Bạn có bao giờ cảm thấy hào hứng và thích thú mong muốn có vòng 3 tròn đều căng mọng không? Có lúc nào đó bạn đọc 1 tạp chí phụ nữ hay xem chương trình thi hoa hậu bikini hay thể thao và không thể rời mắt khỏi những cô nàng vòng 3 và chân thon dài miên man không? Có rất nhiều cách để biến ước mơ thành hiện thực. Tuy nhiên cách thức hiệu quả nhất là chế độ ăn uống khoa học hiệu quả kết hợp cùng tư thế Yoga cho vòng 3 săn chắc tròn đều.
Vòng mông căng tròn không phải là vấn đề gì lớn. Tập ngay 7 tư thế Yoga cho vòng 3 hiệu quả nhất cùng KhoeDep.vn nhé!
- Tư thế phân tích: Dùng tư thế 1 và 2 để đánh giá mông sẽ săn chắc tới mức nào
- Tư thế tăng cường: Đốt cháy mỡ mông với tư thế 3-5
- Tư thế luyện tập: Hãy áp dụng những gì bạn học được vào những tư thế đứng cuối cùng này.
Tư thế châu chấu, biến thể – Salabhasana
Nằm sấp trên thảm tập, trán tựa lên 1 tấm mền gấp lại, hai tay đặt hai bên hông, lòng bàn tay hướng xuống. Đặt các đầu ngón tay phải lên giữa mông phải và ấn vào các cơ mông. Căng cơ bụng một chút. Sau đó hít vào để nâng chân phải lên, tập trung và cảm nhận các cơ mông đang hoạt động và săn chắc dần lên thế nào. Nâng chân kết hợp cơ gân kheo hoặc cơ vuông. Bạn muốn hai cơ mông và gân kheo săn chắc ngay khi nâng chân, hãy luyện tập ngay đi nào. Thở ra và từ từ hạ chân xuống, đổi chân. Nếu thấy rằng các cơ mông đang siết chặt quá và không thể thư giãn được, hãy tranh thủ duỗi người ra với tư thế Chó cúi đầu (Adho Mukha Svanasana).
Tư thế nửa cánh cung, biến thể – Ardha Dhanurasana
Để giúp so sánh sự mất cân bằng mông trái và phải, nằm úp trên thảm tập, trán tựa lên mền. Hít vào và cong hai gối lên, hai cẳng chân vuông góc với đùi. Hai gót chân thằng hàng với hai gối, bàn chân gập lại. Đặt các đầu ngón tay ở giữa mỗi mông, căng các cơ và tác động nhẹ vào cơ bụng. Nhẹ nhàng xoay hai mũi chân ra ngoài, ấn hai gót bàn chân vào nhau, giúp bạn căng các cơ thêm. Hít vào nâng hai gối và cẳng chân thẳng lên, đẩy hai bàn chân càng lên cao càng tốt. Đồng thời bạn đang cố gắng tác động lên cả các cơ mông và gân kheo. Vì vậy nếu bạn thấy mất thăng bằng, ấn hai gót chân lại với nhau để kích thích cơ mông yếu. Giữ nguyên tư thế này đủ lâu để nó đánh giá được sức mạnh và độ căng cơ mông của bạn. Thở ra và từ từ hạ chân xuống tư thế ban đầu.
Tư thế tay chân hướng lên, biến thể – Supta Padangusthasana
Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng ra phía trước người. Kéo hai tay qua hai bên hông, cong hai cùi chỏ và ấn xuống mặt sàn. Tác động vào các cơ 4 đầu (trước bắp đùi) và đẩy xương bánh chè về phía trần. Gập bàn chân lại. Khi hít vào, dùng mông trái, hai tay và cơ liên sườn để nâng chân phải lên càng vuông góc với sàn càng tốt. Cố gắng giữ cho cả hai hông ấn xuống sàn tập, cách này sẽ cho bạn trải nghiệm tức thì – bạn sẽ có thể ngay lập tức cảm nhận nếu những phần cơ thể nào tương tác với sàn đang hoạt động và thậm chí bạn có thể cảm nhận những bó cơ của cơ mông trái to nhất ở ngoài cùng đang run chạy từ chỗ hai cơ mông gặp hông ngoài bên trái. Nếu bạn để ý thấy cơ mông trái không hoạt động, hãy thả lỏng hai tay. Nếu nó không giúp ích gì đực nhiều, cơ gân kheo phải sẽ phải đảm nhiệm việc này và bạn nên tác động duỗi cơ gân khoe nhẹ như tư thế chó cúi đầu và đứng gập người phía trước (Uttanasana). Lặp lại nâng chân 8-10 lần cho bên phải trước khi hạ chân khi thở ra và bắt đầu cho bên còn lại. Tiếp tục lặp lại nhiều hơn cho bên nào yếu hơn, đảm bảo đốt cháy cơ mông khi nâng chân.
Tư thế cây cầu – Setu Bandha Sarvangasana
Duỗi hai tay xuống, cong hai gối, kéo hai chân vào trong sao cho chúng ngay dưới gối, lướt qua hai gót chân bằng các đầu ngón tay. Hít vào nâng hông lên, kéo ngực về phía cằm. Lăn trên hai vai bằng cách di chuyển các xương bả vai gần lại với nhau và nắm chặt hai lòng bàn tay. Tại thời điểm này, nâng hai mũi chân và ấn hai gót chân xuống dưới để kích thích cơ mông to nhất ở ngoài cùng. Giữ nguyên trong 30-60 giây; thở ra, nới hai bàn tay ra. Từ từ hạ thấp người xuống, ấn hai gót chân xuống sàn. Thư giãn.
Đừng bỏ quên 5 bài tập Yoga cho vòng 3 săn chắc tròn đẹp cuối cùng và cảm nhận hiệu quả “tuyệt vời” ngay nhé!
Tư thế Bước chân thấp – Anjaneyasana
Tạo tư thế đứng và bước chân trái về phía sau, nhẹ nhàng hạ thấp gối trái xuống sàn và đặt hai tay hai bên chân phải, dùng hai khối dưới cánh tay nếu bạn đang xoay quanh xương cột sống. Đảm bảo gối phải trên mắc cá phải. Giữ các ngón chân trái co lại sao cho bạn có thể đẩy thông qua gót chân. Căng nhẹ cơ mông trái để đẩy xương đùi trái về phía sau và duỗi khớp háng trái. Nếu không có sự tương tác này, xương đùi của bạn có thể đẩy vào vùng khớp háng và qua thời gian gây ra chấn thương. Giữ tư thế bước chân thấp trong 1-2 phút trước khi thở ra và quay trở lại tư thế ban đầu. Bước chân trái về phía trước và trở lại tư thế đứng. Lặp lại cho bên còn lại, sau đó tư giãn bằng tư thế trẻ con (Balasana – hay còn gọi là tư thế ngồi thiền), hai gối và hai bàn chân tách rời.
Tư thế chiến binh II – Virabhadrasana II (a)
Như những gì bạn học trong tư thế bước chân thấp, tương tác cơ mông sẽ giúp di chuyển xương đùi về phía sau và duỗi các khớp háng. Giữ xương đùi về phía sau cũng giúp bạn hạ thấp trọng tâm qua 2 gót chân, vì vậy bạn sẽ cảm thấy vững vàng hơn trong tư thế đứng – 1 chìa khóa cho 1 bài luyện tập Yoga an toàn, hiệu quả, cân bằng. Từ tư thế đứng, bước chân trái về phía sau 0,9-1,2m, các ngón chân khép lại khoảng 30 độ. Kéo hai tay xuống đặt hai bên hông. Chân giữ nguyên cố định trên sàn. Xoay hai xương đùi ra ngoài và bắt đầu cong gối phải, tựa trọng lực lên bàn chân. Dừng lại và để ý xem điều gì đang xảy ra với cơ mông, xương cụt và chân. Bạn đang căng các cơ? Cơ mông đang căng ra phải không? Trọng lượng trên mỗi chân bao nhiêu?
Tư thế chiến binh II – Virabhadrasana II (b)
Những người mới bắt đầu thường luyện tập bằng cách dồn trọng lượng quá nhiều lên chân trước trong tư thế chiến binh II – nhưng khi các cơ mông tác động với nhau, xương đùi sau có thể xoay ra, giúp bạn đứng vững vàng hơn bằng chân sau, đặc biệt là gót chân. Hai tay vẫn giữ trên hông, hai bàn chân tiếp đất, từ từ cong gối trái. Cách này sẽ giúp bạn xoay xương đùi trái ra ngoài nhiều hơn, giúp bạn đẩy xương đùi về phía sau và dùng lực các cơ mông để cố định thân người qua gót và bàn chân trái. Từ từ duỗi thẳng chân trái lại, tiếp tục xoay hướng ra đến khi nào hai gối cong xuống là được. Lúc này bạn sẽ cảm nhận bàn chân sau chịu nhiều sức nặng hơn và hơi thở sẽ tự nhiên hơn vì giảm bớt sức ép lên xương cột sống.
Tư thế chiến binh II – Virabhadrasana II (c)
Duy trì cảm giác cân bằng và tương tác trong các cơ mông trái, giữ cho hai hông cân bằng đều khi bạn thở ra và hạ thấp xuống. Duỗi hai cánh tay ra, lòng bàn tay hướng xuống, thư giãn hai vai. Mắt nhìn về phía các đầu ngón tay phải. Hít thở sâu 10 lần. Thở ra để hạ thấp cánh tay; hít vào để quay lại tư thế đứng. Đổi bên.
Tư thế duỗi một bên – Utthita Parsvakonasana
Bạn có thể tiếp tục kích thích các cơ mông trong các tư thế đứng. Tập tư thế này giúp tăng độ thử thách lên vì bạn phải giữ hai chân thăng bằng bên mặt sàn trong khi đứng nghiêng người. Bắt đầu giống như khi thực hiện tư thế chiến binh II, thực hiện tất cả các động tác tới tư thế cuối cùng. Giữ chặt hai chân bằng gót chân, đặc biệt là lưng, để giúp tăng luồng chảy năng lượng về đất, gọi là apana vayu. Từ từ thế chiến binh II, thở ra để kéo tay phải về sàn hoặc 1 khối Yoga và tay trái duỗi thẳng theo tai trái, duy trì hai hông cân bằng và chiều dài của xương cột sống. Hít thở 10 nhịp trước khi đổi bên.
