Chào các anh chàng ‘vai u thịt bắp’? Bạn đã có được ‘vai u’ chưa? Hiện nay, theo thống kê có rất nhiều bạn trai mong muốn có cơ vai đẹp rắn chắc nhưng chưa thực hiện được hiệu quả như mong muốn? Không ít người cảm thấy chán nản vì ăn uống rồi tập lưng, rồi cũng áp dụng giáo án luyện tập thể hình cũng như cũng thực hiện các bài tập cơ vai tốt nhất cho nam nhưng thành quả chẳng được bao nhiêu! Vậy đâu ra nguyên do? Hiểu được điều này, Khỏe Đẹp xin giới thiệu với các bạn chuỗi series 13 cách tập cơ vai to rộng ‘kinh điển’ cho nam giúp cơ vai phát triển toàn điện nhất.
Bạn đang cố gắng biến những nỗ lực của mình thành hiện thực trong ngày tập vai? Hãy bắt đầu xem ngay hướng dẫn tập cơ vai cho nam đúng cách nhất giúp, tăng cường sức mạnh, kích thích cơ bắp phát triển; đồng thời giảm thiểu nguy cơ bị lệch vai hay các chấn thương nào khác.
Bạn đã sẵn sàng tìm hiểu và thay đổi chưa? Hãy xem ngay hướng dẫn cách tập cơ vai hiệu quả cho nam mà rất nhiều người sai nhé!
Mỗi chi tiết thông tin dưới đây đều được tổng hợp từ các chuyên trang thể hình của trong và ngoài nước, vì vậy bạn cần phải chú ý kỹ càng, cũng như giảm thiểu các nguy cơ gây chấn thương. Hãy áp dụng kinh nghiệm của những người đi trước và tạo tiền đề để phát triển hơn thêm nhé.
1. Bắt đầu với bài tập đẩy tạ qua đầu – Overhead Press
Phương pháp luyện các nhóm cơ bắp thân người tốt nhất là bắt đầu buổi tập bằng những động tác phối hợp nhiều nhóm cơ vì lúc này nguồn năng lượng đang ở mức cao nhất. Các động tác phối hợp nhiều khớp cơ, hay còn gọi là bài tập tổng hợp, kích thích nhiều nhóm cơ phát triển cùng 1 lúc. Lấy ví dụ như đẩy tạ qua đầu (Overhead Press) là 1 bài tập nhiều khớp cơ vai mọi người ưa thích nhất, tương tác cả 3 đầu cơ vai trước, giữa và sau; đồng thời còn tác động lên cơ tam đầu cùng nhiều nhóm cơ khác.
Bạn có thể áp dụng 16 bài tập vai trước vai sau tốt nhất cho người tập thể hình nhé.
2. Thực hiện bài tập ngồi hay đứng đẩy tạ
Dù động tác đẩy tạ qua đầu giống nhau về hướng chuyển động bất kể bạn đang ngồi hay đứng, nhưng vẫn có 1 điểm khác biệt rõ rệt, quan trọng. Khi đứng, bạn có thể phối hợp với cơ hông và gối để thực hiện bài tập đứng đẩy tạ (Standing Military Press), giúp bạn nâng tạ nặng hơn, nhiều lần lặp hơn so với khi ngồi.
Ngồi đẩy tạ giúp tập trung vào cơ bắp tốt hơn vì nó khó tạo ra lực quán tính qua thân người dưới. Tuy nhiên, bạn sẽ không thể nào đẩy tạ nặng hơn hay tăng thêm 1 số lần lặp được.
Nói cho cùng, mỗi loại có 1 điểm mạnh riêng. Đừng chê hay khen loại nào, mà tốt nhất hãy phối hợp cả 2 để phát huy hiệu quả cao.
3. Ưu tiên bài tập đẩy tạ thường thay vì trên máy
Các bài tập đẩy tạ, với tạ tay hay tạ đơn, khó kiểm soát hơn so với động tác bằng máy. Với bài tập đẩy tạ bằng máy, bạn có thể kiểm soát số lần lặp, mức tạ hay cả 2 tốt hơn. Đây là sự khác biệt quan trọng. Chắc chắn bạn sẽ muốn thực hiện những bài tập khó hơn vào lúc đầu buổi tập, trước khi cảm giác đuối sức ùa tới. Vì lý do đó, thực hiện với động tác shoulder press lúc đầu là cách tốt nhất để bắt đầu buổi tập vai. Hãy để bài với máy lúc sau nhé, khi cảm giác mệt làm bạn khó kiểm soát và giữ thăng bằng tạ trên đầu. Lúc này, bạn có thể tập trung toàn bộ sức lực vào đẩy tạ mà không cần bận tâm phải giữ thăng bằng.
Xem thêm: 7 bài tập tạ đơn cho cơ bụng 6 múi đẹp
4. Cẩn thận với bài tập đẩy tạ rất nặng sau đầu
Tập luyện với tạ nặng, với các ván tập số lần lặp ít chỉ khi nào cơ vai đã rắn chắc khỏe rồi nhé. Tuy nhiên, thực hiện động tác đẩy tạ sau đầu sẽ là 1 sai lầm khi lựa chọn các đĩa tạ quá nặng. Ở cuối động tác khi tạ đơn ở ngay sau đầu, các bó cơ vai sẽ ở trạng thái yếu nhất; vì thế khi dùng tạ nặng sẽ gia tăng nguy cơ chấn thương nhiều hơn.
Thay vào đó, hãy tập ở trước đầu khi thực hiện động tác đẩy tạ rất nặng.
5. Bài tập kéo tạ thẳng đứng: Một động tác đa khớp cơ khác
Bài tập đẩy tạ qua đầu (Overhead Shoulder Press) không chỉ là động tác đa khớp cơ duy nhất tác động cho cơ vai; kéo tạ thẳng đứng (Upright Rows) cũng tương tự như vậy. Khi lựa chọn vị trí tay cầm vừa, hai tay trên sẽ hướng ra 2 bên, giúp tác động vào cơ vai giữa cực tốt; đây cũng chính là cách tập cơ vai giữa tốt nhất hiện nay. Còn với động tác nâng tạ tay bên, cơ cầu vai trên sẽ được tác động tốt hơn. Bài tập kéo tạ thẳng đứng có thể thực hiện ngay sau đẩy tạ qua đầu hay ở gần cuối buổi tập để đốt cháy hết mức năng lượng cuối cùng.
Ngoài ra, bạn cần tham khảo bài tập vai Upright Row để xác định vị trí tay phù hợp nhé!
6. Thực hiện các bài tập riêng lẻ sau bài đẩy tạ qua đầu
Các bài tập đơn khớp (hay còn gọi là riêng lẻ hay Isolation) giúp loại bỏ sự trợ giúp của các nhóm cơ khác; vì vậy đây là lúc bạn có thể thực hiện 1 động tác để tập trung vào từng cơ vai một. Để tập trung vào 1 cơ riêng lẻ, bạn phải lựa chọn 1 bài tập riêng để tác động trực tiếp vào từng bó cơ vai trước, giữa và sau. Điều này có thể thực hiện bằng cách khóa chặt 2 cùi chỏ hơi gập nhẹ. Độ gập của cùi chỏ không được thay đổi trong suốt thời gian thực hiện động tác; nó luôn phải khóa chặt ở cùng 1 vị trí.
Với các bài tập đơn khớp, hãy lựa chọn mức tạ mà bạn có thể thực hiện 10-12 lần/ván, hay ít nhất cũng 8 lần nhé. Đó không phải là những nhóm bài tập mà bạn phải luyện với mức tạ rất nặng với ít lần lặp, vì sức ép dồn lên các khớp cơ vai khá nhiều. Với những động tác dạng này, bạn đang tập trung vào từng khớp cơ vai riêng lẻ để làm đuối sức hoàn toàn, kích thích cơ vai phát triển tối đa.
7. Thực hiện bài tập nâng tạ trước để tác động vào vai trước
Khi nâng 2 tay duỗi thẳng trước thân người, bạn có thể tập trung vào cơ denta trước; đây là cách tập cơ vai trước cực hiệu quả. Bạn có thể thực hiện khi đứng hay ngồi; bằng 1 tay hay cả 2 tay. Bạn có thể dùng đa dạng các dụng cụ, như tạ đơn, tạ tay, cáp hay máy. Cơ vai trước cũng tác động cực tốt trong bài tập đẩy tạ qua đầu cho cơ vai (và đẩy tạ cho cơ ngực, đặc biệt khi thực hiện ở tư thế nghiêng người lên). Với bài tập đơn khớp, hãy thực hiện ngay sau các động tác đa khớp.
8. Thực hiện bài tập nâng tạ bên cho cơ denta giữa
Với động tác đơn khớp, khi bạn nâng 2 tay duỗi phía trước sang 2 bên sẽ giúp tập trung vào cơ denta giữa. Trong đó, bài tập nâng tạ bên (Lateral Raises) là cách tốt nhất để giúp cơ vai giữa kích thích nhiều nhất.
Giống như bài tập nâng tay trước, động tác nâng tay bên có thể thực hiện khi đang ngồi hay đứng, từng tay một hay cả 2 cùng lúc. Tốt nhất là thực hiện với tạ tay; ngoài ra với cáp hay máy đều được.
9. Thực hiện bài nghiêng người nâng tạ để tác động vào cơ vai sau
Khi bạn nghiêng người vào kéo hai tay thẳng từ dưới thân người sang 2 bên, bạn đang tác động vào cơ vai sau đó. Dù là thực hiện khi đứng (nghiêng người), ngồi hay trên máy thì động tác đều giống như nhau. Còn khi thực hiện bài tập cáp bay ngược (Standing Reverse Cable Flyes), dễ duỗi thẳng cùi chỏ hơn, nhưng lại biến bài tập cơ vai sau thành cho cơ tam đầu.
10. Tập đều các bó cơ vai
Không nhóm cơ nào phát triển mất cân đối lại hiện rõ ràng, nhiều người dễ nhận ra hơn cơ vai. Nhìn chung, những người tập trung xây dựng cơ ngực to khỏe thường phát triển cơ đenta trước quá nhiều (hỗ trợ vào các động tác tập ngực), trong khi cơ denta giữa lại được tác động nhiều nhất trong các bài đẩy tạ qua đầu. Nếu bạn không chăm chỉ tập cơ lưng, cơ denta sau vô tình nhỏ hơn rất nhiều khi so với 2 nhóm cơ kia.
Khi luyện các bài tập đơn khớp, nếu bạn đang có vùng cơ nào yếu, kém phát triển, hãy thực hiện các bài tập cho nhóm cơ đó trước (sau các bài đẩy tạ) khi mà mức năng lượng lên cao. Nếu 3 bó cơ vai phát triển hơi đồng đều, bạn có thể xoay thứ tự lại để luyện tập từ bài này sang bài kia nhằm giúp kích thích sự phát triển đều. Nếu bạn luôn thực hiện 1 nhóm cơ ở cuối buổi tập, thì qua thời gian nó sẽ trở nên yếu hơn so với 2 bó cơ còn lại.
11. Cẩn thận với những dấu hiệu cảnh báo đau vai
Giống như cái chết và thuế má, đau vai chắc chắn là không thể nào tránh được với những người luyện tập thể hình lâu dài. Tùy thuộc vào mức độ đau cơ vai, hãy thử ngay 1 bài tập với 1 dụng cụ khác nhau. Ví dụ, dùng tạ tay thay vì tạ đơn khi tập đẩy tạ qua đầu (Shoulder Press) sẽ giúp cơ vai hoạt động tự nhiên, giảm thiểu tình trạng đau cơ.
Đau nhức dai dẳng có thể gây ra nhiều vấn đề, từ viêm sưng cho tới tốn thương lớn hơn. Đừng bao giờ xem thường những đau nhức này nhé. Thời gian nghỉ ngơi, kết hợp điều trị đúng cách sẽ hỗ trợ rất nhiều.
12. Đừng bỏ quên bài tập nhún vai (Shrug)
Áp dụng cách tập cơ vai đẹp, to với Shrug. hiều người tập thể hình thường thêm các động tác nhún vai vào cuối buổi tập cơ vai. Lý do rất tốt đó là: Cơ cầu vai trên sẽ chịu rất nhiều tác động khi thực hiện các bài đẩy tạ qua đầu hay nâng tạ bên. Vì vậy, đối với hầu hết mọi người, kết thúc buổi tập bằng 1 bài nhún vai là cách tốt nhất để tác động vào cơ cầu vai trên. Tuy nhiên, cần phải biết rằng cơ cầu vai giữa và dưới sẽ không nhận được nhiều sự tác động trong buổi tập này, và sẽ được luyện tốt hơn vào ngày tập lưng.
Để phát triển hết mức nhóm cơ này, bạn cần phải thử ngay 11 bài tập cơ cầu vai đỉnh nhất hiện nay nhé!
13. Đa dạng các bài tập vai
Khi cơ thể chúng ta thích nghi với lộ trình tập luyện, thì các cơ sẽ dần chai lỳ và không phát triển nữa. Lúc đó, tập luyện tương tự như vậy cũng không sản sinh ra kết quả tương tự được và bạn đang ở trong 1 vòng luẩn quẩn đó. Điều này thường xảy ra sau 6-8 tuần tập luyện đều đều giống nhau. Hãy xoay vòng buổi tập vai, đi từ nhẹ-dễ-khó, hay thay các động tác khác nhau vào buổi tập. Các động tác thay thế có thể tác động vào các bó cơ từ nhiều góc độ hơi khác, giúp các cơ được kích thích tốt hơn.
Giờ thì bạn đã có trong tay 13 nguyên tắc khi tập vai to, khỏe nhất mà ít người biết hay chú ý rồi nhé! Chỉ cần áp đúng thì cơ nào mà chẳng lên!
