Nếu bạn đã quá chán với việc “nhai” thịt gà mỗi ngày. Hãy cùng khám phá 13 loại thực phẩm giàu Protein có thể thay thế được thịt gà ngay nhé!
Thịt gà là một thành phần quan trọng trong nhiều kế hoạch ăn uống dinh dưỡng giàu Protein cho người tập Gym. Kết hợp gà với gạo lứt và rau củ tạo thành một bữa ăn đơn giản nhưng dinh dưỡng, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, cái gì ăn nhiều quá cũng chán, thịt gà cũng không ngoại lệ.
Dù thịt gà được biết đến là một nguồn protein tuyệt vời, nhưng không chỉ có gà mà còn có nhiều loại thực phẩm khác cũng có thể giúp tăng cường quá trình xây dựng cơ bắp của bạn. Nếu bạn cảm thấy chán chường với khẩu phần thịt gà và gạo lứt, hoặc bạn đang tìm kiếm những lựa chọn mới, đừng lo lắng.
Hãy cùng khoedep.vn thay đổi thực đơn ăn uống hằng ngày và khám phá 13 loại thực phẩm giàu protein thay thế thú vị này nhé!
Cùng khám phá 13 loại thực phẩm giàu Protein có thể thay thế cho thịt gà ngay nhé!
1. SỮA CHUA HY LẠP – THƠM NGON KHI KẾT HỢP CÙNG VỚI TRÁI CÂY
Sữa chua Hy Lạp không phải là sữa chua thông thường mà bạn thường thấy ở siêu thị – Sữa chua Hy Lạp chứa gấp đôi hàm lượng protein và được làm bằng cách lọc lấy nước whey từ sữa chua thông thường, mang lại cho bạn một nguồn protein sạch và thơm ngon.
Với mỗi khẩu phần 6 ounce (khoảng 170 gram), bạn sẽ nhận được 15 gram protein – hoàn hảo để giúp bạn phục hồi sau những buổi tập luyện căng thẳng nhất.
Điều tuyệt vời về sữa chua Hy Lạp là tính linh hoạt của nó. Bạn có thể dùng nó với trái cây, trong một món salad hoặc thậm chí sử dụng nó trong món pasta để có một sự kết hợp tuyệt vời giữa carbohydrate và protein.
Lưu ý nhỏ: hãy chú ý đến lượng đường và tránh chứa nhiều chất béo. Việc quan tâm đến thành phần dinh dưỡng sẽ trở thành thói quen tự nhiên trong thời gian ngắn, và thực hiện nó thường xuyên sẽ mang lại lợi ích lâu dài cho bạn.
Bạn cũng có thể cung cấp nguồn Protein trước khi tập ngay cho cơ thể bằng việc sử dụng Whey Protein.
2. ĂN PHÔ MAI COTTAGE TRƯỚC KHI ĐI NGỦ
Mặc dù có thể không có vẻ hấp dẫn như một nguồn giàu protein, nhưng phô mai cottage có những lợi ích đặc biệt hơn so với các nguồn Protein khác.
>> Xem thêm: Học cách làm ngay Whey Protein tăng cơ giảm mỡ bụng tại nhà
Với hàm lượng đường, carbohydrate và chất béo thấp, phô mai cottage là một nguồn protein ít được biết đến nhưng thực sự tốt cho sự phát triển cơ bắp của bạn.
Nó đặc biệt giàu casein, một loại protein tiêu hóa chậm, cung cấp protein liên tục và chậm tiêu hóa – đây là lý do tại sao phô mai cottage là một loại thức ăn tuyệt vời trước khi đi ngủ. Nó đảm bảo cơ bắp của bạn không được sử dụng như một nguồn năng lượng trong khi bạn đang ngủ.
Nếu bạn muốn phục hồi cơ vào ban đêm, bạn cũng có thể dùng thêm CASEIN.
3. TRỨNG – NGUỒN CUNG CẤP PROTEIN “KHỦNG”
Với giá cả phải chăng, dễ dùng bữa, thời gian chuẩn bị ngắn và không khó để nấu (trứng luộc, trứng ốp la hay trứng hấp), trứng là một lựa chọn lý tưởng để thay thế thịt gà.
Nghiên cứu của Đại học St. Louis đã cho thấy rằng trứng có thể làm bạn cảm thấy no lâu hơn. Một quả trứng luộc chứa 6,29 gram protein – nó cung cấp 11% lượng protein hàng ngày cho nam giới, trong khi phụ nữ được cung cấp 14%.
Theo nghiên cứu của Đại học Oregon State, trứng cải thiện đáng kể sự hấp thụ carotenoid. Carotenoid là chất màu thực vật có trách nhiệm cho những loại rau có màu sặc sỡ trên đĩa của bạn (chủ yếu là màu đỏ, cam và vàng). Chúng cũng có một số tính chất chống oxy hóa tuyệt vời.
4. STEAK – THƠM NGON VÀ GIÀU NĂNG LƯỢNG
Steak là sự lựa chọn hàng đầu mà bạn nghĩ đến khi muốn thay thế thịt gà, và có lý do chính đáng. Thịt bò đã trở thành một nguồn dinh dưỡng quen thuộc trong thực đơn của người tập gym suốt một thời gian dài, và điều này có vẻ không thay đổi. Mặc dù thường được coi là “món thịt đặc biệt”, nguồn protein thơm ngon này mang đến nhiều lợi ích sức khỏe đáng kể.
Một khẩu phần 3 ounce (khoảng 85 gram) thịt đỏ cung cấp cho bạn khoảng một nửa lượng protein cần thiết cho người trưởng thành thông thường, và chứa một axit amin được gọi là beta-alanine, giúp cải thiện chức năng cơ bắp.
Các nghiên cứu quan trọng từ Đại học Cambridge đã chứng minh rằng protein kích hoạt các tế bào có trách nhiệm giữ cho chúng ta tỉnh táo trong ngày và đốt cháy calo.
Trong khi đó, nghiên cứu từ Đại học Texas A&M cho biết thịt bò nạc chứa mức cao axit oleic (omega-9), một axit béo thiết yếu tuyệt vời.
5. NẠP KALI VỚI CÁ NGỪ VÂY VÀNG
Hãy tích trữ loại thịt giàu protein đa công dụng này trong tủ lạnh của bạn vì nó mang lại vô số lợi ích cho sức khỏe. Cá ngừ vây vàng chứa đầy dầu cá omega-3, giúp quản lý và ngăn ngừa bệnh tim và hạ huyết áp. Về nồng độ protein, cá ngừ vây vàng cung cấp một liều lượng đáng kể với 32,3 gram trong một khẩu phần trung bình.
Cá ngừ vây vàng cũng giàu kali, với 448 milligram kali trong mỗi phần 3 oz. (cơ bắp là nguồn kali lớn nhất trong cơ thể, vì vậy hãy chọn cá ngừ vây vàng để bổ sung kali cho cơ bắp của bạn)
Theo một nghiên cứu chuyên gia của Đại học Michigan, cá ngừ vây vàng cung cấp 0,4 gram omega-3, tương đương với lượng omega-3 khuyến nghị hàng ngày. Vì vậy, đây là một loại thực phẩm cần thiết cho cơ thể bạn hằng ngày.
6. CÁ CƠM CŨNG LÀ MỘT NGUỒN PROTEIN TUYỆT VỜI.
Cá cơm là một nguồn protein tuyệt vời – giàu canxi và tốt cho thị lực, hương vị mặn mòi của chúng mang đến một cái gì đó sắc bén hơn cho vị giác của bạn.
Với một con cá cỡ trung bình, bạn có thể nhận được khoảng 9 gram protein và chỉ 55 calo, có nghĩa là nó cung cấp một liều lượng protein lớn với lượng chất béo thấp.
Chỉ với một khẩu phần 1 oz. cá cơm, bạn sẽ nhận được 12% lượng sắt khuyến nghị hàng ngày, giúp chống mệt mỏi (nghĩa là bạn có thể cải thiện quá trình phục hồi và trở lại phòng tập).
Với lượng calo thấp và 13 gram protein cho mỗi hộp 2 oz., loại cá nhỏ màu bạc này đã chứng minh thành công với những người đam mê thể hình.
7. CÁ MÒI CŨNG LÀ MỘT NGUỒN CUNG CẤP PROTEIN RẤT “KHỦNG”.
Cá mòi mang đến nhiều lợi ích sức khỏe đa dạng, nhưng chủ yếu được biết đến với lượng vitamin D khổng lồ. Sử dụng cá mòi trong chế độ ăn sẽ giúp bảo vệ bạn khỏi bệnh tật, tiểu đường và một số loại ung thư, theo nghiên cứu từ tổ chức Nghiên cứu Ung thư Toàn cầu.
Xuất xứ từ đảo Sardinia của Ý, loại cá có nhiều dầu này chứa một lượng protein cạnh tranh và cung cấp cho bạn một loạt các loại vitamin. Cá mòi cũng cung cấp một loại protein rất đặc biệt đã được chứng minh giúp giảm kháng insulin, theo Tạp chí Y học phân tử Quốc tế.
Cá mòi cũng chứa tới 87% lượng selenium khuyến nghị hàng ngày (mỗi 3 oz.) – khoáng chất hoàn hảo cho sức khỏe tim mạch tăng cường.
8. ĐỐI VỚI AXIT AMIN, KHÔNG CẦN TÌM ĐÂU XA NGOÀI ỨC GÀ TÂY.
Bạn đã quá quen với hương vị tuyệt vời của thịt của ức gà tây, và giống như thịt gà, bạn có thể thực hiện những thay đổi tuỳ ý trong quá trình nấu nướng. Thịt ngực gà tây chứa rất nhiều protein (thậm chí nhiều hơn gà thường) với 26 gram protein cho mỗi khẩu phần 3 ounce.
Về mặt hàm lượng axit amin, một khẩu phần thịt ngực gà tây cung cấp 1.420mg isoleucine ấn tượng, trong khi gà chỉ cung cấp khoảng 1.230mg (isoleucine là axit amin phân nhánh có trách nhiệm hình thành năng lượng trong mô cơ).
>> Xem thêm: Top 34 thực phẩm giàu protein cho người tập thể hình rất dễ tìm
9. ĐẬU LĂNG – NGUỒN PROTEIN TUYỆT VỜI CHO NGƯỜI ĂN CHAY.
Đậu lăng có hàm lượng chất xơ cao, điều này có nghĩa là nếu bạn có thói quen ăn vặt mà bạn muốn kiềm chế, thì đậu lăng khô có thể trở thành người bạn đồng hành mới của bạn. Chúng sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, để bạn không vượt quá lượng calo hàng ngày cho phép.
Ngoài ra, đậu lăng cũng là một lựa chọn tuyệt vời thay thế thịt, cung cấp 9 gram protein cho mỗi 100 gram đậu. Đặc biệt, đậu lăng khô còn có hàm lượng chất béo thấp, tạo nên một nguồn protein đáng kể.
Bạn có thể nấu đậu lăng trong món cà ri, cho vào một nồi hầm hay làm một món salad đậu lăng tươi mát – các tùy chọn với nguồn protein đa năng, tiết kiệm chi phí.
10. CÁC LOẠI HẠT HỖN HỢP
Các loại hạt là một loại thực phẩm nhỏ gọn mà bạn có thể tin tưởng được. Việc bổ sung một loạt các loại hạt vào chế độ ăn của bạn sẽ cung cấp đủ chất béo và protein lành mạnh để đáp ứng mục tiêu thể chất của bạn.
Các loại hạt hỗn hợp sẽ chứa nhiều protein đáng kể và có thể được sử dụng trước hoặc sau khi tập luyện, tùy thuộc vào mục tiêu cụ thể của bạn là gì.
Viện Nghiên cứu Ung thư Mỹ đã nhấn mạnh về những lợi ích mà các loại hạt mang lại, vì chúng là một phần cần thiết để xây dựng một chế độ ăn chống lại ung thư.
>> Xem thêm: Ung thư | Cẩm nang các loại bệnh ung thư và cách phòng chống
Các loại hạt cũng giàu calo, khoảng 168 calo trong mỗi lượng hạt 1 ounce. Việc ăn những loại hạt trong suốt cả ngày thực sự là một cách hiệu quả để đáp ứng lượng calo bạn cần hàng ngày. Bạn sẽ có một loại snack lành mạnh và thú vị đấy!
11. THỊT LỢN – MỘT NGUỒN DINH DƯỠNG KHÔNG ĐƯỢC NHẮC ĐẾN?
Thịt lợn rất giàu leucine, axit amin có trách nhiệm tăng cường quá trình phục hồi sau khi tập luyện. Nó có tính đa dụng và ngon miệng, từ một miếng thịt lợn cỡ 3 ounce, nam giới có thể đáp ứng 43% lượng protein khuyến nghị hàng ngày, trong khi phụ nữ nhận được 52%.
Một nghiên cứu năm 2014 xác nhận rằng “chế độ ăn giàu protein từ thịt lợn … có thể có hiệu quả tích cực đối với cấu trúc cơ thể”. Với lượng protein mạnh mẽ và nhiều công thức nấu ăn để lựa chọn, thịt lợn có vẻ như là một anh hùng không được ca ngợi trong các lựa chọn thay thế protein.
12. BƠ ĐẬU PHỘNG – MỊN HAY CÓ CÒN HẠT?
Bạn có thể phết bơ đậu phộng với bánh mì sandwich, nó cung cấp một nguồn cung cấp protein lành mạnh, tuyệt vời cho một món ăn nhẹ trước khi tập luyện hoặc một món ăn để duy trì sức khỏe trước khi đi ngủ. Đây là một nguồn cung cấp quan trọng của chất béo lành mạnh.
Theo Đại học Houston, bơ đậu phộng giúp bạn cảm thấy no lâu hơn – dù là mịn hay có hạt, bơ đậu phộng có thể thay thế bất kỳ món ăn vặt “không lành mạnh” nào và vẫn thơm ngon, rất dễ ăn và còn phù hợp với người ăn chay.
Lưu ý: Khi bạn mua bơ đậu phộng, hãy chú ý tìm các loại được sản xuất từ nguồn tự nhiên. Thậm chí cả các loại “ít chất béo” cũng có thể có hàm lượng đường cao, vì vậy hãy cẩn trọng! khoedep.vn khuyên bạn nên chọn mua bơ đậu phộng ở những nơi có uy tín, có độ tin tưởng cao để đảm bảo sức khoẻ cho bản thân.
13. QUINOA – CÓ NÊN TIN VÀO SỰ NỔI TIẾNG?
Theo thời gian, hạt quinoa đã từ một siêu thực phẩm không được nhắc đến trở thành một nguyên liệu quan trọng trong nhiều nhà bếp – và đúng như vậy.
Đối với một lựa chọn thay thế protein, bạn sẽ khó tìm thấy một thực phẩm giàu protein hơn mà không phải là thịt. Hạt quinoa chứa đầy đủ các axit amin cần thiết, từ lysine đến isoleucine, giúp bạn đạt được mục tiêu tại phòng tập.
Các nghiên cứu từ Trường Y khoa Harvard thực sự chỉ ra sự tương quan giữa việc tiêu thụ ngũ cốc nhiều hơn và tỷ lệ tử vong thấp hơn.
Hãy nhớ tận hưởng khi bạn thử các loại thực phẩm này – thử nghiệm với những phương pháp mới và thú vị sẽ nâng cao kết quả của bạn cả trong phòng tập và trong nhà bếp.
Hãy lên một thực đơn phù hợp cho bản thân bạn!
Tổng kết lại, thịt gà là một nguồn protein quan trọng trong chế độ ăn dinh dưỡng của người tập Gym và chơi các bộ môn thể thao. Tuy nhiên, để tránh việc chán chường với khẩu phần chỉ toàn là thịt gà, có nhiều lựa chọn thay thế khác cũng giàu protein và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Trong bài viết này, chúng ta đã khám phá 13 loại thực phẩm giàu protein thay thế thú vị cho bữa ăn của bạn.
Sữa chua Hy Lạp, phô mai cottage, trứng, steak, cá ngừ vây vàng, cá cơm, cá mòi và ức gà tây đều là những lựa chọn tuyệt vời để bổ sung protein vào chế độ ăn uống hàng ngày. Chúng không chỉ giàu protein mà còn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác như omega-3, kali, sắt và vitamin D.
Với sự linh hoạt trong cách chế biến và kết hợp các loại thực phẩm, bạn có thể thưởng thức những món ăn ngon và bổ dưỡng từ những nguồn protein này. Việc thay đổi khẩu phần ăn uống sẽ không chỉ giúp bạn tránh sự chán chường mà còn mang lại lợi ích cho sức khỏe và sự phát triển cơ bắp của bạn.
Hãy thử thay đổi thực đơn của mình bằng cách khám phá và khai thác những lựa chọn thay thế protein này. Một chế độ ăn uống đa dạng và cân đối sẽ giúp bạn duy trì sức khỏe tốt và đạt được mục tiêu tập Gym hiệu quả.
>> Xem thêm : Bí quyết Yoga siêu đáng yêu: Khi “Boss” tập Yoga sẽ như thế nào?
