Bạn đang áp dụng các bài tập thể dục tại nhà hoặc ở phòng gym? Hãy lưu ý để sửa đổi ngay lỗi sai thường gặp khi tập thể dục cho kết quả như mong đợi nhé!
Bạn không cần phải thuê một huấn luyện viên riêng để bắt đầu một chương trình tập luyện. Tuy nhiên, điều quan trọng là bạn cần tìm hiểu kĩ và cẩn thận và tránh những lỗi sai khi tập thể dục để các động tác đúng chuẩn nếu không bạn không những không đạt được mục tiêu mà còn gây chấn thương cho bản thân.
Vì vậy hãy cùng Khoedep.vn tìm hiểu ngay 10 bài tập nhiều người thường tập sai nhất và cách sửa đổi bạn nhé!
1. Bài tập tay sau
lại Row Mặc dù bắp tay và cẳng tay cũng đang được sử dụng trong bài tập này, các cơ bắp chính là ở phía sau, vì vậy trọng tâm của bài tập này cần phải được trên các cơ bắp trở lại kéo trọng lượng trong tay lên từ nó điểm xuất phát. Thông thường, người ta chỉ co cơ bắp tay của họ để di chuyển trọng lượng mà không cần sử dụng nhiều cơ bắp trở lại .
Để thực hiện bài tập này di chuyển một cách chính xác, cánh tay phải còn thoải mái với không co cố ý của bắp tay. Lưng thẳng trong suốt bài tập và hạn chế tối thiểu việc xoay thân.
2. Bài tập Squats
Đây là bài tập mà rất nhiều người tập và đa số đều tập sai, gây đau lưng và bắp chân vì vậy thay vì tác động vào mông thì bạn lại không đạt được kết quả gì.
Lỗi thường hay gặp nhất khi tập squats là đặt quá nhiều áp lực lên đầu gối thay vì tư thế tập đúng bạn cần dồn trọng lượng vào gót chân. Ngoải ra, để tập đúng, khi gập người xuống khuỷ gối không được vượt quá mũi chân, đồng thời cơ lưng giữ thẳng.
Tham khảo thêm: 12 bài tập squat cho vòng 3 quyến rũ chỉ 30 ngày
3. Bài tập Deadlifts
Khi tập bài tập này rất nhiều người bị đau lưng vì tập sai. Lỗi sai ở đây chính là cuối xuống quá thấp khi tập và cong lưng quá vai quá nhiều. Cần chỉnh lại tư thế: vai cần phải giữ cố định, cánh tay thẳng, lưng dưới cong tự nhiên và cổ ở vị trí trung lập. DỒn lực về phía trước ở eo và đẩy mông về phía sau. Khi trở về vị trí bạn đầu, hóp mông và đưa hông về phía trước.
4. Bài tập chống đẩy
Rất nhiều người khi tập chống đẩy thả hông rơi xuống gần mặt đất điều này khiến bạn dễ bị đai lưng và không thể tác động vào cơ bụng, một lỗi sai nhiều người mắc phải là khuỵ khuỷ tay khi đẩy lên và cuối thấp đầu xuống mặt đất khi tập gây đau khớp cổ. Thay vào đó, hãy đặt tay song song với ngực trên sàn nhà, thẳng người sao chông mông, gót chân và cổ nằm trên một đường thẳng. Hãy luôn đẩy cơ thể khỏi sàn nhà bằng cách sử dụng cơ ngực, và sau đó hạ thấp cơ thể trở lại sàn trong một cách có kiểm soát.
5. Bài tập ngực với bóng
Trọng tâm của bài tập này cũng là cơ ngực, nhưng nhiều người mắc sai lầm khi không ổn định vai của họ và cho phép cánh tay để thả quá xa trở lại trên quả bóng, tạo động lực bằng cách dội lên cánh tay trên bóng để nâng trọng lượng. Đối với bài tập này, vai cần phải được ổn định và khuỷu tay tạo một góc 90 độ. Lực nâng lên được tạo ra từ cơ ngực trong khi cánh tay thẳng trên ngực. Quay trở lại với một góc 90 độ ở khuỷu tay và lặp lại.
6. Bài tập cơ vai
Lỗi thường mắc phải khi tập bài tập này là đưa tay lên quá cao và làm cho cơ bắp căng quá mức. Để thực hiện bài tập này chính xác, bạn cần đứng với chân rộng ngang vai, đầu gối hơi cong và cánh tay thẳng xuống trước chân. Nâng cao tạ đến chiều cao ngang vai, và sau đó trở về vị trí bắt đầu. Làm tương tự khi nâng tạ sang hai bên.
7. Bài tập cuốn cơ tay trước
Đây là động tác dường như quá đơn giản để làm sai, nhưng nhiều người vẫn mắc lỗi sai, như cong cổ tay và không giữ khuỷ tay áp sát người – lúc này bạn sử dụng lực của cổ tay hơn là tác động vào vùng bắp tay như mục đích của bài tập. Cách tập đúng: bạn cần giữ cánh tau thẳng và hai khuỷ tay áp sát hai bên người, kéo trọng lượng trong tay về phía vai trong khi bóp bắp tay ở phía trên cùng. Tương tự khi hạ thấp tạ bạn cũng cần giữ tay thẳng.
8. Bài tập tay sau
Khi tập bài tập này rất nhiều mắc lỗi là kéo căng vai quá mức và không giữ đâu và mông sát với thành ghế điều này gây ra chấn thương vai. Cách tập đúng, Nếu bạn thấy khó để giữ chân thẳng, sửa đổi bằng cách uốn đầu gối. Thực hiện bài tập với thân thẳng đứng và gần với băng ghế. Bắt đầu với tay thẳng và bàn tay hướng về phía trước. Uốn cong ở khuỷu tay, hạ thấp cơ thể về phía sàn nhà và trở lại vị trí bắt đầu.
9. Bài tập crunches trên bóng
Nếu thực hành bài tập này bạn bạn không cảm thấy đau cơ bụng thì bạn đã tập sai. Có rất nhiều người tập sai và bị nhức mỏi đau lưng và cổ. Đối với bài tập crunches trên bóng, hông cần giữ ổn định, đặt đầu ở vị trí trung lập không để cổ quá căng. Cần sử dụng cơ bụng để nâng người lên.
10. Bài tập Plank
Đây là bài tập mà nhiều người tập sai nhất, sai lầm phổ biến mà mọi người thường làm là: không giữ vai và khuỷu tay thẳng hàng; giữ hơi thở; hạ thấp hông xuống sàn nhà; và không sử dụng cơ bụng.
Hãy học cách tập plank chuẩn với hướng dẫn theo hình dưới đây!
Tham khảo thêm: 10 bài tập plank cho vòng eo thon gọn quyến rũ nhanh nhất
Còn chờ gì mà không sửa ngay những lỗi sai khi tập thể dục thôi nào!
ĐỪNG DỪNG LẠI Ở VIỆC CHĂM CHỈ TẬP LUYỆN!
Vấn đề chung mà rất nhiều người gặp phải chính là chỉ biết chăm chăm vào tập luyện và tự hỏi vì sao đã tập rất nhiều rất cố gắng rồi mà cơ vẫn không tăng? Mỡ vẫn không giảm được bao nhiêu? Thực tế, tập luyện chỉ chiếm 30%, 70% còn lại quyết định đến hiệu quả xây cơ giảm mỡ phụ thuộc vào DINH DƯỠNG. Đặc biệt là Protein - Thành phần đóng vai trò quan trọng trong việc phục hồi và xây dựng cơ bắp.
BẠN CÓ BIẾT? Ngay sau khi tập là THỜI ĐIỂM VÀNG để nạp protein giúp phục hồi và xây dựng cơ bắp, tuy nhiên nếu nạp từ thức ăn tự nhiên thì cần đến 3 giờ để cơ thể tiêu hoá và hấp thụ protein vào cơ, lúc này bạn cần một nguồn PROTEIN HẤP THỤ NHANH như Whey Protein - vừa cung cấp lượng protein cao (ít calo, đường, tinh bột, chất béo) vừa tiện lợi và nhanh chóng.
Chọn ngay cho mình loại Whey Protein chất lượng chính hãng TẠI ĐÂY. Hotline tư vấn miễn phí: (028) 399.75.999
