30 bài tập Yoga tại nhà cho mọi người từ cơ bản tới nâng cao

Mặc dù là 1 thể loại tập luyện cổ xưa, nhưng Yoga đã dần trở thành 1 môn thể dục thể thao phổ biến nhất trong những năm gần đây. Hầu hết tất cả mọi người từ các ngôi sao, ca sĩ hạng A cho tới những người đi làm việc văn phòng hay công nhân đều dành thời gian để bắt đầu đến với môn thể dục này. Luyện tập 30 bài tập Yoga tại nhà mang lại vô số lợi ích cho sức khỏe, tăng cường hệ miễn dịch, giúp bạn ngủ ngon hơn, chống căng thẳng và thậm chí cải thiện cả đời sống quan hệ tình dục của bạn nữa đó.

Ngoài ra, luyện tập được những tư thế Yoga ấn tượng, chụp được 1 tấm hình, đăng lên các mạng xã hội cũng khá là lạ mắt và làm ngạc nhiên nhiều người. Vấn đều duy nhất ở đây là gì? Thỉnh thoảng, giáo viên dường như đang nói 1 ngôn ngữ khác khiến bạn hơi khó để nhớ. Lý do là vì Yoga khởi nguồn từ Ấn Độ nên tên gọi chính thức phải lấy tiếng Ấn nên hơi khó nhớ lúc đầu.

Nào hãy cùng KhoeDep.vn xem ngay các bài tập Yoga tại nhà cho mọi người từ A-Z nhé! Sẵn sàng chưa?

May mắn là các chuyên gia Yoga trên toàn thế giới đã dựa trên hình thể của động tác và mô tả lại bằng 1 cái tên phù hợp, giúp bạn dễ hình dung hơn. Nào hãy cùng Khỏe Đẹp bắt tay vào luyện tập ngay các tư thế Yoga từ cơ bản tới nâng cao.

Hướng dẫn các bài tập Yoga tại nhà cơ bản nhất

1. Tư thế ngọn núi – Tadasana

Hướng dẫn: Đứng thẳng người, hai chân khép chặt lại. Mắt hướng về phía trước, hai tay duỗi thả lỏng hai bên thân người. Thả lỏng toàn thân và hít thở nhẹ nhàng.
Lợi ích: Động tác này kích thích khả năng giữ thăng bằng và giúp bạn tăng khả năng tập trung.

2. Tư thế ghế ngồi – Utkatasana

Hướng dẫn: Bắt đầu ở tư thế ngọn núi. Nâng hai tay thẳng lên và duỗi các đầu ngón tay ra. Ngồi về phía sau như thể đang ngồi xuống cái ghế. Chuyển trọng lượng lên hai gót chân và duỗi thẳng thân người.
Lợi ích: Động tác này giúp tăng cường sức mạnh cho hai chân, lưng trên và hai vai.

3. Tư thế chó con tựa ghế – Biến thể của chó cúi đầu

Hướng dẫn: Đứng sau 1 cái ghế. Đặt hai tay lên cạnh sau của ghế, hai lòng bàn tay úp xuống, rộng bằng vai. Bước hai chân về phía sau cho tới khi nào hai bàn chân ở ngay dưới hông, tạo thành 1 góc vuông giữa hai chân với thân người trên, cột sống song song với sàn. Căng cứng hai tay ngoài và duỗi thẳng thân người trên.
Lợi ích: Bài tập Yoga tại nhà Chó Cúi Đầu cực kỳ dễ đối với những người đã tập lâu, nhưng nó lại khá là thử thách cho những người mới bắt đầu. Biến thể này mang lại nhiều lợi ích tương tự như thế ban dâu – duỗi thẳng gân kheo, mở rộng hai vai và duỗi xương cột sống mà không tạo ra bất kỳ áp lực nào lên thân người trên.

4. Tư thế chó cúi đầu – Adho Mukha Svanasana

Hướng dẫn: Tạo tư thế 4 chân, di chuyển hai tay về phía trước. Gập hai mũi chân lại và nâng hông lên về phía sau để duỗi thẳng xương cột sống. Ấn mạnh hai tay xuống, căng cứng hai tay ngoài và duỗi thẳng hai đùi trên về phía sau.
Lợi ích: Bài tập này mở rộng hai vai, duỗi thẳng xương cột sống và gân kheo. Vì đầu ở dưới tim, động tác đảo ngược nhẹ này sẽ giúp máu chảy nhiều tới não, giúp tạo cảm giác dịu nhẹ.

5. Tư thế chiến binh II – Virabhadrasana II

Hướng dẫn: Đứng hai chân dang rộng. Hơi xoay bàn chân trái vào trong và xoay bàn chân phải ra ngoài khoảng 90 độ. Gót chân trước thẳng hàng với chân sau. Gập gối trước tạo góc 90 độ. Duỗi thẳng chân sau và ấn bàn chân sau xuống sàn. Duỗi hai tay ra ngoài, ngang vai, ép chặt xương bả vai xuống, hai lòng bàn tay mở rộng, mắt nhìn về phía ngón tay trước.
Lợi ích: Đúng với tên chiến binh, nhưng tư thế đứng này có thể giúp dịu nhẹ và thư giãn đầu óc. Nhìn khó hơn hình nhưng nó có thể giúp cải thiện sức mạnh hai chân, mắt cá chân và thể lực.

6. Tư thế tam giác – Trikonasana

Hướng dẫn: Đứng hai chân dang rộng. Hơi xoay mũi chân trái vào trong và xoay đùi phải ra ngoài cho tới khi nào mũi chân phải hướng về phía trước. Giữ hai chân duỗi thẳng, ấn mạnh hai chân xuống sàn và đẩy đùi lên. Duỗi thẳng hai tay ra ngoài, ngang chiều cao của vai, gập ở hông trước. Duỗi thẳng xương cột sống về phía bàn chân trước và hạ lòng bàn tay xuống mắt cá chân trước, 1 khối Yoga (đặt bên ngoài mắt cá chân trước) hoặc 1 ghế nhỏ.
Lợi ích: Động tác này khá khó với những người không dẻo dai, nhưng nó sẽ giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng, duỗi cơ gân kheo và đùi trong, tạo cảm giác duỗi thân người.

7. Tư thế cái cây – Vrksasana

Hướng dẫn: Bắt đầu ở tư thế ngọn núi. Gập 1 gối, dùng tay kéo bàn chân lên phía đùi trong (nếu thấy khó, hãy kéo bàn chân lên cẳng chân ngay dưới gối). Ấn mạnh bàn chân đứng xuống sàn và duỗi thẳng thân người. Hai tay duỗi thẳng qua đầu.
Lợi ích: Bài tập Yoga tại nhà cho mọi người này giúp cải thiện khả năng tập trung và giữ thăng bằng nhờ việc tăng cường sức mạnh của hai bàn chân và hông ngoài.

8. Tư thế cây cầu – Setu Bandha Sarvangasana

Hướng dẫn: Nằm ngửa mặt trên thảm, hai gối gập lại, hai bàn chân đặt thẳng trên thảm và hai tay duỗi hai bên thân người. Hai bàn chân song song, rộng bằng hông, hai gót chân ở ngay dưới hai gối. Mở rộng hai cánh tay để duỗi ngực. Tựa hai cánh tay trên xuống sàn, ấn mạnh gót chân xuống và đẩy hai gối về phía trước để nâng hông lên khỏi sàn. Đan các ngón tay lại và đẩy ngực lên.
Lợi ích: Động tác này giúp mở rộng ngực, duỗi thẳng cổ và xương cột sống. Nó có thể giúp thư giãn đầu óc, giảm thiểu căng thẳng và giúp cải thiện hệ tiêu hóa.

9. Tư thế ngồi mở rộng chân – Baddha Konasana

Hướng dẫn: Ngồi thẳng trên thảm, gập hai gối và mở rộng hai chân như cuốn sách. Ép chặt hai lòng bàn chân vào nhau, ngồi thẳng người. Đặt các đầu ngón tay trên sàn, ngay phía sau và duỗi thẳng cột sống. Bạn có thể hai mắt cá chân và gập người về phía trước ở hông. (Ngồi trên mền nếu hai đùi trong quá căng).
Lợi ích: Bạn sẽ giúp đùi trong và háng duỗi thẳng toàn diện đồng thời động tác gập người phía trước giúp tạo cảm giác thoải mái.

Khỏe Đẹp khuyên bạn nên tham khảo đầy đủ các thông tin về chuyên mục bài tập Yoga, nơi bạn có thể tìm bất kỳ nội dung, tư thế, kỹ thuật nào về Yoga.

10. Tư thế xác chết – Savasana

Hướng dẫn: Nằm ngửa mặt trên thảm, hai chân rộng bằng hông và duỗi thẳng. Hai tay duỗi thẳng hai bên thân người, hai lòng bàn tay hướng lên. Nhắm mắt và thư giãn.
Lợi ích: Giúp thả lỏng toàn cơ thể và giải tỏa mọi căng thẳng.

Hướng dẫn các bài tập Yoga tại nhà cấp độ vừa

1. Tư thế Plank

Hướng dẫn: Bắt đầu ở tư thế chó cúi đầu. Đẩy người về phía trước sao cho hai vai ở trên hai cổ tay. Duỗi hai gót chân về phía sau khi bạn duỗi thẳng đầu về phía trước. Chống hai tay thẳng xuống thảm và duỗi thẳng xương cột sống. Duỗi thẳng hai chân về phía sau.
Lợi ích: Đây là 1 trong những động tác tốt nhất giúp tăng cường sức mạnh cho toàn thân người, bài tập Plank giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bụng và kích thích khả năng giữ thăng bằng.

2. Tư thế Chaturanga Dandasana

Hướng dẫn: Từ tư thế Plank, hơi đẩy người về phía trước. Gập hai cùi chỏ, tạo 1 góc 90 độ với tay trên, song song với sàn. Ấn mạnh hai lòng bàn tay xuống sàn và mở rộng xương đòn. Nâng hai vai khỏi sàn, đồng thời hóp bụng lại. Nâng hai đùi trên về phía trần khi duỗi xương cụt về phía hai gót chân. Mắt nhìn về phía trước.
Lợi ích: Nó giúp tăng cường sức mạnh cho cơ thân người, bụng và cơ tay sau.

3. Tư thế chó cúi đầu lên – Urdhva Mukha Svanasana

Hướng dẫn: Để thực hiện bài tập Yoga tại nhà cấp độ vừa này, trước tiên hãy nằm úp mặt xuống sàn. Gập hai cùi chỏ và đặt hai tay xuống thảm, thẳng hàng với xương lồng ngực dưới. Duỗi thẳng hai chân sau và kéo thân người về phía trước, hướng lên để duỗi thẳng hai tay. Nâng đùi và gối khỏi sàn, mở rộng ngực và nâng xương ngực lên.
Lợi ích: Mở rộng ngực, vai và duỗi cơ bụng, xương hông.

4. Tư thế nửa mặt trăng – Ardha Chandrasana

Hướng dẫn: Bắt đầu ở tư thế tam giác. Gập gối trước. Bước chân sau vào trong và di chuyển tay dưới về phía trước. Ngón tay cái trên thẳng hàng với ngón chân út trên. Chuyển trọng lượng cơ thể lên chân trước và nâng chân sau khỏi sàn. Duỗi mạnh chân sau về phía tường ở phía sau người, sau đó nâng tay trên lên. Để tăng độ khó cho khả năng giữ thăng bằng, xoay ngực trên về phía trần, mắt nhìn về phía tay trên.
Lợi ích: Động tác này giúp tăng cướng sức mạnh cho hai chân, hông ngoài và duỗi thẳng gân kheo, đùi trong, cũng như kích thích khả năng tập trung.

5. Tư thế chiến binh I – Virabhadrasana I

Hướng dẫn: Bắt đầu ở tư thế chó cúi đầu. Bước 1 chân về phía trước, giữa hai tay. Xoay chân sau ra ngoài, khoảng 45 độ và ấn mạnh bàn chân sau xuống thảm. Hai gót chân thẳng hàng, hay hơi rộng ra. Gập gối trước qua mắt cá chân trước, đồng thời duỗi thẳng chân sau. Khi hít vào, nâng thâng người và hai tay về phía trần.
Lợi ích: Động tác này duỗi tăng cường sức mạnh cho hai chân, hai tay và lưng. Nó giúp ngực, vai, cổ, đùi và mắt cá chân duỗi hoàn toàn.

6. Tư thế chiến binh III – Virabhadrasana III

Hướng dẫn: Từ tư thế chiến binh I, gập người phía trước ở hông và tựa bụng lên đùi trước, hai tay duỗi thẳng 2 bên tai. Dồn trọng lượng lên chân trước. Nâng đùi sau lên và duỗi thẳng qua gót chân sau. Duỗi đùi sau về phía trần. Ép chặt hai lòng bàn tay vào nhau và mắt nhìn về phía hai tay.
Lợi ích: Động tác này giúp tăng cường sức mạnh cho hai chân, hông ngoài và lưng trên. Nó giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng và vóc dáng người.

7. Tư thế duỗi bên – Parsvottanasana

Hướng dẫn: Bắt đầu ở tư thế ngọn núi. Bước chân trái về phía sau, đặt bàn chân thẳng trên thảm, tạo góc 45 độ. Ấn mạnh hai bàn chân xuống thảm và đẩy đùi lên. Nâng hai tay lên ngang chiều cao vai. Hơi xoay 2 tay vào trong và nắm chặt hai lòng bàn tay lại ở phía lưng trên. Gập người về phía trước ở hông và duỗi thẳng xương cột sống qua chân trước. Nâng vai khỏi sàn và duỗi rộng ngực.
Lợi ích: Bài tập Yoga tại nhà này giúp thư giãn đầu óc, duỗi cột sống, hai vai, cổ tay, hông và gân kheo.

8. Tư thế cá heo

Hướng dẫn: Tạo động tác Plank cẳng tay, giữ hai cùi chỏ rộng bằng vai. Gập mũi chân lại, nâng gối khỏi sàn và duỗi hông lên trên, về phía sau. Để cho đầu treo xuống sàn.
Lợi ích: Bài tập này giúp xây dựng sức mạnh cho thân người trên để chuẩn bị cho tư thế đứng tựa đầu hay đứng bằng cẳng tay. Nó có thể giúp thư giãn đầu óc và giải tỏa căng thẳng.

9. Tư thế cánh cung – Dhanurasana

Hướng dẫn: Nằm úp mặt xuống, sau đó nâng ngực, hai tay và chân lên khỏi sàn. Gập hai gối và duỗi về phía sau sao cho hai tay nắm chặt mắt cá ngoài. Nâng mũi chân về phía trần và duỗi xương cụt về phía sau. Duỗi và nâng ngực.
Lợi ích: Động tác gập người sau giúp duỗi toàn bộ thân người trước, đặc biệt ngực và phần vai trước. Nó giúp matxa các cơ quan bụng.

10. Tư thế lạc đà – Ustrasana

Hướng dẫn: Quỳ gối trên cẳng chân, rộng bằng hông. Tựa hai tay lên phần xương chậu phía sau. Ấn mạnh 2 cẳng chân xuống và nâng ngực lên khi duỗi hai tay về phía sau để chạm vào gót chân.
Lợi ích: Động tác nghiêng người sau giúp duỗi toàn bộ phần thân người trước, từ cổ tới mắt cá chân và giúp cải thiện các múi cơ lưng.

Hướng dẫn các bài tập Yoga tại nhà nâng cao

1. Tư thế Plank bên – Vasisthasana

Hướng dẫn: Tạo tư thế Plank, xoay người sang phải, đảm bảo bàn chân phải và tay phải thẳng hàng. Chân trái ở trên chân phải, dồn trọng lượng về phía trước và duỗi thẳng toàn thân người. Nâng tay trái về phía trần. Ấn mạnh tay dưới xuống, mắt nhìn về phía tay trên.
Lợi ích: Động tác này giúp tăng cường sức mạnh cho vai, lưng trên và bụng. Nó kích thích khả năng giữ thăng bằng của bụng và xương bả vai.

2. Tư thế chống tay tựa tường – Adho Mukha Vrjsasana

Hướng dẫn: Bắt đầu ở tư thế chó cúi đầu, mặt hướng vào tường. Đặt hai mũi tay hướng tường. Bước 1 chân sao cho bàn chân ở ngay dưới hông, nâng chân còn lại lên, tạo thành 1 đường thẳng. Mắt nhìn vào tường, gập gối dưới để tạo đà để nhảy chân dưới lên và kéo hai chân về tường. Ép chặt hai chân lại và duỗi hai gót chân về phía trần.
Lợi ích: Động tác đảo ngược này giúp tăng cường sức mạnh cho hai vai, hai tay và cổ tay. Nó giúp tăng cường khả năng giữ thăng bằng, sự tự tin và thư giãn.

3. Tư thế chống cẳng tay tựa tường – Pincha Mayurasana

Hướng dẫn: Tạo tư thế chó cúi đầu, mắt hướng về phía trường. Đặt hai cẳng tay xuống sàn, rộng bằng vai. Gập mũi chân, nâng gối và duỗi hông lên trên về phía sau, tạo dáng cá heo. Duỗi rộng ngực và mắt nhìn về phía sàn giữ hai cẳng tay. Bước 1 chân về phía hai tay khoảng vài centimet sau đó nâng chân còn lại lên. Gập gối dưới và nhảy chân dưới lên để kéo hai chân về phía tường. Ép chặt hai đùi vào nhau và duỗi hai gót chân về phía trần.
Lợi ích: Đây là 1 bài tập Yoga tại nhà nâng cao giúp mở rộng vai. Nó giúp cải thiện hệ tuần hoàn máu.

4. Tư thế con quạ – Bakasana

Hướng dẫn: Tạo dáng Squat nhún sâu, hai chân khép lại và hai gối mở rộng ra. Ép xương sườn xuống hướng vào hai đùi trong và móc hai tay trên lên trên hai gối. Đặt hai lòng bàn tay xuống sàn, hơi rộng hơn vai, giữ hai lòng bàn tay ở ngay dưới hai vai. Mắt nhìn về phía trước và chuyển trọng lượng về phía hai tay để nhấc hai chân khỏi sàn. Chống hai tay xuống, đẩy mạnh để nhấc người lên, cong lưng trên.
Lợi ích: Động tác này giúp xây dựng sức mạnh cho hai tay, cổ tay, cơ thân người và xương hông.

5. Tư thế bánh xe – Urdhava Dhanurasana

Hướng dẫn: Nằm ngửa mặt, hai gối gập lại, hai bàn chân đặt thẳng trên sàn. Cố định hai bàn chân song song với nhau, rộng bằng hông, hai gót chân ở dưới hai gối. Kéo hai tay về phía sàn, đặt hai lòng bàn tay ép xuống sàn, các đầu ngón tay hướng về chân. Ấn mạnh hai tay và chân xuống, nhấc hông và ngực khỏi sàn. Duỗi thẳng hai tay và nhấc hai vai lên. Duỗi thẳng xương cụt về phía hai gối. Để quay trở lại vị trí ban đầu, gập hai tay lại, mắt nhìn về phía trần, từ từ hạ lưng trên xuống sàn.
Lợi ích: Động tác gập người về phía sau giúp mở rộng toàn bộ phần thân người trước. Nó giúp tăng cường sức mạnh cho các múi cơ lưng, vai và gân kheo.

6. Tư thế ngồi gập người – Paschimottanasana

Hướng dẫn: Ngồi và duỗi thẳng hai chân trước, ép chặt đùi xuống sàn. Gập người ở hông để ép thân người xuống đùi. Hai tay nắm chặt hai cạnh ngoài của bàn chân. Gập hai cùi chỏ, mở rộng ra hai bên, duỗi thân người về phía hai chân.
Lợi ích: Động tác này giúp kéo dài lưng và duỗi thẳng cột sống và gân kheo

7. Tư thế tam giác biến thể – Parlvrtta Trikonasana

Hướng dẫn: Từ tư thế ngọn núi, bước chân trái vể phía sau và đặt thẳng bàn chân trên sàn, xoay ra ngoài 1 góc 45 độ. Gập người ở hông và duỗi thẳng xương cột sống trước đùi. Hạ tay trái xuống 1 khối Yoga ở cạnh ngoài chân trước. Xoay thân người sang phải. Duỗi thẳng tay phải lên.
Lợi ích: Tư thế cân bằng này giúp duỗi gân kheo và hông ngoài. Vặn người giúp tăng độ chắc khỏe của cột sống và kích thích các cơ liên sườn đốt cháy mỡ.

8. Tư thế con thuyền – Navasana

Hướng dẫn: Ngồi thẳng trên sàn, hai gối gập lại. Đặt hai tay xuống dưới hai gối. Hơi nghiêng người về phía sau. Nâng cẳng chân song song với sàn, sau đó duỗi thẳng hai tay về phía trước. Cuối cùng duỗi thẳng gối nếu có thể.
Lợi ích: Bài tập Yoga cho mọi người giúp tăng cường sức mạnh cho bụng và xương hông.

9. Tư thế trồng chuối trên đầu – Sirsasana

Hướng dẫn: Cảnh báo, nếu bạn gặp chấn thương cổ và các bệnh khác liên quan, hãy kiểm tra với bác sĩ trước khi bắt đầu. Bài tập này không phù hợp với tất cả mọi người và chỉ nên thực hiện dưới sự dám sát của 1 chuyên gia có kinh nghiệm. Bắt đầu ở tư thế 4 chân hướng về phía tường. Đan chéo các ngón tay lại, các khớp tay hướng về phía tường. Đặt hai cùi chỏ trên sàn, rộng bằng vai. Gập mũi chân lại, nâng gối khỏi sàn và duỗi hông lên về phía sau. Ấn mạnh hai cẳng tay xuống, di chuyển hai chân về phía đầu. Tựa đỉnh đầu xuống sàn, đồng thời tiếp tục ấn mạnh cẳng tay xuống. Kéo hai gối về phía ngực từ từ và đặt hai bàn chân lên tường, từ từ duỗi hai gót chân lên tường.
Lợi ích: Động tác này giúp tăng cường sức mạnh cho lưng trên, hai vai, hai cánh tay và giúp cải thiện hệ tuần hoàn máu.

10. Tư thế trồng chuối trên vai – Salamba Sarvangasana

Hướng dẫn: Cảnh báo, nếu bạn gặp chấn thương cổ và các bệnh khác liên quan, hãy kiểm tra với bác sĩ trước khi bắt đầu. Bài tập này không phù hợp với tất cả mọi người và chỉ nên thực hiện dưới sự dám sát của 1 chuyên gia có kinh nghiệm. Gấp hai tấm mền nhỏ lại, đặt trên thảm. Nằm trên thảm và đặt đỉnh vai lên cạnh của mền. Tựa đầu lên sàn ngay sau tấm mền. Mở rộng hai tay trên và ngực. Tựa hai tay trên xuống và kéo gối về phía ngực. Đặt hai bàn chân lên sàn, ngay phía sau đầu. Đảm bảo giữ đầu cố định và thư giãn cổ. Gập hai cùi chỏ và đặt hai bàn tay thẳng trên lưng trên. Ấn mạnh 2 tay trên, nâng từng chân lên và duỗi thăng. Để hạ xuống, hạ từng chân xuống, thư giãn hai tay và lăn người nhẹ nhàng xuống.

Lợi ích: Tư thế này mang lại vô số điểm tốt cho cơ thể.

Bạn đã xem đủ 30 bài tập Yoga tại nhà cho mọi người rồi đó! Hãy dành thời gian và luyện tập đều đặn mỗi ngày nhé!