Cơ vai to khỏe chắc chắn là 1 trong những mơ ước của nhiều anh chàng! Chỉ cần 6 nguyên tắc tập cơ vai to rộng của Tom Graff là đủ giúp bạn bùng nổ!
Nếu bạn đang tự hỏi tại sao cơ vai của bạn không phát triển như mong muốn, có lẽ chúng chưa nhận được ‘tín hiệu’ đó nhé. Hãy áp dụng ngay những nguyên tắc tập cơ vai to rộng vào lộ trình tập luyện nhé.
Một vài người sẽ nói với bạn nên tập trung gần như toàn bộ năng lượng vào những nơi yếu nhất trên cơ thể của bạn. Đó quan niệm cổ hũ như kiểu ‘cắt bỏ đi phần cuối ống quần để khoe bắp chân ra cho cả thế giới thấy’. Đừng bao giờ nói điều này với Tom Graff. Một trong những vận động viên thể hình có hình thể rất đẹp trong giới thể hình thế giới đã nói rằng, cơ vai của anh ấy là 1 trong những bộ phận đẹp, khỏe nhất trên cơ thể mình, nhưng anh ấy vẫn tiết tục luyện tập nó càng nhiều càng tốt như thể đó là vùng cơ tệ nhất.
Xem thêm: 14 bài tập cơ vai cho nam hiệu quả nhất mọi thời đại
Những lập luận và giải thích của anh ấy khiến cho nhiều người ‘cứng họng’ chẳng biết nói làm sao để phản bác lại. Anh ấy chỉ ra rằng tập cơ vai trên, giữa và sau tốt hơn giúp ích rất nhiều cho cơ bụng, thân người, lưng và thậm chỉ còn hỗ trợ phát triển cơ bắp tay trước và sau cực tốt. Nói chung, cơ vai đóng góp nhiều để tạo thình vóc dáng thân người trên hơn bất kỳ nhóm cơ nào khác.
Graff có 1 phương pháp tập luyện cường độ cao, phù hợp với tất cả những ai mong muốn có cơ vai to khỏe, rộng vững chắc, và đặc biệt những ai mong muốn chuẩn bị tốt nhất trước khi đi thi. Ngoài ra, hãy kết hợp với chuyên mục bài tập vai cho nam để phát huy hiệu quả lên hết mức tối đa.
Hãy cùng Khỏe Đẹp tham khảo ngay những nguyên tắc tập cơ vai to khỏe mà Graff đã tìm thấy sự hiệu quả tuyệt vời khi luyện tập vai nhé!
1. Luyện tập cơ vai thường xuyên hơn
Lộ trình tập luyện của Graff là không chỉ tập cơ vai 1 ngày mà 2 ngày trong giáo trình 7 ngày của mình. Điều này không hề gây quá tải cho bạn đâu nhé. Tăng thêm 1 chút thế này sẽ giúp các bó cơ vai phát triển hơn rất nhiều so với trước đây.
Ngoài việc tập trung hoàn toàn cho cơ vai vào các buổi tập vai, các bó cơ denta đơn lẻ của Graff cũng được phối hợp vào các buổi tập khác nữa. Các bó cơ vai sau được phối hợp nhiều nhất vào ngày tập lưng với các bài chèo tạ (rows), và cơ vai trước được dùng kết hợp với các bài tập đẩy ngực (chest press), đặc biệt là đẩy ngực trên ghế nghiêng lên. Đó hoàn toàn không phải là vấn đề gì quá lớn với Graff; thậm chí anh còn sắp xếp các buổi tập ngực, vai và lưng vào các ngày liên tục nhau. Bạn có thể so sánh với giáo án tập thể hình 6 buổi/tuần của Khỏe Đẹp nhé.
Để có thể giúp cơ phát triển đều, đừng tập hai buổi vai liền kề nhé, thay vào đó bạn nên nghỉ 48 tiếng trước khi tác động trực tiếp vào 1 nhóm cơ lại. Ngoài ra, bạn không nên xem thường các yếu tốt phục hồi; vì vậy, hãy tập trung vào chế độ ăn uống thường xuyên với các bữa ăn nhỏ, đặc biệt là chế độ ăn trước và sau khi tập đúng cách nhất, bổ sung nhiều protein, ăn các bữa ăn đầy đủ dưỡng chất theo đúng hướng dẫn của bài viết 12 cách tăng cơ giảm mỡ trong nhà bếp nhé, cùng với 1 chế độ nghỉ ngơi hợp lý.
2. Khi tập đẩy tạ nặng, hãy lựa chọn máy tập thay vì tập chay
Điều này có vẻ đi ngược lại với cách nhiều HLV thường hướng dẫn cho anh em thể hình. Graff nói rằng điểm yếu lớn nhất khi tập free weight chính là nó làm tăng sự mất căng bằng; điều này sẽ làm bạn không thể nâng mức tạ nặng. Đối với anh ấy, hãy tập trung vào đẩy những mức tạ cao nhất để giúp đạt được số lần lặp mục tiêu.
Graff nói rằng, “tôi thích tập với máy hơn khi thực hiện các bài tập đẩy tạ, vì tôi có thể dùng mức tạ nặng hơn. Bởi vì tôi không phải tốn quá nhiều năng lượng để giữ thăng bằng thanh tạ, mọi tâm trí của tôi thay vào đó sẽ dồn cho việc đẩy mức tạ càng nặng càng tốt mà không cần phải cố gắng điều chỉnh hướng đi của thanh tạ.”
3. Giữ cường độ tập luyện cao độ trong suốt buổi tập
Điều đáng chú ý khi nói về lộ trình tập cơ vai của Graff chính là cường độ tập luyện, thậm chí với những hiệp nặng anh ấy vẫn thực hiện đủ 12 lần lặp. Trong khi các HLV thể hình thường nói rằng phạm vi số lần lặp tốt nhất để giúp cơ bắp to ra là 8-12, nhưng Graff vẫn thích mức cuối cùng hơn.
Graff nói rằng, “tôi luôn luôn giữ mức lặp từ 12-15. Tôi đã từng thử ít hơn 12 nhưng chỉ vài lần, khi tôi giảm xuống còn 8 reps, tôi cảm thấy mọi thứ như chưa đủ để mình bùng nổ hết sức mạnh quái vật mà mỗi anh em đều có bên trong. Tôi sẽ giảm đi 1 ít trọng lượng của tạ để đạt được số lần lặp mục tiêu cao hơn. Lúc đó, tôi sẽ thấy lượng máu dồn tới các cơ bắp nhiều hơn và cảm thấy nhịp tim đập tốt hơn và sau đó tôi cũng cảm thấy đau cơ bắp hơn 1 tí.
Xem thêm: 3 cách tăng khả năng chịu đau dân thể hình phải biết
4. Hãy nhìn vào gương để thấy mọi thứ đang thay đổi từng ngày
Bạn có bao giờ nghĩ các tấm gương đẹp, được lau sạch sáng lóa mỗi ngày trong phòng tập chỉ để chụp hình selfie đăng trên mạng xã hội hay chỉ để nhìn vào chơi cho vui? Không phải như thế đâu nhé. Đối với Graff, nó đóng 1 vai trò quan trọng để kiểm chứng quá trình tập luyện của mình đang hoạt động.
Graff nói, “tôi có những đường hằn trên cơ trong khi tập luyện; nó sẽ giúp tôi có được phản hồi tích cực về những gì đang hoạt động. Nhìn thấy những đường hằn này xuất hiện khi tập luyện sẽ giúp tôi nhận thấy tín hiệu tốt là bài tập này đã phát huy hiệu quả của nó. Đó cũng cách để giúp tôi biết liệu khi thực hiện các bài tập nâng tạ tay bên hay nân tạ tay trước qua đầu có tác động hiệu quả vào cơ bắp hay không.”
5. Khi cường độ cao, hãy thực hiện ít hiệp cho tới khi nào thất bại
Phương pháp luyện tập cơ vai to rộng cường độ cao và thường xuyên hơn của Graff cần 1 chút thay đổi đi ngược lại với thói quen của anh ấy. “Tôi thích không đi đến mức thất bại ở hầu hết các hiệp, sau đó chỉ dùng hiệp cuối cùng và cố gắng hết múc tôi có thể, thỉnh thoảng đẩy thêm 1 vài reps nữa và vượt qua mức lần lặp mục tiêu của mình. Nếu tôi đã chọn nhiều hiệp tập cho tới khi nào thất bại, tôi nghĩ cơ thể sẽ gia tăng sản sinh cortisol – một loại hoc-môn catabolic (hocmon dị hóa).”
Xem thêm: 11 bài tập cơ cầu vai tốt nhất không thể bỏ qua
6. Bổ sung thêm cho nhóm cơ yếu
Như đã nói ở trên cơ vai là bộ phận cơ thể tốt nhất trên người Graff, nhưng anh ấy vẫn thừa nhận là điều này vẫn chưa đúng với mỗi đầu cơ vai. Cơ vai trước quá phát triển, có lẽ do các bài tập ngực mà anh ấy tập luyện, phối hợp nhiều bó cơ denta quá.
Graff chia sẻ rằng, “Cơ denta sau của tôi khá là yếu, vì vậy tôi phải bổ sung thêm 1 bài tập thêm cho chúng hay tăng cường độ hơn. Vì có cơ vai lớn, to khỏe và rộng sẽ giúp bạn trở thành 1 vân động viên có thân hình đẹp hơn, to hơn, vì vậy tôi tập trung khá nhiều vào các buổi tập vai cho vùng cơ denta giữa.”
Ngoài ra, hãy cẩn thận với 8 sai lầm kinh khủng nhất làm cơ bắp không phát triển đều đẹp.
Giáo án tập vai của Tom Graff
Tom Graff thường bắt đầu buổi tập vai của mình với 1 vài set làm nóng người với tạ nhẹ cũng như các bài tập xoay khớp vai vào trong và ra ngoài cho khớp và cơ bắp vai. Nghỉ 60-90 giây giữa các bài tập. Dùng mức tạ để giúp bạn có thể đạt được số lần lặp mục tiêu. Các set khởi động không được liệt kê ở đây nhé.
Bài tập Leverage Shoulder Press
- Hiệp: 4 (ngồi hướng mặt vào ghế)
- Lần lặp: 12
Bài tập Upright Barbell Row
- Hiệp: 4
- Lần lặp: 15
Bài tập Front Incline Dumbbell Raise
- Hiệp: 4
- Lần lặp: 15
Bài tập Side Lateral Raise
- Hiệp: 4
- Lần lặp: 15
Bài tập Reverse Flyes
- Hiệp: 4
- Lần lặp: 15/bên
Lưu ý, nếu bạn đã tập lâu mà cơ vẫn không lên thì có nguy cơ bạn đã phạm phải 1 sai lầm nào đó, đặc biệt là vấn đề chai cơ khi tập thể hình đó nhé!
Chia sẻ kỹ thuật của Tom Graff
Bài tập Leverage Shoulder Press: Ngồi hướng mặt vào ghế, thay vì hướng mặt ra ngoài, giúp tôi tập trung vào máy nhiều hơn, đòi hỏi hai tay di chuyển nhiều hơn ra sau đầu. Điều này sẽ tập trung nhiều hơn vào cơ denta sau và giữa trong khi giảm đi sự tập trung vào cơ denta trước.
Bài tập Barbell Upright Row: Tôi giữ hai cùi chỏ càng cao càng tốt. Thông thường, mỗi người thường bắt đầu mất đi khả năng kiểm soát hướng đi của tạ trong nhiều lần lặp liên tục. Đối với tôi, hướng đi của tạ đúng chuẩn tuyệt đối giúp tôi xây dựng cơ cầu vai trên. Tôi thật sự thích tập trung vào việc giữ hai cùi chỏ cao lên, vì như thế tôi cảm thấy cơ cầu vai của tôi được tác động nhiều hơn. thật vậy, đó là bài tập duy nhất tôi tập trung vào cơ cầu vai trên. Lựa chọn của tôi là vị trí tay hẹp hơn, như thế sẽ tập trung vào cơ denta trước nhiều hơn 1 chút thay vì để hai tay hơi rộng ra.
Bài tập Front Incline Dumbbell Raise: Tôi đã tạo được nhiều đường hằn trên đầu các bó cơ vai trước bằng cách thực hiện bài tập này ở trên 1 ghế hơi nghiêng lên và thực hiện chuyển động qua đầu. Nhiều lần tôi có thể nhìn vào trong gương thấy các đường hằn lên này đang được kéo ra, chúng trông rõ rệt hơn khi tôi tăng phạm vi hướng đi của tạ. Đây chính là bài tập cơ vai trước mà tôi ưa thích.
Xem thêm: 40 nguyên tắc tăng cơ giảm mỡ dân thể hình phải thuộc
Bài tập Dumbbell Lateral Raise: Về khía cạnh thị giác, tôi không chỉ muốn cơ vai của mình to hơn, tôi còn muốn chúng bè ra 2 bên; điều này giúp tạo sự tách biệt với cơ tay trên. Tôi thực hiện động tác này tới ngang chiều cao của vai. Để thay thế, tôi có thể thực hiện 1 biến thể khác cho cơ vai giữa; lúc này tôi nằm nghiêng người 1 bên lên 1 ghế nghiêng lên, một tay nắm chặt tạ tay, thực hiện động tác nâng tạ bên cho tới khi nào qua đầu.
Bài tập Single-arm Plank with Dumbbell Reverse Fly: Đây là 1 động tác cho hiệu quả gấp đôi, vừa tác động vào cả cơ thân người và cơ vai sau. Về cơ bản, tôi phải giữ cố định thân người khi thực hiện động tác Plank 1 tay, sau đó hoàn tất 1 động tác khác là single-arm reverse fly (nâng tạ 1 tay ngược). Tôi bắt đầu nắm chặt thanh tạ, lòng bàn tay hướng ra sau. Khi nâng tay lên theo 1 vòng cung rộng, tôi xoay ngón tay cái lại sao cho nó hướng xuống (như hình). Tôi cảm thấy cơ vai sau căng cứng nhiều hơn thay vì tay của tôi giữ yên ở cùng 1 vị trí như vậy trong suốt bài tập.
Để phát huy hết sức mạnh của các động tác, bạn phải nắm vững 13 cách tập cơ vai to rộng hiệu quả mà hiếm khi nào các pro thể hình nói.
Sự thay đổi ‘bùng nổ’ của Graff
Giáo án này đã cho hiệu quả tuyệt vời cho Graff, nhưng đừng bao giờ nghĩ rằng đây là buổi tập cuối cùng anh ấy cần. “Giống như hầu hết các vdv thể hình khác, tôi tin rằng phải kết hợp thay đổi thường xuyên vào các buổi tập của mình. Tôi thích trộn chúng lại bằng cách thay thế các bài tập để giúp cơ vai thích nghi dần dần với những góc tác động khác nhau. Trong khi có 1 bài tập tôi vẫn giữ yên như thế, có 1 số khác tôi thường thay đổi thường xuyên.”
Theo Graff chia sẻ, “Tôi phải bắt mình ăn thậm chí tôi không muốn, thậm chí còn ăn nhiều khi bạn đang theo 1 chế độ xả cơ ‘sạch và đúng cách’. Nó đòi hỏi chuẩn bị nhiều thực phẩm, tôi thường chuẩn bị khoảng 2-3 tiếng mỗi chủ nhật và dùng cho cả tuần.” Đó là lý do vì sao Khỏe Đẹp khuyên bạn phải thêm 20 loại thực phẩm giàu protein cho người tập gym này!
Ngoài ra, bạn hãy kết hợp thêm sữa nuôi cơ ban đêm vị socola nữa nha!
Nếu bạn muốn đạt được cơ vai to khỏe hơn? Đây là là lúc bạn thử sức với cách tập cơ vai to này rồi đó! Đảm bảo vai của bạn sẽ phát triển rộng, săn chắc và to như tôi!!!
