Độc quyền: 5 bài tập chân to, đùi lớn hiệu quả của Hunter Labrada

Bạn muốn cơ chân to ra ư? Hãy để HLV thể hình Hunter Labrada hướng dẫn 5 bài tập chân to, cơ đùi lớn hiệu quả và yêu thích nhất của anh ấy ngay nhé.

Bạn đã có thân hình rắn chắc với cơ ngực to, đôi tay khỏe, cầu vai khủng, lưng xô tuyệt vời và bụng 6 múi đẹp, vậy còn cặp chân thì sao? Đây thường là điểm yếu của rất nhiều anh em tập luyện thể hình hay gym. Bạn có thường thấy nhiều phòng gym, thậm chí các anh PT cũng có thân trên thì to lực lưỡng nhưng khi nhìn xuống thân dưới thì quá mất cân đối phải không nào? Chân và đùi cũng hỗ trợ cho anh em khá nhiều trong luyện tập đó nhé. Đó là lý do vì sao HLV nổi danh tại bodybuilding, Hunter Labrada hướng dẫn chi tiết 5 bài tập chân to hiệu quả nhất mà anh ấy yêu thích và luyện tập đều mỗi tuần.

Nếu bạn muốn 1 thân hình cân đối, đẹp từ trên xuống dưới, điều quan trọng đầu tiên là không thể bỏ qua phần cơ thể dưới. Cơ đùi trước và sau, bắp chân và mông là những bộ phận quan trong tương tự như ngực và tay. Đó là lý do vì sao Khỏe Đẹp thường xuyên khuyên bạn nên theo dõi sát sao những cập nhật từ chuyên mục bài tập chân cho nam!

Nếu muốn xây dựng 1 nền tảng đẹp, rắn khỏe hay muốn có đôi chân rắn khỏe, hãy ‘đập hộp’ chuỗi bài tập này ngay nhé. Không cần áp dụng quá nhiều bài tập chân nâng cao, phức tập hay luyện tập quá sức để có đôi chân cứng chắc; chỉ cần áp dụng 1 phương pháp luyện tập chăm chỉ và thông minh cùng với nỗ lực liên tục.

Lộ trình bài tập giúp chân to hơn này là các động tác yêu thích của Hunter Labrada vì nó không tốn quá nhiều thời gian và chỉ có 5 bài để xoay vòng mà thôi. Đặc biệt, đây chính là dựa trên kinh nghiệm nhiều năm tập luyện, hướng dẫn và trao đổi với các HLV thể hình trên thế giới.

Bạn đã sẵn sàng có đôi chân to khỏe chưa? Hãy thử sức mình với chuỗi 5 bài tập chân to, đùi lớn của Hunter Labrada nhé!

Hãy nhớ nguyên tắc khi tập là, thời gian nghỉ giữa các hiệp vừa đủ để nhịp thở quay trở lại nhịp ban đầu. Cố gắng gia tăng mức tạ sau mỗi hiệp. Luyện tập theo đúng thứ tự 1-5 nhé.

2
Động tác Standing Calf Raise

Bài tập đứng nâng bắp chân – Standing Calf Raise

Hunter chia sẻ, có vẻ khá lạ lẫm khi luyện cơ bắp chân trước cơ đùi sau và trước, nhưng anh ấy thích cho nó lên đầu vì nó là 1 vấn đề thực sự cho nhiều người tập thể hình. Hãy thực hiện bài tập bắp chân to điển hình này khi bạn còn đang khỏe và tràn đầy năng lượng để luyện tập hăng hái, xây dựng cơ hiệu quả.

Đứng nâng bắp chân luyện các bó cơ bắp chân. Hãy cố hết sức để căng cứng cơ đùi trước và cơ mông khi thực hiện bài tập này, và không được gập chân. Hãy cố gắng duỗi hoàn toàn và đạt trạng thái căng cứng hết mức.

Nâng lên càng cao càng tốt, dừng lại trong 1 giây, sau đó cố gắng nâng cao lên thêm 1 chút nữa để tạo sức ép lên cơ bắp chân. Sau đó từ từ hạ xuống. Luôn kiểm soát chuyển động trong suốt động tác.

5 hiệp, 15-20 lần/bài

3
Động tác Seated Calf Raise

Bài tập ngồi nâng bắp chân – Seated Calf Raise

Thực hiện động tác nâng bắp chân, gối gập lại sẽ tác động rất nhiều vào nhóm cơ soleus (1 nhóm cơ quan trọng, chạy dọc từ phần dưới bắp chân tới gót chân). Phát triển bó cơ soleus cực kỳ quan trọng vì nó giúp bắp chân trông to hơn và cắt nét hơn.

Thực hiện kỹ thuật căng cứng gấp đôi (tương tự như trên) ở đỉnh mỗi lần lặp. Nếu được, hai tay hãy giữ ghế ở sau lưng thay vì giữ hai tay cầm, như thế bạn sẽ không tự đánh lừa mình và lưng luôn giữ thẳng, thoải mái.

5 hiệp, 15-20 lần/bài

Đừng bỏ qua 30 bài tập chân cho nam tốt nhất mọi thời đại được nhiều anh em ưa thích nhé!

4
Động tác Leg Extension

Bài tập duỗi chân – Leg Extension

Phần quan trọng nhất khi thực bài tập chân to ra này chính là điều chỉnh ghế đúng và phù hợp. Gối cần phải thẳng hàng với trục đứng của máy tập. Đẩy tấm đệm về phía trước vừa đủ để ngồi, sao cho mông áp chặt xuống và lưng thẳng tựa vào đệm. Hunter không thích khóa chặt mắt cá chân quá xa ở sau gối vì như thế sẽ dồn nhiều áp lực lên khớp gối. Hãy tập và tự điều chỉnh 1 vị trí phù hợp nhất với bạn.

Khi thực hiện mỗi lần lặp, hãy giữ mũi chân thẳng đứng để đảm bảo toàn bộ cơ đùi trước được căng cứng hoàn toàn. Sau đó, ở giữa mỗi hiệp, hãy duỗi bàn chân ra để giúp cơ đùi không bị mất sức và máu được lưu thông dễ dàng. Hãy bổ sung động tác này vào danh sách các bài tập đùi cho nam tốt nhất đi nhé.

5 hiệp, 15-20 lần/bài

5
Động tác Paused Squat

Bài tập Squat dừng – Paused Squat

Chắc chắn bạn đã biết các bài tập Squat thần thánh phải không nào? Khi bạn nghe tới “Squat dừng”, đừng nghĩ bạn phải nghỉ với thanh tạ nặng trên lưng. Điểm mấu chốt của ‘dừng’ là loại bỏ thêm 1 số năng lượng tích trữ của bạn, vì thế chỉ cần dừng 1 giây là đủ. Sau khi dừng, đẩy mạnh người lên.

Giữ đúng tư thế trong khi squat. Giữ ngực mở rộng, lưng dưới thẳng. Hai chân rộng hơn hay bằng vai. Hai tay càng giữ sát vào thân người càng tốt, thanh tạ ở  ngay cuối cầu vai. Đẩy hai gót chân xuống và đứng lên.

Có thể khi tăng mức tạ sau mỗi hiệp, bạn sẽ cảm thấy cần nghỉ thêm 1 chút nữa giữa các hiệp với bài tập này. Điều này hoàn toàn ổn, nhưng không nên quá nhiều. Miễn khi hơi thở quay trở lại nhịp ban đầu.

4 hiệp, 10-12 lần/bài

Khỏe Đẹp khuyên bạn nên dừng lại và lựa chọn cho mình 1 Thực Phẩm Bổ Sung giúp tăng cơ tăng sức mạnh cực tốt, giúp đốt cháy mỡ và làm săn chắc cơ chân, đồng thời bổ sung năng lượng để thực hiện tốt hơn.

6
Động tác Cable Stiff-Legged Deadlift

Bài tập Deadlift kéo cáp – Cable Stiff-Legged Deadlift

Hunter thích dùng cáp hơn thay vì dùng tạ đòn hay tạ tay vì nó sẽ loại bỏ đi 1 số áp lực lên lưng dưới và giúp bạn đạt trạng thái căng cứng đùi sau và mông nhiều hơn. Đừng dùng lực cơ lưng trong khi thực hiện động tác này nhé. Đẩy hông về phía sau và sau đó kéo chúng về phía trước. Dùng lực cơ hông sẽ giúp bạn vận dụng nhiều bó cơ mông hơn. Đừng quên theo dõi 10 bài tập cơ đùi sau cho dân tập thể hình phải biết!

5 hiệp, 15-20 lần/bài

Đừng quên theo dõi chuỗi 7 cách tập cơ tay to khỏe của chính HLV Hunter Labrada nhé!

Giờ thì bạn đã có trong tay danh sách 5 bài tập chân to khỏe yêu thích của HLV Hunter Labrada! Còn đợi gì mà không thử ngay trong khi hàng tá người đã thành công!