Top 8 lời khuyên bất hủ của 8 vận động viên thể hình ‘khủng’ nhất

Trong nhiều năm, chỉ có 1 cách duy nhất để luyện tập, đó là tập cường độ cao và rất thường xuyên. Arnold Schwarzenegger đã từng luyện tập từng vùng cơ thể 3 lần/tuần, và thậm chí ngày nay, tập 1 bộ phận cơ thể tới 20 set hay hơn trong 1 buổi tập nào đó khá phổ biến.

Tuy nhiên vào nhưng năm 1980 tại thành phố Birmingham, nước Anh, 1 vận động viên thể hình tài năng trẻ tuổi tên là Dorian Yates đã thấm nhuần phương pháp tập luyện giảm lượng tập luyện xuống và gia tăng thời gian nghỉ ngơi của hai nhân vật nổi danh thời đó là Arthur Jones và Mike Mentzer. Trước khi Dorian giành danh hiệu Mr. Olympia đầu tiên của mình vào năm 1992, anh ấy đã giảm các buổi tập của mình xuống chỉ 4 buổi/tuần, tác động vào từng nhóm cơ một lần với chỉ 1 vài bài tập; thậm chí trong nhiều trường hợp chỉ 1 hiệp tập dốc toàn lực ngay sau khi thực hiện các động tác khởi động làm nóng người.

Phương pháp HIT (luyện tập cường độ cao – cha đẻ của HIIT) của Dorian được phong cho cái tên ‘Blood and Guts’ (tạm dịch là máu và sự gan góc) và đây là 1 cách đi ngược hướng hoàn toàn với cách các đối thủ anh ấy đã áp dụng. Vấn đề nan giải của triết lý của anh ấy chính là tấn công từng nhóm cơ với cường độ mạnh nhất nhưng lại càng ít lượng tập luyện càng tốt, sau đó để cho nó có nhiều thời gian tự phục hồi và phát triển.

Xem thêm: HIIT là gì

Kể từ khi hình thể của Dorian tạo thành 1 tiêu chuẩn hoàn toàn mới cho tăng cơ sung mãn, thì rất nhiều vdv trên toàn thế giới đã tranh đua theo trường pháo Blood and Guts của anh ấy. Rất nhiều biến thể khác nhau của phương pháp này đã nảy sinh trong nhiều năm và vẫn được áp dụng hiệu quả tới ngày nay.

Bài học cho bạn: Thậm chí nếu phong cách tập luyện HIT của Dorian không phải nằm trong kế hoạch tương lai của bạn, nếu bạn luyện  tập với sự cân bằng giữa cường độ và nghỉ ngơi thì chắc chắn bạn sẽ thành công và nợ anh ấy 1 lời cám ơn đó.

Rất ít những người luyện tập thể hình trong thời gian dài có thể thoát khỏi quá trình luyện tập mà hoàn toàn bình yên vô sự, không gặp chấn thương gì cả. Hầu hết những người khi đi vào độ tuổi 40 hay 50 sẽ có 1 danh sách dài các chấn thương và cơn đau nhức, mà nếu họ kể ra chắc sẽ làm bạn cảm thấy buồn chán đó. Những người này thậm chí chưa từng trở thành nhà vô địch với những danh hiệu sáng lóa, mà chỉ là những người tập gym bình thường đã từng hay chưa từng bao giờ đứng trên sàn thi đấu 1 hay 2 lần.

Tuy nhiên, ở độ tuổi 56, vdv thể hình 8 lần vô địch Mr. Olympia Lee Haney vẫn hoàn toàn bình yên vô sự, không bị bất kỳ cơn đau nhức nào dày vò và chưa từng trải qua chấn thương khi tập luyện nào. Làm thế nào như thế được? Khẩu hiệu của Lee là “Bùng cháy, nhưng không tự tàn hại chính mình”. Anh ấy đã sống với tinh thần đó trong suốt thời gian đi tập gym.

Dù là nhà vô địch Olympia bậc nhất tới bây giờ (đồng hạng 1 với Ronnie Coleman), Haney vẫn giữ tính kỷ luật cho bản thân mình mà nhiều vdv khác phải bất ngờ. Ông ấy luôn luôn quan nhiều vào sự căng cứng cơ bắp hiệu quả và sự liên kết chặt chẽ giữa cơ bắp và tinh thần, thay vì dồn tâm trí vào mức tạ bao nhiêu mà mình đã tập.

Một ví dụ điển hình là, Lee đã phát triển cơ lưng khổng lồ của mình trong suốt giai đoạn ‘trị vị ngôi báu Mr. Olympics’ vào những năm 1980. Tuy nhiên khi thực hiện các bài tập chèo tạ đòn (barbell rows), ông ấy không nhấc tới 180-230kg; thông thường khoảng 102-125kg là đủ để thực hiện đúng tư thế, kỹ thuật hoàn hảo. Đối với các bài tập chèo tạ tay (dumbbell rows), Lee hiếm khi đi quá mức 40kg. Nhiều bạn biết điều này và tăng mức tạ nặng hơn cho 1 hay cả hai loại bài tập trên để tăng cơ lưng, nhưng có lẽ bạn sẽ không thể nào phát triển cơ xô ‘khủng’ hơn những gì Lee đã đạt được trong triều đại của ông ấy.

Xem thêm: Giáo án tập tạ đòn cho người mới tập trong 8 tuần

Bài học cho bạn: Thể hình không nhất thiết phải suốt ngày nghĩ về trọng lượng của tạ; nó là tất cả về kích thích cơ bắp. Và nếu bạn cứ cương quyết tâm trụng vào những mức tạ siêu nặng năm này qua năm kia, hãy nhớ rằng bạn sẽ trả giá rất đắt cho những cơn đau nhức ‘khủng khiếp’ cho những ngày tháng sau này.

Ở một mặt khác, Ronnie là 1 ví dụ xuất sắc của 1 người với những năm tháng dùng những mức tạ của vận động viên cử tạ chuyên nghiệp. Nhưng điều này và ‘mức tạ nhẹ’ không phải chỉ là những thứ mà chúng ta nên nhớ về ông hoàng 8 lần vô địch Mr. Olympia này.

Trong suốt 17 năm thi đấu của mình, giáo án tập luyện của Ronnie hầu như không bao giờ thay đổi. Thời gian nghỉ ngơi cũng y chang và anh ấy cũng thực hiện những buổi tập tương tự với những bài tập tương tự từ tuần này sang tuần khác, năm này sang năm khác. Một vài người cố gắng thuyết phục anh ấy thay đổi 1 tí đi và thử 1 số phương pháp khác, nhưng Ronnie thấy chẳng có lý do gì phải làm thế cả. Kết quả là trong suốt triều đại của mình, chẳng ai có thể đánh bại anh ấy.

Xem thêm: 6 lý do tại sao cơ ngực không lên chẳng ai biết

Bài học cho bạn: Nhiều người tập thể hình thường thay các buổi tập 1 cách vội vã để mong tìm thấy 1 lộ trình hoàn hảo. Tuy nhiên, họ chưa bào giờ đi theo 1 lộ trình nào đủ lâu để biết liệu nó có mang lại những kết quả tốt đẹp hay không. Vì vậy hãy tiếp tục thực hiện những gì bạn đang tập nếu hiệu quả. Một khi nó đã không tốt, thì sau đó, chỉ khi đã tập đủ lâu và hiểu được bạn sẽ biết mình nên từ bỏ.

Ultimate Nutrition – thương hiệu được các vdv thể hình pro ưa thích và cũng là nhà tài trợ chính cho cuộc thi Mr. Olympia!

Chúng ta luôn nghe rằng tư thế phải chuẩn mới là tốt nhất; tôi đã bị chi phối bởi điều này trong nhiều năm. Tuy nhiên, sự thật là ‘hoàn hảo’ không giống cho từng người trong từng bài tập. Thỉnh thoảng, bạn phải điều chỉnh lại tư thế trong 1 bài tập thể hình nào đó để có thể cảm thấy nhóm cơ mục tiêu đang hoạt động hết công suất. Thỉnh thoảng, điều này có nghĩa là tư thế bạn sẽ không hoàn hảo nếu ai đó nhìn vào bạn từ bên ngoài.

Ông vua 4 lần vô địch Mr. Olympia Jay Cutler thừa nhận rằng tư thế tập của anh ấy thường hơi ‘luộm thuộm’, nhưng qua những lần thử nghiệm và cả thất bại, Jay đã nhận ra rằng chính nó đã giúp anh ấy đạt trạng thái căng cứng cơ tốt nhất. Nhưng có 1 cái bẫy ở đây: Jay chưa bao giờ là 1 người đẩy tạ giỏi. Không ai dùng tư thế sai và hy sinh cảm giác cơ bắp đơn giản chỉ vì muốn có thể xử lý những mức tạ nặng hơn.

Bài học cho ban: Bạn phải tìm ra được cách tập cho mình tại phòng gym. Tư thế theo sách giáo khoa sẽ gần như là tốt nhất trong hầu hết mọi thời gian, nhưng đừng e ngại để vượt ra khỏi vòng giới hạn và ngày nào đó, nó có thể mang lại thành quả như bạn mơ ước.

Chỉ có một số ít người đã từng xử lý với nhiều vết rách cơ như Branch Warren. Anh ấy đã làm rách cơ bắp tay trước, rồi cả hai cơ bắp tay sau và giành chiến thắng cho danh hiệu Arnold Classic thứ hai chỉ cần 7 tháng sau khi hoàn toàn xé rách cơ đùi trước huyền thoại của mình. Không thất bại hay chấn thương nào có thể ngăn cản Branch.

Nâng tạ đủ nặng đủ lâu và bạn có thể gặp những vấn đề và chứng đau nhức vai, gối, cùi chỏ, lưng dưới, thậm chí nếu bạn chưa bao giờ xé rách 1 nhóm cơ nào. Không quan trọng chấn thương là gì, câu hỏi y chang: Bạn có muốn từ bỏ không? Nhiều người đã từ bỏ, còn tôi thì không.

Những người khác đơn giản là tìm lộ trình điều trị họ cần để tiếp tục, có thể là phẫu thuật, điều trị châm cứu, vật lý trị liệu, matxa phục hồi cơ. Cần thời gian để chữa lành chấn thương và phục hồi lại sức mạnh, cơ bắp đã mất. Nhiều người không có đủ kiên nhẫn vì vậy họ ngừng tập luyện và quay trở lại là ‘1 người bình thường’. Branch đảm bảo anh ấy sẽ không bao giờ nghĩ tới nó và bạn hãy cũng nên như Branch.

Xem thêm: Giáo án thể hình 6 buổi/tuần cho người mới tập

Bài học cho bạn: Nếu bạn thật sự đam mê thể hình, gym, luyện tập và cải thiện vóc dáng của mình, chẳng còn con đường nào khác là tiến lên phía trước. Chấn thương chỉ là bước thụt lùi, nhưng chúng sẽ là bước đệm để bạn bùng nổ nếu không từ bỏ.

Kai Greene cho rằng mình chưa bao giờ thành công trong cuộc sống. Anh ấy chưa bao giờ biết cha mình là ai và mẹ mình đã bỏ anh ấy đi ngay từ khi còn rất nhỏ, anh ấy lớn lên do tiền hỗ trợ của thành phố New York. Kai lớn lên ở Brooklyn, bao vây bởi đói nghèo, thuốc phiện, giang hồ và nỗi tuyệt vọng. Chính là thể hình đã giúp anh ấy có mục tiêu cuộc sống và là kim chỉ nam cho 1 chàng trai còn đang ở tuổi thiếu niên và anh ấy đã đeo đuổi ước mơ với tất cả trái tim.

Tuy nhiên, nhiều người cũng đã ngăn cản anh ấy trên con đường này. Một HLV gym nữ đã nuôi dưỡng anh ấy trong 1 thời gian, tuy nhiên cô ấy nói với anh ấy rằng không nên chỉ tập cơ bắp chuối vì như thế anh ấy sẽ mãi mãi yếu và nhỏ con. Trong sự nghiệp tập thể hình lúc ban đầu của mình, Kai vẫn là 1 người vô gia cư, cố gắng kiếm tiền để có đủ thức ăn mỗi ngày và thường ngủ ở sau lưng phòng gym mỗi tối.

Xem thêm: Creatine là gì

Nhưng trải qua tất cả, Kai tin rằng anh ấy có được ngày hôm nay, được nhiều người ngưỡng mộ do anh ấy liên tục tập chăm chỉ hàng ngày. Đó là vì sao anh ấy đã đạt được 3 chức vô địch Arnold Classic và 3 lần đứng thứ 2 trong cuộc thi Mr. Olympia. Nếu anh ấy nghe những lời khuyên ‘vớ vẩn’ của những người khác, chắc chắn giờ này anh ấy có thể đã chết trong tù thay vì là 1 trong những vận động viên thể hình đỉnh nhất hiện nay.

Bài học cho bạn: Thế giới có thể nói bạn ngừng lại đi. Thế giới đã sai.

Một vài năm trước, Dexter Jackson đã giành được chức Mr. Olympia và 3 chức vô địch Arnold Classic nhưng giờ anh ấy đã qua 40 tuổi và bắt đầu đi xuống. Tuy nhiên, anh ấy đã từng có 1 bước chạy tuyệt vời.

Nhưng Dexter chưa bao giờ cảm thấy anh ấy đã sẵn sàng bước vào giai đoạn mặt trời lặn. Anh ấy thường rất khiêm tốn và tìm kiếm những người có thể giúp anh ấy quay trở lại hành trình chiến đấu. Anh ấy đã thuê George Farah làm HLV dinh dưỡng và bắt đầu luyện tập dưới sự hướng dẫn của Charles Glass. Dexter biết rằng mình sẽ không đẩy bản thân tới mức cao nhất tại phòng gym, và Glass sẽ là người giúp anh ấy đạt được điều này.

Hiện tại, Dexter giữ kỷ lục cho người giành được nhiều chức vô địch Arnold Classic nhất với 5 lần, và cần 1 chiến thắng trong 1 cuộc thi nữa để phá kỷ lục chiến thắng 25 pro bodybuilder do Ronnie Coleman nắm giữ.

Xem thêm: 40 nguyên tắc tăng cơ giảm mỡ dân thể hình phải biết

Bài học cho bạn: Chúng ta có thể sẽ phát triển ít hơn và thành tựu hơn Dexter; nhưng nếu giống như anh ấy, chúng ta có thể tự khiêm tốn mình, học hỏi những điều tốt nhất và tiếp tục phát triển. Ngày bạn nghĩ bạn biết tất cả về môn thể thao này, bạn đã xong rồi đó!

Rất dễ để vô tình bỏ qua Phil Heath. Anh ấy không giành nhiều danh hiệu nhưng 1 vài người trong danh sách này (điều này có thể thay đổi trong tương lai) và mỗi năm (cách đây vài năm) mỗi khi anh ấy thua cuộc trong cuộc thi dành chức Mr. Olympia, đều có 1 điệp khúc nhỏ vang lên nói rằng ‘nó là 1 thằng giành vị trí thứ 2, 3 mà thôi’. Ngoài ra, phương pháp tập luyện của anh ấy rất kịch tính. Nó rất kỹ càng, theo đúng phương pháp.

Tuy nhiên, tất cả đã thành công. Năm này qua năm khác từ 2011 anh ấy luôn giành chức vô địch. Anh ấy có thể đã nghe lời phàn nàn, dè biểu và để cho lòng tự trọng của mình chiếm lấy và từ bỏ mọi thứ. Nhưng không, anh ấy đã làm 1 điều và chứng mình cho điều này: Chiến thắng.

Xem thêm: 8 sai lầm làm cơ bắp không phát triển khủng khiếp nhất

Bài học cho bạn: Sẽ có những lúc bạn rất vui hạnh phúc nhưng cũng có những lúc rất buồn và bi kịch, những lúc đó hãy tĩnh tâm và tập trung vào mục tiêu của mình – 1 công việc, 1 người yêu, 1 sự thành công và làm tất cả những gì cần thiết để đạt được điều đó. Khi thời điểm đến, hãy bỏ lòng tự trọng qua 1 bên, hãy quên đi tất cả và chỉ cố gắng mà thôi.

Ngoài ra, bạn có thấy Khỏe Đẹp còn thiếu ai hay không? Nếu có hãy để bình luận vào các bài viết chia sẻ trên các nhóm thể hình hay gym nhé.

Hãy tự tìm cho mình 1 tấm gương cùng với những lời khuyên bổ ích của 8 vận động viên thể hình khủng nhất hiện nay nhé!