8 bài tập bắp chân cho nam tại phòng gym hiệu quả nhất

Bạn mong muốn có vùng cơ bắp chân săn chắc, bạn đang tìm kiếm bài tập bắp chân cho nam? Đây chính là lí do Khoẻ Đẹp tổng hợp những bài tập bắp chân hiệu quả nhất tại đây.

Hãy cùng Khoẻ Đẹp áp dụng ngay 8 bài tập bắp chân cho nam tại phòng gym bạn nhé!

1. Bài tập ngồi nâng bắp chân – Seated Calf Raise

• Ngồi trên máy tập và đặt mũi chân ở trên bục để chân, gót chân duỗi xà xuống. Lựa chọn vị trí mũi chân tùy thích (hướng về phóa trước, vào trong hoặc ra ngoài) vì đây là động tác dễ.
• Cố định phần đùi dưới thấp hơn phần ghế ngồi, có thể điều chỉnh tùy theo chiều cao của đủi. Bây giờ, đặt 2 tay lên thanh đòn bẩy để tránh trượt người về phía trước.
• Nâng nhẹ đòn bẩy bằng cách đẩy gót chân lên và nới tay khỏi thanh đòn bẩy. Đó là vị trí bắt đầu.
• Từ từ hạ gót chân xuống bằng cách gập lại ở mắt cá chân cho tới khi nào hai cẳng chân duỗi hoàn toàn. Hít vào khi bạn thực hiện động tác này.
• Nâng gót chân bằng cách duỗi mắt cá chân càng cao càng tốt, căng cứng bắp chân và thở ra. Giữ nguyên tư thế căng cứng ở vị trí cao nhất trong 1 vài giây.
• Lặp lại.

2. Bài tập đứng nâng bắp chân tạ tay – Standing Dumbbell Calf Raise

• Đứng thẳng, hai tay giữ 2 tạ tay, duỗi 2 bên thân người. Đặt mũi chân lên 1 bục gỗ hoặc ghế tập cứng chắc (thường cao khoảng 5-8cm), đồng thời gót chân duỗi xuống chạm sàn. Đây là vị trí ban đầu.
• Mũi chân duỗi thẳng hướng về phía trước hoặc hướng vào trong hoặc hướng ra ngoài. Nâng gót chân lên khỏi sàn khi thở ra bằng cách căng cơ bắp chân. Giữ nguyên tư thế căng cao nhất trong 1 vài giây.
• Khi hít vào, từ từ hạ gót chân xuống vị trí ban đầu.
• Lặp lại.

3. Bài tập đứng nâng bắp chân

• Điều chỉnh tấm đặt chân đòn bẩy của máy nâng bắp chân cho vừa chiều cao của bạn.
• Đặt hai vai dưới hai tấm đệm và cố định hai mũi chân hướng về phía trước. Mũi chân phải giữ cố định trên miếng đặt chân, còn hai gót chân duỗi thẳng ra ngoài. Đẩy tấm đòn bâuyr lên bằng cách duỗi thẳng hai chông và gối cho tới khi nào thân người đứng thẳng. Hai gối hơi khuỵu nhẹ, nhưng không được khoá chặt. Mũi chân hướng về phía trước, ra ngoài, hoặc vào trong. Đây là vị trí ban đầu.
• Nâng hai gót chân lên khi thở ra bằng cách duỗi thẳng hai mắt cá chân càng cao càng tốt và gập bắp chân lại. Đảm bảo rằng hai gối giữ cố định trong toàn động tác. Giữ tư thế căng cứng trong 1 vài giây trước khi hạ người xuống.
• Từ từ quay trở ngược lại vị trí ban đầu khi hiét vào bằng cách hạ hai gót xuống khi gập hai mắt cá chân cho tới khi nào hai bắp chân duỗi hoàn toàn.
• Lặp lại các bước trên.

4. Bài tập ngồi nâng bắp chân với tạ đơn – Barbell Seated Calf Raise

• Đặt 1 khối cao khoảng 30cm ở trước 1 ghế thẳng.
• Ngồi trên ghế và đặt mũi chân trên khối, thả lỏng gót chân xuống.
• Nhờ ai đó đặt 1 tạ đơn lên trên đùi trên khoảng 7cm trên hai gối và giữ yên ở đó. Đây là vị trí ban đầu.
• Nâng hai mũi chân lên càng cao càng tốt khi bạn căng cứng các cơ bắp chân khi thở ra.
• Sau khi căng cứng trong 1 vài giây, từ từ quay trở lại vị trí ban đầu. Mẹo nhỏ: Để tối ưu hóa bài tập, hãy duỗi cơ bắp chân càng nhiều càng tốt.
• Lặp lại.

5. Bài tập Squat 1 chân với tạ tay – Dumbbell One Leg Squat

• Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng hông, tay trái giữ khung xà để tạo điểm tựa. Tay phải giữ 1 tạ đơn, duỗi thẳng dọc thân người, lòng bàn tay hướng vào đùi phải, chân phải đá lên tạo góc 45 độ. Đây là vị trí ban đầu.
• Từ từ thân người xuống, khuỵu chân trái và đẩy mông xuống về phía sau sao cho gối không qua mũi chân. Hít vào khi thực hiện động tác này, giữ trạng thái căng cứng trong vài giây.
• Sau đó thở ra và đẩy người ngược lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại.

6. Bài tập nâng bắp chân máy Smith

• Điều chỉnh tạ đơn trên máy tập cho vừa với chiều cao của bạn. Hai tay nắm chặt thanh tạ, nhấc khỏi giá đỡ. Hai tay duỗi thẳng xuống, rộng ngang vai. Lòng bàn tay hướng về phía sau. Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng hông. Đây là vị trí ban đầu.
• Nâng hai gót chân càng cao càng tốt, căng cứng cơ bắp chân lại. Hai gối duỗi thẳng. Căng cứng trong 1 vài giây trước khi quay trở lại vị trí ban đầu. Thở ra khi thực hiện động tác này.
• Từ từ hạ thân người xuống khi hít vào và hạ hai gót chân xuống.
• Lặp lại.

7. Bài tập Squat với tạ tay – Dumbbell Squat

• Đứng thẳng người, hai tay giữ 1 cặp tạ tay (lòng bàn tay hướng vào thân người).
• Hai chân đứng rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài. Giữ đầu và lưng luôn thẳng. Đây là vị trí ban đầu.
• Từ từ hạ thân người xuống bằng cách gập hai gối và giữ thân người thẳng, đầu hướng lên. Tiếp tục hạ thân người xuống cho tới khi nào hai đùi song song với sàn. Mẹo nhỏ: Nếu thực hiện đúng, hai gối sẽ tạo thành 1 đường thẳng với mũi chân. Nếu 2 gối vượt qua đường thẳng này, bạn đang tạo ra áp lực lên gối và bài tập này thực hiện không đúng.
• Bắt đầu nâng thân người lên lại khi thở ra bằng cách đẩy hai gót chân xuống đồng thời duỗi thẳng hai chân và quay trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại.

Lưu ý: Cẩn thận khi lựa chọn mức tạ, nếu không chắc chắn đừng dùng tạ. Bài Squat cực kỳ an toàn và tốt chỉ khi thực hiện đúng động tác.

8. Bài tập Squat tạ đơn chân rộng – Wide Stance Barbell Squat

• Bài tập này thực hiện tốt nhất trong 1 khung Squat. Để bắt đầu, đầu tiên chuẩn bị 1 thanh tạ trong khung vừa với chiều cao của bạn. Một khi lựa chọn đúng chiều cao, bước về phía sau thanh tạ và đặt tạ lên lưng sau của vai (phần thịt ngay dưới cổ).
• Hai tay giữ thanh tạ và nhấc khỏi khung bằng cách đẩy hai chân lên và duỗi thẳng thân người.
• Bước khỏi khung và hai chân rộng hơn vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài. Giữ đầu luôn thẳng. Tiếp tục hạ thân người xuống cho tới khi nào đùi và bắp chân tạo thành 1 góc nhỏ hơn 90 độ (lúc này đùi sẽ hơi thấp hơn mức song song với sàn). Hít vào khi thực hiện động tác này. Mẹo nhỏ: Nếu thực hiện đứng, gối sẽ tạo thành 1 đường thẳng với mũi chân. Nếu 2 gối vượt qua đường thẳng này, bạn đang tạo ra áp lực lên gối và bài tập này thực hiện không đúng.
• Thở ra và nâng tạ lên bằng cách đẩy hai gót chân xuống sàn và duỗi hai chân ra, quay trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại.
• Lưu ý: Cẩn thận khi lựa chọn mức tạ, nếu không chắc chắn đừng dùng tạ. Bài Squat cực kỳ an toàn và tốt chỉ khi thực hiện đúng động tác.

Tham khảo thêm: 10 sai lầm khi tập gym 90% anh em mắc phải cần sửa ngay

Còn chờ gì mà không cùng Khoe Đẹp áp dụng ngay 8 bài tập bắp chân cho nam tại phòng gym hiệu quả nhất thôi nào!