10 bài tập giúp đùi thon gọn săn chắc không cần dụng cụ

• Đứng thẳng, hai chân khép vào, hai tay dang rộng ra hai bên, ngang vai. Nâng chân phải lên về phía bên phải, giữ cân bằng trên chân trái.
• Đu đưa chân phải về phía trước bên trái và sau đó đu đưa chân ngược về phía bên phải. Đó là 1 lần lặp.

• Bắt dầu tư thế đứng rộng hai chân, dang rộng ra hai bên, hai mũi chân hướng ra ngoài. Hai tay nắm lại giữ trước ngực, thực hiện 10 động tác Squat ở tư thế này, hai gối không vượt quá mũi chân.
• Giữ tư thế Squat cuối và từ từ nhún lên nhún xuống khoảng 10 lần.
• Giữ nguyên tư thế Squat và đẩy hai gối nhẹ nhàng ngược về phía sau 10 lần, cảm giác như hai cơ mông đang ép chặt vào nhau.
• Vẫn tiếp tục giữ nguyên tư thế Squat, nâng gót chân phải và nhún lên xuống khoảng 2cm trong 10 lần.
• Đó là xong cho chân phải. Đổi sang chân trái.

Chỉ cần bổ sung động tác này vào danh sách các bài tập giúp giảm mỡ đùi là bạn sẽ nhanh chóng đạt được mục tiêu của mình chỉ trong 1 tháng mà thôi.

• Đứng hai chân rộng bằng hông, bước chân trái về phía sau sang bên phải sao cho hai đùi chéo nhau, cong hai gối như thể bạn đang nhún người.
• Quay trở lại tư thế đứng và đổi chân. Đó là 1 động tác.

• Đứng thẳng, hai chân giang rộng như hình 2, hai mũi chân hơi hướng ra ngoài. Khuỵu hai gối và hạ thấp xuống tư thế Squat, dùng hai tay đẩy hai gối rộng ra hai bên để duỗi thẳng đùi trong.
• Dùng hai tay đẩy hai gối để tạo lực đòn bẩy và nhảy chân phải lên trước chân trái, tạo thế đứng chéo chân.
• Lập tức nhảy hai chân ngược về tư thế Squat ban đầu, hai tay đặt trên hai gối.
• Đẩy mạnh hai gối và nhảy lên chéo chân trái lên trước chân phải. Đó là 1 động tác.

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, duỗi hai tay thẳng ra 2 bên, lòng bàn tay hướng xuống. Đó là tư thế bắt đầu.
• Nhảy lên và chéo tay phải qua tay trái và chân phải qua chân trái. Nhảy ngược lại tư thế ban đầu, sau đó chéo ngược lại hai tay và chân. Đó là 1 lần lặp.
• Bạn thấy thế nào về 5 động tác đầu tiên? Quá tốt phải không? Tập ngay 5 tư thế cuối cùng và cảm nhận hai đùi đang gọn dần nhé!

Squat có thể xem là siêu bài tập giúp đùi thon gọn cực kỳ hữu ích cho các bạn nữ đôi chân quyến rũ.

• Tạo tư thế đứng hai chân rộng hơn vai. Lưng hơi cong, đẩy hông về phía sau, khuỵu hai gối xuống, hạ thấp thân người cho tới khi nào hai đùi song song với sàn và hai cùi chỏ chạm vào gối.
• Dồn trọng lượng lên hai gót chân, đẩy thân người trở lại tư thế đứng ban đầu. Đó là 1 lần lặp.

• Đặt cùi chỏ tay phải trên sàn. Duỗi hai chân ra sao cho cơ thế tạo thành 1 đường thẳng, giữ thăn bằng trên cạnh ngoài bàn chân phải.
• Gập hai chân lại nếu có thể và tựa tay trái lên hông trái.
• Duỗi thẳng xương cột sống và căng cơ bụng, nâng chân trái lên cao lên. Sau đó hạ xuống chân dưới.
• Nâng hông lên, không được hạ xuống. Đó là 1 lần lặp.

• Bắt đầu bằng tư thế 4 chân, nâng chân phải lên khỏi mặt sàn cho tới khi nào gối thẳng hàng với hông.
• Gập bàn chân phải lại và ép chặt cơ mông để nâng gót chân lên khoảng 2cm về phía trần nhà và hạ xuống 2cm. Tiếp tục lặp lại động tác nhỏ nảy, tập trung vào việc nhún trong 30 lần.
• Mở gối chân phải sang một bên, giữ bàn chân gập lại và nhún 2cm về phía chân trái. Bạn không phải nâng gối lên; hãy cố giữ nó ở vị trí đó. Bạn sẽ cảm thấy cơ mông đang nóng lên trong 30 lần nhún.
• Đổi chân, lặp lại.

• Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt ra hai bên, lòng bàn tay úp xuống. Cong hai gối, kéo hai gót chân càng gần mông càng tốt.
• Ấn mạnh hai lòng bàn tay và hai chân xuống mặt sàn, nâng hông lên. Giữ hai lòng bàn tay trên sàn hoặc nắm hai tay lại đặt dưới khung xương chậu, duỗi thẳng hai cánh tay. Hoặc bạn có thể cong hai cùi chỏ và đặt hai tay dưới lưng dưới. Nếu hai chân đủ gần, bạn có thể giữ chặt hai mắt cá.
• Giữ nguyên tư thế này trong 10 nhịp hít thở sâu, nâng hai hông càng cao càng tốt. Đó là 1 lần lặp.

Nằm nghiêng 1 bên, duỗi chân dưới và chéo chân trên qua 1 bên. Tựa gối và bàn chân lên sàn. Tựa đầu trên bàn tay hoặc cánh tay.
Khi thở ra, nâng chân dưới lên, hít vào thì hạ xuống. Khi thở vào, nâng chân dưới và hít vào thì hạ xuống không cho chạm sàn. Thân người giữ cố định. Đó là 1 lần lặp.

Hãy tập ngay 10 bài tập giúp đùi thon gọn săn chắc và cùng chia sẻ cho mọi người cùng tập cùng đẹp bạn nhé!