Giáo án bài tập giảm mỡ bụng và bắp tay thần kỳ trong 2 tuần

Giáo án bài tập giảm mỡ bụng và bắp tay chia sẻ chi tiết cách luyện tập để giúp chị em nhanh chóng có vóng eo thon gọn. Chăm chỉ để có vòng 2 đẹp nhé!

Vòng eo thon gọn luôn là mơ ước của mọi chị em phụ nữ, đúng không nào? Bạn có cảm thấy rằng mình không tài nào rời mắt khi thấy vòng 2 nhỏ đẹp của các cô người mẫu, ca sĩ Việt Nam hay Hàn Quốc không? Liệu có phải do tự nhiên mà họ có được hay do cơ địa mỗi người khác nhau nên họ có vòng eo như vậy, còn bạn thì không? Hiểu được nỗi khổ đó, Khỏe Đẹp xin giới thiệu cho bạn giáo án bài tập giảm mỡ bụng và bắp tay hiệu quả nhất chỉ cần khoảng 2 tuần, chăm chỉ là bạn sẽ thấy sự thay đổi rõ rệt.

Trước khi bắt tay vào hướng dẫn chi tiết, KhoeDep.vn khuyên bạn nên kiểm tra ngay lượng mỡ dư thừa để lên kế hoạch rõ ràng hơn, bằng công cụ tính body fat. Tiếp theo đó, bạn cần lên ngay 1 lộ trình đốt cháy mỡ vì không phương pháp tự nhiên nào mà không cần kết hợp giữa 1 chế độ thực đơn giảm mỡ bụng cùng với giáo án trong 2 tuần dưới đây nhé. Các động tác được tổng hợp từ những bài tốt nhất cho cơ bụng và có cả video để giúp bạn theo dõi kỹ càng hơn.

Giáo án luyện tập eo thon bụng nhỏ trong 2 tuần

Thay vì tập giữ tư thế Plank cơ bản trong 5 phút, thử thách này liên quan tới 5 biến thể khác nhau của Plank được mô tả kỹ càng theo bảng dưới đây. Nó cũng có các ngày nghỉ nữa (nếu muốn đẩy nhanh quá trình thì không cần nghỉ nhé hoặc bạn có thể áp dụng các bài tập cardio, hay bài tập thể dục giảm mỡ bụng hay thậm chí là các động tác lắc vòng đốt mỡ bụng sẽ giúp đẩy nhanh quá trình lên rất nhiều).

Chỉ cần sau khoảng 14 ngày bạn sẽ cảm nhận sự khác biệt. Nhưng như vậy vẫn chưa đủ đâu nhé, hãy chăm chỉ tập đều đặn và tăng dần thời gian giữ mỗi động tác lên, lắng nghe cơ thể và quyết tâm thì vòng eo thon đẹp sẽ chẳng còn là điều quá xa vời đâu.

Hướng dẫn 5 bài tập giảm mỡ bụng và bắp tay hiệu quả trong 14 ngày

2
Động tác Plank cao

Bài tập Plank tay cao

  • Tạo tư thế hít đất, lòng bàn tay chống thẳng xuống sàn, các đầu ngón tay hướng về phía trước. Cổ tay ở ngay dưới hai vai.
  • Hai mũi chân chống xuống đất, hai chân rộng bằng hông, căng cứng cơ bụng để thân người tạo thành 1 đường thẳng từ đầu tới gót chân.

Nếu bạn chưa biết ngày nghỉ làm gì thì xem ngay bài tập Cardio là gì và tầm quan trọng của nó nhé!

3
Động tác Plank bên nâng chân phải

Bài tập Plank bên nâng chân (chân phải)

  • Chống thẳng tay trái xuống sàn, các đầu ngón tay hướng về phía trước. Hai chân duỗi thẳng ra sau, tạo thành 1 đường thẳng từ dầu tới chân, giữ cân bằng trên mặt ngoài của bàn chân phải. Gập hai bàn chân lại và duỗi tay trái về phía trần.
  • Duỗi thẳng xương cột sống và căng cứng cơ bụng, nâng chân trái lên cao hơn hơn hay càng cao càng tốt. Sau đó, từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.
  • Không để hông xà xuống trong suốt buổi tập.

4
Động tác Plank ngược

Bài tập Plank ngược

  • Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng ra sau.
  • Đặt 2 lòng bàn tay xuống sàn, các đầu ngón tay xòe rộng ra, ở bên hai vai.
  • Ấn mạnh lòng bàn tay xuống, nâng hông và thân người lên về phía trần.
  • Mắt nhìn về phía trần, duỗi mũi chân ra, giữ hai tay và chân thẳng.
  • Căng cứng toàn thân người và tạo thành 1 đường thẳng từ đầu tới gót chân.
  • Căng cứng cơ bụng không để hông xà xuống.

Xem thêm: 5 bài tập eo thon bụng nhỏ chỉ 5 phút mỗi ngày

5
Động tác Plank bên nâng chân trái

Bài tập Plank bên nâng chân (chân trái)

Lặp lại tương tự như cho bên chân phải. Tuy nhiên, lúc này bạn sẽ nâng tay và chân phải lên trần.

6
Động tác Plank cẳng tay

Bài tập Plank cẳng tay

  • Bắt đầu tựa người trên 2 cẳng tay và hai gối. Hai cùi chỏ ở dưới 2 vai, hai chân duỗi thẳng, rộng bằng hông.
  • Nâng người khỏi sàn, nâng hai gối lên, tựa trên 2 mũi chân.
  • Căng cứng cơ bụng để giữ hông không hạ xuống.
  • Giữ lưng thẳng để thân người duỗi thẳng từ đầu tới gót chân.

Giờ thì bạn đã có trong tay giáo án với 5 bài tập giảm mỡ bụng và bắp tay tuyệt vời nhất rồi đó! Quyết tâm lên đi nào!