AMRAP là gì bạn đã biết chưa? Bài tập AMRAP là dạng cao cấp hơn của bài tập HIIT, giúp đốt cháy mỡ toàn thân hiệu quả chỉ cần 30 phút là thấy kết quả.
AMRAP là gì? AMRAP là biến thể tốt hơn của bài tập HIIT, giúp đốt cháy nhiều calories, mỡ toàn thân nhờ vào thực hiện động tác ở cường độ cao và tốc độ càng nhanh càng tốt. Bài tập AMRAP giúp bạn tiết kiệm thời gian nhưng vẫn cho hiệu quả cao gấp 2-3 lần bài tập cardio thông thường.
Đốt mỡ, đốt mỡ, giảm mỡ bụng, giảm mỡ đùi, đốt mỡ toàn thân, đây chắc chắn là những câu hỏi luẩn quẩn trong đầu các chị em mỗi ngày phải không nào? Làm thế nào để có thể nhanh chóng có vòng eo thon gọn, cặp đùi săn chắc, mông căng, mỡ giảm đều cho vóc dáng đẹp đến bất ngờ? Không chị em nào không muốn điều này, phải không nào? Nếu đã từng tham khảo các bài tập Jumping Jacks thì đây là 1 dạng bài tập tuyệt vời để đốt mỡ. Tuy nhiên, hôm nay Khỏe Đẹp sẽ hướng dẫn cho các chị em 1 dạng khác cực tốt, hiệu quả tương đương, thậm chí còn hơn cả Jumping Jacks đó nhé. Hãy cùng tìm hiểu bài tập AMRAP là gì và vì sao Khỏe Đẹp lại tự tin nói nó tốt đến như vậy nhé.
Định nghĩa Bài tập AMRAP là gì?
Bài tập Amrap là 1 dạng thể của bài tập HIIT – thần dược đốt cháy mỡ bụng, mỡ toàn thân hiệu quả. Bài tập AMRAP viết tắt là As Many Reps/Rounds As Possible, có nghĩa là tập càng nhiều lần/vòng càng tốt trong 1 khoảng thời gian nhất định.
Ngoài ra, Khỏe Đẹp khuyên bạn hãy kết hợp nhạc mạnh tập thể dục để tăng hiệu quả nhé!
Hướng dẫn cơ bản nhất để thực hiện các bài tập AMRAP hiệu quả nhất
- Lựa chọn 1 hay nhiều bài tập cho buổi tập của bạn. Nếu lựa chọn hơn 1, hãy tạo ra 1 vòng lặp nhỏ, thứ tự các bài và số lần lặp cho từng động tác.
- Lên ngay 1 khoảng thời gian nhất định để hoàn thành tất cả. Tốt nhất hãy dùng đồng hồ đếm giờ.
- Thực hiện càng nhiều lần/vòng càng tốt trong thời gian quy định. Tuy nhiên, đúng tư thế vẫn là tốt nhất.
- Nghỉ nếu cần trong toàn buổi tập.
Lý do bạn nên luyện tập AMRAP là gì?
- Trước hết, đây là 1 dạng bài tập Cardio đốt mỡ toàn thân rất hiệu quả và đã được hàng triệu người áp dụng và thành công.
- Thứ hai, luyện tập AMRAP không cần quá nhiều thời gian mỗi ngày, đặc biệt khi thời gian gần như là vàng là bạc với rất nhiều người.
- Thứ ba, khả năng đốt mỡ ‘thần tốc và kinh khủng’ như bạn đang bị ‘tra tấn’. Nếu các bài tập HIIT giảm mỡ toàn thân nổi danh ở khả năng đốt mỡ tuyệt vời thì AMRAP lại còn cho hiệu quả gấp đôi như thế. Nếu bạn thực hiện các bài tập AMRAP đúng cách, bạn sẽ có thể đẩy cơ thể tới mức giới hạn của bản thân; nhờ đó cơ thể bạn bắt buộc phải dùng hết từng chút năng lượng tích trữ hay calo còn sót lại.
- Thứ tư, tập trung vào cải thiện tim mạch và tăng sức chịu đựng, dẻo dai cho cơ bắp đồng thời.
- Thứ năm AMRAP giúp gia tăng sức mạnh tinh thần, giúp bạn tỉnh táo hơn, sáng suốt hơn, khả năng hoạt động của não bộ tăng lên rất nhiều.
- Cuối cùng, dễ dàng theo dõi tiến độ tập luyện. Nếu đang theo các bài tập bodyweight đốt mỡ khác thì khả năng bạn nhận thấy được lượng mỡ hay thành quả của mình tới đâu là rất khó. Tuy nhiên, với AMRAP thì mọi thứ sẽ rất rõ ràng. Thậm chí, chỉ cần sau 1 buổi tập là bạn sẽ thấy mình như thế nào.
Danh sách các bài tập AMRAP đốt mỡ toàn thân nào tốt nhất cho nữ
Sau khi hiểu rõ bài tập AMRAP là gì, giờ chúng ta sẽ tới phần quan trọng nhất chính là lộ trình các động tác đốt mỡ được thiết kế bởi HLV gym và là người mẫu thể hình nổi danh người Bulgary, Yanita Yancheva nhé. Chính nhờ các động tác này đã giúp Yanita có được vóc dáng thon đẹp và đốt cháy mỡ thừa. Đây chính là tấm gương và ‘chuột thí nghiệm’ cho bạn rồi đó.
Hướng dẫn: Thực hiện từng bài tập theo thứ tự với số lần lặp quy định. Sau khi hoàn tất các bài tập được tính là 1 vòng. Hãy cố thực hiện CÀNG NHIỀU VÒNG CÀNG TỐT trong 30 phút.
Nếu là người mới tập, hãy thử bắt đầu ở mốc 15-20 phút nhé. Sau khi tập quen dần, bạn có thể tăng lên 25 phút cho cấp độ vừa và 30 phút cho cấp độ nâng cao, càng ít nghỉ giữa các vòng càng tốt.
Lưu ý, nếu cần, bạn có thể nghỉ 1 chút sau mỗi bài tập hay sau mỗi vòng. Ngoài ra, lúc đầu mới tập, bạn càn thực hiện tốc độ vừa, chủ yếu đúng tư thế, kỹ thuật nhé. Đây là nền tảng của AMRAP, còn tốc độ chính là điều cốt lõi sau này. Nền tảng có chắc thì cốt lõi mới vững vàng và hiệu quả.
Trước khi bắt đầu, hãy tham khảo công cụ tính body fat của Khỏe Đẹp để hiểu rõ lượng mỡ thừa cần đốt và không nên bỏ qua các bài tập khởi động để làm nóng người và giúp bạn hạn chế chấn thương không đáng có nhé.
Bài tập ARMAP nâng gối
Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, hai tay duỗi thẳng hai bên thân người.
- Bắt đầu, bước chân trái về phía trước, nhún người xuống sao cho đùi trái gần song song với sàn, cẳng chân phải song song với sàn (như khi bạn thực hiện bài tập Lunges cơ bản) nghiêng thân người xuống, lưng duỗi thẳng. Duỗi hai tay xuống, chạm mũi tay xuống đất. Mắt nhìn về phía trước. Đây là vị trí ban đầu.
- Ấn mạnh hai chân xuống, đẩy người đứng dậy, duỗi thẳng chân sau, rồi trước hơi khuỵu lại, hai tay nâng lên trước ngực tạo tư thế thủ.
- Nâng gối chân sau lên càng cao càng tốt. Đồng thời kéo người lên, lúc này gót chân trước nâng lên. Thân người hơi nghiêng về phía sau, hai tay giữ yên.
- Sau đó, hạ chân trái xuống sàn tạo tư thế nhún người như lúc ban đầu. Tiếp tục lặp lặp lại tương tự như vậy cho bên kia. Đó là 1 lần lặp (reps).
- Thực hiện 8-10 reps/bên.
Bài tập AMRAP nâng chân bên
Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, hai tay duỗi thẳng hai bên thân người.
- Bắt đầu, gập thân người xuống, hai tay duỗi về phía trước, nắm chặt tay lại, ấn mạnh xuống thảm tập. Lúc này hai tay duỗi thẳng về phía trước vai, hai chân duỗi thẳng ở phía sau, đẩy hông lên cao. Kéo gối trái mạnh về phía ngực. Đó là vị trí ban đầu.
- Sau đó, đá mạnh chân trái sau về càng cao càng tốt. Hai chân duỗi thẳng. Giữ yên hai tay và chân trụ.
- Sau đó, hạ chân trái xuống và kéo nhanh về phía ngực lại.
- Tiếp đó, nâng gối trái sang bên trái cho tới khi nào đùi trái song song với sàn, mũi chân hướng về phía sau.
- Hạ xuống và lặp lại tương tự cho chân phải. Đó là 1 reps.
- Thực hiện 8-10 reps/bên.
Bài tập AMRAP hít đất kéo tay
Đối với dạng động tác này, bạn cần chuẩn bị 1 tạ nhẹ, hay thậm chí có thể nắm 2 cái chày cũng được nhé. Cách này sẽ giúp tăng độ khó lên. Nếu khó quá, bạn có thể tập tay không cũng được.
Tạo tư thế Plank cơ bản, chống hai tay xuống đất, hai tay ở dưới hai vai. Hai mũi chân chống xuống đất, dạng rộng hơn vai. Thân người tạo thành 1 đường thẳng từ đầu tới lưng tới gót chân.
- Bắt đầu hạ người xuống cho tới khi nào ngực chạm sàn, như tư thế hít đất. Thân người vẫn giữ thẳng nhé, hai cùi chỏ ép sát hai bên thân người. Đây là vị trí ban đầu.
- Đẩy hai tay xuống, nâng thân người lên cho tới khi nào 2 tay duỗi thẳng và kéo tạ tay trái lên về phía bên ngực trái, kết hợp vặn người 1 chút.
- Sau đó hạ xuống vị trí ban đầu.
- Tiếp tục lặp lại cho bên phải. Đó là 1 lần lặp.
- Thực hiện 8-10 lần lặp/bên.
Xem thêm: 6 bài tập đốt mỡ bụng dưới hiệu quả gấp 3 lần Plank
Bài tập AMRAP nâng tay chân
- Tương tự động tác trên, tạo tư thế Plank, hai tay ở dưới vai, nhưng lúc này hai chân khép lại, hẹp hơn hông. Thân người thẳng. Đây là tư thế ban đầu.
- Bắt đầu nâng tay phải lên về phía trước, ngang vai. Nâng chân phải lên càng cao càng tốt, duỗi thẳng mũi chân ra.
- Sau đó, hạ xuống vị trí ban đầu.
- Nhanh chóng lặp lại ngay cho bên còn lại. Đó là 1 lần lặp.
- Tiếp tục thực hiện 8-10 reps/bên.
Bài tập AMRAP nâng dạng chân
Nằm ngửa lưng trên thảm tập, hai tay duỗi thẳng hai bên, hai chân khép lại, đặt thẳng trên thảm.
- Bắt đầu, đưa hai tay đặt xuống dưới mông, hai lòng bàn tay úp xuống. Căng cứng cơ bụng, nâng hai chân lên khoảng sàn 1 chút, nâng đầu lên, mắt nhìn về phía hai chân. Đây là vị trí ban đầu.
- Sau đó, nâng hai chân thẳng lên trần cho tới khi nào vuông góc với thân người là được.
- Hạ xuống vị trí ban đầu.
- Sau đó, duỗi và dạng hai chân ra hai bên. Đưa hai chân về lại vị trí ban đầu, đó là 1 lần lặp.
- Tiếp tục lặp lại thêm 20 lần nữa.
Bài tập AMRAP nghiêng chân bên
- Tương tự như động tác trên, hai tay ở dưới mông, nâng hai chân lên 1 chút. Căng cứng cơ bụng. Đó là vị trí ban đầu. Hai chân ép chặt vào nhau. Đó là vị trí ban đầu.
- Chéo hai chân sang bên trái, nâng lên cao 1 chút nhé. Thân người giữ cố định.
- Sau đó, nâng hai chân thẳng lên, vuông góc với thân người.
- Cuối cùng, chéo hai chân sang bên phải như hình. Hạ xuống vị trí ban đầu. Đó là 1 lần lặp.
- Tiếp tục lặp lại thêm 20 lần nữa.
Bài tập AMRAP hít đất biến thể
- Để thực hiện bài tập này, tương tự như động tác số 2. Đứng thẳng, gập người xuống, duỗi hai tay dài ra, lúc này thay vì nắm chặt hai tay lại, ép chặt lòng bàn tay xuống. Duỗi thẳng hai tay. Duỗi thẳng hai chân ra sau, mông đẩy lên cao. Lưng duỗi thẳng hoàn toàn. Nếu có tập Yoga chắc chắn bạn biết đây là tư thế chó úp mặt. Đầu thả lỏng. Đây là tư thế ban đầu.
- Sau đó, hạ đầu và hai tay từ từ xuống, chân vẫn giữ thẳng.
- Hạ mông và ngực xuống thấp hơn.
- Cuối cùng đẩy thân người dưới xuống hoàn toàn, duỗi hai tay, nâng thân người trên về phía trước. Lúc này bạn sẽ tạo thành tư thế Yoga rắn hổ mang. Rồi quay trở lại vị trí ban đầu. Đó là 1 lần.
- Tiếp tục thực hiện 3 lần lặp.
Kết thúc phải nhớ đi bộ thật chậm cho điều hòa nhiệt độ, nhịp tim lại nhé. Không được ngồi nghỉ hoàn toàn sẽ dễ gây tình trạng choáng nhé.
Ngoài ra, Khỏe Đẹp khuyên bạn nên tham khảo nhiều Bài Tập Cardio đốt mỡ thừa hiệu quả khác nhé!
Nhìn thì khá dễ phải không nào, tuy nhiên không dễ lắm đâu nhé. Điều quan trọng chính là bạn phải tập đúng tư thế đã nhé. Điều này rất quan trọng, để hạn chế chấn thương, đau nhức lưng nhé. Sau đó, tăng dần tốc độ lên. Nói chung, AMRAP = kỹ thuật + tốc độ nhé.
Giờ thì còn đợi gì sau khi đã hiểu bài tập AMRAP là gì, hãy thử ngay và liền đi nào! Bạn sẽ thấy hiệu quả chỉ cần 1 lần tập là đủ rõ ràng.
