11 bài tập đơn giản giúp giảm mỡ bụng hiệu quả không ngờ cho nữ

Mỡ bụng có phải luôn “đeo bám” chị em không rời không? Để đánh tan mỡ bụng, chị em cần tập thể dục điều độ. Các bài tập giảm mỡ bụng dưới đây đều là những bài tập mang lại hiệu quả cao nhất.

Bài tập giảm mỡ bụng giúp chị em đốt cháy mỡ thừa ở vùng bụng nhanh nhất. Mỡ thừa ở vùng này thật đáng ghét phải không nào, chúng khiến chị em thiếu tự tin khi diện các trang phục bó sát. Đừng lo lắng và bắt đầu tiêu diệt chúng ngay.

Bắt đầu tập cùng KhoeDep.vn ngay thôi nào!

Lưu ý, trước khi bắt đầu hãy nhớ áp dụng tập xen kẽ với các bài tập cardio đốt mỡ cho nữ nhé. Đó chính là bước đẹm để bạn đốt mỡ thừa và các động tác dưới đây sẽ giúp xây dựng cơ bụng cho bạn.

1. Crunches

Không có bài tập nào giúp đốt cháy mỡ bụng nhanh hơn crunches, bài tập này chiếm vị trí số một trong các bài tập giúp đốt cháy mỡ thừa.

• Nằm thẳng trên thảm tập, chân chạm thảm và đầu gối cong lại. Hoặc bạn cũng có thể để chân vuông góc 90.
• Nhấc tay lên và đặt chúng phía sau đầu, hoặc giữ chúng trên ngực một chút.
• Hít vào thật sâu, và khi nâng thân trên lên khỏi sàn, thở ra.
• Hít vào một lần nữa khi trở về tư thế ban đầu, và tiếp tục thở ra khi gập người.
• Tập 10 cái đối với người mới bắt đầu và lặp lại 2-3 lần như vậy.

Chú ý

Trong khi thực hiện crunches, không giật đầu về phía trước vì sẽ gây áp lực lên cổ của bạn và gây đau. Chỉ cần giữ bàn tay của bạn trên đầu của bạn và thực hiện các bài tập.

Khi bạn nhấc thân mình, đừng ngồi thẳng lên. Khi trở lại tư thế ban đầu cũng đừng nằm sát mặt đất mà hãy giữ một góc 30-40 độ so với mặt đất. Bạn sẽ cảm thấy áp lực lên các cơ bụng một cách rõ rệt.

2. Twist Crunches 

Một khi bạn đã quen với các bài tập Crunches thường xuyên, hãy thử các bài tập cao hơn để có được hiệu quả tốt hơn khi tập bụng.

• Nằm xuống trên sàn với hai tay ra sau đầu của bạn. Tư thế tương tự Crunches, giữ bàn chân của bạn trên sàn nhà.
• Bạn cần phải nhấc thân trên của bạn trong khi thực hiện Crunches. Nhưng, trong bài tập này, khi nâng người lên bạn phải nghiêng vai phải về phía bên trái, và thực hiện ngược lại cho vai bên kia.
• Thực hiện động tác 10 lần.

3. Side Crunch

• Cũng tương tự như động tác thứ 2, nhưng ở bài tập này, bạn cần kết hợp với chân như tạo thành kiểu xoắn.
• Tư thế bắt đầu tương tự như trên, khi nghiêng vai sang phải thì đồng thời chân cũng co lên và hướng về phía ngực lại (hướng đầu gối và cù chỏ lại gần nhau).
• Hãy giữ cho chuyển động toàn thân ổn định và tập 1 cách chậm chạp. Khu vực bụng rất dễ tổn thường nếu bạn thực hiện xoắn cơ thể một cách vội vã.

4. Reverse Crunches

• Nằm trên thảm tập, hai tay duỗi thẳng hai bên. Co gối lại và đùi tạo với sàn tập một góc 90 độ.
• Bắt đầu nhấc thân lên và hướng đầu gối dần tới vai, bài tập này tập trung vào các cơ bắp ở vùng bụng rất nhiều. Bạn cũng tập chậm và vừa với sức chịu đựng của cơ thể để tránh tổn thương.

5. Vertical Leg Crunch

• Nằm phẳng trên sàn nhà, hoặc trên tấm thảm, hai chân móc với nhau, co gối tạo một góc 90 độ so với sàn tập.
• Thực hiện gập người tương tự bài tập Crunches. Gập 12-15 cái và thực hiện trong 3 lần.
• Lưu ý, chỉ tập 2-3 lần bài tập này vì nếu bạn tập chúng qua nhiều có thể dẫn đến đau bụng.

6. Bài tập xe đạp

Nằm trên sàn nhà và giữ tay sau đầu hoặc trước ngực. Nhấc cả hai chân lên khỏi mặt đất và cong đầu gối. Đầu gối trái bắt đầu hướng về ngực, đầu gối còn lại giữ nguyên. Thực hiện ngược lại cho chân kia và thực hiện liêu tục tương tự như khi bạn đang đi xe đạp.

7. Bài tập với tạ

• Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, tay có thể cầm thêm tạ nhẹ.
• Bắt đầu bước 1 chân lên và khụy đầu gối sao cho tạo thành một góc 90 độ so với sàn tập. Chân còn lại giữ phía sau và nhón chân. Trong khi bước chân lên thì tay có thể nâng tạ và giữ song song với sàn tập.
• Cột sống phải được giữ thẳng. Đừng cúi xuống cột sống của bạn về phía trước. Xoay thân của bạn (chỉ phần thân, và chân phải được giữ nguyên) sang bên phải và sau đó sang bên trái. Lặp lại 15 lần.

8. Bài tập Plank

• Bài tập này chắc hẳn đã rất quen thuộc với các bạn rồi. Hãy chú ý tập và giữ tư thế Plank cho đúng nhé!
• Nằm sấp trên thảm tập. Nâng thân lên và chịu lại vằng khủy tay. Giữ cổ thẳng hàng với cột sống và mông của bạn. Giữ tư thế này trong 30 giây.
• Khi đã quen với bài tập Plank cơ bản, bạn có thể thực hiện các động tác khó hơn.

Xem thêm: 15 bài tập Plank tập cơ bụng hiệu quả nhất ngay tại nhà

9. Tư thế con mèo

Bắt đầu bài tập với tư thế quỳ gối trên thảm và tay chống xuống đất tương tự chú mèo.

• Hít sâu và nới lỏng bụng của bạn.
• Khi bạn thở ra, thắt chặt các cơ bắp bụng.
• Giữ tư thế này trong 15-30 giây.
• Lặp lại quá trình này.

Nếu bạn đang gặp bất kỳ bệnh về tim hoặc phổi tốt nhất nên tránh bài tập này. Bài tập này phải được thực hiện khi dạ dày trống rỗng, nếu không có thể dẫn đến chứng khó tiêu.

10. Bài tập với ghế 

Tất cả bạn những gì bạn cần cho bài tập này là một chiếc ghế.

• Ngồi trên ghế, thẳng cột sống của bạn và vai thả lỏng.
• Giữ hai tay bên hông
• Hít vào, khi thở ra nâng chân lên hướng về phía ngực.
• Giữ trong năm giây. Không ưỡn về phía trước và uốn cong lưng.
• Hạ chân xuống từ từ và lặp lại động tác

11. Kéo căng cơ thể

• Đứng thẳng, chân rộng bằng vai và hai tay chống lên hông. Bắt đầu giơ tay phải cao qua đầu, cả người nghiêng về bên trái, chân giữ nguyên, kéo căng càng nhiều càng tốt. Giữ 15 giây.
• Trở về tư thế ban đầu, nghiêng sang trái và giữ 15 giây. Dần dần, bạn có thể tăng thời gian giữ đến 30 giây.
• Ngoài các bài tập trên bạn có thể kết hợp các bài tập thể dục vận động ngoài trời khác như đi bộ, chạy bộ, bơi, đi xe đạp… để giảm mỡ bụng hiệu quả nhất.

Xem thêm: 11 bài tập gym giảm mỡ bụng dưới cho nữ tốt nhất hiện nay

Tập ngay bài tập giảm mỡ bụng để nhanh chóng nói lời tạm biệt với mỡ bụng nào!