Mọi người thường có khuynh hướng làm mọi việc trở nên phức tạp hơn rất nhiều, đặt biệt là khi nói tới vấn đề tập gym hay tập thể hình. Điển hình như nếu bạn muốn có cơ bụng 6 múi đẹp, không cần nhất thiết phải tìm kiếm chi các bài tập quá khó khăn, hay cao siêu hay chăm chỉ thực hiện mỗi ngày. Chỉ cần lựa đúng các động tác đơn giản nhiều người đã thành công và áp dụng 1 chế độ ăn uống đúng cách, kết hợp cùng chế độ nghỉ ngơi hiệu quả rất nhiều. Quay trở lại vấn đề ban đầu, nếu muốn trở nên khỏe hơn, sức mạnh tăng lên nhiều hơn, tất cả những gì bạn cần chỉ đơn giản là tạ đòn – barbell mà thôi. Hôm nay, Khỏe Đẹp sẽ hướng dẫn bạn chi tiết giáo án tập tạ đòn cho người mới bắt đầu chỉ trong 8 tuần mà thôi. HULK đang chờ bạn đó!
Tại sao lại dùng tạ đòn – barbell?
Khi nói tới vấn đề luyện tập sức mạnh, tạ đòn là 1 dụng cụ cực kỳ hiệu quả. Bạn hoàn toàn có thể tự luyện các bài bodyweight (ít dùng các dụng cụ) để gia tăng sức mạnh, sức bền, tuy nhiên nếu dùng tạ đòn, chắc chắn sức mạnh sẽ được gia tăng lên rất nhiều. Một thanh tạ đòn sẽ tăng mức thử thách lên các bó cơ, khớp cơ và thách thức cả khả năng giữ thăng bằng nữa. Các nghiên cứu và thực nghiệm đều đã chứng minh các bài tập tạ đòn đều có thể giúp gia tăng sức mạnh tuyệt vời hơn nhiều so với các bài tập truyền thống.
Ngoài ra, Khỏe Đẹp khuyên bạn nên tham khảo giáo án thể hình 6 buổi 1 tuần dành cho dân chuyên nghiệp và nghiệp dư nhé.
Danh sách 5 bài tập tạ đòn gia tăng sức mạnh hiệu quả nhất
Tạ đòn (barbell) hoàn toàn phù hợp với cả nam và nữ ở mọi độ tuổi. Tất cả những gì bạn cần để khỏe mạnh hơn chính là thực hiện 5 động tác đơn giản dưới đây. Đó là những bài tập compound (phối hợp), có nghĩa là phải phối hợp nhiều khớp cơ và nhóm cơ bắp lại đồng thời. Nếu so sánh với các bài tập Isolation như gập tạ tay (Bicep Curls), thì các bài tập phối hợp sẽ giúp đốt cháy nhiều calo hơn và giúp luyện tập được nhiều hơn nhưng lại ít thời gian hơn. Thêm vào đó, chúng cực kỳ hữu dụng trong thực tế: Học cách làm thế nào nâng vật nặng khỏi sàn (như khi thực hiện bài tập Deadlift), rõ ràng thực tế nhiều hơn so với bài nâng tạ bên (Lateral Raise).
Khỏe Đẹp khuyên bạn nên tham khảo bài viết bài tập Isolation là gì để hiểu rõ nhất sức mạnh của kỹ thuật thể hình này nhé.
1. Bài tập Squat sau – Back Squat
A – Đảm bảo hai móc đỡ thanh tạ ở ngang chiều cao của vai. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai hay hơi rộng hơn 1 tí, tựa thanh tạ đòn trên cầu vai (nhóm cơ thẳng, rộng che phủ phần đỉnh của lưng và cuối của cổ), hai tay nắm chặt thanh tạ, lòng bàn tay hướng về phía trước, hai củi chỏ hướng xuống. Hai tay tạo thành hình chữ W.
B – Giữ xương cột sống thẳng, căng cứng cơ bụng, đầu tiên đẩy hông về phía sau, sau đó khuỵu gối xuống. Dừng lại khi mông ở ngay dưới mức song song với sàn, đẩy hai gót chân xuống và nâng thân người trở lại vị trí ban đầu.
Nhóm cơ tác động: Cơ đùi trước, cơ đùi sau, hông và mông
2. Bài tập nằm nghế đẩy tạ – Bench Press
A – Đặt hai móc giữ tạ ở vị trí thẳng hai tay. Nằm ngửa lưng trên ghế, thanh tạ ở ngay trên ngực trên, đặt hai tay rộng bằng vai hay rộng hơn 1 tí lên thanh tạ. Nhấc thanh tạ khỏi khung và hạ xuống chéo xương ức, sao cho hai tay tạo thành 1 góc 45 độ với ngực (không xòe ra hai bên).
B – Giữ hai cổ tay thẳng, đẩy thanh tạ lên và hơi nghiêng về phía sau, sao cho khi lên hết mức thanh tạ ở trên hai vai. Ép chặt xương bả vai lại, căng cứng cơ mông và ấn mạnh hai gót chân xuống sàn trong suốt động tác. (Cố định hai bàn chân sao cho nó không tách ra quá xa không thể căng cứng cơ mông.)
Nhóm cơ tác động: Cơ ngực, tay sau và vai
Xem thêm: 7 mẹo tập luyện tăng cơ ngực dưới cho nam hiệu quả
3. Bài tập chèo tạ đòn – Barbell Row
A – Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông. Sau đó nghiêng thân người cho tới khi nào thân người gần song song với sàn.
B – Hai tay nắm chặt thanh tạ rộng bằng vai, hai lòng bàn tay hướng về phía sau. Căng cứng cơ thân người và kéo hai cùi chỏ về phía trần, kéo thanh tạ về phía ngực dưới. Ép chặt các xương bả vai lại với nhau để tập trung sức mạnh vào xương bả vai. Hít vào và hạ thanh tạ xuống vị trí ban đầu. Lưu ý, hạ thanh tạ xuống sàn giữa các hiệp.
Nhóm cơ tác động: Cơ lưng
Đây là 1 trong những bài tập lưng xô cho nam chuyên nghiệp nhất, nhưng hoàn toàn phù hợp với người tập ở mọi cấp độ.
4. Bài tập Deadlift
A – Đặt thanh tạ ở trên sàn, lăn nó tựa sát vào 2 cẳng chân. Đứng hai chân hơi rộng hơn vai. Mũi chân hướng ra về phía trước khoảng ở giữa góc 11-1h. Khuỵu hai gối xuống và gập hông khi hai tay nắm chặt thanh tạ, ngoài hai chân.
B – Căng cứng thân người và nâng thanh tạ lên bằng cách căng cứng cơ mông, đẩy hông về phía trước, và kéo thân người lên. Cẩn thận không gập hai gối hay hạ hông quá nhiều, hay giữ thân người quá thẳng đứng. Đây không phải là Squat vì vậy hông phải cao hơn gối và thân người phải ở 1 góc 45 độ với sàn.
Nhóm cơ tác động: Cơ mông, hông, đùi sau và lưng dưới
Nếu bạn muốn biết tất tần tật về kỹ thuật, lợi ích, nhiệm vụ về bài tập Deadlift này thì hãy xem nhé.
5. Bài tập đứng đẩy tạ qua đầu – Overhead Press
A – Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, tựa thanh tạ đòn lên xương đòn, hai cùi chỏ hướng thẳng xuống, hai cẳng tay vuông góc với sàn.
B – Cẩn thận kéo cằm về phía sau (tránh áp sát vào thanh tạ), đẩy thanh tạ thẳng lên, khóa chặt hai cùi chỏ. Một khi thanh tạ ở trên đầu, hạ cằm xuống vị trí ban đầu; lúc này thanh tạ ở ngay trên đầu hay hơi hướng về sau 1 chút. Đảo ngược động tác. Cẩn thận không để cong lưng dưới quá nhiều trong suốt động tác.
Nhóm cơ tác động: Cơ vai và tay sau
Xem thêm: 7 bài tập cơ vai cho người tập thể hình tốt nhất
Anh em nên bổ sung thêm các loại sữa tăng cơ tăng sức mạnh để tăng hiệu quả tập luyện lên gấp đôi nhé!
Các bài tập Bodyweight bổ sung vào giáo án 8 tuần
Hãy kết hợp 4 bài tập bodyweight nào vào lộ trình giáo án tập tạ barbell trong 8 tuần để phát huy sức mạnh lên hết mức tối đa.
1. Bài tập nâng hông 1 chân – Single-Leg Hip Thrust
Nằm thẳng người trên sàn, hai gối gập lại 45 độ. Nâng 1 chân thẳng lên cao, càng cao càng tốt, đẩy hông lên cao. Căng cứng cơ mông, sau đó từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.
2. Bài tập hít xà – Chin-Up
Hai tay nắm chặt thanh xà sao cho treo người thẳng xuống, hai lòng bàn tay hướng về phía sau. Kéo hai cùi chỏ hướng xuống, nâng thân người lên và cằm lên trên thanh xà.
3. Bài tập Lunges
Bước 1 chân dài về phía trước, hạ thân người xuống sàn cho tới khi nào đùi song song với sàn, sau đó quay trở lại tư thế đứng ban đầu. Đổi bên.
4. Bài tập Plank
Bắt đầu ở tư thế hít đất. Giữ yên, thân người thẳng, căng cứng cơ bụng, ép chặt co8 mông.
Xem thêm: 47 bài tập Plank cho cơ bụng 6 múi từ cơ bản tới nâng cao
10 phút khởi động làm nóng người
Trên tinh thần đạt hiệu quả cao và đơn giản hóa mọi việc khi thực hiện giáo án tập tạ đòn cho người mới tập thể hình trong 8 tuần, hãy thực hiện các động tác làm nóng người này trước mỗi buổi tập để ngăn ngừa chấn thương và giúp cơ thể nóng ‘máy’ nhé.
1. Lăn thanh lăn: 2 phút
Để đẩy nhanh quá trình phục hồi và giúp ngăn ngừa chấn thương, đau nhức, hãy chuẩn bị ngay 1 thanh lăn nhé. (Điều này cực kỳ quan trọng cho những người đẩy tạ nâng cao, so với những người mới tập, nhưng đây vẫn là 1 thói quen tốt bạn cần học.) Hãy lăn 30 giây cho từng vùng cơ thể:
- Cơ mông
- Cơ đùi trước
- Cơ lưng trên
- Cơ lưng xô
2. Di chuyển: 8 phút
Những động tác dưới đây sẽ kích thích các bó cơ và giúp cơ thể sẵn sàng để thực hiện giáo án tập tạ đơn cho người mới tập trong 8 tuần.
Bài tập Squat sâu duỗi cơ xô
Ngồi xuống ở tư thế Squat rất sâu, hai tay duỗi ra phía trước, giữ 1 vật gì đó, như 1 thanh tạ, 1 khung sắt hay 1 dây TRX bạn bàn có thể kéo nhẹ về phía sau. Giữ yên trong 5 nhịp hít thở.
Bài tập Dead Bug
Nằm ngửa lưng trên sàn, hai tay và đùi hướng thẳng lên cao, giữ hai gối gập lại. Không được gập cùi chỏ, hạ tay phải xuống sàn ở trên đầu, hạ chân trái xuống, thẳng ra. Từ từ đưa lại vị trí ban đầu và lặp lại cho bên còn lại. Thực hiện 5 lần/bên.
Bài tập quỳ gối đẩy mông
Bắt đầu ở tư thế 4 chân. Đặt mắt cá 1 chân vào gối trong của chân còn lại, đẩy mông về phía sau, sau đó đẩy về phía trước, giữ hai tay thẳng. Động tác này sẽ giúp duỗi cơ mông. Thực hiện 8 lần cho từng bên.
Bài tập trượt cẳng tay trên tường
Đứng đối diện tường, đặt hai cẳng tay trên tường, hai tay hướng thẳng lên và hai tay tạo thành hình chữ W. Trượt hai tay thẳng lên trên tường cho tới khi nào nó thẳng hoàn toàn, hạ xuống, kéo hai tay khỏi tường bằng cơ vai. Thực hiện 8 lần.
Xem thêm: 13 bài tập thể hình tại nhà cho nam tốt nhất
Hướng dẫn chi tiết giáo án tập tạ đòn cho người mới bắt đầu trong 8 tuần
Toàn bộ lộ trình tập luyện này sẽ được chia thành 2 nhóm
Nhóm A
- Back Squat: 3 hiệp, 5 lần/hiệp
- Bench Press: 3 hiệp, 5 lần/hiệp
- Barbell Row: 3 hiệp, 5 lần/hiệp
- Single-leg Hip Thrust: 3 hiệp, 10 lần/bên
- Plank: 3 hiệp, 20-30 giây giữ
Nhóm B
- Deadlift: 3 hiệp, 5 lần/hiệp
- Overhead Press: 3 hiệp, 5 lần/hiệp
- Chip-Up: 3 hiệp, 8 lần/hiệp
- Bodyweight Lunge: 3 hiệp, 10 lần/hiệp
- Side Plank: 3 hiệp, 15-20 giây/bên
Mỗi tuần, hãy thực hiện các nhóm này theo lịch trình như sau
Tuần 1, 3, 5 và 7
- Thứ 2: Nhóm A
- Thứ 3: Nghỉ
- Thứ 4: Nhóm B
- Thứ 5: Nghỉ
- Thứ 6: Nhóm A
- Thứ 7: Nghỉ
- Chủ nhật: Nghỉ
Tuần 2, 4, 6 và 8
- Thứ 2: Nhóm B
- Thứ 3: Nghỉ
- Thứ 4: Nhóm A
- Thứ 5: Nghỉ
- Thứ 6: Nhóm B
- Thứ 7: Nghỉ
- Chủ nhật: Nghỉ
Nếu bạn gặp tình huống da bị nứt nẻ, đừng lo lắng, hãy đọc ngay bài viết rạn da là gì và cách điều trị như thế nào trong thể hình nhé.
Danh sách các câu hỏi thường gặp khi thực hiện giáo án 8 tuần
Nên nghỉ bao lâu giữa mỗi hiệp?
Khi bạn mới bắt đầu, nghỉ không quá quan trọng. Bạn phải biết rằng mình đang cố gắng học kỹ thuật nâng tạ chứ không phải đang cố nâng mức tạ rất nặng. Một nguyên tắc chung là: Nghỉ 3-5 phút giữa mỗi hiệp nâng tạ đòn và khoảng 1 phút giữa mỗi hiệp của bài tập bodyweight.
Nên nâng mức tạ bao nhiêu?
Đầu tiên, hãy chỉ nâng thanh tạ mà thôi, sau đó cứ mỗi buổi tập (nhóm A hoặc B) thì tăng thêm các đĩa tạ khoảng 2,5kg – 5kg.
Còn các bài tập Cardio thì sao?
Thực hiện các bài tập Cardio vào ngày nghỉ là 1 ý kiến rất hay. Tốt nhất trong 1 tuần, chỉ dành 2 ngày thực hiện cardio (ngày không nâng tạ), 1 ngày với cường độ thấp – 20-30 phút đi bộ, đạp xe; còn 1 ngày với cường độ cao – áp dụng các bài tập HIIT, như chạy nước rút, leo núi…
Nên bổ sung TPBS để hỗ trợ?
Hoàn toàn nên. Vì không đảm bảo chế độ ăn của bạn đã dầy đủ chất. Dù đã đủ, bạn vẫn có thể bổ sung thêm để tăng hiệu quả lên mức tối đa!
Đây là loại Sữa bổ sung tăng cơ tăng cân Elite Labs Mass Muscle Gainer Hương Chuối được nhiều anh em tập thể hình tại Mỹ tin dùng!
Cuối cùng, hãy luôn nhớ rằng
ĐIỀU QUAN TRỌNG NHẤT ĐỐI VỚI NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU CHÍNH LÀ THUẦN THỤC KỸ THUẬT TẬP TẠ ĐÒN. LUYỆN TẬP, LUYỆN TẬP VÀ LUYỆN TẬP.
Xem thêm: 40 nguyên tắc tăng cơ giảm mỡ dân thể hình phải biết
Giờ thì bạn đã biết được giáo án tập tạ đòn cho người mới tập rồi đó! Áp dụng ngay và có ngay sức mạnh hủy diệt của HULK sau 8 tuần nào!
