41 bài tập cơ bụng 6 múi khó nhằn nhất (phần 3)

Hầu hết những động tác không liên quan tới gập bụng đều tập trung vào xoay người. Tuy nhiên cơ bụng lại kháng lại chuyển động xoay người. Động tác đẩy cáp này mô phỏng chang, một bài tập kháng xoay người.

Cách tập
Đứng thẳng, dây cáp lắp ở bên phải ngang eo. Kéo dây cáp ra và giữ trước ngực bằng hai tay, gối hơi khuỵu. Dây cáp không chùn. Căng cơ bụng. Giữ nguyên thư thế, đẩy dây cáp về phía trước ngực. Dây cáp sẽ cố xoay người bạn sang bên đầu dây, nhưng hãy ghì chặt lại. Quay trở lại tư thế ban đầu và lặp lại.

Bài tập này được thiết kế để tăng kích thước ngực, nhưng vì các vùng cơ không hoạt động riêng lẻ nên nó cũng tác động rất nhiều lên vùng cơ bụng.

Cách tập
Hai tay giữ 1 cặp đĩa tạ nặng 8kg và ép chặt vào nhau, giữ trước ngực. Duỗi thẳng các đầu ngón tay trên đĩa tạ. Ép chặt vào nhau khi bạn đẩy về phía trước cho tới khi nào hai tay hướng thẳng về phía trước. Quay trở lại tư thế ban đầu và lặp lại.

Lần này thì khó à? Bạn cần phải dùng lực toàn thân người và căng cơ bụng để có thể đẩy xe di chuyển được.

Cách tập
Chuẩn bị 1 xe hơi ở vị trí thoáng. Đứng sau xe, đặt hai bàn tay lên phía sau, rộng bằng vai. Đẩy thôi.

Hai hông căng cứng khi bạn kéo từ tạ tạ lên ngang vai sẽ giúp toàn vùng cơ bụng căng cứng và tác động lên cơ lưng xô.

Cách tập
Tạo tư thế hít đất, hai tay giữ 1 tạ tay ngay dưới vai. Thân người tạo thành 1 đường thẳng từ đầu tới gót. Cong cùi chỏ lại, hạ thân người xuống cho tới khi nào ngực ở giữa hai tạ. Đẩy ngược trở lại vị trí ban đầu, sau đó cong 1 cùi chỏ để kéo tạ lên ngang lồng ngực. Hạ xuống sàn và hít đất và lặp lại cho bên còn lại. Tạ tay tùy vào sức của bạn.

Giống như động tác chèo thuyền, bài tập này tương tác với cơ lưng xô, đồng thời giữ thăng bằng cơ bụng.

Cách tập
Nằm nghiêng người bên trái tạo tư thế Plank 1 bên, mặt hướng về phía dây cáp thấp. Tựa thân người trên cùi chỏ trái, hai chân khép chặt vào nhau, thân người tạo thành 1 đường thẳng từ đầu tới gót chân. Keo tay cầm dây cáp bằng tay phải sao cho bàn tay thẳng hàng với thân người. Trở lại tư thế ban đầu và lặp lại. Sau đó đổi bên và lặp lại.

Giữ 1 tạ đơn 1 bên bắt vùng cơ bụng phải luôn tương tác để giữ thân người thẳng.

Cách tập
Đứng thẳng, tay phải nắm 1 tạ tay. Bước chân trái về phía trước, hạ thân người xuống sao cho hai gối tạo góc 90 độ. Đẩy thân người lên tư thế đứng ban đầu và lặp lại. Để tăng thêm độ khó, hãy thử di chuyển tạ lên ngang vai, sau đó đẩy thẳng qua đầu.

Trong bài tập này, bạn sẽ phải dùng lực cơ hông với bụng như trong động tác Squat.

Cách tập
Nằm ngửa lưng trên sàn, hai tay đặt hai bên, lòng bàn tay úp xuống, hai chân duỗi thẳng. Nhấc hai chân lên vuông góc với sàn sao cho lòng bàn tay đẩy thẳng lên tràn. Giữ thẳng hai chân, từ từ hạ chân phải xuống sao cho nó cách mặt sàn vài centimet. Chân trái vẫn tiếp túc duỗi thẳng lên cao. Mũi chân không được duỗi ra. Di chuyển chân phải lại vị trí hai chân duỗi lên cao, từ từ hạ chân trái xuống và lặp lại.

Bạn chẳng cần những bài tập được thiết kế chuyển biệt cho cơ thân. Tất cả sẽ dễ dàng có được nhờ Squat.

Cách tập
Đứng hướng mặt vào dây cáp, lắp ngnag vai hoặc eo. Tay trái nắm 1 đầu dây. Đứng trên chân phải và gối hơi khuỵu, chân trái duỗi ra sau. Đẩy hông về phía sau tạo tư thế Squat bằng chân phải. Khi đứng lên, kéo chân trái về phía trước sao cho gối hướng lên và kéo dây cáp về. Quay trở lại tư thế ban đầu, lặp lại và đổi tay chân.

Bài tập này tăng thêm độ khó cho Plank 1 bên.

Cách tập
Nằm sang bên phải, tựa người trên tay phải, bàn tay ngay dưới vai, duỗi thẳng. Hai chân khép vào nhau, thân người tạo thành 1 đường thẳng từ đầu tới gót. Duỗi thẳng tay trái sao cho thân người tạo thành chữ T. Giữ nguyên tư thế này, nâng chân trái lên sao cho người tạo thành hình ngôi sao 5 cánh. Giữ tư thế này càng lâu càng tốt. Lặp lại cho bên còn lại.

Ngoài việc giúp cơ bụng phát triển, bài tập này còn giúp người tập loại bỏ hết mọi căng thẳng hàng ngày.

Cách tập
Bạn cần 1 búa tạ và bánh xe. Đặt bánh xe trên cỏ hay 1 bề mặt nào đó không bị hư nếu bạn lỡ đánh trật búa tạ. Đứng hai chân rộng bằng vai, chân trái hơi ở phía trước chân phải. Tay trái giữ cuối tay cầm, tay phải giữ ở trên để có thể trượt xuống tay trái. Quai tạ. Lặp lại cho bên còn lại, đổi tay và chân.