Trong thể hình hay gym, ngoài các bài tập thể hình được lên lịch khoa học phù hợp thì điều gì là quan trọng bậc nhất? Bạn đã chế độ ăn uống phù hợp với lộ trình tập luyện của mình chưa? Bạn có dùng thực phẩm bổ sung không? Đây chắc chắn là những thắc mắc của không ít bạn khi tham gia bộ môn thể thao đầy nam tính này. Ngoài chế độ ăn uống thì bổ sung dinh dưỡng phù hợp sẽ giúp bạn tăng cân, tăng cơ, sức mạnh. Nhưng đâu là loại phù hợp? Hãy cùng Khỏe Đẹp điểm qua 5 loại thực phẩm chức năng tăng cơ bắp hiệu quả và tốt nhất hiện nay trên thị trường mà anh em luyện tập thể hình phải nắm vững.
Thị trường thực phẩm chức năng (TPCN) ngày càng phát triển, đặc biệt trong mảng thể hình và gym ngày càng phổ biến. Chính điều này khiến nhiều anh em cảm thấy lo lắng và bối rối chẳng biết nên lựa chọn loại nào cho tốt và phù hợp, đặc biệt các loại TPCN giúp tăng cơ và phục hồi cơ bắp nhanh sau buổi tập lại càng ‘bùng nổ’ với vô số các loại khác nhau.
Nhìn chung, những loại này đều tốt cho con người, tuy nhiên không phải tất cả các loại TPCN đều tốt cho tất cả mọi người. Do cơ địa mỗi người khác nhau, mỗi người sẽ phản ứng khác nhau với 1 số loại TPCN. Dù là có khác nhau, nhưng chúng ta vẫn có thể dễ dàng phân chia ra 5 loại tốt nhất, mang lại vô số ích lợi và luôn nằm trong bảng xếp hạng hàng đầu để tăng cơ bắp.
Hãy cùng Khỏe Đẹp điểm danh qua 5 loại thực phẩm chức năng tăng cơ cho dân tâp thể hình
Creatine
Nếu chưa hiểu rõ, hãy xem ngay bài viết Creatine là gì để am tường rõ nhất nhé! Creatine là 1 hợp chất tự nhiên bên trong các tế bào cơ bắp, đặc biệt xung quanh các mô cơ xương, nơi chứa tới 95% hàm lượng creatine của cơ thể. Phần còn lại tích trữ trong phần còn lại của cơ thể. Hợp chất này được sử dụng để sản sinh năng lượng.
Sức mạnh của thực phẩm bổ sung creatine
- Kích thích cơ nạc phát triển
- Gia tăng tế bào cơ bắp
- Đẩy nhanh quá trình phục hồi sau khi tập luyện
- Gia tăng trữ lượng glycogen
- Gia tăng sức mạnh cơ bắp hoạt động ở cường độ cao
Các vận động viên thể hình chuyên nghiệp thường thích dùng creatine khi tập tạ nặng nhờ vào khả năng xây dựng cơ bắp nhanh. Khá dễ để ngưng sử dụng creatine vì nó được cơ thể sản xuất hoàn toàn tự nhiên. Khi ngừng sử dụng, hàm lượng creatine bên trong cơ thể sẽ từ từ quay trở lại tình trạng ban đầu trong 3-4 tuần.
Liều lượng khuyến nghị: 5-10gram. Sau đó dùng 1/2 lượng sữa này cho bữa ăn trước khi tập và 1/2 còn lại sau khi tập.
Khỏe Đẹp khuyên bạn tốt nhất hãy đọc ngay bài viết bữa ăn trước và sau khi tập thể hình để hiểu rõ mình nên làm thế nào cho phù hợp nhất nhé.
Beta-Alanine
Đây là 1 loại amino axit không cần thiết, được hấp thụ vào cơ thể qua con đường ăn uống các loại thực phẩm giàu protein cho người tập thể hình chẳng hạn như thịt gà vịt. Khả năng luyện tập sẽ gia tăng rất nhiều với Beta-Alanine (BA), nhờ vào khả năng gia tăng hàm lượng Carnosine bên trong cơ bắp. Khi hấp thụ các thực phẩm bổ sung chứa Beta-Alanine sẽ giúp gia tăng hàm lượng Carnosine lên tới hơn 60% trong tới 4 tuần.
Điều này cực kỳ quan trọng vì khi thực hiện các bài tập cường độ cao, cơ thể chúng ta tích tụ 1 hàm lượng lớn hydrogen – nguyên nhân chính làm suy giảm nồng độ pH của cơ thể (lúc này bên trong cơ thể sẽ nhiều dịch vị axit hơn). Sự axit hóa này có thể gây cho cơ thể bị yếu, mệt mỏi trầm trọng, giảm sức mạnh cơ bắp và tiêu diệt hoàn toàn kích thích não bổ để ép cơ thể đạt ngưỡng thất bại cơ bắp. Bằng cách duy trì hàm lượng Carnosine cao thông qua việc hấp thụ các TPCN, một người tập thể hình có thể kìm hãm sự tích tụ hydrogen và khả năng tăng nồng độ axit; nhờ đó cơ bắp sẽ khỏe hơn, lâu mệt hơn và khó đạt tới ngưỡng thất bại.
Tác dụng của các TPCN Beta-Alanine
- Gia tăng sức mạnh, sức bền
- Làm chậm đi cảm giác mệt mỏi
- Cải thiện khả năng tập luyện nặng
- Trợ lực hoàn hảo cho cơ thể khi dùng kết hợp với creatine
Liều lượng khuyến nghị: 2-6gram/ngày, chia thành các liều nhỏ dùng cả ngày để giảm cảm giác bị ngứa hay châm chích da.
Whey Protein
Sữa lắc hay các TPCN Whey Protein có thể giúp anh em tập thể hình, gym cải thiện sức mạnh và làm tăng cơ bắp. Whey còn giúp bổ sung cho cơ thể hàm lượng protein cao, kích thích quá trình phát triển cơ bắp hoàn hảo.
Whey được nên được hấp thụ trước và sau khi tập để giúp gia tăng khả năng tổng hợp protein và cải thiện khả năng phục hồi và tích trữ cơ bắp. Dù là bạn đang nỗ lực gia tăng cơ nạc hay giảm mỡ toàn cơ thể, bổ sung các thực phẩm chức năng Whey Protein vào quá trình tập luyện có thể đẩy nhanh quá trình tăng cân giảm mỡ! Đó là lý do vì sao đây là 1 trong những thực phẩm chức năng tăng cơ rất tốt.
Xem thêm: Cách tự làm Whey Protein tăng cơ giảm mỡ thơm ngon tại nhà
Một số tác dụng chính của TPCN Whey Protein
1. Dễ tiêu hóa
Các anh em tập thể hình có thể tiết kiệm rất nhiều thời gian bằng cách dùng sữa Whey Protein ngay sau buổi tập để hấp thu đầy đủ các dưỡng chất có khả năng hấp thụ vào cơ thể cực nhanh. Whey là 1 loại Protein sữa có khả năng tiêu hóa nhanh, có thể ngay lập tức giúp chuyển amino axit vào các cơ xương.
2. Phù hợp cho người không chịu được đường sữa
Những người không thể chịu được đường sữa (lactose) thường bị chuột rút và cảm thấy khó chịu khi dùng các loại sữa tươi/bột mỗi ngày. Thay vào đó, hãy dùng sữa Whey Protein Isolate, chứa hàm lượng cao Protein nguyên chất, và hầu như không chứa lactose.
3. Gia tăng phục hổi cơ bắp
Khi thực hiện các buổi tập nâng tạ cường độ nặng, cơ thể con người cần phải tự phục hồi. Để thực hiện điều này, cơ thể cần phải bổ sung dinh dưỡng phù hợp. Protein là yếu tố chủ chốt để giúp xây dựng cơ bắp. Hấp thụ ngay lập tức ngay sau 1 buổi tập, Protein sẽ giúp gia tăng khả năng phục hồi cơ bắp.
4. Kìm hãm tạm thời cơn đói bụng
Ăn 1 chế độ ăn giàu protein có thể nhanh chóng xóa đi cơn đói; nhờ đó bạn hoàn toàn có thể dùng 1 chế độ ăn ít calo mà không cảm thấy đói bụng cồn cào. Các TPCN Whey Protein có thể dùng thay thế 1 bữa ăn 1 bữa ăn phụ giữa các bữa ăn chính. Lưu ý, hãy lựa các loại không chứa nhiều Carbs hay chất béo.
Xem thêm: Giáo án 10 bài tập Isolation tăng cơ cho người tập thể hình
5. Amino Axit
Cơ thể chúng ta cần 1 lượng lớn protein và amino axit tốt để hoạt động tốt nhất. Các TPCN Whey chứa rất nhiều amino axit cần thiết, giúp gia tăng khả năng tổng hợp protein.
6. Cải thiện hệ trao đổi chất
Hấp thụ 1 lượng lớn protein là nguyên liệu chính để đốt cháy hệ trao đổi chất của cơ thể. Khi khả năng trao đổi chất gia tăng, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn.
Liều lượng khuyến nghị: 20-30gram/lần. Tốt nhất hãy dùng trước và sau buổi tập, ngoài ra, hãy dùng lượng vừa đủ khi các loại thực phẩm trong bữa ăn chưa đủ. Lưu ý, không được LỆ THUỘC hoàn toàn vào các TPCN Whey nhé dù chúng là lựa chọn hoàn hảo sau buổi tập.
BCAA (Branched-Chain Amino Acid)
Dừng lại, bạn đã biết đây là gì chưa? Hãy tham khảo bài viết BCAA là gì để hiểu rõ nhất nhé! Một loại thực phẩm chức năng giúp tăng cơ bắp phổ biến khác mà các vận động viên thể hình cần phải đế tâm là BCAA, giúp gia tăng sức mạnh rất nhiều. Trong số 20 loại amino axit trong cơ thể, 3 loại chính và quan trọng nhất được tổng hợp trong các thực phẩm chức năng BCAA: leucine, isoleucine và valine. Chúng là những loại amino axit chủ chốt, kích thích quá trình tổng hợp protein và giúp điều hoàn quá trình trao đổi protein.
Cơ thể sử dụng BCAA để cơ bắp phục hồi. Giống như TPCN Whey Protein, BCAA giúp chuyển dinh dưỡng vào các tế bào cơ bắp, nhờ đó gia tăng khả năng phục hồi sau khi tập luyện. Trong cơ bắp, BCAA hoạt động như 1 nguồn năng lượng trong suốt buổi tập, vì vậy hấp thục 1 loại TPCN này có thể hỗ trợ phục hồi các dưỡng chất bị mất đi trong quá trình tập luyện nặng. BCAA còn giúp giảm đau nhức cơ bắp và gia tăng khả năng phục hồi trao đổi chất.
Thêm vào đó, BCAA còn giúp cải thiện độ bền của cơ thể bằng cách giữ cơ bắp luôn tràn trề sức mạnh.
Liều lượng khuyến nghị: 3-5gram mỗi khi thức dậy và 3-5gram trước, sau khi tập.
Xem thêm: 22 loại thực phẩm giúp tăng cơ bắp cho dân thể hình
Glutamine
Glutamine nổi danh ở khả năng giúp giảm khả năng phá vỡ tế bào cơ bắp khi thực hiện các bài tập cường độ nặng, giúp gia tăng sức mạnh và sức bền. Những người luyện tập tạ có thể thấy rằng họ có thể nâng tạ nặng hơn, lâu hơn và bền bỉ hơn. Thúc đẩy giởi hạn cơ bắp sẽ giúp cơ thể sản sinh nhiều bó cơ nạc hơn.
Lợi ích của TPCN Glutamine
Duy trì các mô cơ giúp cơ thể đốt cháy nhiều mỡ béo hơn; cơ thể càng nhiều nạc thì chế độ trao đổi chất càng hiệu quả. Khi luyện tập để giảm cân, cơ thể sẽ có thể đốt cháy nhiều cơ bắp; nhờ Glutamine, bạn sẽ giúp làm chậm quá trình mất cơ.
TPCN này có thể cải thiện hệ thồng miễn dịch cực tốt. Khi đang tập luyện nặng, cơ bắp sẽ chịu nhiều áp lực, ngoài ra hệ miễn dịch của cơ thể cũng bị áp lực đó nhé. Glutamin sẽ giúp phục hồi sức mạnh cho các tế bào cơ bắp, làm gia tăng khả năng phục hồi cơ thể.
Glutamine có khả năng cải thiện hàm lượng hocmon tăng trưởng huyết tương trong cơ thể. Đây chính là ưu thế cho những người muốn tập trung xây dựng cơ vì ai mà hấp thụ chỉ 2gram glutamine đều có thể gia tăng hoc-môn tăng trưởng.
Liều lượng khuyến nghị: 5gram mỗi lần thức giấc, 5gram sau khi tập và 5gram trước khi đi ngủ.
Đừng quên theo dõi thêm bài viết danh sách 5 loại thực phẩm bổ sung cho người tập gym nhé!
Cuối cùng, thành quả tập luyện hoàn toàn có thể đạt được mà không cần phải dùng TPCN, bạn phải nhớ kỹ điều này nhé! Tuy nhiên, quá trình này thường diễn ra khá chậm. Đó là lý do vì sao KhoeDep.vn khuyên bạn nên ăn uống đầy đủ trước. Sau đó hãy bổ sung thêm TPCN để giúp bổ sung các chất dinh dưỡng còn thiếu và tăng thêm hàm lượng protein… để giúp cơ bắp phát triển nhé.
Lưu ý, mỗi người hấp thụ các sản phẩm TPCN thường đạt được kết quả khác nhau vì mỗi người có 1 chế độ ăn uống, tập luyện, cường độ và cơ địa khác nhau. Tuy nhiên, dù thế nào đi chăng nữa, hãy bổ sung TPCN này để bạn có thể nâng lên tầm cao mới!
Hãy thử mua ngay và bổ sung 5 loại thực phẩm chức năng tăng cơ bắp cực kỳ hiệu quả ngay nhé!
