Nếu cố gắng giải mã làm sao để tăng cân và câu trả lời bạn đã từng nghĩ tới sẽ là ‘dễ thôi’ nhưng sau đó chắc chắn sẽ tốn khá nhiều thời gian để nghĩ lại. Làm thế nào để tăng cân cực kỳ khó giống như cách nào để giảm cân hiệu quả. Quan niệm này rất ít phổ biến vì chỉ 1 số ít người muốn tăng cân, nhưng sự thật là có rất nhiều người khao khát ai đó có thể ‘nhường lại ít thịt’ cho họ.
Khi nhắc tới vấn đề tăng cân, bạn cần phải dồn nhiều tâm trí giống như giảm cân. Và nếu bạn muốn có những thay đổi rõ rệt, giúp bạn nhanh chóng giảm bớt thân hình cò hương của mình trong vòng 1 tuần, hãy làm theo những bước sau đây cùng với 1 phương pháp ăn kiêng hiệu quả. Đừng hy vọng là bạn sẽ có 1 thân hình đầy cơ bắp và to khỏe khi đứng trước gương vào ngày thứ 8. Tuy nhiên, những thay đổi đáng kể sẽ làm cho bạn tràn ngập phấn khích.
Những điều cần nhớ
- Luôn tập các bài tập kết hợp và nâng tạ.
- Tránh không dùng những loại nước ép trái cây đóng hộp vì nó chứa nhiều đường.
- Bổ sung chế độ ăn kiêng giảm cân dinh dưỡng vào lộ trình tăng cân.
- Lựa chọn thực đơn ăn tối khôn ngoan trước khi đi ngủ.
Tuân thủ chế độ ăn kiêng dinh dưỡng để tăng cân
Tăng cân không nhất thiết là bạn phải ăn những loại thực phẩm giàu chất béo chuyển hóa. Một chế độ ăn kiêng đầy đủ dinh dưỡng sẽ rất cần thiết trong suốt quá trình tăng cân. Hãy luôn bám chặt với các loại thực phẩm giàu calo như các loại hạt, đậu, bơ đậu phộng, rau xanh, các sản phẩm sữa ít béo, trứng và loại ngũ cốc nguyên hạt.
Trong quá trình tăng cân, bạn sẽ không được phép tự do ăn bất cứ thứ gì mình muốn hay tình cờ thấy. Bạn phải hạn chế tránh xa những loại thực phẩm như bánh hamburger, các loại bánh kem, khoai tây chiên, hành, kẹo. Những loại thực phẩm này có thể gây hại cho sức khỏe của mình.
Xem thêm: Cách làm sữa đậu phộng giúp tăng cân nhanh cho người ốm
Không được bỏ tập thể để tăng cân tăng mỡ
Nếu bạn nghĩ các bài tập thể dục luôn liên kết với việc giảm cân thì bạn đã sai hoàn toàn rồi nhé. Để có thể hấp thụ nhiều calo hơn những gì đã tiêu thụ, bạn phải bổ sung lộ trình xây dựng cơ vào kế hoạch tăng cân của mình. Hãy bổ sung ngay các loại bài tập gym tăng cân như gập cổ tay, Barbell Squat, Lunges, Deadlift… Nghỉ khoảng 3 phút giữ mỗi hiệp.
Tăng gấp đôi lượng hấp thụ thức ăn để tăng cân
Mặc dù điều này nghe có vẻ khá thú vị và đơn giản nhưng khi thực hiện sẽ khá khó khăn đó. Nếu trước đây bạn vẫn đang ăn 3 bữa chính/ngày, bây giờ bạn phải gia tăng gấp đôi hàm lượng và ăn ít nhất 6 bữa/ngày và mỗi bữa đều giống nhau về khẩu phần ăn.
Ngoài ra phải ép buộc gia tăng lượng thức ăn trong 1 vài tuần. Cứ ăn thêm mỗi 500 calo/ngày sẽ giúp tăng 0,5kg vào trọng lượng của bạn trong 1 tuần.
Tính toán lượng calo cần thiết để tăng cân
Mỗi người có thể trạng khác nhau, vì vậy yêu cầu về calo cũng khác. Điều bạn cần làm là luôn kiểm tra hàm lượng calo cần và hấp thụ. Khi xác định được, hãy bổ sung thêm 500 calo vào mỗi ngày bằng cách tăng thêm các loại thực phẩm giàu calo vào bữa ăn. Nhờ đó sẽ giúp bạn tăng cân trong 1 tuần. Tuân thủ lộ trình ăn của mình sẽ giúp bạn hấp thụ nhiều calo hơn trong 1 ngày.
Xem thêm: Cách tính lượng calo cần thiết để tăng cân hiệu quả
Bổ sung các loại nước dinh dưỡng vào chế độ ăn của mình
Giống như các loại thực phẩm, các loại nước uống mà bạn dự tính bổ sung vào chế độ ăn cũng rất giàu hàm lượng calo nhưng lại không ra bất kỳ ảnh hưởng nào cho sức khỏe. Hãy chỉ lựa chọn những loại nước uống có hàm lượng calo cao, điều này có nghĩa là bạn không được hoặc phải hạn chế thấp nhất những loại nước ép trái cây đóng hộp vì chúng chứa nhiều đường và các chất bảo quản.
Chỉ uống những loại nước ép tươi tự làm tại nhà. Tránh xa các loại nước có ga như cola, các loại cà phê hay các loại trà ngọt. Bạn có thể hấp thụ hàm lượng calo rất cao từ những loại nước này nhưng chúng rất hại cho cơ thể vì chứa nhiều chất béo không tốt.
Tập trung vào những loại thực phẩm sau đây để tăng cân
Để tăng thêm vài ký, bạn không nhất thiết phải ăn nhiều thực phẩm giàu chất béo. Thật vậy, bạn nên lựa chọn những thực phẩm ‘đặc’ hơn sẽ giúp tăng cân an toàn và dần đều. Hãy thử ngay các lựa chọn sau đây nhé:
- Nước uống: Hãy thử các loại nước bột đậu giàu protein, nước ép trái cây hoặc sữa nguyên kem và tránh các nước có ga.
- Bánh mì: Hãy thay thế bánh mì trắng bằng các loại bánh mì đen nguyên hạt. Những loại bánh mì này giàu dinh dưỡng hơn những loại bình thường. Dùng phô mai, bơ đậu phộng, mứt và mật ong để tăng thêm ký.
- Rau xanh: Tránh các loại rau xanh nhiều nước như rau bông cải xanh, bông cải trắng, các loại đậu xanh hay dưa leo. Thay vì vậy, hãy dùng các loại rau củ nhiều tinh bột như khoai tây, bắp, cà rốt và củ cải đỏ vào các bữa ăn.
- Trái cây: Hãy lựa chọn các loại trái cây nhiều chất xơ thay vì các loại nhiều nước. Hãy chọn chuối, táo, lê và thơm thay vì cam, đàm, mận và dưa hấu.
- Thêm dầu thực vật: Khi nấu nướng, hãy cho thêm vài giọt dầu nếu có thể. Hãy dùng những loại dầu chưa chế biến như oliu, dầu dừa, bơ.
- Bánh mì sandwich lát: Đừng quên mua ngay những túi bánh mì này nhé. Quét phô mai, dầu oliu, bơ đậu phộng, thịt bò, rau… Bạn sẽ có ngay 1 món ăn cực ngon mà lại cung cấp nhiều calo.
Uống sinh tố để mập nhanh
Thay vì dùng các loại nước đậu hay dùng các viên thực phẩm chức năng, hãy dùng sinh tố. Những loại sinh tố này sẽ giúp chặng đường tăng cân của bạn trở nên đẹp hơn và phấn khích hơn. Hãy ăn sữa chua, bơ hạnh nhân, bột protein, các loại sinh tố, sữa đậu nành…
Tránh chạy bộ quá nhiều để tăng mỡ
Bạn không muốn đốt cháy đi 1 ít ký đã đạt được sau khi cố gắng rất nhiều. Chạy bộ có thể đốt cháy đi những calo đã đạt được cực nhanh. Hãy tránh xa những hoạt động như vậy.
Bắt đầu luyện tập với tạ để tăng các múi cơ
Những bài tập luyện tập với tạ sẽ giúp kích thích cơn thèm ăn. Ngoài ra, các bài luyện tập cơ còn kích thích cơ quan trao đổi chất giúp bạn hấp thụ nhiều calo hơn để tăng cân. Hãy nâng tạ nặng tới 1 mức nào đó khoảng 12-13 lần lặp. Bắt buộc cơ thể phải lặp lại để giúp các múi cơ hoạt động nhiều hơn. Mục tiêu gia tăng ngưỡng các cơn đau nhức.
Uống nhiều nước để giúp cơ thể luôn tươi khỏe
Nước đóng vai trò cực kỳ quan trọng giúp tăng cân nhanh. Để khỏe mạnh trong khi tăng cân, bạn cần phải giúp cơ thể bổ sung đủ nước. Hãy uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày.
Xem thêm: Uống nhiều nước có làm tăng cân hay không
Chế độ ăn kiêng tăng cân – phần quan trọng nhất trong lộ trình tăng cân
Nếu đang muốn tăng cân trong 1 tuần, phương pháp ăn kiêng này sẽ giúp bạn. Hãy tuân thủ đúng phương pháp này trong 1 tuần và bạn sẽ thấy ngay sự thay đổi rõ rệt vào ngày thứ 8.
Hãy ngâm 10 trái hạnh nhân trong nước, để qua đêm và ăn càng sớm càng tốt khi thức dậy vào buổi sáng. Uống 1 ly sinh tố chuối cùng với 1 tô yến mạch nấu rau. Bạn có thể thay thế những món trên bằng 2 lát bánh mì đen, đậu hũ hoặc ức gà cho bữa ăn sáng.
- Giữa buổi sáng, hãy ăn 1 loại trái cây nào tùy thích (ăn nhiều nhé) và uống 1 ly lassi, nước dừa hoặc sữa bơ.
- Bữa trưa, bạn phải ăn 2-3 chén cơm, với 1 tô rau, bơ và nhiều thịt cá.
- Giữa buổi trưa, hãy uống nước sinh tố chuối, 2 bánh bitqui hoặc hơn, 1 tô cơm (có kèm đồ ăn) và 1 bánh sandwich kẹp thịt.
- Trước khi ăn tối, đừng quen ăn chén súp gà hoặc nước ép trái cây.
- Buổi tối, hãy nhớ ăn uống đủ chất, nhớ kèm rau xanh, cá, trứng thịt.
- Trước khi đi ngủ, hãy uống 1 ly sữa nguyên kem có pha 1 muỗng mật ong.
Theo dõi lộ trình hấp thụ calo
Khỏe Đẹp xem việc theo dõi lượng calo hấp thụ mỗi ngày cực kỳ quan trọng. Điều này giúp bạn biết mình có hấp thụ thiếu calo không và nên tăng bao nhiêu.
Ngủ đủ giấc
Khi cơ thể ngủ đủ giấc, nó có thể duy trì năng lượng. Hãy ngủ ít nhất 8 tiếng/tối để tránh cảm giác mệt mỏi và đốt cháy nhiều calo.
Cẩn thận với bữa tối của mình
Hãy luôn cẩn thận khi lựa chọn thức ăn cho bữa tối. Tránh các loại chất béo không tốt, đặc biệt là thời điểm gần lúc đi ngủ. Không dùng những loại thực phẩm chứa các chất béo bão hòa. Hãy ăn các loại thực phẩm giàu protein như gà không da, cá, đậu và đậu hũ.
Cân đúng giờ mỗi ngày
Cân nặng của bạn sẽ biến động mỗi ngày. Vì vậy, hãy lựa 1 thời gian nào đó để cân. Cách này giúp bạn có được kết quả như mong muốn và sẽ hướng dẫn bạn áp dụng đúng lộ trình ăn kiêng. Hãy tính cân nặng của bạn vào sáng sớm trước khi ăn.
Duy trì lộ trình tăng cân
Sau khi cân, dù là tăng hay không tăng, bạn không nên mất bình tĩnh hay bối rối. Nếu không đạt được mức cân nặng mình mong muốn thì hãy tiếp tục tuân thủ lộ trình. Nếu dừng lại, mọi thứ sẽ trở nên vô nghĩa.
Tăng thêm protein vào chế độ ăn kiêng
Thêm nhiều protein vào chế độ ăn kiêng cực kỳ quan trọng, đặc biệt khi bạn đang luyện tập tạ. Protein giúp xây dựng cơ và làm cơ thể săn chắc hơn. Khi ăn nhiều protein hơn, bạn sẽ trông khỏe khoắn hơn. Một vài nguồn cung cấp protein phổ biến là sữa, sữa đậu nành, trứng, phô mai, sữa chua, bơ đậu phộng, cá, đậu, đậu hũ.
Để có thể đảm bảo cung cấp nhiều đạm, nhiều carbs, chất béo tốt, chẳng có lý do gì mà bạn không chọn uống sữa dành cho người gầy cần cải thiện cân nặng.
Uống nhiều loại thực phẩm sữa
1 ly sữa hương vị chocolate giúp bạn cảm thấy ngon miệng hơn và giúp tăng thêm hàm lượng calo hấp thụ. Nếu không thích sữa, bạn có thể dùng sữa kết hợp với 1 loại trái cây nào đó để làm sinh tố.
Cẩn thận khi lựa chọn Carbs để tăng cân
Khi giảm cân, bạn không được hấp thụ carbs. Nhưng trái ngược lại, khi muốn tăng cân, hấp thụ càng nhiều carbs càng giúp ích rất nhiều. Hãy lựa chọn những loại carbs ‘đặc’ như bơ hay phô mai kem.
Lựa chọn đúng trái cây
Giống như những loại rau xanh, có rất nhiều trái cây chứa nhiều nước. Nếu ăn những loại trái cây như dưa hấu, bạn sẽ đốt cháy calo cực nhanh đó. Tuy nhiên, nếu mong muốn tăng thêm vài ký, hãy cẩn thận khi lựa chọn trái cây. Hãy lựa chuối thay vì dưa hấu. Ngoài ra, bạn có thể ăn trái cây khô để tăng cân.
Xem thêm: 10 loại trái cây chứa nhiều calo giúp tăng cân nhanh nhất
Tăng thêm nhiều kem để béo lên
Kem rất giàu calo và chứa hàm lượng dinh dưỡng cao. Hãy thêm kem vào bất kỳ món ăn nào có thể.
Không được mất hy vọng
Nếu mất hy vọng khi không thấy được kết quả như mong muốn, đừng từ bỏ chế độ ăn của mình cũng như các bài tập. Hãy hiểu rằng lộ trình tăng cân cần đều và kết quả không hiện ra tức thì. Hãy tập trung vào mục tiêu của mình và bạn sẽ đạt được nó khi kết thúc 7 ngày.
Hãy ăn khoai tây mỗi ngày
Tất cả các loại khoai tây chứa nhiều tinh bột giúp gia tăng hàm lượng calo. Ăn 1 củ khoai tây trước khi đi ngủ sẽ giúp giữ được hàm lượng carb hấp thụ.
Gia tăng hàm lượng thực phẩm
Ngoài việc ăn thường xuyên hơn, bạn phải tăng hàm lượng thực phẩm tự nhiên giúp tăng cân. Nếu cảm thấy khó khăn, hãy tập thói quen ăn mỗi 2-3 tiếng để đáp ứng được hàm lượng calo cần để tăng cân. Các bữa ăn phải có protein và carbs. Hãy thêm 2 bữa phụ giữ bữa trưa và tối.
