Sai lầm khi tập gym có thể khiến tất cả công sức của bạn đổ sông đổ biển và gây ra chấn thương không đáng có, vì vậy hãy tìm hiểu và tránh ngay nhé!
Các bài tập gym đang trở thành một phần không thể thiếu đối với phái mạnh, không những giúp bạn có được sức khoẻ tốt mà còn sở hữu thân hình đẹp quyến rũ. Tuy nhiên, sai lầm khi tập gym mà rất nhiều người gặp phải không chỉ khiến bao nhiêu công sức tập luyện của bạn đổ sông đổ biển mà còn có thể gây ra chân thương và ảnh hưởng xấu đến sức khoẻ.
Hãy cùng Khoẻ Đẹp tìm hiểu ngay sai lầm khi tập gym và cách khắc phục ngay bạn nhé!
1. Bài tập cuộn cơ tay trước
Nhóm cơ tập trung: Bắp tay trước
- Đây là lỗi thường gặp nhất đối với các anh em tập gym, đó là cố găng nâng trọng lượng quá lớn điều này khiến cho bạn tập trung vào sai nhóm cơ, bạn sẽ sự dụng cơ vai và làm giảm lực trên bắp tay. Điều này làm cho vai bị đẩy về phía trước và cong cột sống về phía sau khiến bạn dễ bị chấn thương.
- Để tối đa hóa hiệu quả của bài tập cuộn cơ tay trước, hãy nâng trong vùng thoải mái của bạn, giữ cho lưng thẳng, và chỉ tập trung lực vào bắp tay. Nếu bạn không thể thực hiện bài tập chính xác kỹ thuật, điều này có nghĩa là trọng lượng có thể là quá nặng và bạn cần thay đổi trọng lượng phù hợp hơn.
2. Bài tập crunches
Nhóm cơ tập trung: bụng
- Sai lầm phổ biến làm giảm hiệu quả tập luyện cơ bụng chính là gập cằm vào ngực, gập người quá nhanh đột ngột, nâng thân trên quá cao khỏi sàn, và không siết cơ trong quá trình tâp.
- Tất cả lực phải đến từ các cơ bụng, không phải cơ cổ. Nếu thực hiện đúng cách, bạn sẽ không cảm thấy căng hay đau ở cổ. Đừng cắm cằm vào ngực, hãy tưởng tượng giữa cằm và nực cách nhanh một quả bóng tennis
- Một sai lầm khác mà nhiều người mắc phải chính là tập crunches quá nhiều. Bạn nên biết bạn sẽ không thể có được cơ bụng 6 múi nếu nó bị ẩn dưới một lớp mỡ. Muốn tăng hiệu quả bạn cần giảm mỡ trước bằng bài tập HIIT.
3. Bài tập ngực
Nhóm cơ tập trung: ngực, vai và cơ tam đầu
- Việc đẩy tạ và vai hướng về phía đầu là sai lầm thường gặp nhất với bài tập ngực, điều này không chỉ giảm tác động lực trên ngực, mà còn đặt vai ở một vị trí dễ bị tổn thương.
- Để thực hiện một cách chính xác và giảm nguy cơ chấn thương vai, bạn nên giữ vai và tay hướng về phía ngược lại. Một sai lầm khác trong bài tập này là uống con người và dùng lực ở mông. Đừng bóp méo cơ thể để nâng trọng lượng – nếu bạn không thể duy trì kĩ thuật khi tập điều ngày có nghĩa bạn đang nâng tạ không thích hợp.
4. Bài tập nâng tạ squat
Nhóm cơ tập trung: đùi, mông và lưng dưới
- Đưa quá nhiều áp lực vào chân, lưng dưới và không đủ là những sai lầm thường thấy nhất với bài tập này.
- Xương sống của bạn cần phải duy trì ở vị trí trung lập trong suốt bài tập. Tất cả những nỗ lực nên đến từ các cơ bắp chân
- Để giữ cho lưng vào đúng vị trí, giữ cho lưng thẳng và co cơ bắp lõi và mông. Khi hạ thấp mình, tưởng tượng đang ngồi trên ghế, và không để cho đầu gối đưa vượt qua các ngón chân. Dồn trọng lượng vào gót chân tahy vì các ngón chân.
- Cách đơn giản giúp bạn thực hiện đúng là thực hành với thanh tạ không trọng lượng và đứng trước gương, điều này đảm bảo giúp bạn xem mình đã tập đúng tư thế chưa, và có cái để so sánh với khi bạn nâng tạ có trọng lượng.
5. Bài tập kéo xô
Nhóm cơ tập trung: cơ lưng và bắp tay
- Kéo thanh xuống phía sau cổ là vấn đề thường được báo cáo nhất với bài tập lưng xô. Khi mọi người thực hiện kéo xuống phía sau cổ, họ có xu hướng uốn cong đầu ra trước khi họ mang xuống thanh, trong đó đặt căng thẳng trên cổ và vai. Cách an toàn khi tập là mang thanh xuống trước mặt của bạn.
- Để thực hiện việc kéo xuống lat một cách chính xác, nghiêng một chút trở lại từ hông của bạn, mang lại bả vai trở xuống, và kéo thanh xuống phía ngực. Giữ cột sống ở một vị trí trung lập và tập trung vào cơ lưng và bắp tay, nếu bạn thấy lưng mình bị cong khi kéo xuống, điều này có nghĩa là bạn đang nâng quá nhiều.
6. Bài tập Plank
Nhóm cơ tập trung: cơ bụng và cơ lưng
- Plank được xem là siêu bài tập giúp phát triển sức mạnh cốt lõi xung quanh cột sống, tuy nhiên nếu tập sai nó sẽ gây tổn thương vai và lưng của bạn.
- Sai lầm phổ biến mà nhiều người mắc phải chính là võng lưng (thả hông xuống gần mặt đất) hoặc hông quá cao. Điều quan trọng là bạn cần giữ cho cổ, hông và gót chân trên một đường thẳng khi tập plank. Siết cơ trong quá trình tập, vai và khuỷ tay trên một đường thẳng, nhìn xuống dưới sàn.
Tham khảo thêm: Top 47 bài tập plank cho cơ bụng 6 múi từ cơ bản đến nâng cao
7. Bài tập gập người với tạ
Nhóm cơ tập trung: cơ lưng và bắp tay sau
- Cột sống cong khi thực hiện bài tập này là sai lầm nhiều người mắc phải điều này sẽ đặt rất nhiều áp lực lên lưng và có thể gây ra chấn thương. Bạn nên duy trì cột sống ở vị trí trung lập trong suốt bài tập.
- Để sửa lỗi này, kéo sử dụng cơ trung tâm, nhìn về phía trước và giữ ngực cao. Kéo thanh lên phía eo, không phải ngực. Để đạt được hiệu quả tối đa trong bài tập này, hãy kéo thanh lên đến thắt lưng ngay trên rốn, giữ khuỷu tay khép vào trong. Hạ thanh bằng cách thẳng tay hoàn toàn.
8. Bài tập đẩy chân
Nhóm cơ tập trung: đùi và mông
Bắt đầu với đầu gối uốn cong ngay vào ngực là sai lầm phổ biến nhất với bài tập này. Vị trí bắt đầu này thường được gọi là ‘đi quá sâu’ và nó đặt rất nhiều áp lực lên phần lưng dưới. Trong vị trí bắt đầu, chân của bạn không nên được uốn cong hơn 90 độ. Khi bạn duỗi thẳng chân, đẩy qua gót chân, không phải là ngón chân, để tránh làm căng đầu gối. Không khóa đầu gối khi bạn duỗi thẳng hai chân. Khi duỗi thẳng chân, duy trì cột sống ở vị trí trung lập và giữ cho cổ thoải mái
9. Bài tập nâng chân
Nhóm cơ tập trung: hông và bụng
Những sai lầm phổ biến với bài tập này là cong chân quá nhiều khi tập. Để đạt được hiệu quả tối đa cho bài tập này, giữ lưng cong tự nhiên, đầu và vai ép sát sàn, cổ thả lỏng. Bạn nên giảm độ cong của chân và nâng hai chân từ từ, trong khi vẫn giữ bụng dưới co liên tục và không để gót chân chạm đất. “Khi bạn cảm thấy lưng dưới bắt đầu cong lên, đó là thời gian để dừng lại.
10. Bài tập chùng chân
Nhóm cơ tập trung: đùi và mông
- Đây bài tập tuyệt vời để cải thiện sức mạnh cốt lõi, tuy nhiên đa số mọi người thường mắc lỗi sai là tập trung lực vào đầu gối, điều này có thể dẫn đến thương tích, đặc biệt là đầu gối và lưng.
- Sai lầm phổ biến khác là nghiêng phần trên cơ thể về phía trước hoặc một bên (thay vì ở tư thế thẳng), và nhìn xuống làm căng thẳng cổ. Để thực hiện đúng bạn cần: bước một chân về phía trước, hạ thấp hông cho đến khi cả hai đầu gối được uốn cong khoảng 90 độ. Giữ cơ thể thẳng vào mọi lúc và nhìn thẳng về phía trước.
Tham khảo thêm: 10 sai lầm khi tập cơ bụng 6 múi bạn cần dừng ngay và liền
Giờ thì bạn đã nhận ra những sai lầm khi tập gym rồi phải không nào? Cùng Khoẻ Đẹp sửa ngay để mang đến kết quả luyện tập tốt nhất bạn nhé!
ĐỪNG DỪNG LẠI Ở VIỆC CHĂM CHỈ TẬP LUYỆN!
Vấn đề chung mà rất nhiều người gặp phải chính là chỉ biết chăm chăm vào tập luyện và tự hỏi vì sao đã tập rất nhiều rất cố gắng rồi mà cơ vẫn không tăng? Mỡ vẫn không giảm được bao nhiêu? Thực tế, tập luyện chỉ chiếm 30%, 70% còn lại quyết định đến hiệu quả xây cơ giảm mỡ phụ thuộc vào DINH DƯỠNG. Đặc biệt là Protein - Thành phần đóng vai trò quan trọng trong việc phục hồi và xây dựng cơ bắp.
BẠN CÓ BIẾT? Ngay sau khi tập là THỜI ĐIỂM VÀNG để nạp protein giúp phục hồi và xây dựng cơ bắp, tuy nhiên nếu nạp từ thức ăn tự nhiên thì cần đến 3 giờ để cơ thể tiêu hoá và hấp thụ protein vào cơ, lúc này bạn cần một nguồn PROTEIN HẤP THỤ NHANH như Whey Protein - vừa cung cấp lượng protein cao (ít calo, đường, tinh bột, chất béo) vừa tiện lợi và nhanh chóng.
Chọn ngay cho mình loại Whey Protein chất lượng chính hãng TẠI ĐÂY. Hotline tư vấn miễn phí: (028) 399.75.999
