Tại sao bạn chỉ cần 6 bài tập làm săn chắc mông, bụng, đùi là đủ?

Bài tập làm săn chắc mông, bụng và đùi hướng dẫn chi tiết cho chị em làm thế nào để đốt mỡ và săn chắc các vùng cơ này chỉ bằng bức tường cực dễ và tiện.

Xin chào các chị em và các mẹ, chắc chắn khi đang đọc bài viết này thì nhu cầu muốn đốt mỡ các bộ phận này đang trở thành 1 vấn đề với mọi người phải không nào. Thật vậy, mỗi ngày có rất nhiều chị em tìm tới các chuyên trang thể dục thẩm mỹ để tìm hiểu làm thế nào có thể đốt cháy mỡ các vùng cơ thể, giúp các bó cơ dần săn chắc thon gọn như mơ ước. Để thực hiện điều này không phải là việc dễ dàng nếu bạn chưa tìm được phương pháp cụ thể. Tuy nhiên, hôm nay Khỏe Đẹp sẽ giới thiệu và chỉ cho bạn 6 bài tập làm săn chắc mông, bụng và đùi cùng tường nhà bạn là đủ. Bạn có tin không?

Chắc chắn chị em sẽ khó có thể tin được vì đâu dễ dàng vậy mà còn có thể chỉ cần 1 bức tường nữa chứ. Liệu đây có phải là nói dối không? Chắc chắn là không rồi vì đây là chuỗi các động tác được thiết kế bởi 1 HLV gym chuyên nghiệp tại thành phố New York, Mỹ và chính cô đã áp dụng các bài tập này, đạt được hiệu quả thành công y như mong đợi. Ngoài ra, nhiều học viên cô này đã thành công, vậy thì tại sao bạn không thử đi nào. Tiện lợi về thời gian, không gian, hiệu quả đã được chứng minh và được áp dụng phổ biến, không cần tốn chi phí tới phòng tập. Còn gì mà không thử và thêm ngay các động tác này vào danh sách các bài tập tăng vòng 3 cho nữ tốt nhất của Khỏe Đẹp nhé!

Hãy cùng áp dụng thử ngay 6 bài tập làm săn chắc mông, bụng và đùi cùng Tracy Carlinsky nhé! Chắc chắn bạn sẽ không thất vọng đâu!

Tất cả những gì bạn cần là 1 bức tường, 1 đôi giày sạch, quần áo thể thao (nếu cần), 1 máy nghe nhạc để tăng thêm sinh động, khoảng không gian rộng rãi, thoáng để bạn có thể hít thở không khí trong lành nhé.

Thực hiện toàn bộ 2 vòng tất cả bài tập, đổi bên cho động tác 3, 4 và 5. Lặp lại 3-4 lần/1 tuần. Nếu được bạn có thể tập đều đặn mỗi ngày; ngoài ra, bạn có thể kết hợp với các bài tập giảm mỡ bụng tốt nhất của Khỏe Đẹp để tăng hiệu quả lên nhé!

2
Động tác hít đất với tường

Bài tập hít đất với tường

Tác động: Cơ tay, ngực, lưng, bụng và đùi

Quỳ gối trên sàn, lưng hướng vào tường, hai tay đặt trên sàn, hơi rộng hơn vai. Sau đó, đặt hai chân cùng lúc lên tường ở phía sau, hơi cao hơn chiều cao của vai (như hình). Hai chân chụm lại, thân người tạo thành 1 đường thẳng, từ đầu tới chân. Giữ yên trong 30 giây, sau đó hít lên và xuống trong 30 giây, giữ hai tay ép sát vào hai bên thân người.

Để dễ tập, đặt hai chân trên sàn, ép hai bàn chân vào tường. Sau đó, từ từ tăng độ cao dần dần nhé.

Xem thêm: 15 bài tập giảm mỡ đùi trong hiệu quả nhất của Lee Hyori

3
Động tác cây cầu nhún

Bài tập cây cầu nhún

Tác động: Cơ tay, lưng và bụng

Ngồi trên sàn, hai gót chân đặt trên tường, ngang gối, hai lòng bàn tay đặt trên sàn, ở dưới hai vai, các đầu ngón tay hướng về phía tường. Ấn mạnh hai lòng bàn tay xuống sàn, nâng hông lên khỏi sàn vài centimet. Khuỵu cùi chỏ, hạ thân người xuống trong 2 nhịp đếm, sao cho vẫn cách sàn 1 chút nhé (như hình); sau đó từ từ đẩy mạnh hai tay nâng hông người lên lại vị trí ban đầu trong 2 nhịp đếm. Tiếp tục như thế trong 1 phút.

Để dễ thực hiện bài tập giúp mông săn chắc, đặt 1 bàn chân trên sàn.

Xem thêm: Bài tập AMRAP là gì – Cách đốt mỡ toàn thân hiệu quả chỉ 30 phút mỗi ngày

4
Động tác ngồi tường

Bài tập ngồi tường

Tác động: Cơ bụng, mông và đùi trước

Ngồi tựa lưng vào tường, hai gối gập lại 90 độ. Nâng và duỗi chân phải ra ngang hông (như hình). Giữ yên trong 30 giây, sau đó nhún chân trái trong 30 giây.

Xem thêm: Giáo án bài tập tăng kích thước vòng 3 tại nhà chỉ 1 tháng

5
Động tác lunges chạy

Bài tập Lunges chạy

Tác động: Cơ bụng, mông và đùi trước

Đứng thẳng, lưng cách sàn khoảng 1met. Nâng chân phải lên và đặt mũi chân lên tường. Khuỵu gối trái thấp xuống, duỗi thẳng hai tay. Vặn thân người sang trái, kéo tay phải về phía bàn chân trái (như hình). Vặn ngược lại vị trí trung tâm, duỗi thẳng chân trước trong 4 nhịp. Tiếp tục thực hiện tương tự trong 2 phút.

Ngoài ra, bạn đừng nên bỏ qua 31 bài tập Lunges giúp đùi thon mông to nhé!

6
Động tác Plank đan chỉ

Bài tập Plank đan chỉ

Tác động: Cơ tay, ngực và bụng

Tạo tư thế bài tập Plank bên, tay phải ở ngay dưới vai, hai bàn chân tựa vào cạnh mép của tường, mũi chân trái chạm gót chân phải. Duỗi thẳng tay trái về phía trần. Trong 4 nhịp đếm, vặn thân người và kéo tay trái xuống, chéo qua ngực (như hình). Quay trở lại vị trí ban đầu trong 4 nhịp đếm. Tiếp tục như thế trong 1 phút.

Xem thêm: 4 bài tập Pilates cho bụng phẳng lì của Kate Hudson

7
Động tác chống hông

Bài tập chống hông

Tác động: Tay, ngực, lưng và bụng

Quỳ gối trên sàn, lưng hướng vào tường, hai tay đặt trên sàn, hơi rộng hơn vai. Cùng 1 lúc, đặt hai bàn chân lên tường, cao hơn vai nhiều. Trong 4 nhịp đếm, hóp bụng lại để nâng mông lên cao, đẩy trọng lượng vào mũi chân (như hình). Quay trở lại vị trí ban đầu trong 4 nhịp đếm. Tiếp tục trong 1 phút. Đây là 1 động tác khá khó nên bạn cần phải thực hiện cẩn thận nhé. Nếu quá khó, có thể tạm thời bỏ qua nhé.

Xem thêm: 10 cách làm vòng 1 săn chắc vòng 1 chảy xệ tự nhiên

Lưu ý, khi thực hiện các động tác này, bạn cần phải luôn căng cứng các bó cơ nhé. Để giúp các bó cơ được hoạt động hiệu quả, giúp đốt mỡ tốt hơn và săn chắc hơn.

Giờ thì chỉ cần chăm chỉ áp dụng và bạn sẽ thấy ngay hiệu quả đến từ những điều dễ dàng nhất rồi đó! Còn đợi gì mà không thử sức với bài tập làm săn chắc mông, đùi và bụng đi nào!