Không biết 6 lý do làm cơ bắp không săn chắc tập gym chỉ vô ích

Một vấn đề khá phổ biến mà những người tập thể hình đang trong giai đoạn giảm mỡ hay phạm phải đó là giảm lượng calo và carbs (tinh bột) QUÁ NHANH. Khỏe Đẹp đã nhận khá nhiều câu hỏi từ những người đang áp dụng chế độ giảm cân Keto – một chế độ ăn kiêng giảm cân Low-Carb cực kỳ nghiêm ngặt – để nhanh chóng làm săn cơ bắp.

Giảm hàm lượng tinh bột nhiều chắc chắn sẽ làm giảm cân khá nhanh, tuy nhiên việc giảm này chỉ tồn tại trong thời gian ngắn. Vấn đề với phương pháp giảm cân này là cơ thể bạn sẽ nhanh chóng kháng lại để ngăn không cho giảm mỡ quá nhiều; cuối cùng, mỡ là nguồn tích trữ năng lượng tuyệt vời khi thời đại đó quá khó khăn và không có nhiều thức ăn. Đó đã từng là 1 vấn đề với tổ tiên chúng ta, nhưng hiện tại không phải là vấn đề của hầu hết mọi người.

Bất kể bạn giảm lượng carbs và calo ra sao, thì cơ thể bạn cuối cùng cũng sẽ thích nghi với hàm lượng calo hấp thụ mới. Nếu giảm hầu hết lượng carb, cơ thể bạn sẽ thích nghi với hàm lượng carb thấp và bạn sẽ không thể giảm nhiều hơn. Bạn sẽ được gì khi không còn giảm mỡ cơ thể được nữa.

Chìa khóa duy nhất cho chế độ ăn kiêng giảm cân là ăn càng nhiều càng tốt trong khi đang giảm mỡ cơ thể. Sau đó, khi đạt được trạng thái ổn định, bạn có thể giảm 1 lượng nhỏ carb và calo đến khi nào cơ thể ổn định trở lại. Tiếp tục, lại giảm thêm và tiếp tục như thế để giảm mỡ hiệu quả và đúng khoa học nhất.

Ví dụ như thế này cho bạn dễ hiểu nhé, trong giai đoạn đầu giảm béo, nếu 1 người nặng 200 pound đang ăn 1200 calo từ khoảng 300gram tinh bột, tương đương 1.5gram/pound trọng lượng, giảm 0.25gram trong lượng tinh bột thì lúc này bạn sẽ chỉ hấp thụ 250gram tinh bột, tương đương với giảm 50gram carbs và 400 calo từ chế độ ăn kiêng mỗi ngày.

Hãy giảm từ từ cứ mỗi lần là 0.25gram/pound, rồi chờ cơ thể ổn định rồi bắt đầu giảm tiếp lượng như thế. Hãy tham khảo thêm các thực đơn giảm cân hiệu quả nhất hiện nay nhé!

Một quan niệm sai lầm đã tồn tại lâu trong thể hình chính là bạn phải tập cardio cường độ thấp để tối ưu hóa quá trình đốt cháy mỡ và tích trữ dần cơ bắp. Tuy nhiên, những nghiên cứu đã chỉ ra rằng mọi thứ đều ngược trở lại.

Những nghiên cứu chỉ ra rằng những ai đang thực hiện các bài tập HIIT cường độ cao, thay cho cường độ chậm, sẽ làm giảm gấp 2 lần lượng mỡ cơ thể so với những ai đang tập cardio chậm và đều. Điều này hoàn toàn đúng bất kể sự thật là có nhiều người đang tập HIIT dành quá ít thời gian để luyện tập.

Xem thêm: 33 bài tập Cardio giảm mỡ bụng cho nam tốt nhất

Nói chung, HIIT giúp bạn ít tiêu tốn thời gian luyện tập Cardio nhưng đốt cháy nhiều mỡ béo hơn. Đó là lý do vì sao HIIT gia tăng cường độ trao đổi chất sau khi tập, kích thích tăng hàm lượng calo và đốt cháy mỡ béo dù bạn không đang tập thể dục.

Tuy nhiên có 1 điều bạn sẽ cảm thấy băn khoăn đó là cả những nghiên cứu và thực nghiệm tại phòng gym cho thấy rằng những người luyện tập HIIT có thể làm mất cơ bắp hay làm tăng cơ rất tốt. Một ví dụ rất đơn giản là hãy thử so sánh lượng cơ giữa 1 người chạy bộ nước rút và một người chạy đường dài. Cường độ luyện tập cao của người chạy nước rút giúp họ tăng cơ hiệu quả. Trong khi đó, người chạy bộ đường dài thường luyện tập các bước chạy đều chậm sẽ ít có cơ hơn.

HIIT cũng có không ít hình thức. Một cách tập HIIT phổ biến nhất là chạy nước rút, luân phiên thay đổi với đi bộ. Nếu chưa biết HIIT là gì thì xem nhé, trong đó còn có cả danh sách các bài tập cực tốt để giảm mỡ toàn thân đó.

Một chế độ tập HIIT không thể thiếu được các sản phẩm sữa giúp tăng cơ giảm mỡ bổ trợ trước, trong và sau buổi tập nhé!

Một sai lầm khác khi luyện tập để giảm mỡ béo, làm cơ bắp không săn chắc chính là lựa chọn các mức tạ nhẹ và số lần lặp cao để giúp cơ bắp săn chắc hơn. Sai lầm này có thể là do lối suy nghĩ số lần lặp cao có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn.

Tương tự như các bài tập HIIT hay bài tập cardio, các nghiên cứu cho thấy rằng mức tạ nặng trong các bài tập sẽ giúp tăng trao đổi chất sau buổi tập so với mức tạ nhẹ. Điều này có ý nghĩa gì? Chắc chắn là nhiều calo sẽ được đốt cháy hơn rồi và cơ bắp săn chắc hơn.

Luyện tập với mức tạ nặng hơn, ít lần lặp hơn. Hãy giới hạn mức 8-10 lần lặp/ván, và cố gắng cho tới khi nào thua cuộc. Cách này sẽ giúp gia tăng trao đổi chất trong cơ thể.

Một vấn đề không quá xa lạ sẽ ngăn chặn quá trình giảm mỡ của bạn đó là lãng phí thời gian nghỉ giữa các ván tập tại phòng gym. Nếu tăng cơ cắt nét là mục tiêu của bạn, hãy dành thời gian để tập luyện càng nhiều càng tốt tại gym chứ không phải chỉ đứng hay ngồi nghỉ.

Nói tóm lại, hãy giảm thiểu thời gian nghỉ giữa các ván tập. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người nghỉ 30 giây giữa các ván tập khi thực hiện bài Bench Press (nằm ghế đẩy tạ) trong 5 ván, 5 lần lặp, họ có thể đốt cháy lượg calo nhiều hơn 50% so với những người nghỉ tới 1 phút giữa các ván tập.

Đôi lúc hãy kết hợp với các kỹ thuật thể hình giúp tăng cơ giảm mỡ như Drop Set, Isolation. Hãy tìm hiểu Drop Set là gì và bài tập Isolation là gì nhé. Như thế sẽ giúp đẩy nhanh quá trình tập luyện hơn.

Những gì bạn đang làm khi không ở phòng gym cũng có thể ảnh hưởng tới nỗ lực đốt cháy mỡ đó nhé; đó là còn chưa nói tới vấn đề sức khỏe đó. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng, trong số 2000 người tập luyện hăng hái trong ít nhất 2 tiếng rưỡi/tuần, những ai xem TV hơn 40 phút/ngày sẽ có bụng to hơn, huyết áp cao hơn và lượng đường trong máu cao hơn những người xem ít hơn 40 phút.

Khi bạn ngồi trong khoảng thời gian dài, cơ thể bạn sẽ có thể sản sinh ra mỡ béo. Ngoài ra, chính điều này còn gia tăng khả năng bị các vấn đề về sức khỏe, thậm chí là chết sớm nữa nhé.

Sau đây là cách giải quyết khá đơn giản khi về tới nhà sau 1 ngày làm việc: Để tăng giảm mỡ béo hãy luôn năng động trong suốt cả ngày. Nếu ngồi 1 chỗ qua lâu tại nơi làm việc, hãy thử đứng dậy, duỗi người hay đi bộ lấy nước, đi toilet, hít thở ít nhất 30-60 phút/lần. Khi đậu xe, hãy cố gắng đậu xe xa xa ra chỗ bạn cần tới, để có thời gian đi bộ hơn. Giảm việc đi thang máy hay thang cuốn và dùng thang bộ nhé. Ngoài ra, hãy bổ sung thêm giáo án tập thể hình tốt nhất hiện nay nhé!

Hãy tận dụng mọi lúc mọi nơi để giúp cơ thể bạn hoạt động nhiều hơn; nhờ đó sẽ giúp cơ thể khỏe hơn, dẻo dai và hơn cả chính là đốt cháy mỡ nhanh hơn.

Một điều quan trọng nhất mà không ai có thể bỏ qua chính là chế độ ăn uống mỗi ngày. Để có thể đẩy nhanh quá trình đốt mỡ này, mỗi sáng ngay sau khi thức giấc hãy uống 1-2 ly nước lọc lớn (nếu bạn không gặp các vấn đề về dạ dày) thì cho thêm 1 lát chanh nhé. Cách này sẽ giúp giải độc cơ thể tích tụ sau 1 giấc ngủ dài; nhờ đó hệ trao đổi chất tốt hơn và đốt cháy mỡ hiệu quả.

Ngoài ra, bạn cần phải chú ý tới bổ sung 22 thực phẩm tăng cơ cho người tập thể hình hiệu quả cùng 5 loại sữa Whey Protein tăng cơ giảm mỡ tốt nhất mà hầu hết các bạn tập gym từ chuyên nghiệp tới mới bắt đầu đều tin dùng. Nhớ phải lên kế hoạch ăn uống phù hợp nữa nhé.

Nếu bạn là người mới tập hãy bổ sung ngay Sữa bổ sung tăng cơ tăng cân Elite Labs Mass Muscle Gainer – được mệnh danh là KING OF MASS nhé!

Giờ thì bạn đã biết 6 lý do vì sao cơ bắp không săn chắc và không thể giảm mỡ cơ thể như mong đợi rồi đó. Hãy giải quyết và cảm nhận sự khác biệt hình thể trong 1-2 tháng nhé!