Chỉ 10 phút cho núi đôi săn chắc: 6 bài tập thể dục tăng vòng 1

Lần lặp: 12 lần

• Nằm ngửa lưng trên thảm tập, hông và gối gập lại tạo góc 90 độ. Dùng lực cơ bụng dưới, ấn mạnh lưng dưới xuống thảm. Nâng hai tay thẳng lên trần, hai lòng bàn tay hướng vào nhau, hai cùi chỏ hơi gập nhẹ.
• Giữ thân người cố định, mở rộng hai tay ra hai bên cho tới khi nào hai cùi chỏ cách sàn vài centimet.
• Nâng hai tay ngược lại vị trí đầu, ép chặt hai tạ tay vào nhau ở ngay trên ngực. Đó là 1 lần lặp.
• Tư thế này cũng tác động rất nhiều và cơ bụng, nhưng nếu nâng hai chân lên mà làm đau lưng dưới thì hãy hạ hai chân xuống thảm nhé.

Lần lặp: 10 lần

• Để thực hiện bài tập thể dục tăng kích thước vòng 1 này, bắt đầu ở tư thế Plank thẳng tay, hai tay và chân thẳng, hai vai ở ngay trên hai cổ tay.
• Hít sâu và khi thở ra, gập hai cùi chỏ, duỗi sang hai bên và hạ ngực xuống sàn. Dừng lại ngay khi hai vai thẳng hàng với hai cùi chỏ. Hít vào để duỗi thẳng hai cánh tay. Đó là 1 lần lặp.
• Nếu quá khó, hãy đặt hai gối trên thảm tập và thực hiện động tác nhé.

Hãy bổ sung thêm 15 bài tập giúp tăng vòng 1 nhanh thêm nở nang săn chắc nhé!

Lần lặp: 12 lần đẩy, khi giữ tư thế cây cầu

• Nằm ngửa lưng trên thảm, hai gối gập lại, hai bàn chân rộng bằng hông, hai tay giữ chặt thanh tạ ở ngang hai bên ngực.
• Căng cứng cơ mông khi đẩy xương chậu về phía trần, tạo tư thế cây cầu. Giữ xương sườn thẳng hẳng với xương chậu, lưng thẳng.
• Giữ yên tư thế cây cầu, đẩy mạnh hai tạ lên phía trần ngay trên hai vai trong 12 lần lặp.
• Hạ xương chậu xuống thảm tập để hoàn thành ván tập.
• Động tác này cũng làm săn chắc vòng 3 hết sức tuyệt vời đó nhé. Hãy kết hợp với bài tập Squat tăng vòng 3 cũng cực kỳ tốt đó nhé!

Lần lặp: 12, liên tục đổi hướng

• Tạo tư thế Plank thẳng tay, hai tay ở ngay dưới hai vai và thân người tạo thành 1 đường thẳng.
• Chèo tay phải về phía tay trái khi bạn bước chân trái về phía bên trái. Sau đó, ngay lập tức bước tay trái và chân phải về phía bên trái, qua trở lại tư thế Plank. Di chuyển hai tay cùng nhau khi tách hai chân ra. Thực hiện thêm 2 bước theo hướng này, hóp bụng lại. Đó là 1 lần lặp.
• Đảo ngược, thực hiện 3 bước cho bên phải.
• Thực hiện tổng cộng 12 lần để hoàn thành bài tập.
• Bài tập này giúp làm săn chắc cơ vai và cơ bụng cực tốt.

Xem thêm: 15 bài tập Plank giảm mỡ bụng tại nhà

Lần lặp: 12 lần

• Đứng thẳng hai chân rộng băng hông. Mỗi tay giữ 1 tạ tay, hai lòng bàn tay hướng về phía trước, hai gối hơi khuỵu nhẹ xuống. Nghiêng người về phía trước ở ngay hông, giữ lưng thẳng.
• Thở ra, nâng cả hai tay sang 2 bên, giữ hai cùi chỏ hơi gập nhẹ, ép chặt xương bả vai lại với nhau. Sau đó, từ từ hạ tạ xuống vị trí đầu, ép chặt. Hít vào.
• Đó là 1 lần lặp.
• Bài tập này giúp làm săn chắc cơ lưng trên và giúp lưng thẳng.

• Bắt đầu quỳ gối, ngồi trên hai gót chân. Nghiêng người về phía sau và đặt hai lòng bàn tay trên sàn, hơi xa về phía sau, các ngón tay hướng về phía sau.
• Ấn mạnh hai tay xuống sàn để nâng ngực cao, cong lưng tự nhiên. Để tăng độ duỗi, hạ đầu ra sau, duỗi cổ và ngực ra.
• Giữ yên trong 30 giây.

Hãy chăm chỉ luyện tập đều trong 1 tháng chuỗi các bài tập thể dục tăng vòng 1 giảm vòng 2 cực kỳ hiệu quả này ngay nhé! Đảm bảo cặp núi đôi của bạn sẽ dần săn chắc lên ngay thôi!