Đẩy tạ bao nhiêu ký là phù hợp để kích thích các múi cơ to đẹp?

Theo bạn, đẩy tạ bao nhiêu ký là hợp lý và phù hợp nhất? Lựa chọn mức tạ đúng không phải dựa trên ngẫu nhiên. Sau đây là cách để quyết định sức bền bạn sẽ cần sử dụng để thúc đẩy quá trình phát triển của mình. Là một người tập gym lâu năm, chuyên gia mà Khỏe Đẹp nói đến đây thường nhận được 2 loại câu hỏi phổ biến nhất từ những người mới bắt đầu. Câu hỏi này không lien quan tới loại bột protein nào họ nên chọn mà tập trung vào 1 vấn đề khác: Họ nên nâng mức tạ bao nhiêu trong 1 bài tập cụ thể?

Đó là 1 câu hỏi cực kỳ hay và câu trả lời không dễ tí nào. Thật vậy, có rất nhiều biến thể có thể xảy ra ở đây, vì vậy hãy cùng điểm qua tất cả 1 lần nhé. Cách làm này sẽ cho phép bạn tối ưu hóa quá trình luyện tập của mình để dám chắc bạn đang tập đúng mức tạ mỗi lần.

Bạn có thế lựa chọn 1 thanh tạ khoảng 9kg, gập lên xuống 75 lần và sau đó bạn sẽ cảm thấy mỏi nhừ và hai tay gần như rã rời. Lúc đó chắc chắn mồ hôi sẽ tuôn như mưa. Ngược lại, bạn có thể lựa chọn 1 thanh tạ khoảng 40kg, gập lên xuống 8 lần, sau đó phải thả xuống vì bạn không thể làm thêm bất kỳ lần nào nữa. Trong cả 2 trường hợp, bạn đã luyện tập cực kỳ chăm chỉ. Nhưng liệu có cách nào tốt hơn thế này không?

Nghe có vẻ khá bất ngờ khi bạn biết rằng câu trả lời thay đổi tùy vào mục tiêu của mình. Nếu bạn đang tìm cách để trở nên càng khỏe càng tốt, bạn sẽ dùng mức tạ nặng hơn những người đang cố gắng trở nên càng to lớn càng tốt. Và để cải thiện sức chịu đựng của cơ, bạn sẽ chỉ cần dùng 1 mức tạ nhẹ hơn mà thôi.

Nào hãy cùng xem kỹ hơn 3 phương pháp luyện tập sau  đây!

• Luyện tập sức mạnh có nghĩa là lựa chọn những mức tạ cho phép bạn luyện tập với số lần lặp từ 1-6.
• Xây dựng cơ có nghĩa là lựa chọn những mức tạ cho phép bạn luyện tập với số lần lặp từ 8-12 lần.
• Tập trung vào sức chịu đựng của múi cơ có nghĩa là lựa chọn những mức tạ cho phép bạn luyện tập được ít nhất 15 lần.

Làm thế nào để nhận định được đẩy tạ bao nhiêu ký là vừa sức với bạn?

Luyện tập cho sức mạnh

Những phụ nữ và đàn ông to khỏe nhất – những vận động viên cử tạ Olympic. Vận động viên thể hình luôn chỉ tồn tại 1 ý niệm trong đầu: trở nên khỏe hơn. Để nâng những mức tạ nặng trong cuộc thi thì khi luyện tập họ cũng phải nâng được những mức tạ nặng. Điều đó có nghĩa là đẩy tạ thật sự nặng.

Tập trung vào sức mạnh đòi hỏi kết hợp những chuyển động nhiều khớp cơ như nằm ghế đẩy tạ, squat và đẩy tạ, chẳng hạn như các khớp cơ vai và cùi chỏ hoạt động cùng nhau cho bài tập nằm ghế đẩy tạ. Động tác này sẽ vận dụng nhiều múi cơ để giúp bạn nhấc được những mức tạ nặng hơn.

Các bó cơ sẽ được vận dụng trong suốt các ván tập nặng gọi là có bó cơ giật nhanh; chúng có khuynh hướng phát triển to và khỏe hơn nhằm phải ứng lại quá trình luyện tập sức chịu đựng. Tuy nhiên, chúng thường bị mỏi khá nhanh, điều này giải thích lý do vì sao bạn không thể nâng 1 mức tạ quá nặng nhiều lần được.

Khoảng thời gian nghỉ giữa các ván nâng tạ chính thường khá dài (3-5 phút) để cho sự phục hồi không chưa hoàn toàn không cản trở mục tiêu từng ván tập. Tất nhiên, nhấc tạ nặng sẽ giúp làm nóng cơ thể trước, vì vậy nhiều ván tập làm nóng với tạ nặng hơn sẽ cần phải tập trước khi bạn đến với mức tạ cao nhất bạn có thể.

Hãy dựa vào bài hướng dẫn này để bổ sung vào giáo án luyện tập thể hình ngay nhé!

Luyện tập cho kích thước cơ

Trong khi những ai luyện tập để phát triển tối đa sức mạnh thường trong khá to lớn, những phương pháp của họ chưa chắc là hiệu quả nhất đế tối ưu hóa phát triển kích thước cơ. Các vận động viên thể hình và những người tập gym có mục tiêu là tăng kích thước múi cơ thường chọn 1 phương pháp khá khác để xác định mức tạ bao nhiêu họ nên sử dụng. Lúc này, chọn 1 mức tạ mà họ có thể lặp đi lặp lại 8-12 lần sẽ giúp tối ưu hóa sự phát triển cơ.
Tuy nhiên có một vài lời cảnh báo bạn cần chú ý, hãy cùng xử lý chúng trước.

Bạn phải tập đúng tư thế. Bạn có lẽ đã từng xem các video Youtube các anh chàng nhấp nhấp đẩy tạ lên cao từ ngực khi đang nằm trên ghế vì mức tạ nặng quá nên họ cần phải tạo ra chút lực quán tính để giúp đẩy tạ lên. Điều này không tính là 1 tư thế đúng. Mỗi bài tập có 1 danh sách tư thế đúng của mình. Nói chung, bạn phải kiểm soát mức tạ và chỉ các khớp cơ cần thiết được vận dụng để bổ trợ. Nếu động tác yêu cầu sự hỗ trợ của hông hoặc gối để gập tạ tay, bạn đang dùng những khớp cơ không liên quan. Nếu vậy thì đây là sai tư thế. Các bạn nhớ lưu ý nhé, dù mức tạ mình có đẩy cao bao nhiêu mà sai tư thế thì các múi cơ chẳng phát triển đều và đẹp được. Như khi luyện các bài tập cơ liên sườn mà không đúng cách thì hóa ra bạn càng tập thì thời gian đạt được càng xa!

Thực hiện đúng 1 ván 8-12 lần. Tất nhiên bạn có thể chỉ đặt 1 mức tạ nhẹ và dừng lại ở 12 lần lặp, nhưng đó không phải là một ván tập đúng. Một ván đúng có nghĩa là bạn đang tập tới mức gần như không thể nào đủ sức giữ đúng tư thế nữa. Nếu bạn có thể tập lần lặp thứ 13, mức tạ bạn đã dùng quá nhẹ. Tương tự như vậy, nếu bạn có thể chỉ tập được 4-5 lần, mức tạ quá nặng để tối ưu hóa phát triển các múi cơ. Điểm cốt lõi nằm ở việc chọn 1 mức tạ mà bạn có thể tập 8-12 lần lặp.

Những người tập thể hình cũng luyện tập các bó cơ giật nhanh, thường bắt đầu với những động tác phối hợp các vùng cơ trên cơ thể. Sau đây là công thức cường độ cao hơn (3-4 ván các bài tập kết hợp ở nhiều góc khác nhau) và thời gian nghỉ ngắn hơn (60 giây cho các nhóm cơ nhỏ và tới 90 giây cho những bó cơ lớn hơn). Giờ thì bạn đã hiểu phần nào về đẩy tạ bao nhiêu ký là chuẩn phải không?

Luyện tập cho sức chịu đựng của cơ

Không phải tất cả mọi người đều tập luyện để trở nên càng to hoặc khỏe càng tốt. Bạn có thể luyện tập ở một cường độ thấp hơn; điều này có nghĩa là mức tạ bạn chọn liên quan tới những mức tạ tối đa bạn có thể trong 1 lần lặp. Cách này xây dựng sức mạnh cho cơ mà không gia tăng kích thước. Vì vậy, các vùng cơ có thể lặp lại nhiều lần trong khoảng thời gian dài mà không bị mỏi nhanh.

Tập trung vào việc phát triển cơ có nghĩa là lựa chọn những mức tạ rất nhẹ để có thể thực hiện trong 15-20 lần hoặc hơn. Việc kích thích mức tạ không đủ khỏe để tối ưu kích thước hoặc sức mạnh. Đó là vì các múi cơ đang tương tác với các bó cơ giật chậm hơn là giật nhanh. Các bó cơ này được cấu tạo để được dùng trong những bài tập lâu hơn và không phát triển nhiều về kích thước.

Tương quan giữa cân nặng và số lần lặp

Có rất nhiều câu hỏi dành cho chuyên trang Khỏe Đẹp về lựa chọn mức tạ cho người mới tập. Nếu bạn biết mục đích của mình là gì, không khó để nhận ra mức tạ bạn nên dùng cho 1 bài tập bất kỳ là bao nhiêu. Những gì bạn thấy là 1 quan hệ nghịch đảo giữa số lần lặp bạn có tập và mức tạ. Khi nâng mức tạ lên, bạn có thực hiện ít lần lặp hơn. Với tạ nhẹ hơn,  bạn có thể tập nhiều lần lặp hơn.

Ví dụ, nếu mức tạ tối đa cho bài đẩy tạ trên ghế là 105kg, thì tổng số lần lặp bạn có thể thực hiện tương ứng với từng gia số trọng lượng như sau:

Vì ví dụ này là duy nhất cho từng cá nhân cho từng bài tập, bạn có thể dựa vào đây mà lên lịch quá trình tập luyện cho bản thân. Nếu áp dụng trường hợp này cho bài tập nằm ghế đẩy tạ, để tập trung vào sức mạnh, bạn cần luyện với mức tạ trên 90kg; để tăng kích thước bạn cần tập với mức tạ khoảng từ 65-85kg; và để tăng sức chịu đựng của cơ bạn cần sử dụng mức tạ dưới mức hạn định của sơ đồ trên, khoảng 54kg.

Mọi người có sự khác nhau cho từng bài tập. Bạn sẽ trở nên thân thuộc với mức tạ của mình nhờ luyện tập và số lần lặp. Chìa khóa là để đảm bảo bạn dùng 1 mức tạ đúng nhất với mục tiêu của mình. Nếu luôn bắt đầu mỗi bài tập với 1 ván tập, bạn có thể chuẩn bị 1 mức tạ bất kỳ (không phải mức tạ nặng nhất) và coi như là 1 động tác khởi động làm nóng người. Thay đổi mức tạ ở ván kế tiếp rất cần thiết. Hãy lưu ý, nhớ ghi chép lại mức tạ mỗi lần kết thúc buổi tập vào điện thoại nhé.

Xem thêm: 13 bài tập thể hình tại nhà cho nam tốt nhất hiện nay

Tinh chỉnh mức tạ

Phần khó khăn đang ở phía sau, nhưng điều này không có nghĩa là một người đẩy tạ có kinh nghiệm không thể tinh chỉnh được mức tạ tối ưu. Sau đây là một vài mẹo bạn cần lưu ý.

Luyện tập mức tạ làm nóng người tăng đều

Một vài người coi việc khởi động là tốn thời gian, nhưng chúng sẽ giúp bạn nâng mức tạ nặng hơn. Các tế bào da của bạn sẽ đàn hồi hơn và bạn phải luyện tập chuyển động trước khi chuyển sang các mức tạ nặng hơn. Lưu ý thậm chí 1 vận động viên thể hình có thể tập sai, nhưng những bài khởi động thì không bao giờ là sai cả. Hãy ngừng tất cả các ván tập với mức tạ nhẹ khi khởi động nhé. Đối với 1 vận động viên thể hình muốn tập đẩy tạ trên ghế ở mức 102kg và có thể đẩy trong 8-12 lần lặp, thì mức tạ khởi động phải bắt đầu ở mức 61kg, 85kg, và 95kg.

Tập nặng lúc đầu buổi tập

Đây có lẽ là 1 trong những câu trả lời bạn nên nâng tạ bao nhiêu ký nhiều người mong đợi nhất. Vì năng lượng của bạn bắt đầu giảm dần trong quá trình luyện tập cực khó, hãy chọn những bài tập khó nhất lúc đầu buổi tập khi bạn vẫn còn đang cực kỳ sung mãn. Trong suốt buổi tập, hãy luyện tập với nhiều cường độ khác nhau. Không tính những động tác làm nóng người, hãy bắt đầu bài tập ở mức lặp thấp nhất và giữ nguyên các ván lặp 12 lần lúc sau.

Cẩn thận mức tạ quá tải liên tục

Các cơ tự thích ứng với luyện tập bằng cách phát triển to hơn và khỏe hơn. Những người tập sức mạnh biết rằng sự thích nghi tốt nhất xảy ra với các bó cơ giật nhanh.

Làm cách nào để biết khi nào mới nâng mức tạ? Hãy thử biện pháp này: Khi bạn có thể tập hơn 2 lần lặp với 1 mức tạ cụ thể so với mức bạn đã bắt đầu, với hai buổi tập liên tục hãy nâng mức tạ lên. Vì vậy nếu bạn bắt đầu bài tập nằm ghế đẩy tạ với 8 lần lặp ở mức 102kg, nhưng bây giờ có thể tập 10 lần, và bạn đã đạt được mức 10 lần lặp trong 2 buổi tập liên tiếp, hãy nâng mức tạ.

Đối với các bài tập thân người trên như nằm đẩy tạ trên ghế, hãy nâng mức tạ khoảng 5%. Vì vậy thay vì dùng mức 102kg, hãy nâng lên 106kg.

Đối với các bài tâp thân người dưới như squat, hãy nâng mức tạ khoảng 10%. Vì vậy thay vì dùng mức tạ 102kg, hãy nâng lên 111kg.

Xem thêm: Bài tập tạ đơn cho cơ bụng 6 múi

Hãy nói bạn đã thành công khi tăng kích thước và sức mạnh. Để tiếp tục quá trình tiến triển này, bạn phải tăng sự thử thách cho các thớ cơ bằng cách tăng sức chịu đựng. Sự tự mãn là kẻ thù chính của bạn, hãy luôn thúc đẩy bản thân để tăng số lần lặp lên hoặc dùng mức tạ nặng hơn tí xíu để thúc đẩy quá trình phát triển.

Bạn đã hình dung được rồi đó, giờ thì bắt đầu thực hành để giúp các múi cơ phát triển tối đa đi nào!