12 bài tập cơ ngực tại nhà cho nam từ cơ bản tới nâng cao

Theo bạn, điểm lôi cuốn của 1 người đàn ông khi mới lần đầu gặp nhiều người bạn là gì? Cơ bụng, tay, chân, lưng hay ngực? Khỏe Đẹp có thể dám chắc trong hầu hết mọi trường hợp chính là cơ ngực săn chắc mà thôi. Đó cũng chính là lý do bạn thường thấy nhiều anh chàng thường rất chăm chỉ tập bụng và ngực. Nếu bạn cũng có chung mục tiêu như thế thì đừng bỏ qua 12 bài tập cơ ngực tại nhà cho nam tốt nhất từ A tới Z luôn nhé.

Có rất nhiều động tác giúp bạn phát triển các bó cơ ngực đẹp và quyến rũ, nhưng nhiều người thường chỉ chăm chăm tậm bài nằm ghế đẩy tay đơn mà thôi. Vậy liệu như thế có đủ để giúp bạn phát triển tối đa không? Câu trả lời là rất khó nhé. Có hàng tá bài tập dưới đây để hỗ trợ quá trình làm tăng vòng 1 của bạn, vậy tại sao không tham khảo ngay nhé!

Chuẩn bị trước khi bắt đầu thực hiện các bài tập cơ ngực tại nhà tốt nhất

Trước khi bắt đầu bất kỳ buổi tập nào trong lộ trình giáo án thể hình 6 buổi 1 tuần, có 1 số điều kiện tiên quyết để xây dựng múi cơ và bổ sung sức mạnh bạn cần phải tuân thủ và thực hiện đúng cách, đúng thời điểm.

Điều đầu tiên là bổ sung đầy đủ dinh dưỡng, có thể ăn hay uống các loại sữa. Nếu vì quá bận hay gấp mà không hấp thụ 1 bữa ăn nhẹ thì bạn chẳng có đủ sức để hoàn tất 1 buổi tập và các múi cơ chẳng có đủ dinh dưỡng để cung cấp và phát triển. Ngoài ra, ngủ đủ giấc để tinh thần luôn tỉnh táo và hăng say nhé.

Một vài mẹo tăng múi cơ ngực cực tốt

Có 2 bó cơ chính giúp kích thích ngực phát triển là ngực trên và dưới. Mặc dù ngực có thể được xem là 1 bó cơ lớn, nhưng nó có thể được phân ra làm 3 phần dưới, giữa và trên để phù hợp với quá trình tập luyện.

Cơ ngực trên được tập trung nhiều hơn khi dùng ghế nghiêng lên, độ cao lý tưởng khoảng 30-45 độ. Ghế thẳng dùng để tập cơ ngực giữa và nghiêng xuống để tập trung vào cơ ngực dưới.

Giống như hầu hết các lộ trình tập luyện khác, hãy luôn giữ số lần lặp trong khoảng 10-12 lần cho 3-4 ván. Để quá trình luyện tập cơ ngực tại nhà phát huy hiệu quả tối đa, hãy bổ sung nhiều động tác vào nhau nhé.

Hướng dẫn các bài tập cơ ngực tại nhà cơ bản nhất

1. Nằm ghế đẩy tạ đơn – Barbell Bench Press

• Chuẩn bị 1 ghế thẳng, hai chân đặt trên sàn. Ép chặt hai xương bả vai vào nhau và nằm thẳng trên ghế.
• Hai tay nắm chặt thanh tạ, rộng ngoài vai, hai lòng bàn tay hướng xuống.
• Nâng tạ lên khỏi khung và hạ tạ xuống vị trí bắt đầu ở trên giữa ngực.
• Hạ tạ xuống từ từ cho tới khi nào hơi chạm ngực.
• Nâng thanh tạ lên cho tới khi nào hai tay duỗi thẳng hoàn toàn và hai cùi chỏ khóa chặt. Thở ra khi thực hiện động tác.
• Hít vào và từ từ hạ xuống vị trí ban đầu, tiếp tục lặp lại.

Động tác này hoàn toàn có thể thực hiện với ghế nghiêng lên hay xuống. Ghế nghiêng lên sẽ tác động vào cơ ngực trên nhiều hơn, trong khi nghiêng xuống sẽ tấn công vào cơ ngực dưới. Ngoài ra, bạn phải tham khảo ngay 6 bài tập ngực cho nam giúp ngực to cắt nét chuẩn nhất nhé!

2. Nằm ghế đẩy tạ tay – Dumbbell Bench Press

• Nằm ngửa lưng trên ghế thẳng, hai chân đặt thẳng trên sàn, mỗi tay giữ 1 tạ tay.
• Hai tay duỗi thẳng trên giữa ngực, hai lòng bàn tay hướng về phía chân.
• Hạ tạ xuống bằng cách gập hai cùi chỏ lại cho tới khi nào chúng tạo góc 90 độ, tay trên song song với sàn. Hít vào khi thực hiện động tác.
• Đẩy tạ ngược lại vị trí ban đầu từ từ. Thở ra khi thực hiện.
• Ngoài ra, bạn có thể thực hiện với ghế nghiêng lên và xuống.

3. Tạ tay bay – Dumbbell Flys

• Nằm ngửa trên ghế thẳng, mỗi tay giữ 1 tạ tay, hai bàn chân đặt thẳng trên sàn.
• Nâng tạ tay lên quay ngực, hai cùi chỏ hai gập nhẹ. Đây là vị trí ban đầu.
• Hít vào, Hạ tạ tay xuống hai bên, theo chuyển động cánh cung, hai tay hơi gập nhẹ ở cùi chỏ.
• Đẩy tạ tay ngược trở lại vị trí ban đầu theo chuyển động từ từ và thở ra.

4. Nằm ghế duỗi tạ tay qua đầu – Straight Arm Dumbbell Pullover

• Nằm trên ghế thẳng, hai bàn chân đặt thẳng trên sàn, đầu ở điểm cuối của ghế tập.
• Hai tay nắm chặt 1 tạ tay và nâng thẳng qua ngực.
• Giữ hai tay và cùi chỏ thẳng, hạ tạ xuống theo chuyển động cánh cung qua đầu, hướng xuống sàn. Hít vào khi thực hiện động tác.
• Thở ra và từ từ nâng tạ ngược lại vị trí ban đầu theo chuyển động từ từ.

Hướng dẫn cách tập cơ ngực ngay tại nhà cấp độ vừa

1. Nằm ghế đẩy tạ tay hẹp – Close Grip Barbell Bench Press

• Nằm thẳng lưng trên ghế, hai chân đặt thẳng trên sn2.
• Hai tay nắm chặt thanh tạ, hẹp hơn vai, hai lòng bàn tay hướng về chân.
• Nâng tạ qua người ở giữa ngực, hai tay duỗi thẳng.
• Hạ tạ xuống cho tới khi nào chạm nhẹ vào ngực. Hít vào khi hạ xuống.
• Đẩy ngược lên vị trí ban đầu, hai cùi chỏ khóa chặt và tay duỗi thẳng. Thở ra khi đẩy lên.

Ngoài ra, bạn nên bổ sung các động tác này vào giáo án bài tập cơ ngực cho nam tốt nhất nhé!

2. Nằm ghế đẩy tạ tay rộng – Wide Grip Bench Press

• Nằm thẳng lưng trên ghế ngang, hai chân đặt thẳng trên sàn.
• Hai tay giữ chặt thanh tạ, rộng hơn vai.
• Nhấc tạ khỏi khung và duỗi thẳng ngay trên giữa ngực để tạo tư thế bắt đầu.
• Hít vào và hạ tạ từ từ xuống cho tới tạ hơi chạm ngực.
• Đẩy ngược thanh tạ lên lại vị trí ban đầu, khóa chặt cùi chỏ. Thở ra khi thực hiện động tác.

3. Gập tạ qua đầu – Bent Arm Pullover

• Nằm thẳng người trên ghế ngang, đầu hơi ở ngoài mép ghế, hai chân đặt thẳng trên sàn.
• Hai tay nắm chặt thanh tạ, hai tay hẹp.
• Hai tay trên ép chặt vào hai bên thân người, hai cùi chỏ luôn gập lại.
• Bắt đầu nâng tạ qua đầu và từ từ hạ xuống theo cánh cung, hướng xuống sàn. Hít vào khi thực hiện.
• Thở ra và kéo thanh tạ ngược lại vị trí ban đầu.
• Động tác này có thể thực hiện với tạ tay nhé.

4. Nhún ngực – Chest Dips

• Đứng giữa hai thanh tạ song song.
• Nắm chặt 2 tay cầm hai bên, 2 lòng bàn tay hướng vào hai bên thân người. Đẩy người thẳng lên, 2 tay duỗi thẳng.
• Hai cùi chỏ luôn giữ sát thân người, duỗi thẳng lưng.
• Hạ thân người xuống về phía trước bằng cách gập 2 cùi chỏ, hơi đẩy ngực về phía trước khi hạ người xuống.
• Thở ra và đẩy người ngược lại vị trí ban đầu.

5. Kéo cáp trước ngực – Cable Crossover

• Điều chỉnh ròng rọc máy kéo cáp cao hơn vai 1 chút.
• Đứng giữa 2 máy, 2 tay nắm chặt tay cầm, một chân đứng hơi trước chân kia.
• Hơi nghiêng thân người và đẩy ngực về phía trước, kéo hai tay vào nhau, ở trước ngực, hai cùi chỏ hơi cong. (tránh duỗi tay gây chấn thương).
• Dừng lại khi hai tay chạm nhau trong 2 giây.
• Sau đó quay ngược trở lại vị trí ban đầu.

Xem thêm: Kỹ thuật Drop Set giúp tăng cơ bắp siêu cấp

Hướng dẫn các bài tập phát triển cơ ngực cho nam tại nhà nâng cao

1. Ghế nghiêng lên, đẩy tạ tay – Hammer Grip Incline Bench Press

• Chuẩn bị ghế nghiêng lên 1 góc 45 độ.
• Mỗi tay nắm chặt 1 tạ tay, nằm ngửa người trên ghế, hai bàn chân đặt thẳng trên sàn.
• Nâng tạ lên ngang vai ở 2 bên ngực, hai lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Duỗi thẳng hai tay, khóa chặt hai cùi chỏ ở đỉnh động tác.
• Hít vào và từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.

2. Ghế nghiêng xuống nâng tạ qua đầu – Wide Grip Decline Barbell Pullover

• Chuẩn bị 1 ghế hơi nghiêng xuống, hai gối hơi cao hơn đầu và hai bàn chân đặt trên sàn.
• Hai tay nắm chặt thanh tạ rộng hơn vai, gần sát đĩa tạ.
• Vị trí ban đầu là ở trên ngực, hai tay duỗi thẳng.
• Nâng tạ lên qua đầu theo vòng cung.
• Từ từ quay trở lại vị trí ban đầu.

Xem thêm: Hướng tập cơ ngực hiệu quả cho nam cùng Isometrics

3. Nâng tạ đơn qua đầu – Barbell Front Raise Pullover

• Nằm ngửa người trên ghế ngang, hai tay nắm chặt thanh tạ, rộng bằng vai.
• Đặt thanh tạ trên đùi, hai tay duỗi thẳng.
• Căng cứng cơ bụng đồng thời nâng tạ qua ngực và đầu.
• Từ từ quay ngược trở lại vị trí ban đầu.

4. Ghế nghiêng lên kéo cáp – Incline Cable Flys

• Chuẩn bị ghế nghiêng lên 1 góc 45 độ, giữa hai máy kéo cáp.
• Mỗi tay nắm chặt 1 tay cầm, hai lòng bàn tay hướng lên.
• Hai cùi chỏ hơi gập lại, căng cứng cơ ngực và kéo cáp lên theo đường cánh cung cho tới khi nào hai tay chạm nhau ở giữa ngực.
• Dừng lại 1-2 giây trước khi từ từ quay trở lại vị trí ban đầu và hít vào.

Giờ thì bạn đã xác định được những bài tập cơ ngực tại nhà cho nam tốt nhất hiện nay rồi đó. Bắt tay vào lên lịch tập luyện thôi nào!