho câu hỏi ăn gì sau khi tập gym? Hunter Labrada là 1 người khởi xướng cho việc hấp thụ khoảng 50% lượng carb mà bạn hấp thụ mỗi ngày trong các bữa ăn pre-workout và post-workout. Vì vậy, nếu bạn hấp thụ 300gram carb mỗi ngày thì bạn sẽ dùng 150gram trước và sau khi tập.

Hãy chia 50% này ra cho bữa ăn trước khi tập gym và bữa ăn sau khi tập gym. Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy mình không có đủ năng lượng trong khi luyện tập, hãy hấp thụ nhiều nhiều hơn 1 tí trước khi tập, khoảng 30% và còn 20% cho các loại sữa post-workout shake. Đảo ngược lại, nếu bạn thấy mình quá tràn trề năng lượng và phừng phùng sức mạnh trong khi tập, nhưng hoàn toàn mệt lả sau khi kết thúc (1 điểm chính chứng tỏ glycogen tụt), tốt nhất hãy hấp thụ 1 lượng lớn hơn, 30% sau khi tập và 20% trước khi tập. Riêng cá nhân của Labrada, anh ấy luông chia đều ra 25% cho pre-workout và 25% cho post-workout.

Xem thêm: 22 loại thực phẩm tăng cơ bắp cho người tập thể hình

2. Sửa chữa các mô cơ bắp bạn đã phá hủy

Khi luyện tập nặng, bạn có thể làm các mô cơ bắp nhỏ rách ra. Chính điều này làm cho nhóm cơ bắp cảm thấy đau nhức trong suốt những ngay sau khi kết thúc buổi tập. Đó là khi cơ thể bạn sửa chữa các vết rách này, nhờ đó bạn sẽ thấy kích thước và sức mạnh cơ bắp gia tăng đều. Có rất nhiều cách giúp bạn làm giảm nhẹ sự phá hủy cơ bắp ngay lập tức sau khi tập để có thể phục hồi nhanh chóng.

Thực phẩm bổ sung quan trọng nhất khi xác định không nên hay nên ăn uống gì ngay sau khi tập thể hình chính là 1 loại Whey Protein chất lượng. Whey Protein tốt hơn nhiều so với các loại thực phẩm cung cấp protein, vì 1 số lý do dưới đây,

• Whey tiêu hóa nhanh hơn các loại protein khác.
• Hàm lượng amino axit chứa nhiều trong các sản phẩm BCAA.
• Whey chứa rất ít hay thậm chí không chất béo.
• Uống 1 loại Protein Shake thì nhanh hơn, tiện hơn so với việc ăn 1 bữa ăn post-workout.

Xem thêm: 5 loại whey protein giúp tăng cơ giảm mỡ tốt nhất 2016

Nếu lựa chọn cách uống ngay 1 ly Whey Protein sau buổi tập, hãy nhớ bạn đang cung cấp cho cơ bắp chính xác những gì chúng cần để sửa chữa các thương tổn xảy ra trong buổi tập. Bạn cần bao nhiều Whey Protein sau khi tập luyện nặng? Có rất nhiều ý kiến khác nhau, nhưng tôi đề nghị hấp thụ số gram protein bằng ~40% trọng lượng cơ thể. Đơn giản, hãy nhân trọng lượng cơ thể bạn với 0.4-0.44. Ví dụ, tôi nặng 110kg, vậy thì tôi sẽ hấp thụ từ 44-48.4gram Whey Protein (110 x 0.4 = 44) ngay sau khi tập.

Một thành phần khác có thể trợ giúp phục hồi và giúp sữa chữa các tổn thương do quá trình luyện tập gây ra chính là Glutamine. Bài viết về Glutamine là gì sẽ mô tả rõ ràng nhất về nó. Loại amino axit này sẽ giúp mang lại nhiều lợi ích cho bạn theo 2 hướng: khả năng miễn dịch và khả năng hấp thụ carb. Khi luyện tập nặng, lượng glutamine trong cơ thể bạn sẽ giảm dần. Đó là bởi vì nhu cầu từ gan, cật, đường ruột và hệ thống miễn dịch đã vượt quá khả năng cung cấp trong cơ bắp và lượng hấp thụ từ bữa ăn trước khi tập.

Bằng cách bổ sung thêm glutamine, bạn có thay thế lượng tích trữ này và sau đó cho phép hệ miễn dịch và các hệ thống khác của cơ thể phụ thuộc vào glutamine để hoạt động tối ưu. Hỗ trợ hệ thống miễn dịch là lợi ích tuyệt vời của glutamine, vì bất kỳ chứng bệnh tật nào làm bạn không thể tập luyện và ăn uống đều có thể gây hại cho quá trình phát triển của bạn.

Ngoài việc hỗ trợ giúp hệ miễn dịch hoạt động đúng cách, các nghiên cứu đã cho thấy rằng, việc bổ sung hàm lượng glutamine có thể làm gia tăng lượng tích trữ carb trong cơ thể và khả năng tái tổng hợp glycogen trong cơ bắp. Nói cho đơn giản là, việc gia tăng hàm lượng glutamine, carb cơ bản và Whey Protein sẽ giúp làm gia tăng khả năng của cơ thể để chuyển hóa dinh dưỡng vào các mô cơ bắp, nhờ đó giúp khả năng phục hồi nhanh hơn và đạt được những kết quả tốt hơn.

Hãy hấp thụ ít nhất 10gram glutamine ngay lập tức sau khi kết thúc buổi tập, và 1 thời điểm nào đó trong ngày. Điều này sẽ giúp bạn nhận được tối đa lợi ích từ glutamine.

Xem thêm: Thực đơn tăng cân cho nam gầy đảm bảo thành công

3. Gia tăng khả năng tổng hợp Protein cơ bắp

Điều cuối cùng và cũng có lẽ là quan trọng nhất trong bài viết nên ăn gì sau khi tập gym và thực phẩm bổ sung chính là khả năng tổng hợp protein cơ bắp của cơ thể (MPS). Một loại protein phát tín hiệu gọi là mTOR sẽ báo hiệu MPS đang xảy ra. Khi mTOR được kích hoạt, nó sẽ làm các tế bào gia tăng MPS, giúp tăng cơ hiệu quả.

Vậy thì làm sao để bạn kích thoạt mTOR trong cơ thể. Câu trả lời khá đơn giản: mTOR được kích hoạt bằng nhiều yếu tố, quan trọng nhất là amino axit (đặc biệt là leucine), insulin và bài tập.

Hiểu được điều này, bạn có thể bắt đầu hiểu ra 1 điều là bạn không vẫn chưa nhận đủ lượng dinh dưỡng từ carb cơ bản, Whey Protein shake vì cần phải có thêm BCAA. Trong khi Whey Protein chỉ có hàm lượng amino axit giúp sửa chữa các mô cơ bắp, bạn có thể không nhận vừa đủ lượng leucine để kích hoạt mTOR.

Đó là lúc BCAA thể hiện vai trò của nó. BCAA có lượng amino axit leucine cao – một yếu tố cực kỳ quan trọng kích hoạt mTOR và sau đó là MPS. Hầu hết các loại TPBS BCAA đều cung cấp BCAA theo tỉ lệ 2:1:1 cho leucine, valine và isoleucine. Để hấp thụ ít nhất 2.5gram leucine và kích hoạt mTOR, bạn nên hấp thụ ít nhất 5gram BCAA ngay lập tức cho bữa ăn ngay sau khi tập thể hình.

Xem thêm: BCAA là gì

4. Kết hợp tất cả lại

Bằng cách hấp thụ đủ lượng và các loại carbs, protein và các loại thực phẩm bổ sung khác, bạn có thể phục hồi lại năng lượng sử dụng trong tập luyện, sửa chữa các mô cơ bạn phá hủy, và gia tăng khả năng tổng hợp protein cơ bắp. Tất cả những điều này sẽ làm gia tăng cơ bắp, sức mạnh, và khả năng phục hồi.

Nói tóm lại, hãy nhớ lại bạn cần ăn gì sau khi tập gym, thể hình và thể dục phải chứa:

• 25% lượng carb mỗi ngày từ TPBS dextrose
• Whey Protein (trọng lượng cơ thể nhân với 0,4-0,44)
• 10gram Glutamine
• Ít nhất 5gram BCAA (2:1:1)

Nếu bạn chưa từng bao giờ bổ sung chế độ ăn uống sau khi tập gym, thể hình post-workout theo hướng dẫn này, hãy thử ngay đi nào, Hunter Labrada dám chắc kết quả sẽ thay đổi rõ rệt chỉ sau vài tuần đó nhé.

Ngoài ra, bạn nên bổ sung ngay vào bữa ăn post-workout các loại thực phẩm giàu protein cực tốt cho người tập thể hình khi áp dụng các bài tập thể hình nặng.

Hãy thử áp dụng hướng dẫn của Hunter Labrada và hiểu được nên ăn gì sau khi tập gym, thể hình để phục hồi cơ bắp tốt nhé!