Bật mí 5 bí quyết tập cơ bụng 6 múi đẹp chắc chắn thành công 100%

Cơ bụng – giống như cơ bắp chân và cẳng tay – có thể hoạt động trong thời gian dài, mặc dù ở cường độ thấp. Thật vậy, các bó cơ thân người phải luôn căng cứng để giúp bạn đứng thẳng trong suốt cả ngày. Cơ bụng được xây dựng nhờ vào các bó cơ bắp cường độ thấp và khả năng chịu cao, không thể phát triển lớn hơn tương ứng với luyện tập, nhưng thay vào đó sẽ phát triển hiệu quả hơn tương ứng với số lần lặp nhiều.

Thật vậy, theo 1 nghiên cứu được xuất bản trên tạp chí Journal of Acta Physiologica, có rất ít sự khác biệt ở cấu tạo các bó cơ giữa cơ bụng thẳng, cơ liên sườn, cơ bụng ngang. Để thử thách hay rèn luyện tất cả các bó cơ bắp tạo hình cho cơ bụng, kể cả các bó cơ giật nhanh và chậm, chúng ta cần 1 lộ trình tập cơ bụng 6 múi hiệu quả với số lần lặp thấp, lần lặp vừa và cao. Bạn không thể chỉ tập các bài tập gập bụng nhiều lần lặp là đủ; thêm vào đó, bạn cũng không bỏ qua các bó cơ giật chậm.

Để phát triển hoàn toàn, 1 buổi tập phải bắt đầu với các động tác nặng, ít lần lặp để giúp xây dựng cơ bụng 6 múi, sau đó là các bài tập bodyweight thực hiện nhiều lần lặp để giúp vùng bụng thêm săn chắc. Điều này giúp bạn luyện tập tất cả các bó cơ bụng tốt nhất.

Bạn có thể tập trung vào những phần cơ bụng nhất định với từng nhóm bài tập nhất định, đây là 1 yếu tố rất quan trọng để giúp phát triển cơ bụng hoàn toàn. Ví dụ, khi bạn đang giữ cố định thân người dưới và gập thân người trên về phía trước ở động tác gập người, bạn đang tập trung vào cơ bụng trên. Đảo ngược lại, khi thân người trên giữ cố định và bạn nâng hai chân lên, tức là bạn đang dồn áp lực lên cơ bụng dưới.

Xem thêm: 25 bài tập cơ liên sườn hiệu quả cho nam

Điều này không có nghĩa là bạn có thể tách biệt hoàn toàn 1 vùng cơ nào cả, nhưng bạn nên tập trung vào những nhóm cơ bụng khác nhau. Ví dụ, cơ liên sườn sẽ hoạt động khi xoay thân người hay gập người bên. Tập trung vào những nhóm cơ bụng riêng biệt với những bài tập hiệu quả sẽ kích thích múi cơ phát triển tốt nhất. Nhưng bài tập nào là tốt nhất?

Điều này chắc chắn chính là giáo án các bài tập cơ bụng 6 múi của Khỏe Đẹp rồi. Nói chung, 1 buổi tập bụng hoàn hảo phải kết hợp các động tác ít lần lặp với các động tác nhiều lần lặp. Ngoài ra, bạn có xoay vòng các nhóm cơ mục tiêu, lúc này nhóm này trước, lúc khác nhóm kia trước. Nói dễ hiểu là, hãy chọn các bài tập cho cơ bụng dưới bắt đầu buổi tập vào hôm nay, hôm sau thì các bài tập cho cơ bụng trên bắt đầu trước tiên. Xoay vòng các bài tập vời số lần lặp ít, nhiều và vừa sẽ đảm bảo các vùng cơ bụng được tác động hiệu quả, kích thích các bó cơ phát triển đều đẹp.

Đừng bỏ qua 13 bài tập cơ bụng 6 múi tại nhà cho nam đang làm mưa làm gió trên các diễn đàn và hội nhóm thể hình nhé!

Vùng bụng luôn được các lớp mỡ chăm sóc rất nhiều. Thật vậy, những người thừa cân thường có vùng bụng rất khỏe, nhưng chính lớp mỡ cơ thể dưới da che lấp hoàn toàn các múi cơ. Không bộ phận nào khác trên có thể có thể bị che lấp hoàn toàn như thế. Nếu cơ bụng của bạn không rắn chắc, cắt giảm hàm lượng calo chính là cách tối ưu nhất.

Hôm nay, Khỏe Đẹp sẽ giới thiệu 1 phương pháp xoay vòng Carbs vừa giúp cơ thể đốt cháy mỡ hiệu quả vừa giúp xây dựng cơ bắp rất tốt. Tốt nhất, hãy bắt đầu từ mức cơ bản hàm lượng calo cơ thể bạn cần mỗi ngày (có thể tính bằng trọng lượng cơ thể x 15). Ví dụ, bạn nặng 200 pound và cần 3000 calo/ngày.

Lúc này, bạn cần 40% calo từ protein, 40% từ Carbs và 20% từ chất béo (40-40-20). Một người nặng 200 pound cần hấp thụ 1200 calo từ protein (300 gram), 1200 calo từ carbs (300gram) và 600 calo từ chất béo (67gram).

Xem thêm: 27 loại thực phẩm cho cơ bụng 6 múi đẹp dân thể hình phải biết

Lúc này, bạn sẽ bắt đầu xoay vòng carbs như bảng 10 ngày dưới đây cho 1 người nặng 200 pounds:

Hãy nhớ không xoay vòng Protein và chất béo, hãy luôn giữ cố định như vậy trong suốt 10 ngày.

Xem thêm: 20 loại thực phẩm giàu protein cho người tập thể hình

Với việc carbs được xoay vòng giảm và tăng, cơ thể bạn sẽ bắt đầu đi vào giai đoạn thiếu hụt calo trong thời gian ngắn; lúc này lượng mỡ béo cơ thể tích tụ sẽ bị rút ra để cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động. Những giai đoạn cung cấp hàm lượng carb và calo cao; lúc này nguồn năng lượng tích trữ của cơ thể sẽ được phục hồi và quá trình xây dựng cơ bắp sẽ được kích thích phát triển hiệu quả hơn. Điều quan trọng cần nhớ là bạn phải luôn hấp thụ đủ hàm lượng protein mỗi ngày.

Tuy nhiên nếu thực hiện chế độ thực đơn ăn kiêng low-carb quá lâu sẽ gây nguy hiểm cho khả năng phục hồi và tăng cơ bắp của cơ thể. Ngoài ra, bạn có thể dễ dàng bổ sung ngay 1 số loại Thực phẩm chức năng giúp tăng cơ giảm mỡ hiệu quả (vừa giúp tăng cơ bắp vừa giúp giảm calo). Giữ hàm lượng hấp thụ protein cao sẽ đảm bảo bạn có đủ hàm lượng amino axit cho các tế bào cơ bắp, nhờ đó chúng không lấy năng lượng của các tế bào cơ bắp khác để bù vào.

Luyện tập các bài tập cơ bụng với tạ và cơ bụng tại nhà cũng như ăn các bữa ăn giàu protein là 2 yếu tố quan trong nhất để giúp cơ bụng săn chắc; tuy nhiên, kết quả chẳng cải thiện là mấy nếu lượng mỡ thừa cao quá 12% (cho nam). Để giảm mỡ cơ thể, bài tập cardio là chìa khóa duy nhất. Những ngày thực hiện các bài tập cardio cường độ thấp chỉ còn là dĩ vãng nhé; bài tập HIIT cho dân thể hình mới là điều bạn cần.

Các bài tập HIIT sẽ đốt cháy calo rất nhiều khi luyện tập cường độ cao, ngoài ra nó còn giúp bạn gia tăng khả năng hấp thụ khí oxy sau khi tập. Điều này sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn, thậm chí sau khi buổi tập kết thúc – có thể kéo dài tới 24 tiếng vì lúc này chế độ trao đối chất của bạn vẫn tiếp tục lên cao.

Dừng lại, Khỏe Đẹp khuyên bạn nên áp dụng sữa tăng cơ giảm mỡ Prostar 100% Whey Protein để đạt hiệu quả cao nhất nhé!

Chính đây là điểm khác biệt giữa HIIT và các bài Cardio cường độ thấp.

Xem thêm: 33 bài tập Cardio giảm mỡ bụng cho nam tại nhà tốt nhất

Nhiều người cứ mãi tập theo 1 lộ trình với 1 vài bài cùng số lần lặp khoảng 20 lần/hiệp. Nhưng phương pháp này sẽ không thể nào tiến triển được. Hãy luôn cố gắng thực hiện các bài tập với sức ỳ nhiều, thực hiện nhiều lần lặp từ buổi tập này sang buổi tập khác, thì vì suốt ngày cứ theo đúng 1 lộ trình và số lần lặp quy định.

Nếu bạn chỉ thực hiện 3 ván, 20 lần cho các bài bụng, thì rốt cuộc cơ bụng của bạn sẽ chẳng khỏe và phát triển đâu.

Khi bạn khỏe hơn, hãy gia tăng cường độ lên. Hãy cố gắng tăng mức tạ và nhiều reps hơn mỗi tuần để thử thách bản thân. Giữ các ván tập ít lần lặp bằng cách gia tăng mức tạ một khi bạn có thể thực hiện được khoảng 12 lần lặp.

Xem thêm: 47 bài tập Plank cho cơ bụng 6 múi từ A-Z

Phương pháp luyện tập cơ bụng Lần lặp thấp – cao

Hãy lựa 1 bài tập trong mỗi nhóm để tập với số lần lặp từ thấp tới cao. Xoay vòng giữa các bài tập để đảm bảo bạn đang tác động vào tất cả các vùng cơ bụng. Khi khỏe hơn, hãy gia tăng sức ỳ hay độ khó lên nhé.

Một số trợ giúp khi tập cơ bụng cường độ cao

Sets và Reps: Hãy lựa chọn các lần lặp dựa trên động tác nào thứ nhất, thứ 2 hay thử 3 trong buổi tập. Mục tiêu là thực hiện tất cả 3 mục tiêu lần lặp này trong buổi tập. Những người mới tập nên thực hiện 2 sest cho tất cả các bài; cấp độ vừa thì 3; cấp độ cao thì có thể tăng lên 4-5 sets.

Lựa chọn đúng mức tạ: Chọn mức tạ phù hợp giúp bạn hoàn thành tất cả số lần lặp mục tiêu. Gia tăng hay giảm sức ỳ khi thực hiện các bài tập tạ sao cho bạn sẽ thất bại ở ngưỡng lần lặp mục tiêu (target rep). Nếu tạ quá nhẹ, dừng đừng lại ở mức lần lặp mục tiêu này; hãy tăng thêm tạ cho lần set tiếp theo. Quan trọng là bạn có thể đạt càng sát với mức thất bại của cơ bắp ở lần lặp mục tiêu càng tốt.

Khi thực hiện các bài tập không tạ, nếu bạn không thể đạt ngưỡng lần lặp mục tiêu hay nếu động tác quả dễ, hãy điều chỉnh độ khó tùy theo từng set tập. Ví dụ, bài tập treo người nâng chân cho cơ bụng dưới , hai chân duỗi thẳng, hay kẹp 1 bóng ở giữa 2 gối, khi biến thể gối gập lại quá dễ với bạn.

Đừng quên theo dõi bài viết đẩy tạ bao nhiêu ký để múi cơ đẹp nhé!

Lựa chọn bài tập: Thực hiện các bài tập nặng, ít reps trước. Vì khi bạn mệt, bạn sẽ không muốn thực hiện các bài tập nặng ở cuối buổi tập đâu. Thay vào đó, hãy thực hiện các bài tập thử thách nhất ở đầu buổi tập, khi sức mạnh của bạn đang ở mức cao nhất và bạn có thể thực hiện 8-10 reps/set.

Tiếp theo sau là thực hiện các bài tập ít thử thách hơn với nhiều reps hơn ở cuối buổi tập. Nhờ đó, bạn sẽ bắt các cơ bụng phải hoạt động hết mức tối đa.

Xem thêm: 17 bài tập cơ bụng cho nam hiệu quả nhất tại phòng gym

Hình thể (Kỹ thuật): Rất dễ tự lừa chính mình ở các bài tập bụng bằng cách dùng lực quán tính, nhưng điều này sẽ làm cho các bó cơ mục tiêu không hoạt động hiệu quả. Đừng ham mà thực hiện các bài tập càng nhanh càng tốt; hãy tập trung đúng kỹ thuật nhé. Thực hiện các bài tập theo chuyển động từ từ giúp gia tăng cường độ căng cứng và hạn chế quán tính.

Nghỉ ngơi: Hãy nghỉ 1 phút giữa các ván tập. Ở cuối buổi tập, khi thực hiện các bài tập nhiều lần lặp, bạn có thể rút ngắn thời gian nghỉ để gia tăng cường độ.

Tần xuất: Không luyện tập cơ bụng mỗi ngày. Dùng phương pháp tập tạ (với ít lần lặp hơn) sẽ làm cơ bụng đau nhức và bạn sẽ cần thời gian phục hồi. Bạn có thể luyện tập bụng khoảng 2-3 lần/tuần.

Nếu chưa rõ, hãy tìm hiểu ngay bài viết có nên tập cơ bụng mỗi ngày để có 6 múi đều đẹp nhanh chóng không nhé!

Tiến triển: Tiến triển rất quan trọng; khi bạn khỏe hơn, hãy tăng thêm tạ. Bạn có thể lựa chon các biến thể ít thử thách hơn, như gia tăng góc ghế tập cho bài tập gập bụng ghế nghiêng xuống.

Biến thể: Bạn không nên thực hện các bài tập thay thế để tác động lên từng nhóm cơ bụng theo hướng khác nhau và còn nên thực hiện nhiều kỹ thuật như nghỉ-dừng (rest-pause) hay Drop Set để làm mỏi các bó cơ hiệu quả.

Xem thêm: Ăn trước và sau khi tập thể hình thế nào cho đúng cách

Hãy chăm chỉ luyện tập và áp dụng ngay 5 bí quyết tập cơ bụng 6 múi tuyệt vời nhé!