Các bài tập yoga mở rộng khớp háng được các giáo viên yoga ở thành phố New York ưa chuộng và đưa vào các lớp học yoga của họ.
Theo các chuyên gia nghiên cứu, đối với những người ngồi nhiều thì phần cơ ngay tại đùi trong (bẹn) và khớp háng sẽ cứng ngắt, phần cơ mông trở nên yếu kém. Cơ mông và khớp háng cứng sẽ ảnh hưởng đến các bộ phận như cột sống.
Chúng ta có thể hình dung bình thường khi chúng ta đi bộ thì phần khớp chỉ hoạt động hướng lên xuống theo nhịp đi, còn 2 hướng ngang thì không hề. Các động tác yoga dưới đây sẽ giúp phần khớp này được xoay đều theo 4 hướng, giúp chúng trở nên linh hoạt hơn.
1. Tư thế vũ công (Dance Pose)
Đứng trên thảm tập. Từ từ đưa chân phải ra sau và hướng lên trần nhà, chân trái đứng trụ. Vòng tay phải ra sau và nắm chân phải để cố định, tai trái và mặt hướng về phía trước. Giữ thăng bằng tư thế một lúc và trở về tư thế ban đầu. Thực hiện tương tự cho chân còn lại.
2. Tư thế đứa trẻ vui vẻ (Happy Baby Pose)
Nằm ngửa thảm tập. Co hai chân lên và dùng tay kéo hai chân về ngực (tương tự đứa trẻ). Hai tay nắm hai lòng bàn chân và kéo rộng khớp háng sao cho đầu gối của bạn mở rộng hơn so với thân mình. Thở sâu, giữ trong ít nhất 30 giây. Lặp lại động tác nhiều lần.
3. Tư thế Reclined Bound Angle
Nằm ngửa trên tấm thảm, cong đầu gối lại và chăm hai lòng bàn chân lại với nhau. Cố gắng kéo gót chân càng gần háng càng tốt. Đặt một tay lên tim và một bàn tay lên bụng của bạn. Nhắm mắt lại và hít thở sâu. Giữ tư thế ít nhất 30 giây.
4. Tư thế con ếch (Frog Pose)
Quỳ trên thảm tập, hai tay chống xuống đất, từ đầu gối đến gót chân áp sát đất. Từ từ mở rộng đầu gối của bạn cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái và phần cơ bên đùi trong căng lên. Chú ý phần mắt cá chân và đầu gối đặt sao cho cảm thấy thoải mái nhất và tránh chấn thương. Hạ cánh tay xuống và chống bằng khuỷu tay của bạn. Giữ tư thế ít nhất 30 giây.
5. Tư thế Thread The Needle
Nằm ngửa với đầu gối cong và lòng bàn chân chạm xuống thảm tập. Co chân phải lên sao cho từ đầu gối đến gót chân song song mặt đất. Đặt mắt cá chân trái ngay bên dưới đầu gối phải (đùi), tư thế này tương tự khi bạn ngồi gác chân. Luồng cánh tay trái qua khoảng trống giữa hai chân, nắm tay phải và trái lại rồi kéo đùi phải về hướng ngực càng gần càng tốt. Giữ trong 30 giây, sau đó lặp lại với chân còn lại.
6. Tư thế chim bồ câu (Half Pigeon Pose)
Chân trái hướng thẳng về phía sau, chân phải cong như ngồi xếp bằng, hơi kéo về phía bên trái. Bắp chân trái và mũi chân chạm sàn, giữ đầu gối phải phù hợp với hông phải, sao cho bạn cảm thấy thoải mái nhất. Cuối người tới trước và gập người, tựa lên hai cánh tay (như hình). Giữ tư thế ít nhất 30 giây, sau đó lặp lại với chân còn lại.
Khi tập tư thế này bạn sẽ cảm thấy căng vừa phải ở cơ đùi, nhưng nếu tư thế này làm đau đầu gối của bạn hoặc cảm thấy quá khó chịu thì đừng tập nhé (những người có vấn đề về khớp gối).
7. Tư thế Double Pigeon
Ngồi xếp bằng trên thảm tập, chân phải gác lên đùi trái sao cho mắt cá chân phải chồng lên đùi trái. Giữ tư thế ít nhất 30 giây, sau đó lặp lại với phía đối diện.
8. Tư thế Low Lunge
Đứng trên thảm tập, chân phải bước lên trước, từ từ hạ người xuống sàn tập, chân trái duỗi thẳng ra phía sau, hai tay chắp lại hướng lên trần nhà. Mắt nhìn thẳng về phía trước. Từ từ hạ thấp người cho đến khi gối trái chạm xuống sàn tập. Giữ tư thế ít nhất 30 giây, sau đó lặp lại với phía đối diện.
9. Tư thế Crescent Lunge
Bắt đầu cũng giống tư thế Low Lunge nhưng khi khuỵu gối bạn không hạ thấp người như động tác trên. Hạ thấp người cho đến khi đùi song song với mặt sàn, chân trái duỗi ra sau và chịu trọng lực bằng các ngón chân. Giữ tư thế ít nhất 30 giây, sau đó lặp lại với chân kia.
10.Tư thế lạc đà (Camel Pose)
Quỳ gối trên thảm tập, người thẳng. Từ từ ngả cong người ra sau vòng hai tay ra sau chạm gót chân. Mặt hướng lên trần nhà. Hít vào và kéo căng cơ ngực, thở ra trở về tư thế ban đầu. (Nếu bạn không thể với tới gót chân, hãy chạm tới chỗ nào dễ nhất và tập hàng ngày nhé). Giữ trong 30 giây trước khi trở về tư thế ban đầu.
11. Tư thế Hero Pose With Block
Quỳ trên tấm thảm tập, mu bàn chân áp sáp đất. Đặt một cái gối yoga giữa đôi chân và ngồi lên chúng, ngồi thẳng lưng. Đặt tay lên đùi. Nhớ là chân phải áp sát xuống đất và khép sát vào gối. Giữ tư thế ít nhất 30 giây.
12. Tư thế Reclining Hero
Cũng tương tự như tư thế 11 nhưng khi bạn ngồi lên gối, hơi trượt người về phía dưới để chân rộng hơn và từ từ ngả người nằm xuống. Giữ tư thế khoảng 30 giây.
Tập ngay tư thế yoga mở rộng khớp háng để giúp vùng xương ở đây cùng cột sống được vận động linh hoạt hơn nhé!
