%%excerpt%%
Bắt đầu với những bài tập sức nặng cơ thể “Bodyweight” đơn giản để trở nên khỏe đẹp hơn
Bài tập sức nặng cơ thể “Bodyweight” là bài tập rèn luyện sức mạnh toàn thân. Nó có thể giúp bạn giữ dáng ngay tại nhà vì chúng đòi hỏi ít hoặc không cần thiết bị. Các bài tập điều hòa này sử dụng trọng lượng của cơ thể chống lại trọng lực để rèn luyện sức đề kháng cho cơ bắp của bạn.
Tập thể hình cực kỳ phổ biến với những người nổi tiếng như Liam Hemsworth và Jennifer Aniston. Các bài tập toàn thân này được sử dụng như một phần của thói quen rèn luyện sức khỏe và thể dục thường xuyên.
Tuy nhiên, bài tập Bodyweight có thể có cường độ từ thấp đến cao tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe, mức độ tập luyện và mục tiêu rèn luyện sức bền của bạn.
Lợi ích của các bài tập thể dục Bodyweight
Một bài tập thể hình được thiết kế để toàn bộ cơ thể của bạn cùng làm việc một lúc. Giúp xây dựng khối lượng cơ bắp và cải thiện độ bền, tính linh hoạt. Ngoài ra còn có các yếu tố tốc độ, độ chính xác, sự phối hợp, thăng bằng, ổn định. Mức độ cường độ và số lần lặp lại các động tác hoàn toàn tùy thuộc vào bạn.
Trong các thử nghiệm lâm sàng, nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập luyện các bài tập Bodyweight theo khoảng thời gian cường độ cao (HIBWT) có thể xây dựng khối lượng cơ bắp. Mặt khác cải thiện sức đề kháng cho cơ thể, thậm chí giảm viêm ở phụ nữ mãn kinh. Thực tế cho thấy, những người tập luyện TDTT có thể giảm trừ các nguy cơ mắc bệnh mãn tính khi về già.
Một nghiên cứu năm 2018 về tập luyện thể hình cường độ thấp ở người lớn tuổi cho thấy những cải thiện đáng kể về chức năng thể chất và sức mạnh cơ bắp.
Tập luyện sức mạnh kết hợp với tim mạch hỗ trợ sức khỏe và kéo dài tuổi thọ. Mọi người đều có thể tập luyện và trải nghiệm lợi ích từ loại bài tập này. Các bài tập thể dục không cần thiết bị là cách lý tưởng để tập luyện tăng cường mọi lúc, mọi nơi — cho dù bạn đang ở nhà hoặc đi du lịch.
Làm thế nào để thực hiện một bài tập thể dục trọng lượng cơ thể?
Trước khi bắt đầu tập luyện thể hình, bạn nên khởi động nhẹ trong 5–10 phút. Điều này có thể là đi bộ, diễu hành tại chỗ, hoặc đơn giản là bước sang hai bên. Mục tiêu của khởi động là giúp máu lưu thông, tim hoạt động mạnh mẽ hơn và nhiệt độ cơ thể tăng lên để chuẩn bị cho các cơ và khớp của bạn có thể sẵn sàng bắt đầu các bài tập cường độ cao hơn.
Nhiều bài tập Bodyweight có thể được lặp lại trong 30 giây đến 2 phút, tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe của bạn. Để chuyển tiếp sang một bài tập khác suôn sẻ và nhanh chóng hơn, bạn có thể nghỉ tối đa một phút giữa những bài tập. Và hãy cố gắng kéo dài thời gian tập tối thiểu là 20-30 phút cho một lần tập luyện. Khi đó việc tập luyện mới đem lại kết quả thật sự tốt.
Khi đã hoàn thành, bạn cần hạ nhiệt cơ thể với ít nhất 5 phút kéo giãn nhẹ nhàng và vận động đơn giản. Đảm bảo cung cấp đủ nước và bổ sung thực phẩm lành mạnh cho cơ thể. Điều quan trọng là phải chú ý đến cơ thể của bạn khi bạn thực hiện các bài tập này. Nếu bạn cảm thấy bất kỳ cơn đau nào, hãy dừng bài tập ngay lập tức và nghỉ ngơi. Lắng nghe cơ thể và biết giới hạn của bản thân có thể giúp ngăn ngừa chấn thương.
19 bài tập thể dục giảm cân tại nhà
Phần tốt nhất về việc có nhiều bài tập Bodyweight để lựa chọn là bạn có thể tùy chỉnh bài tập của mình cho phù hợp với mức độ thể chất của bạn. Một số bài thể dục yêu cầu thiết bị cơ bản như xà đơn hoặc tạ, bạn có thể dễ dàng tìm thấy ở nhà. Tuy nhiên nó có thể đem lại sự bất tiện và kích thích tình thần lười biếng của bạn. Trong khi những bài tập Bodyweight chỉ cần sử dụng trọng lượng cơ thể của chính bạn.
Dưới đây là những bài tập thể dục trọng lượng tốt nhất có thể giúp bạn duy trì sức mạnh và độ bền, tuy nhiên hãy thiết lập một thói quen để đem lại hiệu quả như ý. Hãy bắt đầu quá trình luyện tập của mình bằng cách lựa chọn cho bạn một vài bài tập phù hợp với mức độ thể chất trong những bài tập sau đây, hoặc có thể là tất cả.
Abdominal Crunches ( Gập bụng)
Các bài tập nhắm vào vùng bụng và tăng cường phần cốt lõi không chỉ giúp bạn chuẩn bị cho các bài tập thể hình toàn thân khó hơn, mà còn giúp bạn thực hiện các động tác trong các hiệp dài hơn.
Các bài tập Ab có thể được thực hiện ở hầu hết mọi nơi mà không cần thiết bị và có rất nhiều loại để thử. Nếu bạn vẫn đang phát triển sức mạnh cốt lõi, chúng tôi khuyên bạn nên thử một số động tác từ danh sách Các bài tập Ab tốt nhất mà bạn có thể thực hiện.
Nếu bạn đã sẵn sàng để thử một số động tác gập bụng cơ bản, hãy nằm ngửa, co đầu gối và đặt bàn chân trên sàn, duy trì cột sống trung tính. Đặt các đầu ngón tay của bạn ở mỗi bên đầu ngay sau tai. Từ từ cuộn người lại để cả hai vai của bạn nâng lên khỏi sàn vài inch. Giữ trong 2 giây và trở lại vị trí bắt đầu.
Đừng hóp cằm vào ngực; ngẩng cao đầu và cố định cổ của bạn. Lặp lại động tác trên trong tối đa 2 phút.
Reverse Crunches
Đây là một bài tập biến thể của bài tập gập bụng cổ điển, hãy nằm ngửa, đặt hai tay sang hai bên. Nâng chân của bạn trong không khí khi bạn uốn cong hông của bạn thành khoảng 90 độ và duy trì cột sống trung tính. Hít sâu và khi thở ra, nâng hông lên khỏi sàn khi bạn tưởng tượng đang cố gắng chạm trần nhà bằng ngón chân.
Đầu gối của bạn sẽ hơi hướng về phía bạn để gập hông qua 90 độ, nhưng lưu ý không di chuyển theo chuyển động đung đưa. Giữ một vài giây và lặp lại trong tối đa 2 phút. Nghỉ ngơi trong 1 phút.
Xem thêm: 21 bài tập gập bụng diệt gọn mỡ bụng hiệu quả cho cả nam và nữ
Supermans
Bài tập này nhắm vào vùng bụng và lưng dưới. Nằm sấp, hai tay duỗi ra phía trước và hai chân duỗi ra phía sau. Nâng tay và chân lên khỏi mặt đất vài inch, giữ vài giây rồi hạ xuống.
Hãy lưu ý đến bất kỳ sự khó chịu hoặc đau nhức nào ở lưng dưới của bạn vì điều này có thể cho thấy chân tay của bạn bị nâng lên quá cao so với mặt đất. Bạn cũng có thể thử các động tác supermans xen kẽ bằng cách nâng và hạ cánh tay và chân đối diện. Lặp lại trong tối đa 2 phút.
Pushups
Chống đẩy là một bài tập tăng cường sức mạnh đã được kiểm chứng về thời gian cho phần thân trên và phần giữa cơ thể. Bắt đầu ở tư thế plank hoặc hạ đầu gối xuống mặt bàn nếu bạn vẫn đang tăng cường sức mạnh.
Thực hiện 4 động tác chống đẩy, hóp bụng và giữ cột sống. Trong lần chống đẩy thứ năm, hạ nửa người xuống và giữ trong 4 lần đếm. Đẩy người lên và lặp lại chuỗi – 4 lần chống đẩy thông thường và 1 lần đẩy xuống nửa chừng – năm lần trở lên trong tối đa 2 phút.
Power Planks
Vào tư thế plank với hai tay rộng hơn vai một chút và hai chân song song. Hóp bụng vào và nâng lên để tập trung vào trọng tâm và duy trì cột sống một cách trung lập để tránh bị sụp vai hoặc hạ hông. Cố gắng giữ tư thế này càng lâu càng tốt, lý tưởng nhất là trong 2 phút.
Mountain Climbers
Vận động viên leo núi, còn được gọi là chạy ván, mục tiêu là toàn bộ cơ thể. Bắt đầu bằng tay và đầu gối của bạn, và vào vị trí bắt đầu của một vận động viên chạy nước rút.
Giữ tay trên mặt đất và đẩy bóng bằng chân sao cho luân phiên nâng từng đầu gối lên ngực (tương tự như chạy tại chỗ) trong tối đa 2 phút. Giữ cho cột sống của bạn trung tính, không cong.
Pullups
Bắt đầu bằng cách buông thõng và để cánh tay duỗi thẳng trên đầu. Thở ra khi bạn kéo người lên với cằm ngang với thanh. Tạm dừng ở trên cùng, sau đó hít vào khi bạn hạ xuống. Lặp lại động tác kéo 5 lần trở lên rồi nghỉ.
Chair Dips
Đối với những bài tập cơ tam đầu này, bạn chỉ cần một chiếc ghế chắc chắn. Ngồi trên thành ghế với lòng bàn tay úp xuống và nắm chặt các cạnh. Trượt về phía trước vừa đủ để phía sau của bạn vượt qua mép ghế và uốn cong khuỷu tay của bạn thành 90 độ.
Giữ cho đầu gối hơi cong khi chạm gót chân xuống sàn — đi chân trần hoặc đi giày thể thao sẽ hiệu quả nhất, vì tất sẽ bị trượt. Thực hiện cơ tam đầu của bạn và bắt đầu nhúng, giữ khuỷu tay ở hai bên. Lặp lại trong 30 giây (hoặc thậm chí lên đến 2 phút) và sau đó nghỉ ngơi.
Wall Sit
Ngồi dựa tường được yêu thích là một động tác ổn định tuyệt vời để xây dựng sức mạnh đẳng áp ở phần dưới và lõi.
Dựa lưng vào tường và đặt chân cách tường khoảng 2 feet, trượt xuống cho đến khi đầu gối của bạn ở một góc 90 độ. Giữ nguyên tư thế lâu nhất có thể, giữ cho cột sống của bạn dán vào tường và hông song song với đầu gối, trong tối đa 2 phút.
Wall Squat Thrusts
Chuyển sang tư thế ngồi trên tường của bạn với động tác ngồi xổm trên tường. Cũng có thể được thực hiện trong tối đa 2 phút. Để thực hiện động tác này, hãy xoay người đối mặt với bức tường và giữ cho hai chân của bạn cách bức tường một khoảng rộng bằng hông. Đưa tay ra trước mặt và ấn tay vào tường để được hỗ trợ.
Từ từ nâng một đầu gối lên vài inch về phía ngực rồi hạ xuống, sau đó nâng đầu gối đối diện và hạ xuống. Khi cải thiện thể lực, bạn có thể tăng tốc độ nhấc chân và chuyển trọng lượng của mình lên quả bóng của bàn chân tiếp đất.
One-Leg Balance / Squat / Reach (Thăng bằng một chân / Ngồi xổm / Tiếp cận)
Động tác này sẽ kiểm tra khả năng giữ thăng bằng và kích hoạt cơ mông của bạn. Đặt một vật trên sàn, trước mặt bạn vài feet (có thể là một cuốn sách). Đứng trên một chân và giữ thăng bằng trong 20–30 giây, sau đó thêm động tác ngồi xổm nhẹ.
Sau đó, từ từ ngồi xổm xuống nhiều hơn nữa, vươn một cánh tay ra, chạm nhẹ vào vật trên sàn. Giữ cột sống của bạn gần trung lập nhất có thể. Từ từ trở lại tư thế thẳng bằng cách sử dụng các cơ quan trọng của bạn. Sau khoảng một phút, thực hiện bài tập ở phía bên kia.
Jump Squats
Là một bài tập Bodyweight được yêu thích do sức nhún và bật của nó nhắm vào các cơ chính và phần giữa cơ thể.
Bắt đầu với khoảng cách hai chân rộng bằng vai và đầu gối hơi cong. Gập đầu gối của bạn và hạ xuống thành tư thế ngồi xổm khi bạn thực hiện các bài tập cơ mông, cơ mông và gân kheo. Sử dụng phần dưới cơ thể của bạn, đẩy khỏi sàn và cho phép chân của bạn mở rộng khi bạn nhảy vài inch trở lên để nhấc chân khỏi sàn.
Khi hạ cánh, kiểm soát hạ cánh bằng cách hạ thấp bàn chân xuống trước, tiếp theo là cong và gót chân, sau đó trở lại tư thế ngồi xổm để lặp lại một bước nhảy khác. Tiếp tục trong 30 giây đến 2 phút. Nghỉ ngơi trong 1 phút.
Squat Thrusts
Là một phiên bản của động tác gập bụng hoạt động toàn bộ cơ thể và giúp tim bơm máu. Đứng với hai bàn chân rộng hơn một chút so với chiều rộng bằng hông và hạ thấp người trong tư thế ngồi xổm sâu khi bạn chạm tay xuống sàn ngay trước mặt.
Nhảy chân ra phía sau và tiếp đất ở tư thế chống đẩy với cơ thể trên một đường thẳng và sau đó ngay lập tức nhảy chân trở lại vị trí ban đầu. Tiếp tục nhảy chân ra và quay lại sử dụng các chuyển động nhanh nhưng có kiểm soát trong tối đa 2 phút, hoàn thành 1-3 hiệp.
Jumping Jacks
Nhảy dây đốt cháy tới 100 calo mỗi phút. Đồng thời làm cho động tác cổ điển này trở thành một sự kết hợp toàn thân tuyệt vời giữa rèn luyện tim mạch và sức mạnh. Vì nhảy dây là một bài tập có tác động mạnh bạn nên mang giày thể thao thích hợp để bảo vệ các khớp của mình.
Để tăng cường độ trong bài tập nhảy dây, bạn có thể thử “plyo-jacks”, kết hợp động tác ngồi xổm sâu sau đó nhảy bung trên không.
Side Jumps
Những bước nhảy cải thiện sự nhanh nhẹn, tăng sức mạnh và độ bền. Bắt đầu đứng với hai chân song song. Nhảy sang phải vài bàn chân và uốn cong đầu gối khi bạn tiếp đất ở tư thế ngồi xổm. Nhảy trở lại bên trái, thu hai chân lại với nhau, sau đó hạ xuống trong một động tác ngồi xổm khác.
Tiếp tục nhảy từ bên này sang bên kia. Sử dụng một vật nhỏ để nhảy qua nếu bạn thích (hình nón, cuốn sách, khối yoga, v.v.) và tiếp tục trong tối đa 2 phút.
Backward Stride
Động tác hạ thân này đòi hỏi sự phối hợp nhịp nhàng nhưng chắc chắn sẽ khiến nhịp tim của bạn tăng lên. Bắt đầu bằng cách đứng bằng hai chân của bạn với nhau. Sải chân về phía sau bằng một chân để chạm bóng của bàn chân xuống sàn khi bạn nâng hai tay lên ngang vai.
Hạ cánh tay sang bên khi bạn bước trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại với chân còn lại. Tăng tốc độ và tiếp tục di chuyển trong tối đa 2 phút.
Xem thêm: Backward Lunge Knee and Jump – Bài tập chân mông cho nữ tại nhà
Jump Lunge
Nhắm vào hông, mông và đùi, và thêm một động tác nhảy sẽ giúp tim bơm máu. Bắt đầu ở tư thế lunge cổ điển với một chân về phía trước và một chân về phía sau. Cúi đầu gối sâu hơn, sau đó nhảy lên cao để đổi vị trí chân.
Sử dụng các động tác bật nhảy nhưng có kiểm soát. Lặp lại động tác nhảy Jump Lunges trong tối đa 2 phút.
Walking Lunge
Đây là một trong những bài tập Bodyweight có tác dụng tập cơ mông, gân kheo, bắp chân và phần thân. Bắt đầu ở một đầu của căn phòng, sải chân dài về phía trước bằng chân phải. Sau đó uốn cong đầu gối thành 90 độ để tiếp đất trong tư thế cúi người. Duỗi thẳng đầu gối để đứng lên và bước về phía trước bằng chân còn lại để tiếp đất trong một động tác khác.
Tiếp tục đi bộ cho đến khi bạn đến phía bên kia của căn phòng, và sau đó quay lại. Thực hiện đi bộ lung tung sang phía bên kia của căn phòng và quay lại một lần nữa, tiếp tục bài tập trong tối đa 2 phút.
Shadow Boxing
Thực hành đấm và đá cao, tất cả các động tác đấm bốc yêu thích của bạn. Giữ một chai nước hoặc tạ nhẹ trong mỗi tay để rèn luyện thêm sức đề kháng.
Cuối cùng, nếu bạn có động lực và một chút sáng tạo, bạn có thể tập luyện các bài tập Bodyweight mọi lúc, mọi nơi. Điều này để cải thiện thể chất và sức khỏe tổng thể, đồng thời tăng cường tim và phổi.
Nếu bạn chưa quen với các bài tập toàn thân và có bất kỳ lo lắng nào về sức khỏe, hãy kiểm tra với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn. Trước khi bắt đầu chương trình tập thể dục trọng lượng cơ thể và luôn lắng nghe cơ thể của bạn để biết các dấu hiệu đau hoặc chấn thương.
