Muốn ngực to cắt nét không thể bỏ qua 5 cách tập cơ ngực độc nhất

Nằm ghế đẩy tạ (Benching) là 1 động tác khá đơn giản: Hạ thanh tạ xuống gần chạm ngực, đẩy mạnh tạ lên cao. Nguyên tắc này khá dễ hiểu phải không nào, tuy nhiên vẫn còn rất nhiều điều bạn có thể cải thiện, nhưng vị trí của xương bả vai.

Khi hạ thanh tạ xuống trong bài tập Bench Press, hãy nhớ ép chặt xương bả vai lại với nhau để mở rộng cơ ngực ra càng nhiều càng tốt. Hãy thử nhìn dáng mình trong gương khi đang tập, tập trung vào duỗi rộng ngực ra.

Xem thêm: Lịch tập thể hình của Jeff Seid

Khi người tập không ép chặt các xương bả vai lại, vai của bạn sẽ ở trước ngực, dồn nhiều áp lực lên cơ đen-ta. Khi xương bả vai ép chặt lại (khi hạ thanh tạ xuống), nâng xương ức lên, cuối cùng sẽ rút ngắn quãng đường chuyển động của thanh tạ. Điều này giúp cơ lưng xô phối hợp lại và động tác đẩy tạ khỏe hơn, an toàn hơn.

Lưu ý, việc rút ngắn quãng đường đi của tạ không phải là xấu hay lừa dối (cheat) gì cả. Thật vậy, điều này giúp cơ ngực hoạt động nhiều hơn bằng cách dồn nhiều áp lực lên cơ ngực, trong khi đó cơ đen-ta sẽ ít hoặc không bị áp lực nữa.

Nói chung, hãy ấn mạnh xương bả vai xuống ghế khi thực hiện bài tập Press. Bạn sẽ có thể phát sinh nhiều lực hơn bằng cơ ngực và bảo vệ xương vai, trong khi đó bạn có thể giữ thân người cố định, an toàn trên ghế tập.

Xem thêm: 7 mẹo tăng cơ ngực dưới cho nam hiệu quả nhất

Lợi ích chính khi thực hiện các bài tập ghế nghiêng lên đẩy tạ (Incline Presses), không kể tới bài tập ghế thẳng đẩy tạ (Flat Bench Presses), là người tập có thể tập trung vào cơ ngực trên nhiều hơn.

Tuy nhiên, chẳng lẽ chúng ta chỉ có thể thực hiện bài tập Bench Press này trên 3 góc ghế như mọi người thường biết, ghế nghiêng lên, nghiêng xuống và thẳng ngang? Những góc ghế LAI, vị trí ghế ở góc giữa ghế ngang và ghế nghiêng lên, sẽ tạo ra nhiều kích thích lên các bó cơ ngực hơn, so với cách tập thông thường. Đừng quên theo dõi bài viết hướng dẫn bài tập Dumbbell Bench Press tăng cơ ngực hiệu quả nhé.

Để thử phương pháp độc đáo này, hãy điều chỉnh ghế xuống vị trí nằm ngang, sau đó nâng lên 1 vài chốt. Bạn đã từng thử ở góc ghế HƠI HƠI nghiêng lên này chưa? Sẽ như thế nào nếu bạn tăng thêm 1 vài chốt nữa hay thậm chí HƠI cao hơn mức ghế nghiêng thông thường bạn thường sử dụng?

Ghế càng dốc bao nhiêu, thì cơ ngực của bạn càng được kích thích nhiều bấy nhiêu – và tất nhiên, cơ vai cũng sẽ phối hợp vào. Vậy thì bạn đã nắm trong tay kỹ thuật cách làm to dày cơ ngực rồi đó!

Nói chung, để kích thích cơ ngực trên, giữa, dưới, trong và ngoài phát triển đều, đừng giới hạn điều chỉnh ghế ở 3 góc thông thường, dù là thực hiện bài tập Presses (đẩy tạ) hay Flyes (banh ngực).

Xem thêm: 15 bài tập ngực nở săn chắc tốt nhất cho nam

Giả dụ như bạn đang ‘mắc kẹt’ ở mức tạ 245 pounds (111kg) cho 6 lần lặp (reps) ở bài tập Bench Press, và không thể vượt qua được dù đã áp dụng nhiều kỹ thuật cải thiện cường độ hay các bài tập trợ giúp trong buổi tập. Thay vì thay đổi hoàn toàn lộ trình tập luyện, hãy tìm cách giải quyết vấn để này theo đúng cách của 1 vận động viên thể hình chuyên nghiệp.

Một Powerlifter chuyên nghiệp sẽ cố gắng cải thiện những điểm yếu nhất của họ ở phạm vi chuyển động (ROM – Range of Motion) của bài tập Bench Press, hay các vấn đề xảy ra ở đâu. Liệu đó có phải là đẩy ngực ra khi hạ tạ xuống hết mức, hay khóa khớp khi đẩy tạ lên hết mức hay ở vấn đề nào ở giữa? Câu trả lời này sẽ xác định cụ thể rõ ràng chiến lược tập luyện bạn cần áp dụng.

Xem thêm: 6 cách tập cơ vai to khỏe của Tom Graff

Xây dựng sức mạnh ở điểm cuối

Nếu bạn gặp vấn đề ở điểm cuối hướng đi của tạ, cố gắng dùng lực quán tính để bật thanh tạ lên khỏi ngực chẳng giúp ích gì được nhiều vì bạn chỉ đang khiến động tác này dễ hơn theo kiểu cheat mà thôi. Thay vì vậy, hãy thử phương pháp đẩy tạ dừng (paused bench press hay dead benches) – giúp bạn có thể tạm đặt thanh tạ vào chốt an toàn trên khung xà, cách ngực 1 chút trong khoảng 2 giây trước khi bạn đủ sức phục hồi đẩy thanh tạ ngược lên lại.

Thông thường, khi bạn đảo ngược hướng chuyển động (đẩy tạ lên) sẽ kích thích nguồn năng lượng lực đàn hồi phát sinh để hỗ trợ. Nhưng khi dừng lại tạm thời bằng cách cho thanh tạ vào chốt an toàn ở khung, nguồn năng lượng này sẽ bị phân tán ra và biến mất. Lúc này, bạn sẽ phải thực hiện động tác khó hơn và kế hoạch tập luyện trong thời gian ngắn của bạn là gia tăng sức mạnh thông qua việc này.

Ở mỗi lần lặp, cho thanh tạ vào chốt an toàn. Bạn sẽ không thể nâng nhiều mức tạ nặng lúc này vì không có năng lượng lực đàn hồi hỗ trợ…. nhưng bạn sẽ dần phát triển sức mạnh khởi đầu cực lớn ở cuối mỗi lần lặp.

Xem thêm: 40 nguyên tắc tăng cơ giảm mỡ dân thể hình phải biết

Xây dựng sức mạnh ở đỉnh

Nếu bạn gặp khó khăn khi khóa khớp (lockout), bạn có thể điều chỉnh khoảng cách ghế và thanh tạ hẹp hơn tí. Điều này là sao? Hãy dùng 1 tấm gỗ lớn đặt trên ngực hay điều chỉnh chốt an toàn của khung tạ (như hình), nhờ đó giúp hướng đi của tạ ngắn đi 1 chút, có thể chỉ bằng 1/3 chặng đường ban đầu.

Bạn sẽ có thể dùng mức tạ nặng hơn thông thường. Bài tập Bench Press có nguyên tắc, ‘vòng cung sức mạnh đi lên’; điều này có nghĩa là bạn càng khỏe bao nhiêu, thì bạn càng có thể nâng thanh tạ lên khỏi ngực xa bấy nhiêu. Nhờ đó, bạn có thể nâng tạ nặng và luyện hệ thần kinh phải tự điều chỉnh để xử lý các mức tạ nặng hơn.

Xây dựng sức mạnh theo vòng cung sức mạnh

Nằm ghế đẩy tạ với dây hay dây xích sắt giúp gia tăng lực kháng và bắt buộc người tập phải dùng lực cơ ngực nhiều hơn. Điều này cũng theo đúng nguyên tắc ‘vòng cung sức mạnh đi lên’ và giúp bạn phát triển sức mạnh khi thực hiện bài tập.

Khỏe Đẹp khuyên bạn nên tham khảo thêm 1 loạt các giáo án thể hình hot nhất hiện tại cho người mới tập và của các vận động viên thể hình đỉnh nhất thế giới nhé.

Có lẽ bạn đã biết vai trò của cơ tay sau trong những bài tập ngực, đặc biệt ở giai đoạn khóa khớp, khi hai tay duỗi thẳng hoàn toàn. Nếu cơ tay sau yếu, chúng sẽ mệt trước khi các bó cơ ngực bắt đầu suy yếu và làm mối liên kết khi luyện tập ngực yếu hẳn đi, gây hạn chế phát triển cơ ngực.

Các bài tập cơ tay sau nên tập trung tăng cường sức mạnh tay thay vì tìm cách làm to nó ra. Điều này đòi hỏi 1 phương pháp luyện tập cường độ cao cho bắp tay sau, bao gồm các bài tập phối hợp nhiều khớp cơ như Weighted Dips, Machine Dips, Weighted Bench Dips và Close-grip Bench Press; thực hiện 1 vài hiệp với số lần lặp hơi ít hơn để kích thích tăng sức mạnh.

Dừng lại, Khỏe Đẹp khuyên bạn nên dùng BCAA Powder 1000 để giúp tăng sức mạnh hiệu quả khi tập.

Hãy nhớ tuân thủ 1 chế độ tập luyện cách ngày sao cho cơ bắp tay sau được nghỉ ngơi trước ngày tập ngực.

Tránh tập cơ tay sau (hay cơ vai) ngay trước buổi tập ngực!!!

Cuối cùng, tập trung vào các bài tập và kỹ thuật có thể giúp bạn cải thiện cơ bắp tay sau – chính điều này là 1 trong những yếu tố quyết định sự thành công của buổi tập cơ ngực.

Xem thêm: 18 bài tập cơ bắp tay trước và sau cho nam giới hiệu quả nhất

Rất nhiều vận động viên tập thể hình thường đi theo 1 cách tập cơ ngực đơn giản chỉ là tập càng nặng và hăng hái càng tốt ở từng bài tập, miễn sao có thể thực hiện được đúng số lần lặp quy định, 8-12 reps. Điều này chỉ có tác dụng tạm thời, nhưng cuối cùng thì chẳng có lợi ích gì nhiều. Luyện tập nặng hơn không phải là điều quan trọng nhất; mà cốt lõi chính là luyện tập thông minh hơn. Ngoài ra, bạn nên xem thử cách tập ngược Pre-exhaust để tăng cơ ngực nhé.

Bằng cách tuân thủ 1 phương pháp luyện tập thông minh, được lên kế hoạch rõ ràng cho ngày tập ngực, bạn có thể tăng thêm tới 20% cho tổng trọng lượng mức tạ có thể đẩy cho bài tập Bench Press. Một phương pháp mẫu thường bao gồm 2 nhóm bài tập ngực 2 lần/tuần, biến thể của vị trí tay rộng, hẹp và bình thường, các kỹ thuật Drop Set, hay Super Set và cả thời gian nghỉ để phục hồi cơ bắp sao cho hợp lý nhất.

Xem thêm: Drop Set là gì

Trên hết, bạn đừng chỉ chăm chăm thực hiện bài tập Bench Press mà hãy cố gắng phối hợp nhiều động tác khác và thực hiện các buổi tập ngực hết sức mình.

Cuối cùng, phương pháp tốt nhất chính là phân chia thời gian các buổi tập sao cho bạn có thể kiểm soát cường độ, mức tạ theo thời gian.

Ngoài ra, Khỏe Đẹp khuyên bạn nên tham khảo chế độ ăn trước và sau khi tập thể hình sao cho đúng cách để tăng cơ hiệu quả!

Hãy chăm chỉ áp dụng 5 cách tập cơ ngực cắt nét cùng bài tập Bench Press nhé!