Lunge và Squat: bài tập nào giúp tăng vòng 3 hiệu quả cho nữ hơn?

Nếu bạn đặt câu hỏi cho các huấn luyện viên khi tập gym hoặc huấn luyện viên thể dục thẩm mỹ; họ sẽ đồng ý rằng squats và Lunge là hai trong số các bài tập rèn luyện thể lực cần thiết nhất cho việc tăng vòng 3, giúp vòng 3 và chân săn chắc và cho bạn một cơ thể khỏe mạnh. Nên nhớ, dù là thế nào đi chăng nữa, chị em cũng nên tham khảo qua chuyên mục bài tập giúp mông to săn chắc nhé!

Vậy bài tập nào thì tốt hơn để tăng vòng 3? Câu trả lời sẽ được Khoẻ Đẹp phân tích ngay dưới đây. Cùng tìm hiểu ngay bạn nhé! 

Đầu tiên để hiểu được tác động của từng bài tập cho vòng 3 bạn cần hiểu vùng cơ mông gồm những nhóm cơ nào?

Có ba cơ mông chính (theo thứ tự từ lớn nhất đến nhỏ nhất):

• Gluteus maximus
• Gluteus medius
• Gluteus minimus

Sự khác biệt giữa các bài tập  Squat và Lunge chình là việc tập trung vào vùng cơ khác nhau ở mông. Vì vậy câu hỏi ở đây không phải là bài tập nào tốt hơn mà là bài tập nào tập trung vào nhóm cơ mà bạn muốn tập luyên. Giờ hãy cùng Khoẻ Đẹp phân tích cụ thể từng bài tập dưới đây bạn nhé!

Squat tác động vào cơ hông, mông, chân và đùi. Nó là nền tảng của việc ngồi và nâng vật nặng ra khỏi sàn. Vì vậy, bài tập này đóng vai trò quan trọng cho một cơ thể khỏe mạnh. Mang lại hiệu quả tương tự như Squat nhưng bài tập lunge có thêm hình thức đi bộ và chạy bộ.

Xem thêm: 9 bài tập tăng kích thước vòng 3 hiệu quả tại nhà

Nhìn vào hai biểu đồ dưới đây bạn sẽ thấy rõ bài tập lunge tuy có tác động đến cơ Gluteus maximus nhưng phát huy hiệu quả tập trung vào cơ Gluteus medius nhiều hơn. Theo tiến sĩ  Jonh Porcari, so với squat thì Lunge mang lại hiệu quả gấp đôi khi tác động vào cơ Gluteus medius. Tuy nhiên, kết quả trên chỉ đúng nếu bạn thực hiện bài tập squat cơ bản là bắp đùi song song với sàn nhà. Nếu bạn thực hiện bài tập squat ngồi sâu hơn bạn sẽ nhận được kết quả khác. Vì vậy, để tăng vòng 3 và có được vòng 3 căng tròn săn chắc bạn cần kết hợp cả hai bài tập Squat và Lunge để đạt được hiệu quả cao nhất.

Tuy nhiên, bạn cần phải thực hiện chuẩn các động tác, vì chỉ cần một lỗi sai nhỏ trong quá trình tập có thể dẫn đến việc tập trung vào nhóm cơ khác nhau thay vì vào cơ mông. Hãy học ngay cách Squat và Lunge cơ bản chuẩn dưới đây bạn nhé!

Hướng dẫn tập Squat cơ bản

Nếu chưa biết đây là động tác gì thì hãy xem ngay bài viết Squat là gì để hiểu rõ ràng nhất nhé!

• Bắt đầu với bàn chân hơi rộng hơn hông, với mũi chân hướng về phía trước hoặc hơi hướng sang hai bên (tùy theo động tác nào làm bạn thấy thoải mái hơn)
• Thắt chặt bụng và duy trì một cột sống thẳng tự nhiên, giữ đầu gối hướng về phía trước.
• Hạ thấp cơ thể về tư thế ngồi xổm, xiết chặc cơ bụng và cột sống thẳng sao cho đầu và lưng dưới trên một đường thẳng. Hãy ngồi sâu nhất có thể mà vẫn giữ cơ thể trong tình trạng thoải mái. Nếu cảm thấy đau bạn nên dừng lại.
• Giữ cho một số của 1-2 giây, sau đó đẩy hông của bạn về phía trước. Duỗi thẳng chân để trở về tư thế đứng.

Lưu ý: Khi squat không để đầu gối vượt quá mũi chân, giữ lưng thẳng tự nhiên. Thực hiện 10 -12 lần và lặp lại 3 vòng.

Bạn có thể tìm hiểu thêm các biến thể khác nhau của squat tại đây. 

Hướng dẫn tập Lunge cơ bản

• Đứng với hai chân rộng hơn hông, xiết cơ bụng , và giữ cho lưng thẳng tự nhiên. Nâng cánh tay về phía trước ngực hoặc giữ thẳng ở hai bên hông.
• Bước chân trái về phía sau và uốn cong cả hai đầu gối; giữ gót chân trái nâng lên trong khi hạ hông xuống.
• Sử dụng lực ở hông và chân trước để kéo người đứng lên và đưa chân trái trở lại chân phải.
• Nếu đã thực hiện tốt bài tập lunge cơ bản 10 lần hoặc nhiều hơn, bạn có thể thử các biến thể của bài tập lunges để nâng cao hiệu quả tập luyện.

Ngoài ra Khoẻ Đẹp chia sẻ cho bạn một số bài tập hỗ trợ tăng vòng 3 ngay tại nhà cực hiệu quả. Tham khảo tại đây bạn nhé!

Thực phẩm hỗ trợ săn chắc cơ

Còn chờ gì mà không cùng Khoẻ Đẹp áp dụng kết hợp bài tập Lunge và Squat để tăng vòng 3 nhanh cho vòng 3 căng tròn quyến rũ ngay nào!