3 cách tăng cân nhanh cho nữ giới cực kỳ hiệu quả bạn chưa biết

Hấp thụ thêm 500 calo mỗi ngày vào chế độ ăn của bạn sẽ giúp bạn nhanh chóng tăng được 0.5kg mỗi tuần. Điều này nghe có vẻ không nhiều gì, nhưng nếu hấp thụ quá nhiều calo mỗi ngày sẽ gây tổn hại tới sức khỏe của bạn đó.

Nếu bạn bắt đầu tập thể dục nhiều hơn, bạn cần hấp thụ nhiều hơn mức 500 calo tăng thêm. Ngoài việc hấp thụ thêm 500 calo, hãy bổ sung thêm lượng calo mà bạn đang đốt cháy do tập thể dục để xác định chính xác bao nhiêu calo bạn cần hấp thụ mỗi ngày.

Hãy gặp bác sĩ hay 1 chuyên gia dinh dưỡng để xác định mức cân nặng lý tưởng của bạn. Bạn có thể tính mức cân nặng tối ưu của mình bằng công thức BMI.

Hãy luôn bám sát các thực phẩm dinh dưỡng. Nếu cần hấp thụ nhiều calo hơn, bạn cần hấp thụ từ các loại thức ăn vì chúng vừa giàu calo và cả chất dinh dưỡng nữa. Nếu ăn quá nhiều thực phẩm tạp nham, bạn sẽ có nguy cơ tăng cân không đúng cách và gây ảnh hưởng tới sức khỏe cũng như gây ra nhiều vấn đề về sức khỏe sau này.

1. Ăn và uống thường xuyên

Nếu muốn tăng cân nhanh, bạn cần ăn tổng cộng 6 bữa/ngày, bữa sáng, trưa, tối và ăn thêm sau các bữa chính.

• Quy luật tự nhiên là, không được không ăn quá 4 giờ.
• 3 bữa ăn chính cực kỳ quan trọng. Không được cắt giảm khẩu phần ăn.
• 3 hoặc nhiều hơn các bữa ăn phụ phải có protein, tinh bột, rau và chất béo.
• Miễn sao bạn không giảm lượng thức ăn giữa các bữa chính, thêm các bữa phụ vào giữa các bữa ăn chính cũng là 1 cách hay để tăng hàm lượng calo mỗi ngày.

2. Gia tăng khẩu phần ăn

Bạn có gia tăng khẩu phần ăn của từng bữa ăn chính và thậm chí cả bữa ăn phụ. Cách nảy sẽ giúp bổ sung thêm calo và gia tăng cân nặng nhanh chóng.

3. Ăn nhanh

Khi ăn chậm, bạn sẽ tạo điều kiện cho cơ thể tiêu hóa thực phẩm khi ăn, kết quả là cảm thấy no nhanh hơn. Nếu ăn nhanh, bạn có thể ăn nhiều hơn trước khi cơ thể bắt đầu nhận ra rằng đã đầy.

4. Ăn thêm bữa ăn phụ lúc khuya

Nếu bạn đang cố giảm cân, Khỏe Đẹp khuyên bạn nên giảm bớt lượng tinh bột sau 9 giờ tối. Còn nếu muốn tăng cân, điều ngược lại nhé. Ăn bữa ăn tối trễ hoặc dùng 1 món ăn phụ nào đó ngay trước khi đi ngủ cực kỳ tốt giúp cơ thể hấp thụ nhiều calo hơn khiến cho cơ thể bạn không có cơ hội đốt cháy được.

Thêm vào đó, cơ thể sẽ xây dựng nhiều múi cơ và mô nạc trong khi ngủ. Dùng bữa ăn phụ trước khi đi ngủ cung cấp cho cơ thể đủ dưỡng chất cần thiết để xây dựng nhiều mô nạc khi đang say giấc.

Nếu có cơ hội, hãy dùng thêm sữa Casein Protein để nuôi cơ ban đêm càng tốt hơn nhé.

5. Kích thích sự thèm ăn

Nếu bạn đang gặp khó khăn vì cảm giác đói bụng, có vài thứ bạn có làm để tăng cảm giác thèm ăn.

Hãy đi bộ trước khi ăn tối. Các bài tập giảm cân hiệu quả có thể giúp bạn có cảm giác đói bụng, vì vậy đi bộ 30-60 phút trước bữa ăn chính có thể giúp bạn ăn nhiều hơn. Bạn cũng có thể thay thế đi bộ bằng 1 môn thể thao khác.

Nếu gặp khó khăn khi thúc đẩy 1 người để ăn nhiều hơn, chuẩn bị những loại thực phẩm yêu thích để giúp cơ thể quen dần với chế độ ăn nhiều.

Hãy cải thiện hương vị thức ăn. Hầu hết mọi người đều có khuynh hướng ăn đồ ngọt nhiều hơn các món ăn khác, nhưng bạn cũng có thể thêm tí gia vị để tạo mùi mặn mặn.

Hãy uống nước sau khi ăn nhé. Nước có thể làm bạn cảm giác no nhanh nhưng không giữ bạn no lâu được. Uống nước sau khi ăn sẽ giúp bạn ít cảm giác no hơn giữa mỗi bữa ăn.

Xem thêm: Uống nước như thế nào để hỗ trợ tăng thêm vài cân

Tìm hiểu các loại thực phẩm nhiều calo và giàu chất dinh dưỡng.

• Ở mỗi nhóm thực phẩm, chỉ có vài loại thực phẩm là cực kỳ giàu dinh dưỡng tốt cho sức khỏe nhưng lại giàu calo. Hãy thử ngay các lựa chọn này thay vì dùng các loại thực phẩm ít calo từ những nhóm thực phẩm giống nhau.
• Ở nhóm ngũ cốc, hãy ăn những loại bánh mì nặng giống như lúa mì nguyên chất và lúc mạch đen và các loại ngũ cốc giàu dinh dưỡng với yến mạch. Các loại bánh nướng, bánh mì vòng và mầm lúa mì là những lựa chọn tối ưu.
• Ở nhóm trái cây, hãy ăn nhiều chuối, thơm, nho khô, trái cây khô và bơ. Nhìn chung, các loại trái cây giàu tinh bột tốt hơn so với những loại nhiều nước.
• Ở nhóm rau củ quả, hãy ăn các loại đậu, bắp, khoai tây và bí. Như với trái cây, rau củ quả tinh bột tốt hơn loại nhiều nước.
• Ở nhóm sữa, hãy ăn phô mai, kem, sữa chua lạnh và sữa nguyên kem và đừng quên chọn mua các loại sữa tăng cân cho nữ gầy (mặc dù hơi tốn tiền nhưng hiệu quả)
• Ở nhóm protein, hãy ăn bơ hạnh nhân, quả hạnh, các hạt.

1. Uống nhiều nước trái cây

Chất lỏng có thể giúp bạn luôn cảm thấy no, nhưng những loại thức ăn cứng sẽ ít gây cảm giác no hơn. Một cách để tăng cân nhanh là gia tăng lượng calo bằng cách uống những loại nước giàu calo ở giữa các bữa ăn.

Các loại nước ép và sinh tố cực kỳ tốt, đặc biệt là làm từ 100% nước ép trái cây và sữa không béo.

Nước ép và sữa cũng là những lựa chọn tuyệt vời, ngoài ra còn có các loại nước protein.
Bạn có thể uống soda, cà phê và nước trà ngọt (có đường, giới hạn thôi nhé).

2. Dùng gia vị

Bạn có khuấy những loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và có hàm lượng calo cao vào những loại thức ăn ưa thích khác của bạn để gia tăng lượng calo mà không làm bạn cảm thấy quá no.

• Khuấy sữa nguyên kem vào các loại nước có ga, súp, món hầm và nước sốt.
• Rắc các hạt lên đĩa salad hoặc ngũ cốc.
• Rắc bơ lên món thịt hầm, súp, trứng, salad và sandwich.

3. Hấp thụ nhiều protein hơn

Protein giúp cơ thể bạn xây dựng được nhiều vùng cơ lên. Các vùng cơ chính là trọng lượng của nạc, vì vậy tạo dựng nhiều cơ hơn sẽ giúp bạn tăng cân mà không tăng mỡ. Protein cực kỳ quan trọng bạn dự tính áp dụng các lộ trình luyện tập sức mạnh hoặc tập tạ để tăng nhiều cơ hơn.

Những nguồn thực phẩm giàu protein bao gồm thịt nạc, cá, bột ngũ cốc, các quả hạnh và hạt, trứng vá bơ đậu phộng.

4. Nấu ăn với dầu và bơ

Nấu thức ăn với dầu và bơ sẽ giúp gia tăng tổng lượng calo của món ăn. Chú ý một vài loại chất béo tốt hơn những loại khác và bạn nên dùng những loại chất béo tốt thay vì ăn những loại chất béo chẳng có tác dụng hay chất dinh dưỡng gì cả.

Những loại chất béo tốt để nấu nướng bao gồm:

• Dầu oliu, chứa 119 calo/muỗng (15ml)
• Dầu hạt cải dầu, chứa 120 calo/muỗng (15ml)
• Bơ, chứa 102 calo/muỗng (15ml)

Nào hãy nhanh tay ghi chép lại 2 công thức tăng cân ở trên và đừng bỏ quên phương pháp cuối cùng nhé!

1. Không hút thuốc

Ngoài những vấn đề sức khỏe do hút thuốc gây ra, thì thuốc lá còn làm suy giảm cảm giác thèm ăn, khiến bạn không tài nào tăng cân được.

Nếu bạn không thể từ bỏ việc hút thuốc, bạn nên tránh hút thuốc ít nhất vài giờ trước khi dùng bữa ăn chính.

2. Kiên trì

Giống như giảm cân, cách tốt nhất để tăng cân là cần thời gian.

Hãy nhìn vào lộ trình trong thời gian dài. Một khi bạn đạt được mức cân nặng lý tưởng, bạn nên tiếp tục nỗ lực của mình để duy trì nó.

3. Viết 1 lộ trình thức ăn

Rõ rệt hơn, bạn nên giữ 1 lộ trình tăng cân. Mỗi ngày hãy ghi chú lại bao nhiêu calo bạn đã hấp thụ và bao nhiêu calo bạn đã đốt cháy. Hãy lướt qua lộ trình vào cuối mỗi tuần để xác định kế hoạch nào tốt nhất cho bạn.

Bạn nên đánh dấu mức cân nặng mỗi ngày hoặc mỗi tuần, tùy thuộc vào bạn muốn tăng cân nhanh bao nhiêu. Cách này sẽ mang lại cho bạn 1 bức tranh rõ rệt nhất về sự hiệu quả của lộ trình bạn đang theo đuổi.

4. Tập thể dục tăng sức mạnh

Các bài tập cực tốt vì nó kích thích thèm ăn. Luyện tập tăng cân tăng cơ sức mạnh thì cực tốt vì nó cho phép bạn tăng cân bằng cách xây dựng các nhóm cơ.

Lưu ý rằng kế hoạch này không có tác dụng nhanh nếu bạn chưa từng tập trước khi bắt đầu quá trình tăng cân. Nếu bạn không quen tập thể dục, bạn cần tập luyện nhiều hơn; vì vậy, cần nhiều gian để thấy được kết quả cuối cùng. Nếu thường tập luyện, hãy chuyển mục tiêu sang luyện tập sức mạnh và bạn sẽ thấy được kết quả nhanh hơn.

Hãy tập từng nhóm cơ chính: ngực, lưng, bụng, bắp tay, bắp tay sau, vai, đùi trước và đùi sau. Nếu có thể, hãy gia tăng mức độ lên thành 2 hay 3 bài tập cho từng nhóm mỗi khi cơ thể quen dần với lộ trình tập luyện.

Ăn nhiều protein hay uống Whey cho nữ cực kỳ quan trọng nếu bạn lên kế hoạch xây dựng múi cơ bằng cách tập luyện.

Các bài tập luyện tập sức mạnh bao gồm Barbell Squat, nâng tạ, đẩy tạ qua đầu, nằm ghế đẩy tạ, lăn tạ, nhún, hít đất, gập bụng, gập cơ bắp tay, nâng chân và gập chân.

5. Ngủ đủ giấc

Dành ít nhất 8 tiếng ngủ mỗi đêm, đặc biệt nếu bạn dự tính ăn nhiều protein hơn và tập luyện sức mạnh nhiều hơn.

Cơ thể bạn xây dựng các nhóm cơ và mô nạc khi ngủ. Ngủ đủ giấc mỗi đêm sẽ giúp cơ thể bạn nghỉ ngơi hoàn toàn nhằm xây dựng các nhóm cơ hiệu quả.

Nào đã tới lúc bạn nhanh chóng lên ngay cho mình 1 lịch trình tăng cân cho nữ cực nhanh và hiệu quả rồi đó!