Các bài tập cho mông đùi gợi cảm dưới đây hoàn toàn không dùng tới động tác kinh điển – Squat. Nếu nhắc đến bài tập vòng 3 bạn nghĩ ngay đến Squat, bây giờ hãy khám phá 5 bài tập cho vòng 3 khác nào!
Bạn đã quá nhàm chán với các động tác Squat? Hãy tạo cho mình hứng khởi để tập luyện hiệu quả hơn bằng cách thử ngay 5 bài tập cho mông đùi gợi cảm hoàn toàn mới.
Tất cả những gì bạn cần chỉ là thảm tập, hoặc bạn có tập ngay chính trên tấp nệm thấp của mình.
Cùng KhoeDep.vn khởi động và tập ngay để sở hữu vòng 3 quyến rũ hơn nào!
Trước khi bắt đầu, bạn nên khởi động thật kỹ trước khi tập nhé.
1. Bài tập mông Donkey Kick
Thực hiện bài tập bằng cách bắt đầu với tư thế quỳ trên thảm tập. Hai tay chống úp xuống mặt sàn tạo góc 90 độ với mặt đất, đầu gối và mũi chân chạm đất.
Nâng chân phải đá ra sau, lòng bàn chân hướng lên trần nhà. Đá chân phải theo nhịp đếm trong video rồi chuyển sang chân trái.
Xem kỹ hướng dẫn bài tập Donkey Kick Right
2. Bài tập mông Bent Leg Cross Raises
Từ động tác 1, chuyển tiếp sang động tác 2. Ở động tác tác này thay vì đá chân ra sau thì bạn đá chéo chân sang 1 bên.
A – Bent Leg Cross Raises Left
Nâng chân trái và đá xéo sang chân phải. Thực hiện theo nhịp đếm để dễ tập hơn.
B – Bent Leg Cross Raises Right
Tiếp tục cho phần chân trái.
Lưu ý, một phương pháp tập không thể nào thiếu được chế độ dinh dưỡng đúng cách nhé! Hãy tích cực bổ sung các loại thức ăn giúp tăng size vòng 3 vào thực đơn nhé.
Trong đó, nếu được, tốt nhất bạn hãy dùng thêm Whey Protein cho nữ để giúp cung cấp nguồn đạm tinh khiết dồi dào nhé.
3. Bài tập mông Clamshell
Thực hiện động tác bằng cách nằm nghiêng trên thảm tập. Dùng 1 tay chống đỡ cho đầu, tay còn lại chống úp xuống mặt đất, đặt tay phía trước bụng sao cho thoải mái nhất. Phần chân không thẳng mà phải co đầu gối lại, hai chân chồng lên nhau.
A – Clamshell Left: Thực hiện cho chân trái
Giữ nguyên phần thân trên, hai tay trụ chống đỡ để không bị nghiêng ngã. Từ từ mở phần chân, đầu gối chân phải hướng lên trần nhà, sau đó hạ đầu gối xuống để hoàn thành một nhịp. Thực hiện theo video hướng dẫn để tập dễ dàng hơn nào.
B – Clamshell Right: Đổi bên và thực hiện tương tự cho chân phải
4. Bài tập Bridge Lifts
Đây là bài tập tác động đến cả phần bụng lẫn mông. Vòng 3 và đùi trở nên gợi cảm hơn thì cũng không thể thiếu phần bụng săn chắc phải không.
Thực hiện bài tập bằng cách nằm ngửa trên thảm tập. Hai tay xuôi hai bên hông, lòng bàn tay úp xuống đất. Đầu gối co lại, lòng bàn chân chạm đất và làm trụ.
Xem kỹ bài viết hướng dẫn kỹ thuật tập Bridge Lifts nhé.
Từ từ nâng phần hông hướng lên trần nhà cho đến khi đầu gối, bụng và ngực tạo thành một đường thẳng. Hạ người trở về tư thế bắt đầu để kết thúc một nhịp. Thực hiện 20 lần, khi nâng người lên thở ra, hạ người xuống hít vào.
5. Bài tập mông Crab Bridge
Chuyển sang tư thế cây cầu và cũng là tư thế cuối cùng trong chuỗi bài tập cho mông và đùi gợi cảm. Tư thế này nâng cao hơn một chút.
Cũng bắt với tư thế ngồi trên thảm tập. Đặt hai chân rộng bằng hông, hai bàn chân đặt gần mông. Hai tay đặt ra sau, úp xuống sàn, ngang vai.
Xem kỹ hướng dẫn kỹ thuật tập Crab Bridge
Dùng hai tay và hai chân chịu lực, đẩy hông lên sao cho người tạo thành một đường thẳng từ gối tới đầu. Căng cứng cơ mông khi tập. Sau 1s từ từ hạ người xuống vị trí ban đầu, giữ cách sàn khoảng vài centimet (mông không chạm đất). Tiếp tục thực hiện thêm các nhịp còn lại.
Đừng quên bổ sung thêm các bài tập phát triển cơ mông của HLV gym Jen Selter nhé! Chắc chắn bạn sẽ cực kỳ hài lòng!
Thực hiện thêm 5 bài tập cho mông đùi gợi cảm nhé! Bạn có thể tập xen kẽ với Squat để tạo hứng khởi và mới mẻ khi tập luyện. Giúp việc tập trở nên hiệu quả hơn.
