19 bài tập gym giảm mỡ bụng cho nữ tại nhà, dễ tập như ăn cháo

Đây là 1 cách tuyệt vời để tác động lên các múi cơ bụng và phần nào tấn công vào các múi cơ mông và đùi sau.

• Nằm ngửa trên thảm tập, hai tay và chân duỗi thẳng, hai tay nắm chặt bóng tập.
• Căng cứng cơ toàn thân, nâng hai tay và chân lên khỏi sàn, luôn giữ thẳng.
• Chuyền bóng từ tay sang chân và từ từ hạ người xuống vị trí ban đầu. Tiếp tục đảo ngược lại.

Đối với người mới tập: Hai gối khuỵu lại

Đối với bài tập aerobics giúp giảm bụng mỡ này, luôn căng cứng cơ bụng khi giữ tư thế Plank bên. Tay trên có thể giữ 1 tạ nhẹ khoảng 0.5-1kg, 1 chai nước hay 1 hộp sữa để tăng sức mạnh. Không có cũng không có vấn đề gì.

• Tạo tư thế Plank bên, hai chân ép chặt lại với nhau. Cùi chỏ ở ngay dưới vai. Nâng tay còn lại thẳng qua đầu để mở rộng ngực, mắt hướng về tay trên. Căng cứng cơ bụng và nâng hông lên sao cho thân người tạo thành 1 đường thẳng từ đầu tới gót. Bạn có thể hạ gối dưới xuống thảm nếu cần.
• Gập cùi chỏ trên lại và đan qua dưới người. Mắt nhìn xuống sàn, sau đó từ từ quay trở lại ví ban đầu.
• Lặp lại và sau đó đổi bên.

Xem thêm: 15 bài tập Plank giúp giảm mỡ bụng hiệu quả

Rất nhiều chị em yêu thích động tác này vì nó không chỉ làm căng cứng cơ liên sườn mà còn tác động lên bụng để giúp bạn tập trung vào khả năng giữ thăng bằng.

• Ngồi trên thảm, hai gối gập trước người bạn, hai chân rộng bằng hông, đặt trên sàn. Đặt hai tay trên sàn, rộng bằng vai ở phía sau người. Nâng mông lên, duỗi thẳng chân phải, đặt tay trái sau đầu, cùi chỏ hướng ra bên, tay trái duỗi thẳng.
• Gập bụng chéo, kéo gối phải về phía cùi chỏ trái. Đó là 1 lần lặp. Tiếp tục lặp lại thêm, sau đó đổi bên.

Đối với người mới bắt đầu, giữ hai tay trên thảm tập, ở phía sau người, nâng gối về phía ngực.

Động tác này giúp làm căng cứng cơ thân người. Có thể kết hợp với các bài tập HIIT để gia tăng nhịp tim khi thực hiện.

• Bắt đầu ở tư thế Plank cao, hai vai ở ngay trên hai cổ tay, thân người tạo thành 1 đường thẳng, hai chân ép lại vào nhau.
• Nhảy 2 chân rộng ra và sau nhả ngược lại. Nhảy càng nhanh càng tốt, không được để bụng xà xuống hay cong lưng về phía trần.

Đối với người mới tập: để thực hiện bài tập gym giảm mỡ bụng tại nhà này, thay vì nhảy, hãy bước từng chân sang bên và quay ngược lại.

Hãy gia tăng thời gian giữ tư thế này càng lâu càng tốt là cách tốt nhất để đốt cháy béo bụng hiệu quả và tăng cường sức mạnh.

Nằm úp người trên thảm, tựa hai cẳng tay xuống sàn. Đẩy người lên trên bằng hai cẳng tay và hai mũi chân. Giữ lưng duỗi thẳng, căng cứng cơ bụng, đồng thời giữ thân người tạo thành 1 đường thẳng từ đầu tới gót. Không để mông xà xuống hay đẩy lên cao.

Đối với người mới tập, hãy thực hiện trên hai gối.

Bạn có thể dùng chai nước, hay tạ tay để thay thế. Nếu mới bắt đầu hãy tập không tạ rồi từ từ tăng dần lên.

• Ngồi trên thảm, hai gối gập lại. Hai tay giữ tạ kettlebell trên ngực khi hạ thân người trên xuống về phía sau khoảng 45 độ. Nâng hai chân lên và căng cứng cơ bụng để giữ thăng bằng.
• Căng cứng cơ bụng, xoay sang phải càng nhiều càng tốt.
• Dừng lại, sau đó đảo ngược chuyển động, vặn người trở lại vị trí ban đầu và tiếp tục vặn người sang trái càng nhiều càng tốt.

Đối với những ai mới tập, hãy để chân trên sàn, hai gối vẫn gập lại.

Hầu hết mọi người đều biết rằng khi thực hiện hít đất đúng cách, bạn sẽ tấn công vào cơ bụng rất nhiều đó.

• Tạo tư thế Plank cao, hai tay rộng bằng vai.
• Hạ thân người xuống cho tới khi nào ngực gần chạm sàn.

Đối với người mới tập thì hãy thực hiện động tác này trên gối trước nhé.

Động tác tập thể dục giúp giảm béo bụng đơn giản này nhìn chẳng có thể giúp ích gì được nhiều, nhưng để bị đánh lừa nhé; chỉ cần thực hiện vài giây thôi cũng đủ để làm bạn cảm thấy nóng người lên đáng kể đó.

• Ngồi trên thảm, cẳng chân trước song song với thân người, gối chân sau duỗi ra sau. Đặt hai tay ở 2 bên cẳng chân trước, hơi nghiêng người về phía trước.
• Căng cứng cơ bụng và mông, nâng chân gập ở phía sau lên. Thực hiện đủ các lần lặp, sau đó đổi bên và lặp lại.

Sử dụng bóng đã chuẩn bị sẵn. Thực hiện động tác kết hợp Plank và vặn người sẽ tác động nhiều vào bụng dưới.

• Nằm úp mặt xuống sàn, hai tay chống thẳng xuống sàn, đặt 2 cẳng chân trên bóng.
• Kéo hai gối về phía nách phải. Sau đó đẩy hai chân ngược lại vị trí Plank bên đầu và lặp lại cho bên còn lại. Đó là 1 lần lặp. Hoàn tất 10 lần nhé.

Động tác có vẻ đơn giản chẳng có gì khó khăn này lại ‘không phải dạng vừa’ đâu nhé. Chắc chắn cơ bụng của bạn sẽ phải la hét rất nhiều khi thực hiện đó.

Xem video để hiểu rõ nhé, có mô tả rõ ràng nữa đó!

Bổ sung thêm 1 bài tập Plank mới nhưng không lạ vào buổi tập để tăng thêm việc căng cứng cơ bụng, giúp eo thon gọn như mong ước. Ngoài ra, đây còn là 1 bài tập giúp giảm mỡ bắp tay hiệu quả đó nhé.

• Bắt đầu ở tư thế Plank cao. Thân người tạo thành 1 đường thẳng từ đầu tới gót chân.
• Từ từ hạ tay cẳng tay phải xuống thảm tập. Tiếp tục hạ cẳng tay trái để tạo thành tư thế Plank cằng tay.
• Đảo ngược lại và từ từ quay ngược lại vị trí ban đầu.

Đối với người mới tập, hãy thực hiện trên gối nhé.

Động tác này sẽ giúp các múi cơ của bạn dần hiện ra, rõ và đẹp.

• Tạo tư thế Plank cẳng tay. Giữ lưng luôn thẳng, căng cứng các múi cơ bụng khi bạn giữ người thẳng từ đầu tới gót chân. Không được để mông xà xuống hay đẩy lên cao.
• Từ từ kéo gối phải về phía cùi chỏ phải và đưa lại vị trí ban đầu. Đồng thời mắt nhìn về phía các ngón tay, lưng thẳng. Sau đó lặp lại cho bên còn lại. Đó là 1 lần lặp.

Đây là 1 cách tuyệt vời để kết hợp với bóng ở tư thế Plank. Nếu không có sẵn bóng, hãy chuẩn bị 1 cái ghế nhé.

• Tạo tư thế Plank duỗi thẳng tay, hai cẳng chân tựa trên bóng.
• Giữ hông vuông góc với sàn và nâng tay phải chạm vào vai trái. Đưa tay ngược lại vị trí ban đầu và lặp lại cho bên trái. Tiếp tục đổi bên cho mỗi lần lặp.

Ngoài ra, bạn có thể tham khảo 11 bài tập đốt cháy mỡ bụng với bóng không gì có thể tốt hơn nữa nhé.

Bắt đầu ở tư thế Plank – một trong những bài tập gym giảm mỡ bụng cho nữ tốt nhất hiện nay. Nâng hông và mông lên, đặt bàn chân thẳng trên sàn. Thân người tạo thành chữ V ngược.

• Nâng chân phải lên phía sau người, giữ yên trong 1 giây, sau đó hạ chân phải xuống và kéo nhanh gối về phía cùi chỏ phải.
• Kéo chân phải về phía ban đầu để quay lại tư thế Plank. Lặp lại cho bên chân trái. Tiếp tục đổi bên cho mỗi lần lặp.

Động tác đảo ngược này sẽ tăng thêm mức thử thách và sức ép lên cơ bụng.

• Bắt đầu đặt hai lòng bàn tay xuống sàn, ngay dưới hai vai, các ngón tay hướng về phía chân.
• Căng cứng cơ mông và đùi khi nâng người lên tạo tư thế Plank ngược, giữ thăng bằng trên hai bàn tay và gót chân. Thân người sẽ tạo thành 1 đường thẳng từ đầu tới gót chân. Căng cứng cơ bụng.

Đây là 1 bài tập thể dục giảm béo bụng kết hợp vặn người bên khá mới lạ giúp tác động vào phần cơ thể phía trên và cơ bụng.

• Nằm nghiêng người sang 1 bên, tay dưới ôm quanh bụng. Tay trên đặt xuống sàn, lòng bàn tay hướng về phía trước, cùi chỏ gập 90 độ ngay trước ngực.
• Đẩy mạnh bàn tay xuống sàn để nâng vai và thân người khỏi sàn, sau đó từ từ hạ ngược xuống.
• Hoàn thành càng nhiều lần lặp càng tốt cho bên này và sau đó lặp lại cho bên còn lại.

Nếu bạn tinh mắt sẽ nhận ra đây là động tác 1 trong 2, hít đất và Plank nâng tay, tăng gấp đôi độ khó và sức mạnh giúp làm vòng eo thon gọn.

• Tạo tư thế hít đất và thực hiện 1 động tác hít đất.
• Khi quay trở lại vị trí ban đầu, nâng 1 tay lên sao cho thẳng hàng với thân người, duỗi thẳng từ vai.
• Giữ yên trong 2 giây, sau đó quay ngược lại vị trí ban đầu, tiếp tục lặp lại cho tay kia. Tiếp tục đổi bên cho mỗi lần lặp.

Tập trung vào kéo bàn chân càng gần tay càng tốt. Nếu lúc đầu chưa thể làm được, hãy đợi, kiên nhẫn và thành công nhé.

• Tạo tư thế Plank thẳng tay.
• Kéo gối phải về phía ngực, đặt bàn chân phải thẳng xuống sàn kế bên ngoài tay phải. Gối gần ngang vai.
• Đưa chân phải về lại vị trí ban đầu và lặp lại cho chân trái. Tiếp tục đổi bên cho mỗi lần lặp.

Đừng bỏ qua 5 bài tập cơ bụng số 11 cho nữ tuyệt đẹp nhé, mục tiêu cuối cùng đó chị em, phấn đấu!

• Sau khi bạn đã thuần thục tư thế Plank bên, hãy tăng thêm độ khó 1 tí với động tác nhún hông lên xuống để tác động vào các múi cơ bụng nhiều hơn.
• Nằm nghiêng người sang trái, hai bàn chân tựa lên nhau, cùi chỏ trái ngay dưới vai, tay phải đặt trên hông. Ấn mạnh cẳng tay trái xuống và nâng hông và đùi trái lên. Giữ yên trong 3-5 giây.
• Hạ hông nhưng không được để chạm sàn, sau đó nâng ngược lại Lặp lại thêm 10 lần, sau đó đổi bên.

Lưu ý, như đã nói ở trên, bạn muốn giảm được mỡ bụng, trước hết bạn phải nhớ bổ sung các bài tập Cardio đốt cháy calo và chọn được 1 chế độ thực đơn ăn kiêng giảm cân phù hợp nhé.

Giờ bạn đã sẵn sàng áp dụng ngay các bài tập gym giảm mỡ bụng tại nhà chưa? Hãy tập và cảm nhận sự khác biệt chỉ sau 30 ngày nhé!