Cardio là gì? mà được vô số người mẫu và ngôi sao luyện tập như một phương pháp đốt mỡ hiệu quả nhất? Cùng khám phá và áp dụng ngay thôi nào!
Cardio là gì? Cardio (Cardiovascular) là bất kỳ bài tập thể dục nào làm tăng nhịp tim giúp hệ thống tim mạch khỏe mạnh, cung cấp nhiều oxy đến các tế bào trong cơ bắp cho phép các tế bào đốt cháy chất béo nhanh hơn trong quá trình tập luyện và cả khi không hoạt động.
Hiểu được Cardio là gì? giờ hãy cùng Khỏe Đẹp tìm hiểu lợi ích và các hình thức tập Cardio bạn nhé!
Lợi ích của bài tập Cardio
- Tăng cường sức khỏe cho tim, cải thiện hệ thống mạch máu.
- Giảm cân, trị chứng bệnh béo phì hiệu quả
- Người già tập cardio có thể cải thiện sức khỏe, chống lại nhiều bệnh tật ở tuổi già
- Người trẻ luyện tập cardio giúp tăng sức bền cho cơ thể.
- Giảm mỡ thừa, làm cho cơ thể săn chắc.
Tác hại của việc tập Cardio quá mức
- Đau cơ mất cơ: khi quá lạm dụng cardio mà chế độ ăn uống hạn hẹp lúc này nguồn năng lượng cạn kiệt cơ thể sẻ lấy cơ bắp ra làm nguồn năng lượng chính (dị hóa cơ bắp).
- Các vấn đề về tim: Tập thể dục cardio là có lợi cho tim của bạn, nhưng chỉ khi nó được thực hiện ở mức độ vừa phải. Nếu lạm dụng nó, bạn thực sự làm tăng nguy cơ bị đau tim, đẩy tim hoạt động quá mức và đập loạn nhịp.
- Mất ngủ: tập cardio là cách để tăng năng lượng, nhưng nếu tập cardio quá mức có thể làm tăng nồng độ adrenaline và khiến bạn khó ngủ vào ban đêm.
- Mệt mỏi: Với cường độ tập cardio quá cao bạn sẽ đốt cháy quá nhiều năng lượng. Làm bạn mệt mỏi, uể oải suốt ngày.
- Ảnh hưởng quá trình giảm cân: tuy cardio là bài tập giảm cân, giảm mỡ hiệu quả nhưng nếu tập luyện quá mức sẽ làm thay đổi quá trình trao đổi chất cơ thể khiến bạn giảm cân chậm hơn.
Vì vậy khi tập cardio bạn cần ghi nhớ thời gian và cường độ tập luyện:
- 0-20 phút Cardio cường độ cao
- 30-45 phút Cardio cường độ thấp
Đây là khoản thời gian hiệu quả nhất để thực hiện cardio mà không khiến cơ thể hoạt động quá mức dẫn đến kiệt sức và bị các tác hại trên. Bạn không nên áp dụng các bài tập khác trong ngày khi áp dụng HIIT nên để cơ nghỉ ngơi và phục hồi. Ví dụ: Nếu tập tạ bạn có thể tập 3 ngày HIIT trong tuần và 4 ngày tập tạ.
Vậy thì những bài tập cardio nào là tốt nhất, được nhiều người thích nhất và có thể tập tại nhà, tại gym, hay bất kỳ nơi nào?
Câu trả lời đó chính là danh sách 33 bài tập cardio đốt mỡ hiệu quả cho cả nam và nữ nhé.
Một số câu hỏi thường gặp khi tập cardio
1. Tập cardio sẽ giảm mỡ? Tôi chỉ cần tập cardio mà không cần DIET (ăn kiêng) được không?
Mặc dù bài tập Cardio giúp đốt calo hiệu quả, nhưng yếu tố quyết định việc giảm mỡ còn phụ thuộc vào chế độ ăn kiêng giảm cân hợp lý, cardio chỉ đóng vai trò thúc đẩy. Vì vậy, bạn không thể giảm mỡ nếu chỉ cardio mà không có một chế độ ăn kiêng hợp lý.
2. Có những loại bài tập cardio nào? và Đặc điểm của từng loại?
Cardio gồm hai loại chính: HIIT và LISS
- HIIT là bài tập Cardio cường độ cao ngắt quãng, áp dụng để đốt calo phát sinh trong và sau buổi tập (có thể lên đến 48h sau buổi tập). Bài tập này chỉ tập trong thời gian ngắn: 20-30 phút, nếu bạn tập HIIT được nhiều hơn chứng tỏ bạn chưa dồn hết sức vào bài tập.
- LISS là bài tập Cardio cường đô trung bình/thấp ổn đinh, nếu tập trong khoảng thời gian ngắn sẽ giúp phục hồi cơ thể, nếu tập trong khoảng thời gian dài sẽ giúp đốt carlories. Vì bài tập này đốt calo trong buổi tập nên bạnn cần kéo dài thời gian tập trên 1 giờ nếu muốn đốt calo hiệu quả và 20-30 phút nếu muốn phục hồi cơ thể.
- Khoẻ đẹp khuyên bạn: nên tập LISS vào buổi sáng sớm lúc chưa ăn gì giúp phát huy hiệu quả đốt chất béo. Với bài tập HIIT thì ngược lại không nên tập vào sáng sớm vì đây là bài tập cường độ cao buổi sáng lúc chưa ăn gì cơ thể bạn không có đủ năng lượng để tập HIIT.
3. Những hình thức cardio phổ biến
- Chạy bộ (chạy ngoài trời/ trên máy chạy/ trên bãi biển) – Thời gian tập luyện 20 phút
- Đạp xe (bằng xe đạp ngoài trời – 5-10 phút/ bằng xe đạp bánh đà spining – 20 phút)
- Chạy trên máy elliptical machine – Thời gian tập luyện 10 phút
- Leo cầu thang (bằng cầu thang/bằng máy stair)
- Chèo thuyền (bằng thuyền/bằng máy Rowing)
- Nhảy dây (nhảy kép jump double/ nhảy đơn jump single)
- Style running (chạy địa hình)
- Kick boxing (đấm đá liên tục vào bao cát)
- Kettlebell workouts (chuỗi bài tập với tạ ấm/bình)
- Step Aerobics (thể dục nhịp điệu theo nhạc)
- Tabata (một hoặc một chuỗi các bài tập tại chỗ)
- Circuit training (là một chuỗi các bài tập liên tiếp, tập xoay vòng liên tục ko nghỉ giữa các bài tập, có sử dụng dụng cụ hoặc tạ)
Tham khảo thêm: HIIT là gì? Bài tập HIIT 30 ngày giảm mỡ toàn thân nhanh nhất
Hiểu cardio là gì giờ bạn đã sẵn sàng lựa chọn các bài tập cardio và áp dụng ngay chưa nào?
Sản phẩm dinh dưỡng thể thao
