13 bài tập vòng 3 săn chắc, đùi thon chân thẳng hiệu quả nhất

Bạn mơ ước sở hữu vòng 3 căng tròn săn chắc? Bạn mong muốn có đôi chân thon những giảm mỡ chân cực khó? 13 bài tập kết hợp dưới đây sẽ giúp bạn giải quyết mọi vấn đề. Không cần đến phòng Gym chỉ cần tập ngay ở nhà 30 phút mỗi ngày.

Hãy cùng Khoedep.vn áp dụng ngay bài tập hỗ trợ vòng 3 săn chắc đùi thon chân thẳng cực hiệu quả bạn nhé!

1. Bài tập chiến binh

Cách thực hiện 

• Đứng thẳng hai chân khép lại với nhau,nâng chân trái thẳng ra phía sau tạo với chân phải góc 90 độ , duỗi thẳng mũi chân.
• Đặt trọng lượng cơ thể lên chân phải. Thả đầu và thân về phía trước sao cho chân đầu và thân tạo thành một đường ngang thẳng.
• Giữ cho lưng càng thẳng càng tốt. Đảm bảo đầu gối phải không bị căng cứng và tập trung trọng lượng vào khoảng giữa của bàn chân.
• Giữ trong 5 hơi thở và sau đó từ từ trở lại trạng thái ban đầu.Đổi chân và lặp lại.

Hãy nhớ tham khảo chuyên mục bài tập tăng vòng 3 cho nữ khoa học nhất do Khỏe Đẹp tổng hợp!

2. Bài tập squat với ghế

Cách thực hiện

• Bắt đầu đứng xoay lưng lại phía ghế, hau chân đứng rộng ngang hông.
• Giữ trọng lượng tập trung vào gót chân, từ từ hạ mông về phía chiếc ghế.
• Tạm dừng ngay trước khi bạn có thể ngồi xuống và trở lại trạng thái ban đầu.
• Lặp lại 10 -15 lần sau đó nghỉ 10 giây thực hiện lại 3 lần

Hãy bổ sung ngay động tác này vào danh sách các bài tập thể dục giảm mỡ đùi tốt nhất hiện nay nhé!

3. Bài tập xoay vòng chào

• Đứng với chân rộng ngang hông, bước chân phải theo đường chéo về phía sau vào góc 07:00. Nghiêng thân mình về phía trước 30 độ nhấn chân lên xuống 10-15 lần.
• Duỗi cơ thể và xoay 180 độ để chân phải đến phía trước.
• Nhấn chân lên xuống mỗi bên 10-15 lần, nghỉ 10 giây sau đó lặp lại 3 lần

4. Bài tập đẩy người thấp

• Đứng với chân rộng ngang hông
• Hạ thấp người về phía trước gập chân phải vuông góc, đầu gối trái trên mắt cá chân.
• Đưa thẳng hai cánh tay lên trên đầu và hạ thấp ngực về phía trước hướng về phía đùi
• Nhấc chân phải và thẳng chân trái.
• Giữ trong 3 hơi thở trước khi trở lại vị trí bắt đầu.
• Lặp lại 3 lần, đổi chân và lặp lại.

5. Bài tập skater’s lunge

• Bắt đầu với chân rộng ngay vai và cánh tay để dọc hông.
• Bước chân trái một bước dài về phía sau theo đường chéo phía sau chân phải.
• Trong khi đó, mở rộng cánh tay phải sang một bên và vung cánh tay trái trên hông.
• Nhảy khoảng 2 chân bên trái và trở lại tư thế ban đầu.
• Lặp lại với chân bên kia. Mỗi bộ làm 20 lần lặp lại 3 bộ

6. Bài tập the Lean

• Bắt đầu với chân rộng ngang vai và hai tay thẳng dọc hông.
• Đi một bước theo đường chéo lại với chân phải.
• Sau đó, uốn cong sang một bên từ thắt lưng về phía bên nơi chân phải được kéo dài ra, và tiếp cận với cánh tay phải lên và cánh tay trái xuống và về phía bắp chân phải.
• Quay trở vị trí bắt đầu. Thực hiện 10 cái, sau đó đổi bên và lặp lại.

Tham khảo thêm: 8 bí quyết giảm mỡ bắp chân dưới cực hiệu quả cho bạn nữ

7. Bài tập nâng chân

• Đứng đối diện với một chiếc ghế, nâng chân phải, đầu gối hướng lên, chân gập lại và đặt gót chân của bạn trên ghế.
• Hãy chắc chắn rằng không để  căng cứng đầu gối khi nâng chân phải ra khỏi ghế và duỗi thẳng ra.
• Giữ chân nâng lên trong không khí, gập các chân trên sàn nhà một chút và sau đó thẳng ra một lần nữa.
• Làm 10-15 cái, sau đó đổi bên và lặp lại cho 1 bộ đầy đủ; lặp lại 3 bộ

8. Bài tập Squat nhảy

• Đứng với chân rộng ngang vai, tay đặt dọc theo hông.
• Cuối người xuống như tư thế squat, cuối xuống khoảng 2/3 thì nhảnh lên thẳng người với hai cánh tay đưa thẳng qua đầu hướng lên trần nhà.
• Thực hiện 20 cái nghỉ 10 giây lặp lại 3 lần.

9. Bài tập nhún chữ V

• Đứng giữ lưng ghế bằng một tay.
• Đặt bàn chân ở tư thế chữ V, ngón chân cách nhau khoảng 10 cm và hai gót khép lại với nhau.
• Uốn cong đầu gối và nhấc gót một 3-5cm khỏi sàn.
• Sau đó, hạ thấp hông cho đến khi bạn cảm thấy căng mông nhấn lên và xuống 10- 15 lần
• Lặp lại 3 lần

10. Bài tập đá chân

• Đứng khép chân lại với nhau, cánh tay ở hai bên và với quả tạ 2 đến 4 kg trong mỗi bàn tay.
• Bước chân phải sang một bên và uốn cong đầu gối trái một góc 90 độ.
• Đẩy chân trái  đứng với đầu gối hơi cong. Ngay lập tức đá chân trái mạnh sang một
• Sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu.
• Lặp lại 12-15 cái và lặp lại 3 lần.

11. Bài tập cây cầu

• Nằm ngửa với đầu gối cong và hướng lên trên.
• Gót chân chạm sàn và nhấc các ngón chân về phía ống quyển.
• Nâng mông lên khỏi mặt đất cho đến khi lưng tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai. Giữ trong 1 giây trước khi hạ xuống.
• Lặp lại cho 15 lần.

Đây cũng là 1 trong 9 bài tập tăng kích thước vòng 3 siêu tốt cho chị em phụ nữ có thể sử dụng mỗi ngày.

12. Bài tập squat nhún 1 chân

• Với một quả tạ 2 kg  trong mỗi bàn tay, đứng với chân trái về phía trước.
• Uốn cong cả hai đầu gối giữ đầu gối trái trên mắt cá chân, trong khi hạ đầu gối phải gần sàn. Quay trở lại tư thế ban đầu.
• Làm 8-10 lần mỗi bên

13. Bài tập gập người tay chạm sàn

• Đứng với chân rộng ngang vai, tay đặt dọc theo hông.
• Giữ đầu gối hơi cong, đặt ngực trên đùi của bạn, và để cho đầu rơi về phía trước phía mặt đất.
• Giữ tư thế này trong 5-8 hơi thở chậm và sâu.

Tham khảo thêm: Hướng dẫn 10 bài tập plank đánh tan mỡ bụng cho cả nam và nữ

Còn chờ gì mà không áp dụng ngay 13 bài tập hỗ trợ vòng 3 săn chắc, đùi thon chân thẳng cực hiệu quả cho bạn gái nhé!