5 bài tập ngực cho nam hiệu quả nhất tại phòng gym

Hầu hết các bạn đều đồng ý là bài tập nằm ghế đẩy tạ tay không phải là lý tưởng cho mọi người. Nếu thực hiện trên ghế thẳng, thường hai vai sẽ phải vận động nhiều hơn ngực, do đó ghế tập nghiêng lên là lựa chọn tốt nhất để tập bài tập đẩy tạ tay.

Tuy nhiên, điểm khác biệt ở bài tập ngực cho nam này là bạn không chỉ phải đẩy tạ lên đâu mà còn phải kết hợp vặn để tối ưu lợi ích của việc đảo ngược tạ.

Nằm ngửa lưng trên ghế, mỗi tay giữ 1 tạ tay, hai lòng bàn tay hướng về phía trước, hai tay duỗi thẳng qua ngực.

Từ từ hạ 2 tạ xuống 2 bên ngực, sau đó đẩy lên và xoay 1 góc 180 độ khi bạn đẩy ngược lên lại vị trí ban đầu. Hai giữ hai ngón tay út hướng vào nhai và hai lòng bàn tay hướng vể phía mặt ở đỉnh động tác. Giữ yên trong khoảng 2 giây trước khi hạ tạ xuống cho lần lặp kế tiếp.
Giữ hai vai hướng về phía sau và xuống dưới trong suốt động tác đẩy tạ để tối ưu hóa bài tập ngực và hạn chế sự kết hợp của cơ vai.

Ngoài ra, hãy xem ngay bài viết bài tập Dumbbell Bench Press trước khi thực hiện biến thể này nhé.

Hít đất là 1 bài tập cực kỳ tuyệt vời, nhưng bạn phải thực hiện theo 1 cách đặc biệt để tối ưu hóa hoạt động của ngực. Hãy thử ngay động tác hít đất tay hẹp với tạ như là 1 động tác kết thúc sau khi tập ngực. Tư thế hẹp tay sẽ giúp tấn công vào cơ ngực trong và bổ sung thêm 1 đĩa tạ ở trên lưng giúp tăng độ khó của bài tập này.

Bắt đầu ở động tác hít đất với hai tay hẹp hơn hông. Nhờ người tập chung đặt 1 đĩa tạ lên lưng.

Từ từ hạ ngực xuống sàn và đẩy ngược lên lại cho tới khi nào duỗi hai tay hoàn toàn.

Hảy để bài viết hướng dẫn hít đất đúng cách để tăng cơ bắp làm bạn hiểu rõ nhé.

Bài tập cáp là 1 siêu bài tập ngực cho nam tại gym. Nó giúp bạn luôn căng cứng toàn cơ liên tục trong suốt thời gian thực hiện. Hãy nhớ luôn giữ hai cánh tay và thân người cố định sao cho thực hiện bài tập này từ hai vai. Động tác này sẽ tối ưu hóa việc duỗi và căng cứng cơ ngực trong mỗi lần lặp.

7 lần lặp đầu tiên (cáp thấp)

• Bắt đầu với cáp ở mức thấp nhất, hai tay giữ hai tay cầm, đứng một chân trước một chân sau. Hơi nghiêng người về phía trước ở hông. Đây là tư thế ban đầu.
• Hai tay cầm giữ hai bên thân người, hai lòng bàn tay hướng về phía trước, kéo hai cáp lên vào nhau lên tới ngang mắt. Thực hiện 7 lần lặp.

7 lần lặp tiếp theo (cáp giữa/ngang)

• Di chuyển hai cáp ở ngang ngực, mỗi tay giữ 1 tay cầm. Đây là tư thế ban đầu.
• Đẩy hai tay cầm vào nhau, ngay trước ngực, hai lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Kháng lại tạ khi bạn mở rộng hai tay ra, hai tay hơi cong. Dừng lại khi bạn cảm thấy ngực hơi duỗi ra, hai cùi chỏ hơi cong và khóa chặt. Thực hiện 7 lần.

7 lần lặp cuối (cáp cao)

• Di chuyển hai cáp trên đầu, mỗi tay giữ 1 tay cầm.
• Kéo mạnh hai tay cầm xuống và ở trước bụng trên, hai lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Mở rộng hai tay ngược ra và lên trên cho tới khi nào ngực duỗi ra, dừng lại 1 chút và sau đó ép chặt hai tay lại, ngay dưới ngực. Thực hiện thêm 7 lần nữa.

Đừng bỏ quên phương pháp Pre-exhaust nhé, tập ngược để có cơ ngực to dày.

Kettlebell khó hơn nhiều khi nắm giữ so với tạ đơn. Dùng tạ kettlebell để thực hiện động tác ngực bay sẽ giúp các múi cơ ngực sử dụng nhiều bó cơ hơn để kháng lại trọng lượng tạ treo dưới hai lòng bàn tay. Bắt đầu với tạ kettlebell nặng khoảng 5kg.

Giữ tạ kettlebell ở trên ngực khi thực hiện động tác đẩy tạ, nhưng xoay hai lòng bàn tay hướng vào nhau.

Hạ hai tay hơi gập lại ở hai cùi chỏ xuống cho tới khi nào bạn cảm thấy ngực hơi duỗi ra. Dừng lại và căng cứng cơ ngực để kháng lại sức ỳ của cơ ngực.

Ép chặt cơ ngực lại khi bạn đẩy hai tay ngược lên theo chuyển động ôm rộng. Giữ hai vai về phía sau và ép chặt cơ ngực lại ở đỉnh động tác.

Đừng bỏ qua các bài tập cơ ngực cho nam thần sầu nhất, giúp bạn xây dựng múi cơ ngực cực nhanh!

Đây là một bài tập ngực cho nam kết hợp cực kỳ khó khăn. Tuy nhiên, nhún người thường được thực hiện ở tư thế hướng lên, tập trung vào cơ tam đầu. Bằng cách nghiêng người về phía trước khi thực hiện động tác này, bạn sẽ tấn công vào nhóm cơ ngực nhiều hơn.

Bạn có thể thực hiện 1 mình, nhưng nếu bạn muốn tập đúng góc độ, bạn cần một người tập chung để giúp tạo đúng tư thế. Bạn có thể tăng thêm độ khó cho bài này bằng cách thêm 1 dây đĩa tạ.

Lưu ý, những ai đang gặp các vấn để với vai. Bắt đầu với chuyển động vừa đủ và lắng nghe cơ thể để quyết định sức bạn có thể nhún sâu bao nhiêu. Tránh tập quá sức, dễ gây chấn thương.

Xem thêm: Giáo án thể hình chuyên nghiệp

Đặt hai tay lên hai thanh xà, đẩy ngược thân người lên cho tới khi nào hai cùi chỏ khóa chặt. Chéo hai chân về phía sau, hai gối gập lại, căng cứng thân người, gân kheo và cơ mông.
Nhờ người tập cùng giữ và kéo hai chân về phía sau cho tới khi nào bạn nghiêng về phía trước, dùng đủ sức ỳ để tạo đúng góc độ. Thân người bạn sẽ tạo đúng 1 góc 30 độ với sàn.
Hạ thân người xuống cho tới khi nào hai vai thấp hơn hai cùi chỏ và bạn cảm thấy ngực duỗi ra.

Đẩy người lên bằng cách duỗi hai cùi chỏ 1 góc 180 độ, tạo tư thế duỗi hoàn toàn. Căng cứng cơ ngực khi đẩy người lên.

Đừng quên theo dõi thêm 6 lý do tập cơ ngực không lên nhé.

Bạn đã sẵn sàng có các múi cơ ngực to rõ săn chắc chưa? Hãy tập ngay các bài tập ngực cho nam cực kỳ hiệu quả này cùng các chuyên gia KhoeDep.vn nhé!