- Bạn có biết mông săn chắc luôn thu hút mọi ánh nhìn của người khác phái không?
- Bạn mới sinh con hoặc mới giảm cân nên vòng 3 trông có vẻ “nhão” và thiếu săn chắc?
- Bạn mong muốn nhanh chóng có vòng 3 căng tròn, cong đẹp như thuở con gái hoặc như các cô người mẫu, hoa hậu?
- Bạn khao khát tự tin diện những chiếc váy ngắn hoặc quần jeans ngắn khỏe đùi và vòng mông tròn đẹp, quyến rũ chết người?
- Bạn có biết cách nào nhanh nhất để có vòng 3 thon gọn hơn, cong hơn, săn chắc hơn và mơn mởn hơn không?
Nếu là bạn, tôi sẽ tập ngay 16 bài tập Squat cho vòng 3 căng tròn săn chắc. Bạn đã sẵn sàng chưa?
Chỉ có thể là Squat, đó là tất cả những gì bạn cần để nhanh chóng đạt được điều mong muốn và diện những bộ váy tuyệt đẹp. Tuy nhiên, hãy đối diện với sự thật đi, không ai muốn tập đi tập lại các động tác Squat lên xuống đơn giản phải không nào (mặc dù chúng tác động rất tốt lên các vùng cơ của cơ thể miễn là bạn tập đúng cách)? Bí mật nằm ở cách biến đổi tư thế truyền thống đi. Đó là lý do KhoeDep.vn xin cập nhật 16 bài tập Squat cho vòng 3 căng tròn săn chắc, giúp bạn bổ sung thêm những động tác hay và thú vị.
Đây là một phần của lộ trình những bài tập Squat cho nữ trong 30 ngày giúp bạn nhanh chóng có vòng mông quyến rũ tự tin diện bikini hay bất cứ trang phục nào.
Cách tập: Hãy thêm bất kỳ động tác nào vào lộ trình tập luyện của bạn và thực hiện số lần lặp và ván tập chỉ định.
1. Bài tập Squat cơ bản
Ván: 2-3
Lần lặp: 15-20
A – Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai và hai tay nắm chặt, giữ trước ngực, hai cùi chỏ hơi cong.
B – Căng cơ bụng, đẩy hông về phía sau và cong hai gối, hạ thấp thân người tạo tư thế ngồi xổm. Dừng lại ở mức thấp nhất có thể, sau đó đẩy người ngược lại vị trí ban đầu.
2. Bài tập Squat đá chân sau
Ván: 2-3
Lần lặp: 15-20
A – Tạo tư thế đứng hai chân rộng bằng vai. Ngồi xuống tạo tư thế ngồi xổm, dồn trọng lượng lên hai gót chân, nắm chặt hai tay, giữ trước ngực.
B – Đứng thẳng lên. Nâng chân trái thẳng ra phía sau, giữ hông vuông góc. Quay trở lại tư thế Squat và lặp lại cho bên còn lại. Đó là 1 lần lặp.
Nếu bạn muốn bổ sung thêm các chuỗi bài tập tăng kích thước vòng 3 thêm to căng thì xem thêm tại đây nhé.
3. Bài tập Squat đòn bẩy
Ván: 2-3
Lần lặp: 15-20
A – Tạo tư thế đứng hai chân khép lại, hai tay nắm chặt hoặc chạm các đầu ngón tay vào nhau, giữ trước ngực, cùi chỏ cong. Ngồi xổm xuống cho tới khi nào đùi song song với sàn.
B – Giữ nguyên tư thế Squat, nhảy lên, hai tay duỗi thẳng qua đầu, tiếp đất với hai chân rộng. Bạn càng hạ thấp người bao nhiêu, thử thách càng khó bấy nhiêu.
Nhảy ngược lại vị trí ban đầu. Đó là 1 lần lặp.
4. Bài tập Squat kết hợp
Ván: 2-3
Lần lặp: 15-20
A – Bắt đầu với tư thế Squat, hai chân rộng bằng vai, hai tay nắm lại trước ngực.
B – Nghiêng người về phía trước trong khi vẫn giữ tư thế Squat và đặt hai tay lên sàn.
C – Nhảy ngược hai chân về phía sau, hai tay chống đất, tạo tư thế Plank.
D – Nhảy hai chân ngược lại tạo tư thế Squat, sau đó nhảy mạnh lên khỏi sàn càng cao càng tốt, hai tay duỗi thẳng qua đầu. Hạ xuống tư thế ngồi xổm ban đầu. Đó là 1 lần lặp.
5. Bài tập Squat nhảy kéo tay
Ván: 2-3
Lần lặp: 15-20
A – Tạo tư thế đứng hai chân rộng bằng hông, hai mũi chân hướng ra, hai tay đặt 2 bên. Hạ thấp người xuống tạo tư thế ngồi xổm cho tới khi nào mông song song với sàn, hai tay hơi duỗi thẳng ra sau.
B – Nhảy thẳng lên, cong hai gối trước hông, đu hai cánh tay về phía trước để chạm đùi bằng cùi chỏ. Hạ người xuống tư thế Squat. Đó là 1 lần lặp.
Bạn không nên bỏ qua: Bài tập Plank giảm mỡ bụng
6. Bài tập Sumo Squat
Ván: 2-3
Lần lặp: 15-20
A – Để thực hiện bài tập Squat cho vòng 3 này, trước tiên tạo tư thế đứng hai bàn chân rộng hơn vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài. Đặt hai tay lên hông.
B – Đẩy hông về phía sau và ngồi xổm xuống, giữ ngực hướng lên và hai gối hướng ra ngoài. Sau đó đứng thẳng về tư thế ban đầu. Đó là 1 lần lặp.
7. Bài tập Sumo Squat, hai tay chạm đất
Ván: 2-3
Lần lặp: 15-20
A – Đứng hai chân hơi rộng hơn hông, gối và hai mũi chân hơi hướng ra ngoài. Hạ thấp người xuống tư thế ngồi xổm thấp, đẩy hông về phìa sau, các đầu ngón tay chạm sàn, giữ xương cột sống duỗi thẳng tự nhiên, nâng ngực lên và mắt tập trung hướng về phía trước.
B – Đẩy thân người ngược lại tư thế đứng ban đầu, sau đó duỗi hai tai tay qua đầu, giữ hai tay sát tai khi giơ hai tay lên. Quay trở lại tư thế ban đầu. Đó là 1 lần lặp.
8. Bài tập Squat đầu hàng
Ván: 2-3
Lần lặp: 15-20
A – Đứng hai chân rộng bằng hông, hai tay đặt sau đầu, hai cùi chỏ hướng ra ngoài. Hạ thấp thân người xuống tạo tư thế ngồi xổm sao cho hai đùi song song với sàn.
B – Hạ thấp gối phải xuống sàn.
C – Hạ thấp gối trái xuống sàn.
D – Bước chân phải về phía trước, gối cong 90 độ. Bước chân trái về phía trước để quay trở lại tư thế Squat ban đầu. Đó là 1 lần lặp.
Xem thêm: 9 bài tập tăng kích thước vòng 3 15 phút mỗi ngày
Nếu muốn thành công hơn cho vòng mông đẹp hơn và cong tròn hơn, đừng bỏ qua 8 động tác Squat cho vòng 3 cuối cùng nhé!
9. Bài tập Squat cơ liên sườn
Ván: 2-3
Lần lặp: 15-20
A – Đặt 2 tay sau đầu, hai cùi chỏ hướng ra. Đứng hai chân rộng bằng vai và hạ thấp xuống tạo tư thế ngồi xổm.
B – Đẩy mạnh thân người lên tư thế đứng ban đầu và nâng chân trái qua hông, đồng thời gập người về phía trái sao cho cùi chỏ trái chạm vào gối trái. Quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại cho bên còn lại. Đó là 1 lần lặp.
10. Bài tập Squat nhảy
Ván: 2-3
Lần lặp: 15-20
A – Đứng hai chân rộng bằng vai, hai tay nắm chặt trước ngực, hạ thấp người xuống tư thế ngồi xổm.
B – Đẩy mạnh người lên, nhảy càng cao càng tốt. Nhớ dùng lực gót cân, thay vì mũi chân. Khi hạ xuống, lập tức quay trở lại tư thế Squat. Đó là 1 lần lặp.
Để tăng hiệu quả tối đa cho quá trình tập luyện hàng ngày, hàng tuần và hàng tháng (không có ai có thể giữ thân hình thon gọn mà không tập luyện đều cả, ngay cả mấy anh chàng tập gym), KhoeDep.vn khuyên bạn nên dành ra thời gian để tập thêm 23 bài tập thể dục giảm mỡ bụng tốt nhất cho nữ nhé! Chắc chắn lộ trình tập sẽ vui hơn vì có thêm nhiều động tác mới lạ!
11. Bài tập Squat hẹp
Ván: 2-3
Lần lặp: 15-20
A – Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng, hai tay nắm chặt trước ngực, hai chân khép lại.
B – Hạ thấp người xuống tạo tư thế ngồi xổm cho đến khi nào hai đùi song song với sàn. Giữ yên bài tập squat cho vòng 3 này vài giây, sau đó quay trở lại vị trí ban đầu. Đó là 1 lần lặp.
12. Bài tập Squat Pistol
Ván: 2-3
Lần lặp: 15-20
A – Đứng thẳng hai chân rộng bằng vai. Đặt gót chân trái chạm nhẹ lên sàn trước bạn, mũi chân hướng lên.
B – Nâng chân trái ra phía trước khi bạn đẩy hông về phía sau và hạ người xuống tạo tư thế Squat trên chân còn lại. Nếu cần, duỗi thẳng hai cánh tay ra phía trước để tạo cân bằng. Hạ hông xuống càng thấp càng tốt, chân trái trước vẫn nâng lên. Đẩy ngược lại tư thế ban đầu. Đó là 1 lần lặp.
13. Bài tập Squat khuỵu gối
Ván: 2-3
Lần lặp: 15-20
A – Đứng hai chân rộng bằng hông, cùi chỏ cong, hai tay nắm chặt trước ngực. Hạ thấp người xuống tạo tư thế Squat, đùi song song với sàn.
B – Bước chân phải về phía sau và chéo sang trái và Squat xuống thêm 2-3cm nữa. Quay trở lại tư thế ban đầu của bài tập squat cho mông. Lặp lại cho bên còn lại. Đó là 1 lần lặp.
Xem thêm: 31 bài tập Lunges giúp đùi thon mông căng tròn
14. Bài tập Squat cố định lưng
Ván: 2-3
Lần lặp: 15-20
A – Tạo tư thế đứng bước chân, chân trước bước tới cách chân sau 60-120cm. Chân sau đứng trên mũi chân.
B – Hạ thấp hông xuống cho tới khi nào đùi trước song song với sàn. Đẩy người bằng lực gót chân trước, kéo hông và gối hướng lên để quay trở lại vị trí ban đầu. Đó là 1 lần lặp.
15. Bài tập Squat đẳng cự
Ván: 2-3
Lần lặp: 15-20
A – Đứng với hai chân rộng bằng hông, hai tay đặt hai bên. Ngồi xổm xuống, hai tay nắm chặt trước ngực, cùi chỏ cong.
B – Giữ nguyên tư thế Squat, duỗi chân trái ra bên trái, mũi chân chạm sàn. Quay trở lại tư thế ban đầu, sau đó lặp lại cho bên còn lại. Đó là 1 lần lặp.
16. Bài tập Pop Squat
Ván: 2-3
Lần lặp: 15-20
A – Tạo tư thế đứng hai chân rộng hơn vai, mũi chân hướng ra. Nắm chặt hai tay trước ngực.
B – Đẩy mạnh hai chân xuống, nhảy lên, hai tay duỗi thẳng ra sau. Hạ người xuống tạo tư thế Squat. Đó là 1 lần lặp.
Lưu ý:
- Khi thực hiện động tác Squat, gối không được vượt quá mũi chân.
- Nên áp dụng những động tác mới thay đổi những động tác trong lộ trình 30 ngày để làm phong phú thêm bài tập mà vẫn giữ nguyên cường độ tập luyện bạn nhé!
Xem thêm: Lịch tập mông cho nữ trong 4 tuần
Hãy luôn nhớ tập luyện ngay 16 bài tập Squat tăng vòng 3 và chắc chắn sẽ đạt được điều bạn mong ước!
ĐỪNG DỪNG LẠI Ở VIỆC CHĂM CHỈ TẬP LUYỆN!
Vấn đề chung mà rất nhiều người gặp phải chính là chỉ biết chăm chăm vào tập luyện và tự hỏi vì sao đã tập rất nhiều rất cố gắng rồi mà cơ vẫn không tăng? Mỡ vẫn không giảm được bao nhiêu? Thực tế, tập luyện chỉ chiếm 30%, 70% còn lại quyết định đến hiệu quả xây cơ giảm mỡ phụ thuộc vào DINH DƯỠNG. Đặc biệt là Protein - Thành phần đóng vai trò quan trọng trong việc phục hồi và xây dựng cơ bắp.
BẠN CÓ BIẾT? Ngay sau khi tập là THỜI ĐIỂM VÀNG để nạp protein giúp phục hồi và xây dựng cơ bắp, tuy nhiên nếu nạp từ thức ăn tự nhiên thì cần đến 3 giờ để cơ thể tiêu hoá và hấp thụ protein vào cơ, lúc này bạn cần một nguồn PROTEIN HẤP THỤ NHANH như Whey Protein - vừa cung cấp lượng protein cao (ít calo, đường, tinh bột, chất béo) vừa tiện lợi và nhanh chóng.
Chọn ngay cho mình loại Whey Protein chất lượng chính hãng TẠI ĐÂY. Hotline tư vấn miễn phí: (028) 399.75.999
