Cuộc thi Ironman sự kiện thể thao quốc tế lớn nhất tổ chức tại Việt Nam. Nếu đã đăng kí tham gia đừng bỏ qua bí mật vượt quá chặn đua đạp xe Ironman nhé!
- Bạn đang chuẩn bị cho cuộc đua ironman?
- Bạn đã chuẩn bị sẵn sảng cho phần chạy bộ và bơi?
- Phần còn lại đạp xe đang khiến bạn lo lắng?
Hãy cùng Khoedep.vn áp khám phá ngay 6 bí mật giúp bạn vượt qua chặn đua đạp xe của Ironman tốt hơn nhé!
1. Bài tập cho cổ và lưng
Chạy xe đạp không những là chặng đua Khó khăn về cơ thể mà còn về tinh thần. Vì vậy, để có thể vượt qua chặng này bạn cần phải rèn luyện cơ thể tốt trong đó, cổ và lưng sẽ là vị trí chịu nhiều áp lực trong thời gian đạp xe dài như vậy.
Ngoài ra, bạn nên dành thời gian luyện tập tăng cường cơ bắp mỗi tuần ví dụ: để hỗ trợ đỡ lưng dưới, luyện tập bài tập plank cơ bản giúp xây dựng cơ bắp và định hình cột sống lưng của bạn.
Để tăng cường sức mạnh của cổ, nằm sấp trên giường nâng cao đầu và nhìn về phía trước mô phỏng giống như khi đạp xe. Đừng quên, đội mũ bảo hiểm trong quá trình tập, để quen với trọng lượng của mũ bảo hiểm mà bạn đội khi tham gia vào cuộc thi thực tế.
Một bài tập tốt cho cổ khác là đặt cổ trên đầu gối và đặt cánh tay trên sàn nhà tương tự như vị trí bạn đang chạy xe. Sau đó nhìn lên phía TV bạn có thể vừa xem phim vừa thực hành động tác này trong 15 phút, nghỉ và lặp lại, đừng quên mang thêm mũ bảo hiểm trong quá trình tập.
2. Đạp xe đường dài
Bạn nên đạp xe đường dài mỗi tuần trong ít nhất 3 tháng trước cuộc thi nghĩa là bạn sẽ chạy 12 chuyến mỗi tuần 1 chuyến trong suốt 3 tháng, đoạn đường nên chạy là 60-90km.
Để có được một chặn đua tốt điều quan trọng chính là bạn không mất quá nhiều thời gian để dừng lại nghỉ chân.Vì vậy, hãy thử chạy như bạn đang tham gia cuộc đua thật, mang theo thức uống dinh dưỡng đầy đủ, quần áo mà bạn sẽ mặc khi trời nóng, hay khi trời lạnh và ẩm ướt,… và đừng quên bộ lốp sửa chữa xe.
3. Thay lốp xe lớn
Thông thường nếu bạn muốn chạy nhanh hơn bạn sẽ sử dụng lốp xe mỏng hơn vì vậy hầu hết các xe đạp thường sẽ có lốp kích thước 23c. Tuy nhiên, một số nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng việc sử dụng lốp xe lớn hơn có thể làm giảm lực cản lăn và lốp mỏng chỉ có thể làm giảm lực cản lăn nếu được chạy trên một bề mặt hoàn toàn nhẵn. Tuy nhiên, không có con đường đua nào được lán mịn màng như vậy, các va chạm mạnh với ổ gà có thể xảy ra, có nghĩa là với lốp lớn hơn khi đi qua ổ gà có thể cung cấp những lực cản lăn thấp nhất và do đó có thể giúp đi nhanh hơn.
Vì vậy ở đây bạn chỉ cần gia tăng kích thước bánh xe chuyển từ 23c đến 25c, đồng thời sử ruột xe cao su bạn sẽ nhận thấy một sự khác biệt lớn vì nó giúp di chuyển mượt mà hơn, với ít tác động va chạm và rung động hơn. Bạn thậm chí cũng có thể tăng kích thước lên đến 28c nếu nó phù hợp với chiếc xe đạp mà không bị cọ xát với khung.
4. Mô phỏng cuộc đua
Chắc chắn bạn không thể tạo được một cuộc đua y như cuộc đua thật. Tuy nhiên, bạn có thể thực hiện tương tự bằng cách áp dụng 2 điều sau:
a. Tính toán quãng đường chạy để phân bố lực cho từng chặn đua
b. Khi bắt đầu cuộc đua mô phỏng hãy mặc quầnn áo, ăn uống và làm như bạn đang tham gia vào cuộc đua thật sự.
Bạn cần biết làm thế nào để thay lốp có phương pháp nào bạn đang sử dụng, chẳng hạn như sử dụng bơm tay hoặc thực hành với hộp Co2. Ngoài ra, dinh dưỡng mà bạn nạp vào cơ thể cũng rất quan trọng trước khi bắt đầu.
Bạn sẽ không dừng lại để ăn trong cuộc đua vì vậy không dừng lại để ăn trong bài đua mô phỏng này. Tương tự như vậy, nếu bạn cần một kỳ nghỉ dài hãy chắc rằng nó cần ngắn hơn 20 phút.
5. Thực hành với CO2
Nếu bạn đang sử dụng CO2 để bơm lốp xe, bạn cần phải biết làm thế nào để sử dụng nó. Rất nhiều người không biết làm thế nào để kiểm soát dòng chảy của khí làm cho khí bị tràn ra ngoài và không bom lốp xe được.
Hãy mang theo một máy bơm dự phòng loại nhỏ đề phòng trong trường hợp các khí không hoạt động. Vì máy bơm khá nhỏ nên dễ dàng để bạn cho vào túi.
6. Kết hợp bơi sau đó đạp xe
Hãy thử giống như trong cuộc đua thực tế. Bơi xong sau đó đạp xe. Lưu ý thời gian nghỉ giữa bơi và đạp xe giảm đến mức gần nhất với cuộc đua thực tế. Ngoài ra, hãy lưu ý đến chế độ dinh dưỡng vì ăn ngay sau khi bơi sẽ khiến bạn thấy buồn nôn.
Tham khảo thêm: Cách chạy bộ trong 10 tuần cho người mới bắt đầu vóc dáng và sức khoẻ tối ưu
Còn chờ gì mà không cùng Khoedep.vn áp dụng ngay 6 bí quyết trên để áp dụng cho phần thi đạp xe Ironman nào!
ĐỪNG DỪNG LẠI Ở VIỆC CHĂM CHỈ TẬP LUYỆN!
Vấn đề chung mà rất nhiều người gặp phải chính là chỉ biết chăm chăm vào tập luyện và tự hỏi vì sao đã tập rất nhiều rất cố gắng rồi mà cơ vẫn không tăng? Mỡ vẫn không giảm được bao nhiêu? Thực tế, tập luyện chỉ chiếm 30%, 70% còn lại quyết định đến hiệu quả xây cơ giảm mỡ phụ thuộc vào DINH DƯỠNG. Đặc biệt là Protein - Thành phần đóng vai trò quan trọng trong việc phục hồi và xây dựng cơ bắp.
BẠN CÓ BIẾT? Ngay sau khi tập là THỜI ĐIỂM VÀNG để nạp protein giúp phục hồi và xây dựng cơ bắp, tuy nhiên nếu nạp từ thức ăn tự nhiên thì cần đến 3 giờ để cơ thể tiêu hoá và hấp thụ protein vào cơ, lúc này bạn cần một nguồn PROTEIN HẤP THỤ NHANH như Whey Protein - vừa cung cấp lượng protein cao (ít calo, đường, tinh bột, chất béo) vừa tiện lợi và nhanh chóng.
Chọn ngay cho mình loại Whey Protein chất lượng chính hãng TẠI ĐÂY. Hotline tư vấn miễn phí: (028) 399.75.999
