Xin chào anh em, chắc chắn anh em đều biết tới bác Steve Cook phải không nào? Anh Cook đã quá nổi danh trong lãnh vực thể hình và fitness từ lâu; nhìn vóc dáng của ảnh là đủ làm mọi người mơ ước rồi. Hôm nay Khỏe Đẹp sẽ chia sẻ lịch tập thể hình 6 buổi 1 tuần của Steve Cook cùng thực đơn độc đáo của ảnh cho anh em tham khảo. Khi nói tới giáo án tập luyện này chắc chắn nhiều anh em sẽ cảm thấy quá lạ kỳ đó nhé!
Sơ lược thông tin Steve Cook
- Cân nặng: 92kg
- Chiều cao: 1m85
- Năm sinh: 10/12/1984
- Quê quán: Boise, Idaho, Hoa Kỳ
- Nghề nghiệp: Fitness Model và Vận động viên đại diện cho Bodybuilding.com
- Sở thích: Yêu luyện tập và nấu ăn
Xem thêm: 40 nguyên tắc tăng cơ giảm mỡ ai cũng chẳng biết
Anh đã bắt đầu sự nghiệp tập luyện thể hình của mình như thế nào?
Tôi sinh ra và lớn lên trong 1 gia đình có truyền thống thể dục thể thao, và tôi là con giữa trong 7 anh em. Tất cả anh em chúng tôi đều thích chơi thể thao, bố tôi là 1 huấn luyện viên thể thao của 1 trường trung học và tôi thường dành nhiều thời gian ở các phòng gym tập tạ. Tình yêu luyện tập của tôi bắt đầu từ rất sớm, và khi tôi còn học tiểu học bố tôi đã bắt tôi phải hít đất trong khi TV chiếu quảng cáo.
Tôi nhanh chóng nhận ra rằng mình rất phấn khích khi cảm thấy từng dòng máu chạy trong từng bó cơ. Tôi bắt đầu nâng tạ khi học trung học để cải thiện sức mạnh và tôi đã nhanh chóng đạt được những gì tôi mơ ước. Khi đang học lớp 8, tôi đã có thể bench press được tới 140kg và trờ thành 1 trong những người mạnh nhất ở trường. Những cố gắng của tôi khi luyện tập tại phòng tập tạ đã giúp tôi chiến thắng trong môn bóng bầu dục và giành được học bổng đại học.
Tôi đã chơi bóng bầu dục suốt 4 năm tại đại học, đồng thời tôi cũng bắt đầu nâng nặng hơn và thân hình to hơn. Tôi không giống như nhiều cầu thủ chơi bóng bầu dục khác vì tôi biết kiểm soát mức tạ mình năng. Tôi cố gắng giữ mọi thứ cân bằng. Từ khi còn rất nhỏ, tôi đã tự hình thành thói quen liên kết giữ cơ bắp và não bộ. Khi không còn chơi bầu dục nữa, tôi quyết định rất nhanh để bắt đầu trở thành 1 vận động viên thể hình. Đã tốn khá nhiều thời gian để tôi học hỏi về chế độ dinh dưỡng cho tập thể hình, cuối cùng tôi đã hiểu rằng chỉ cần ăn sạch và đúng khoa học là sẽ thành công.
Xem thêm: Lịch tập thể hình 5 buổi 1 tuần của Lazar Angelov
Nếu có ai hỏi bạn Steve Cook là ai thì câu trả lời đây nhé. Steve Cook là 1 trong những Fitness Model, chủ doanh nghiệp và là đại diện thương hiệu của rất nhiều hãng về fitness and health nổi danh trên toàn thế giới, đặc biệt là gương mặt sáng giá của bodybuilding.com – thương hiệu số 1 thế giới. Anh ấy rất nổi tiếng nhờ vào vóc dáng chuẩn của mình. Hiện tại, anh ấy dành rất nhiều thời gian của mình để giúp mọi người trở nên khỏe hơn và đẹp hơn theo đúng thực đơn và giáo án tập thể hình của Steve Cook đã áp dụng.
Nghề của anh ấy hoàn toàn nhờ vào vóc dáng khỏe mạnh và cơ bắp đẹp, vì vậy anh ấy cống hiến rất nhiều thời gian mỗi tuần tập luyện tại phòng gym. Bất kỳ ai mong muốn có thân hình đẹp như anh ấy đều có thể được, nhưng điều kiện tiên quyết chính là sự quyết tâm cùng niềm đam mê, mong muốn được khỏe mạnh.
Rất nhiều người áp dụng các lịch tập gym của Steve Cook để tăng cơ bắp và đã đạt được rất nhiều thành công. Anh ấy dùng kết hợp các bài tập free weights và những bài tập khác nhau để giúp thân hình thêm đẹp hơn. Anh ấy tập trung vào từng nhóm cơ khác nhau mỗi ngày, vì vậy, bạn sẽ không làm kiệt quê hoàn toàn các bó cơ và để cho chúng có thời gian phục hồi tốt hơn. Ngoài ra, Steve còn bắt đầu với tạ nhẹ và từ từ tăng dần lên mức tạ nhẹ hơn, nhờ đó sẽ giải thiểu đi được các nguy cơ chấn thương hay đau nhức quá nhiều. 1 ngày nghỉ cũng được Steve sắp xếp đúng khoa học để giúp toàn cơ thể thư giãn, hồi phục trước khi bắt đầu 1 tuần mới.
Hướng dẫn chi tiết lịch tập thể hình 6 buổi 1 tuần của Steve Cook
Tôi không nghĩ luôn giữ 1 buổi tập đều đều sẽ là tốt nhất. Tôi thường thay đổi số lần lặp, tốc độ và cả cường độ để đảm bảo các bó cơ luôn được kích thích để phát triển thêm.
Vào những khoảng thời gian nghỉ ngơi trong năm (Off-Season – thời điểm mọi người thường đi du lịch), tôi cố gắng tập trung vào những gì cơ bản nhất và thực hiện những bài tập compound nặng để xây dựng các bó cơ tốt hơn. Tôi cảm thấy điều này sẽ giúp tôi cảm thấy hài lòng về bản thân mình. Tôi thích lộ trình tập luyện của Dorian Yates cùng với lời khuyên của 8 vận động viên thể hình đỉnh nhất thế giới và cả một số giáo án của Arnold với nhiều sets và reps.
Hãy cùng Khỏe Đẹp tham khảo lịch tập thể hình 6 ngày của Steve Cook và so sánh cùng lịch tập thể hình 6 buổi 1 tuần của Jeff Seid xem nhé.
Thứ 2 – Cơ đùi trước/ Cơ đùi sau/ Cơ bắp chân
Bài tập Leg Extensions
- 2 sets khởi động -15 reps
- 1 set – 10-12 reps cho tới khi nào thất bại
- Tăng mức tạ đều (nghỉ 1 phút giữa các set)
Bài tập Leg Press
- 2 sets khởi động – 10-12 reps
- 1 set – 10-12 reps cho tới khi nào thất bại
- Mức tạ vừa sức (nghỉ 1 phút giữa các set)
Bài tập Hack Squat
- 2 sets khởi động – 10-12 reps
- 1 set – 10-12 reps cho tới khi nào thất bại
- Mức tạ vừa sức (nghỉ 1 phút giữa các set)
Xem thêm: 10 bài tập cơ đùi sau tốt nhất cho người tập thể hình
Bài tập Seated Leg Curl
- 1 sets khởi động – 10-12 reps
- 1 set – 10-12 reps cho tới khi nào thất bại
- Mức tạ vừa sức (nghỉ 1 phút giữa các set)
Bài tập Stiff-Legged Barbell Deadlift
- 1 sets khởi động – 10-12 reps
- 1 set – 10-12 reps cho tới khi nào thất bại
- Mức tạ vừa sức (nghỉ 1 phút giữa các set)
Bài tập Calf Press on the Leg Press Machine
- 1 sets khởi động – 10-12 reps
- 3 sets Rest-Pause cho tới khi nào thất bại
- Mức tạ vừa sức (nghỉ 10-15 giây giữa các set)
Rest-Pause: Nghỉ 10 giây sau khi đẩy mức tạ đầu tiên, sau đó đẩy tiếp mức tạ đó cho tới khi nào hết sức
Xem thêm: 8 bài tập bắp chân cho nam tại phòng gym siêu khủng
Bài tập Seated Calf Raise
- 1 sets khởi động – 10-12 reps
- 1 set – 6-8 reps cho tới khi nào thất bại
- Mức tạ vừa sức (nghỉ 1 phút giữa các set)
Thứ 3 – Cơ ngực/ Cơ tay trước/ Cơ bụng
Bài tập Decline Barbell Bench Press
- 2 sets khởi động – 10-12 reps
- 1 set – 6-8 reps cho tới khi nào thất bại
- Mức tạ vừa sức (nghỉ 1 phút giữa các set)
Nếu đã thực hiện động tác này không thể bỏ qua 7 mẹo tập cơ ngực dưới hiệu quả nhất đúng chuẩn pro.
Bài tập Incline Dumbbell Press
- 1 sets khởi động – 10-12 reps
- 1 set – 6-8 reps cho tới khi nào thất bại
- Mức tạ vừa sức (nghỉ 1 phút giữa các set)
Bài tập Dumbbell Flyes
- 1 sets khởi động – 10-12 reps
- 1 set – 6-8 reps cho tới khi nào thất bại
- Mức tạ vừa sức (nghỉ 1 phút giữa các set)
Bài tập Concentration Curls
- 1 sets khởi động – 10-12 reps
- 1 set – 6-8 reps cho tới khi nào thất bại
- Mức tạ vừa sức (nghỉ 1 phút giữa các set)
Bài tập Hammer Curls
- 2 set – 6-8 reps cho tới khi nào thất bại
- Nghỉ 1 phút giữa các set
Xem thêm: 7 cách tập cơ tay to khỏe khủng của HLV Hunter Labrada
Bài tập Barbell Curl
- 2 set – 8-10 reps cho tới khi nào thất bại
- Mức tạ vừa sức (nghỉ 1 phút giữa các set)
SuperSet
Bài tập Knee/Hip Raise on Parallel Bars
3 sets cho tới khi nào thất bại
Bài tập Crunches
3 sets cho tới khi nào thất bại
Anh em có dám thử thách bản thân với 21 bài tập gập bụng diệt gọn mỡ bụng cực khủng.
SuperSet
Bài tập Cable Crunch
3 sets cho tới khi nào thất bại
Bài tập Decline Reverse Crunch
3 sets cho tới khi nào thất bại
Thứ 4 – Bài tập Cardio
Hãy thử sức mình cùng 33 bài tập Cardio giảm mỡ bụng cho nam tốt nhất hiện nay.
Thứ 5 – Cơ lưng/ Cơ tay sau/ Cơ bắp chân
Bài tập Straight-arm Dumbbell Pullover
- 2 sets khởi động – 10-12 reps
- 1 set – 8-10 reps cho tới khi nào thất bại
- Mức tạ vừa sức (Gia tăng mức tạ giữa các set)
Bài tập Close-Grip Front Lat Pulldown
- 1 set khởi động – 10-12 reps
- 1 set – 8-10 reps cho tới khi nào thất bại
- Mức tạ vừa sức (nghỉ 1 phút giữa các set)
Xem thêm: 10 bài tập cơ lưng to rộng hiệu quả cho người tập thể hình
Bài tập One-arm Dumbbell Row
- 1 set khởi động – 10-12 reps
- 1 set – 8-10 reps cho tới khi nào thất bại
- Mức tạ vừa sức (nghỉ 1 phút giữa các set)
Bài tập Seated Cable Rows
- 1 set khởi động – 10-12 reps
- 1 set – 8-10 reps cho tới khi nào thất bại
- Mức tạ vừa sức (nghỉ 1 phút giữa các set)
Bài tập Barbell Deadlift
- 1 set khởi động – 10-12 reps
- 1 set – 8-10 reps cho tới khi nào thất bại
- Mức tạ vừa sức (nghỉ 1 phút giữa các set)
Xem thêm: Giáo án tập tạ đòn cho người mới tập trong 8 tuần
Bài tập Triceps Pushdown
- 1 set khởi động – 10-12 reps
- 1 set – 8-10 reps cho tới khi nào thất bại
- Mức tạ vừa sức (nghỉ 1 phút giữa các set)
Bài tập Cable Lying Triceps Extension
- 1 set khởi động – 10-12 reps
- 1 set – 8-10 reps cho tới khi nào thất bại
- Mức tạ vừa sức (nghỉ 1 phút giữa các set)
Bài tập Seated Triceps Press
- 1 set khởi động – 10-12 reps
- 1 set – 8-10 reps cho tới khi nào thất bại
- Mức tạ vừa sức (nghỉ 1 phút giữa các set)
Bài tập Calf Press on the Leg Press Machine
- 1 set khởi động – 10-12 reps
- 3 Rest-Pause Set cho tới khi nào thất bại
- Mức tạ vừa sức (nghỉ 10-15 giây giữa các set)
Bài tập Seated Calf Raise
- 1 set khởi động – 10-12 reps
- 1 set – 8-10 reps cho tới khi nào thất bại
- Mức tạ vừa sức (nghỉ 1 phút giữa các set)
Ngày 5 – Cơ vai/ Cơ cầu vai/ Cơ bụng
Bài tập Dumbbell Shoulder Press
- 1 set khởi động – 10-12 reps
- 1 set khởi động – 8-10 reps
- 1 set – 6-8 reps cho tới khi nào thất bại
- Mức tạ vừa sức (nghỉ 1 phút giữa các set)
Bài tập Side Lateral Raise
- 1 set khởi động – 10-12 reps
- 1 set – 8-10 reps cho tới khi nào thất bại
- Mức tạ vừa sức (nghỉ 1 phút giữa các set)
Xem thêm: 13 cách tập cơ vai to rộng không biết thì đừng tập chi nữa
Bài tập Low Pulley Row to Neck
1 set – 6-8 reps cho tới khi nào thất bại
Bài tập Reverse Flyes
- 1 set khởi động – 10-12 reps
- 1 set – 8-10 reps cho tới khi nào thất bại
- Mức tạ vừa sức
Bài tập Barbell Shrug
- 1 set khởi động – 12-15 reps
- 2 set – 8-10 reps cho tới khi nào thất bại
- Mức tạ vừa sức
Bài tập Upright Barbell Row
- 1 set khởi động – 12 reps
- 2 set – 8-10 reps cho tới khi nào thất bại
- Mức tạ vừa sức
SuperSet
Bài tập Knee/Hip Raise on Parallel Bars
3 sets cho tới khi nào thất bại
Đừng bỏ qua bài viết bí ẩn và sự thật về cơ bụng 6 múi bạn cần biết trước khi quá muộn.
Bài tập Crunches
3 sets cho tới khi nào thất bại
SuperSet
Bài tập Cable Crunch
3 sets cho tới khi nào thất bại
Bài tập Decline Reverse Crunch
3 sets cho tới khi nào thất bại
Ngày 6 – Bài tập Cardio
Ngày 7 – Lặp lại
Thực đơn tập thể hình khủng của Steve Cook
Bữa 1
- 8 lòng trắng trứng
- 2 quả trứng
- 1 đĩa lớn cải bó xôi và ớt chuông
- 60-80gram yến mạch
Bữa 2
- Protein nạc – 200gram (cá, gà, gà lôi, thịt bò không da)
- Carbs – 70gram (gạo lứt, khoai lang hay bánh mì đen)
Xem thêm: 22 loại thực phẩm tăng cơ bắp đỉnh nhất
Bữa 3 – Post-workout Shake
- Bột Whey – 40gram
- Waxy Maize Starch and Maltodextrin – 50-100gram
Ngoài ra, bạn có thể tham khảo thêm 48 công thức pha Protein Shakes giúp tăng cơ bắp thơm ngon.
Bữa 4 – Khoảng 1 tiếng sau khi dùng bữa 3
- Thịt bò nạc – 200gram
- Complex Carbs (Gạo lứt, khoai lang, mì pasta) – 70-90gram
- 1 dĩa rau đủ loại
Bữa 5
- Thịt nạc (heo hoặc bò) – 200gram
- 1 đĩa rau đủ loại
- Chất béo tốt (hạt hạnh nhân/ bơ hạnh nhân/bơ/dầu oliu) – 10-20gram
Bữa 6
- Thanh Protein Yến mạch Wholly – 1 (nếu Steve còn đang ở nơi làm việc)
- Nếu ở nhà thì như bữa 5
Bữa 7
- Bột Casein – 1,5 muỗng
- Chất béo tốt (hạt hạnh nhân/ bơ hạnh nhân/bơ/dầu oliu) – 10-20gram
Nói không với thực phẩm chế biến
Steve đã nói rất nhiều lần về tầm quan trọng của chế độ thực đơn ăn sạch bên cạnh lịch tập thể hình 6 buổi 1 tuần của Steve Cook. Điều này có nghĩa là anh ấy chỉ ăn những loại thực phẩm nguyên chất và không phải là các sản phẩm chế biến sẵn. Anh ấy cũng tập trung vào những khẩu phần ăn đúng chuẩn về lượng và chất cho từng bữa ăn sao cho anh ấy có thể hấp thụ đủ các dưỡng chất cơ thể cần và không vượt quá mức bất kỳ chất nào.
Bời vì Steve luôn nói rằng thực đơn ăn sạch tập thể hình cực kỳ quan trọng nên anh ấy sẽ luôn làm bất kỳ điều gì mình có thể để chuẩn trị các bữa ăn sẵn sàng. Điều cuối cùng không thể không quan tâm chính là supplements (thực phẩm chức năng) như protein shakes, để giúp hỗ trợ cho sức khỏe tốt hơn và giúp hình thể đẹp hơn.
Ngoài ra, Khỏe Đẹp còn hướng dẫn cách làm Whey Protein ngay tại nhà siêu thơm ngon.
Danh sách các thực phẩm chức năng tin dùng của Steve Cook
- Beta Alanine
- On AmiN.O. Energy
- Green tea
- ZMA
- Nitric Boost
- Glycomaize
Xem thêm: 5 thực phẩm chức năng tăng cơ bắp tốt nhất cho thể hình
Nguyên tắc thể hình của Steve Cook
1. Chế độ dinh dưỡng
Dinh dưỡng là 1 phần quan trọng nhất để khỏe mạnh và có hình thể đẹp. Bằng cách ăn những loại protein sạch, những loại carb phức tạp, rau củ và các chất béo tốt sẽ giúp tinh thần và cơ thể bạn cung cấp đủ năng lượng.
Tránh xa các loại thức ăn nhanh, các loại bánh kẹo nhiều đường.
Hãy bổ sung thêm 20 loại thực phẩm giàu protein giúp tăng cơ bắp tốt nhất anh em cần biết.
2. Luyện tập
Động lực chính là chìa khóa! Động lực của tôi chính là tình yêu ‘sâu nặng’ với tạ và nhìn thấy tôi có thể đạt được gì mỗi ngày ở gym. Tôi muốn trở nên tốt nhất có thể. Khỏe mạnh, cơ bắp cắt nét, đẹp.
Thỉnh thoảng tôi nhắc mình không được quá sức. Khi càng lớn tuổi, tôi càng nhận ra phục hồi quan trọng thế nào. Cuối cùng, tôi muốn trở thành 1 Steve Reeves đệ nhị.
Tôi muốn hình thể mình trong đẹp như thế nào. Mục tiêu của tôi chính là sự cân bằng tuyệt đối giữa kích thước cơ thể, hình thể và sự cân đối.
3. Thực phẩm chức năng
Trong khi những loại thực phẩm chức năng tốt có thể tạo ra sự khác biệt (đặc biệt khi đang áp dụng chế độ ăn nghiêm ngặt), chẳng có bất kỳ lời biện minh nào cho chế độ dinh dưỡng nghèo nàn và thói quen ngủ không đủ giấc mỗi ngày.
Bằng cách dùng đúng và đủ lượng TPCN, bạn có thể đạt được kết quả nhanh hơn mà những ai không dùng. Hãy nhớ phải biết chắc chắn bạn đang hấp thụ gì vào cơ thể.
Đừng quên tham khảo và so sánh với lịch tập thể hình 5 buổi 1 tuần của Sergi Constance nhé.
Bonus thêm cho anh em lịch tập gym của Steve Cook 7 buổi 1 tuần trong giai đoạn chuẩn bị trước khi giành chiến thắng ở giải IFBB Pro card in Men’s Physique
Hãy cùng tham khảo ngay lịch tập thể hình 6 buổi 1 tuần của Steve Cook và chế độ thực đơn khủng đi nhé!
