24 bài tập cơ bụng 6 múi săn chắc trong 6 tuần bạn có dám thử

Lần lặp: 15-20

Nằm trên sàn, hai gối cong. Sau đó duỗi thẳng lưng trên sàn và sau đó nâng hông lên và giữ trong 5 giây. Đây là 1 động nhỏ khá nhỏ nhưng cực kỳ hiệu quả.

Lần lặp: 10-12 lần/bên

Ngồi trên 1 bóng tập gym (Swiss ball) và đặt hai bàn tay sau đầu. Khi gập người lên, bạn cần nhớ vặn vai và thân người sang từng bên. Sau đó hạ thân người xuống vị trí ban đầu.

Lần lặp: 5 lần/bên

Nằm nghiêng người trên thảm, cẳng tay dưới gập lại để tạo điểm tựa cho thân người và tay trên ở trên hông. Đẩy hông lên khỏi sàn sao cho bạn cân bằng thân người trên tay dưới và chân. Tập trung vào giữ cổ và xương cột sống thẳng hàng và giữ trong 5 giây trước khị hạ người xuống vị trí ban đầu.

Lần lặp: 15-20 lần

Nằm trên sàn, bóng Swiss ball đặt dưới hai bắp chân, hai tay đặt sau đầu. Khi gập người lên, tập trung kéo xương sườn về phía hông, thở ra khi gập lên và căng cơ, không được dùng hai tay kéo đầu và cổ. Giữ trong 2 giây sau đó hạ người xuống và hít vào.

Tuần 2

Những bài tập này sẽ tập trung chủ yếu vào phần cơ thân người. Thực hiện tất cả các động tác liệt kê dưới đây (1 vòng), nghỉ 30 giây và sau đó lặp lại thêm 1 vòng nữa.

Lần lặp: 12-15 lần

Ngồi trên bóng tập, hai tay đặt sau đầu. Hạ thấp thân người xuống mà không để đầu hạ nhanh xuống hoặc cong lưng giữ căng cơ bụng và kiểm soát mọi thứ bằng cơ bụng. Khi gập lên thì thở ra.

Lần lặp: 10-12 lần/bên

Ngồi trên 1 bóng tập gym (Swiss ball) và đặt hai bàn tay sau đầu. Khi gập người lên, bạn cần nhớ vặn vai và thân người sang từng bên. Sau đó hạ thân người xuống vị trí ban đầu.

Lần lặp: 10 lần

Đặt hai cẳng chân lên đỉnh bóng, thân người tạo tư thế hít đất, dồn trọng lượng lên hai tay, thẳng hàng với hai vai. Sau đó kéo hai chân về phía người, lăn bóng lên phía trước về phía hai tay, căng cơ bụng dưới vào trong khi thực hiện động tác và sau đó duỗi ngược lại vị trí ban đầu. Đó là 1 lần lặp.

Lần lặp: 1 lần

Giữ toàn bộ cơ bụng căng cứng càng lâu càng tốt, dồn hết tất cả áp lực lên hai cánh tay và không được phần cơ thể phía dưới nâng cao hơn hai vai. Giữ trong 30, 60 hoặc 120 giây, tùy thuộc vào mức độ thoải mái của bạn.

Bạn đã thấy phấn khích với những bài này chưa? Những bài tập cho cơ bụng 6 múi trong 6 tuần còn lại sẽ làm bạn hơi nhăn mặt đó.

Tuần 3

Tuần này có chút thay đổi để nâng mức độ khó của các bài tập lên cao hơn.

Thực hiện tất cả các động tác liệt kê dưới đây (1 vòng), nghỉ 30 giây, sau đó lặp lại thêm 1 vòng nữa.

Lần lặp: 10-12 lần

Nằm ngửa trên sàn, hai lòng bàn tay đặt trên sàn, hai chân gập lên tạo góc 90 độ. Nâng thân người dưới lên khỏi sàn và kéo hai chân về phía đầu sao cho hông di chuyển về phía lồng ngực. Giữ căng cơ trong vài giây, sau đó hạ hai chân xuống. Không được hạ xuống quá nhanh hoặc đẩy chân lên lại quá nhanh.

Lần lặp: 10-12 lần

Tương tự như bài tập thu bóng ở tuần 2 nhưng nâng cao hơn 1 tí, đòi hỏi giữ thăng bằng nhiều hơn. Đặt hai cẳng chân lên đỉnh bóng, cơ thể bạn tạo tư thế hít đất, dồn trọng lượng vào hai tay và thẳng hàng với hai vai. Sau đó lăn bóng về phía hai tay, đẩy mông hướng lên về phía trần sao cho mũi chân thẳng trên bóng và thân người tạo thành tư thế cong hướng thẳng lên. Sau đó duỗi hai chân ra sau, trở về tư thế ban đầu. Đó là 1 lần lặp.

Lần lặp: 10 lần

Nằm nghiêng 1 bên, hai chân khép vào nhau, 1 tay dưới duỗi thẳng trước người, tay còn lại gập lại đặt sau đầu. Sau đó kéo nhẹ đầu và hai vai khỏi sàn sao cho xương sườn càng gần hông càng tốt.

Lần lặp: 12-15 lần

Nằm ngửa trên sàn, kéo hai chân lên, gập lại, tạo góc 90 độ, kéo hai vai nhẹ khỏi mặt sàn đồng thời căng các cơ bụng, hai tay đặt sau đầu. Sau đó duỗi từng chân xuống sàn, không được để chân chạm đất.

Xem thêm: 7 sai lầm nghiêm trọng làm múi cơ chậm phát triển

Tuần 4

Trong tuần này, chúng ta sẽ trộn 1 chút với những siêu ván bài tập. Điều này có nghĩa là hoàn thành bài tập đầu tiên trong siêu ván 1, sau đó đi thẳng ngay tới bà tập thứ 2. Nghỉ trong 30 giây sau đó và lặp lại. Sau đó di chuyển tới siêu ván tập thứ 2.

Siêu ván 1

Lần lặp: 12-15 lần x 2 ván

Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt hai bên, lòng bàn tay úp xuống. Duỗi thẳng hai chân lên trần. Sau đó dùng lực cơ bụng dưới để nâng hông lên khỏi mặt sàn 1cm, căng cứng trong khoảng 2 giây sau đó từ từ hạ xuống.

Lần lặp: 12-20 lần x 2 ván

Ngồi trên bóng tập và lăn xuống sao cho bóng ở dưới lưng dưới. Sau đó giữ 1 tạ tay (tùy theo ý thích) qua đầu, hai tay duỗi thẳng, gập người về phía trước, căng cơ bụng trên và hạ lưng xuống.

Thực hiện trong 30 giây, nghỉ sau đó lặp lại siêu ván 1.

Siêu ván 2

Lần lặp: 10-12 lần x 2 ván

Treo người bằng thanh xà chin-up, nhấc chân khỏi sàn để tạo 1 góc 90 độ và sau đó hạ thân người xuống.

Lần lặp: 12-15 lần x 2 ván

Nằm sang 1 bên trên bóng Swiss, bóng dưới hông và hai chân tựa vào tường. Đặt hai tay sau đầu và gập lên theo chiều dọc, dùng các cơ liên sườn. Đó là 1 động tác rất ngắn, vì vậy hãy đảm bảo bạn tập trung vào việc hạ thấp người và căng cứng cơ thể.

Tuần 5

Giống như tuần 4, tuần này các bạn vẫn sẽ tiếp tục những siêu ván tập cực khó. Vì vậy, hãy hoàn tất bài tập đầu tiên, sau đó đi tiếp tới bài tập thứ 2, sau đó nghỉ 30 giây và lặp lại trước khi đi tới siêu ván tập số 2.

Siêu ván 1

Lần lặp: 1 lần X 2 ván

Nằm úp xuống sàn, mặt hướng xuống, sau đó đẩy thân người lên cho tới khi nào hai tay duỗi thẳng hoàn toàn. Lúc này bạn sẽ vào tư thế hít đất, thân người duỗi thẳng từ hai vai tới mắt cá chân. Căng cơ bụng và cơ mông, giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt. Nghỉ 60 tới 90 giây và lặp lại.

Lần lặp: 10-12 lần x 2 ván

Hai tay nắm chặt thanh xà chin-up, hơi rộng hơn vai và treo người lên. Xương chậu hơi đẩy về phía sau, nâng hai gối và vặn từ hông xuống dưới sang bên trái. Bây giờ quay trở lại tư thế treo người ban đầu. Thực hiện 10-12 lần, nghỉ 60-90 giây và sau đó lặp lại.

Siêu ván 2

Lần lặp: 10-12 lần x 2 ván

Quỳ gối trước bóng tập, hai gối rộng bằng hông. Tiếp đó, đặt hai cẳng tay trên bóng, căng cơ bụng và từ từ lăn bóng ra xa bằng cách duỗi hai tay. Giữ lưng thẳng và duỗi càng xa càng tốt, nhưng không được để hông rớt xuống. Giữ nguyên tư thế duỗi 1 lúc và sau đó cong hai cùi chỏ để lăn bóng ngược về phía bạn.

Lần lặp: 12-15 lần x 2 ván

Đặt hai cẳng chân trên bóng Swiss, duỗi hai tay xuống sàn để tạo tư thế hít đất. Giữ hai tay rộng bằng vai và kéo hai gối về phía ngực. Giữ lưng duỗi thẳng. Giữ nguyên tư thế này trong 1 lúc và sau đó duỗi thẳng hai chân để lăn bóng ngược về vị trí ban đầu.

Tuần 6

Lúc này, thể lực của bạn đã ở 1 mức cao. Đã tới lúc bắt đầu các siêu ván tập lại.

Siêu ván 1

Lần lặp: 12-15 lần x 3 ván

Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt sau đầu và cùi chỏ hướng ra hai bên. Bây giờ nâng hai chân vuông góc với sàn và mở rộng hai chân tạo tư thế giang rộng chân. Bây giờ bắt đầu bài tập bằng cách thực hiện 12-15 động tác gập bụng từ tư thế này.

Lần lặp: 10-12 lần x 3 ván

Đặt hai cẳng chân trên bóng và duỗi hai tay để tạo tư thế hít đất. Bây giờ di chuyển hai cẳng chân sao cho mắt cá chân ở cạnh ngoài của bóng. Giữ lưng thẳng và dùng lực cơ bụng để vặn ở hông. Lăn sang trái và quay trở lại tư thế ban đầu, sau đó lăn sang phải và quay trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện 10-12 lần lặp mỗi ván.

Siêu ván 2

Lần lặp: 20-25 lần x 3 ván

Để tạo tư thế, nằm ngửa trên sàn, hai gối cong và hai tay ở hai bên. Kéo hai gối về phía ngực, sau đó duỗi thẳng hai chân lên trên hông. Căng cơ bụng, sau đó bắt đầu hạ hai chân xuống sàn. Dừng lại khi bạn cảm thấy lưng bắt đầu nhấc khỏi sàn.

Bây giờ duỗi hai chân rộng hơn hông và căng cơ bụng. Đó là tư thế ban đầu. Để bắt đầu bài tập, đẩy hai chân về phía sau, chân phải chéo qua chân trái. Kế tiếp, chân trái chéo chân phải. Thực hiện 20-25 lần lặp/ván.

Lần lặp: 10-15 lần x 3 ván

Bắt đầu với hai cẳng chân ở trên bóng và hai tay đặt dưới vai để tạo thành tư thế hít đất. Kế tiếp kéo hai gối về phía ngực với bóng và giữ trong 1 giây. Bây giờ đẩy bóng ngược lại vị trí ban đầu, đồng thời hít đất 1 cái. Đẩy ngược người lên vị trí ban đầu và lặp lại 10-15 lann62. Nghỉ và lặp lại thêm 2 ván nữa.

Giờ đã tới lúc bạn phải nhanh tay chuẩn bị tới phòng tập cùng hành trang 6 tuần cho cơ bụng 6 múi đẹp nhé!