6 múi đẹp trong 3 tháng với 8 bài tập cơ bụng tại nhà hiệu quả

Hãy cắt giảm ngay các loại thực phẩm chứa hàm lượng chất béo bão hòa và đường cao. Giảm các loại thực phẩm chế biến và thay thế bằng những loại thức ăn chứa nhiều protein và chất xơ. Để xây dựng và phát triển cơ bắp, hãy hấp thụ hàm lượng protein khoảng 1-1,5 lần trọng lượng cơ thể tính theo gram protein.

Ví dụ:

• Nếu bạn tập sức mạnh: 1,2-1,6gram/kg/ngày
• Nếu bạn tập sức dẻo dai: 1,4-1,8gram/kg/ngày

Một số loại thực phẩm giúp tăng cơ bắp như trứng, đậu gà, các loạt hạt, thịt nạc, đậu nành, cá, đặc biệt là cá hồi, sữa, sữa chua và phô mai.

Hãy hấp thụ những nguồn thực phẩm chứa ‘protein nguyên chất’ – đây là những loại protein chứa tất cả các loại amino axit cần thiết cho cơ thể. Các sản phẩm từ động vật và cá chính là sự lựa chon hoàn hảo đó. Khi cơ thể tăng cơ dần dần, điều này cũng đồng nghĩa với lượng mỡ cơ thể bị đốt cháy nhiều hơn.

Ngoài ra, Khỏe Đẹp khuyên bạn nên tìm hiểu ngay Protein là gì và tầm quan trọng của nó để biết cách điều chỉnh chế độ ăn phù hợp.

Lộ trình các bài tập cơ bụng tại nhà tốt nhất cho nam giới

Một lộ trình các bài tập bụng lý tưởng nhất phải kết hợp các bài tập cardio giảm mỡ bụng, luyện tập với tạ và tăng cường sức mạnh cơ thân người. Thực hiện riêng lẻ bất kỳ nhóm bài nào sẽ không thể giúp đạt được mục tiêu cuối cùng là bụng 6 múi đẹp săn chắc.

Một yếu tố cực kỳ quan trọng khi luyện tập cơ bụng là căng cứng. Điều này chỉ xảy ra khi giữ các múi cơ bụng căng cứng ở đỉnh động tạc. Chú ý, điều này không giống như giữ hơi thở. Một người mới bắ đầu có thể vô tình nín thở trong khi cố gắng căng cứng cơ bụng.

Hãy giữ thân người thả lỏng và chỉ tập trung vào căng cứng cơ bụng. Gồng cứng các múi cơ bụng lại, sau đó hít vào và thở ra như bình thường trong suốt buổi tập.

• Nằm ngửa lưng trên thảm tập, hai gối gập 45 độ, đặt 2 bàn chân thẳng trên sàn.
• Giữ đầu cách sàn khoảng vài centimet. Gập cằm về phía ngực. Tránh không cong cổ quá nhiều nhé.
• Hai bàn chân đặt thẳng trên sàn, ép sát vào nhau.
• Hai tay đặt sau đầu hay chéo trước ngực. Căng cứng cơ bụng.
• Gập thân người trên lên về phía hai gối. Giữ yên trong 3-4 giây, sau đó từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.
• Hít vào khi hạ người xuống và thở ra khi gập người lên.

• Nằm ngửa lưng trên thảm tập, hai gối gập góc 75 độ, rộng bằng hông.
• Hai bàn chân đặt thẳng trên sàn. Giữ 2 tay 2 bên thân người. Căng cứng cơ bụng và mông.
• Nâng hông khỏi sàn, sao cho thân người tạo thành 1 đường thẳng từ vai tới gối, tạo thành hình 1 cây cầu.
• Giữ yên trong 1 vài giây. Bạn có thể giữ trong 1 vài giây và tăng thời gian giữ lên từ từ.
• Sau đó từ từ hạ xuống vị trí ban dầu.

• Nằm ngửa lưng trên thảm tập, hai chân duỗi thẳng ra.
• Nhờ một người bạn tập chung đứng sau đầu.
• Bạn có thể đặt 2 tay ở dưới hông để tạo điểm tựa hay ở 2 bên thân người hay có thể giữ 2 mắt cá chân bằng người tập chung để giữ thăng bằng.
• Căng cứng cơ bụng. Hít thở đều. Bắt đầu hơi gập gối, nâng hai chân về phía người bạn tập.
• Lúc này người bạn sẽ dùng tay đẩy hai chân xuống lại vị trí ban đầu. Điểm mấu chốt ở đây chính là kháng lại lực đẩy, bằng cách căng cứng cơ bụng.
• Không được để 2 chân chạm sàn khi người tập đẩy xuống.

• Bắt đầu từ tư thế hít đất. Sau đó từ từ đặt từng tay xuống sàn, sao cho cùi chỏ ở dưới vai.
• Căng cứng cơ bụng và cơ mông để thân người tạo thành 1 đường thẳng.
• Mục tiêu là giữ thân người cố định càng lâu càng tốt. Hãy lấy mốc 30 giây nhé, từ từ tăng dần đều và không được để hông xà xuống.

Xem thêm: 47 bài tập Plank cho cơ bụng 6 múi hiệu quả

• Nằm ngửa lưng trên thảm tập.
• Hai chân duỗi thẳng ra, ép chặt vào nhau. Hai tay duỗi thẳng trên ngực.
• Đầu tiên, nâng hai chân lên, hai gối hơi gập lại.
• Hai tay duỗi thẳng và gập người lên cố chạm vào mũi chân.
• Sau đó từ từ hạ thân người xuống lại vị trí ban đầu.
• Thở khi gập người lên và hít vào khi hạ người xuống.

• Để thực hiện bài tập bụng 6 múi tại nhà này, đứng thẳng 2 chân rộng bằng hông.
• Gập người xuống và chạm lòng bàn tay xuống sàn. Bắt đầu tứ khoảng cách gần hai bàn chân nhất.
• Căng cứng cơ bụng, bắt đầu đi 2 tay về phía trước. Không được đi những bước quá dài nhé.
• Tiếp tục cho tới khi nào 2 tay vượt qua đầu. Giữ yên tư thế này trong 1 vài giây.
• Sau đó từ từ đi 2 tay về lại phía 2 chân.

• Nằm thẳng trên sàn. Hai chân duỗi thẳng ra. Hai tay đặt dưới hông để tạo điểm tựa hoặc có thể đặt 2 tay ở 2 bên, lòng bàn tay úp xuống.
• Căng cứng cơ bụng và tiếp tục hít thở đều.
• Bắt đầu nâng hai chân lên khỏi sàn vài centimet. Sau đó, nâng từng chân lên, đồng thời hạ chân kia xuống, giống như video nhé.
• Luôn căng cứng cơ bụng và nâng 2 chân khỏi sàn, không được để hạ xuống. Đảo ngược 2 chân và lặp lại.

Thực hiện 1 bài tập bụng sẽ giúp làm căng cứng và tăng cường sức mạnh các múi cơ bụng. Kết hợp các bài tập bụng với các bài tập cardio cường độ cao sẽ giúp giảm các ngấn mỡ quanh eo.

Thực hiện 3 ngày/tuần, 12 lần lặp/ván, 3-4 ván/bài.

Xem thêm: Thực đơn cho cơ bụng 6 múi cho người tập thể hình

Giờ thì bạn đã có trong tay bài tập cơ bụng tại nhà cho nam tốt nhất rồi đó, còn đợi gì nữa mà không áp dụng ngay nào!