Việc giảm mỡ bụng là một quá trình không dễ dàng, nhưng rất quan trọng để bảo vệ sức khoẻ của bản thân bạn, cùng tìm hiểu và tập luyện ngay!
Việc loại bỏ lớp mỡ cứng đầu ở vùng bụng của bạn không phải là điều dễ dàng. Quá trình này đòi hỏi bạn phải kết hợp giữa chế độ ăn uống và hoạt động thể chất. Bạn phải thực hiện một số bài tập để giảm mỡ bụng.
Theo tổ chức AARP cảnh báo rằng những người có mỡ bụng có nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường, đột quỵ và một số bệnh ung thư cao hơn so với những người ít mỡ bụng. Hãy giảm mỡ bụng bằng cách tập thể dục và thay đổi lối sống của bạn. Khoedep.vn sẽ bật mí cho bạn 10 bài tập giảm mỡ bụng cực kì hiệu quả dành riêng cho phụ nữ mà bạn có thể tập ngay tại nhà mà không cần phải ra phòng tập!
>> Xem thêm: Cách giảm mỡ bụng dưới cho nữ hiệu quả nhất bạn cần phải thử ngay
Tại sao bạn cần phải giảm mỡ bụng ngay bây giờ?
Có nhiều nghiên cứu khoa học đã chứng minh mỡ bụng có tác động xấu đến cơ thể và sức khỏe của bạn, các nguyên nhân ấy có thể kể đến như:
- Nguy cơ bệnh tim mạch: Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng mỡ bụng cao liên quan mật thiết đến tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Circulation (2017) cho thấy mỡ bụng cao được kết nối với tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ ngay cả khi chỉ số khối cơ thể (BMI) ở mức bình thường.
- Tiểu đường: Mỡ bụng tích tụ có liên quan chặt chẽ đến nguy cơ phát triển tiểu đường loại 2. Một nghiên cứu công bố trên tạp chí Diabetes Care (2008) đã chỉ ra rằng mỡ bụng cao là yếu tố độc lập gây nguy cơ phát căn bệnh này.
- Đột quỵ: Một nghiên cứu trên 27.000 người tại châu Á đã chứng minh rằng mỡ bụng cao tăng nguy cơ đột quỵ, đặc biệt là đột quỵ não. Nghiên cứu này được công bố trên tạp chí Stroke (2010).
- Ung thư: Mỡ bụng tích tụ có liên quan đến tăng nguy cơ mắc một số loại ung thư. Nghiên cứu trên tạp chí Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention (2008) đã chỉ ra rằng mỡ bụng cao liên quan đến tăng nguy cơ ung thư gan và ung thư đại trực tràng.
Những dẫn chứng trên chỉ ra rằng mỡ bụng không chỉ ảnh hưởng đến vẻ ngoài mà còn đóng vai trò quan trọng trong sức khỏe tổng thể. Việc giảm mỡ bụng không chỉ là một mục tiêu thẩm mỹ mà còn là cách bảo vệ sức khỏe và giảm nguy cơ mắc các bệnh tật nguy hiểm.
10 Bài tập giảm mỡ bụng mà bạn nên tập luyện tại nhà
* Khởi động 10 phút trước khi bắt đầu các bài tập giảm mỡ bụng này. Sau khi cơ bắp của bạn được làm nóng, hãy nghỉ 10 giây và bắt đầu với các bài tập sau:
1. Lying Leg Raises
Mục tiêu: Cơ bụng dưới, cơ bụng trên, cơ mông, gân kheo và cơ tứ đầu.
Cách thực hiện:
- Nằm xuống thảm. Đặt ngón tay cái của bạn dưới hông, lòng bàn tay phẳng trên sàn nhà. Nhấc chân lên khỏi sàn một chút, nhìn lên trần nhà và tập trung vào cơ thể của bạn. Đây là vị trí bắt đầu.
- Nâng cả hai chân của bạn lên 90 độ và từ từ hạ chúng xuống.
- Ngay trước khi chạm sàn, nâng cao chân của bạn một lần nữa. Thực hiện 3 hiệp 15 lần.
Những điều cần tránh: Không đặt bàn chân hoàn toàn trên sàn hoặc dùng tay đẩy hông lên để nhấc chân.
2. Leg In And Out
Mục tiêu: Tập trung vào cơ bụng dưới, cơ bụng trên, mông, đùi sau và đùi trước.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên thảm. Đặt tay phía sau, lòng bàn tay chạm sàn. Nâng chân khỏi sàn và nghiêng người về sau một chút. Đây là tư thế ban đầu.
- Gập đồng thời cả hai chân vào trong, đẩy phần thân trên gần đến đầu gối.
- Quay trở lại tư thế ban đầu. Thực hiện 2 set, mỗi set 20 lần.
Những điều cần tránh:
- Không đặt tay quá rộng phía sau.
3. Scissor Kicks
Mục tiêu: Tập trung vào cơ bụng dưới, cơ bụng trên, mông, đùi sau và đùi trước.
>> Xem thêm: 11 bài tập giảm mỡ bụng dưới cho bạn nữ eo thon con kiến
Cách thực hiện:
- Nằm nghiêng trên một tấm thảm. Đặt lòng bàn tay dưới hông.
- Nâng đầu, lưng trên và chân khỏi sàn. Đây là tư thế ban đầu.
- Hạ chân trái xuống. Khi chân trái sắp chạm sàn, nâng chân trái lên và hạ chân phải xuống cùng một lúc.
- Thực hiện 12 lần để hoàn thành một set. Thực hiện 3 set, mỗi set 12 lần. Nghỉ 20 giây trước khi chuyển sang bài tập tiếp theo.
Những điều cần tránh:
- Không thực hiện bài tập nhanh chóng hoặc kìm nén hơi thở trong quá trình thực hiện.
4. Crunches
Crunches là một phương pháp hoàn hảo để đốt cháy mỡ bụng hiệu quả cho phụ nữ.
Mục tiêu: Tập trung vào cơ bụng dưới và cơ bụng trên.
Cách thực hiện:
- Nằm xuống trên một tấm thảm, gập đầu gối và đặt chân lên sàn.
- Đặt ngón tay cái vào phía sau tai. Sử dụng các ngón tay còn lại để nắm chặt phía sau đầu. Nâng đầu lên khỏi sàn. Đây là tư thế ban đầu.
- Bắt đầu bằng cách uốn lưng và cố gắng đưa đầu gối gặp đầu.
- Quay trở lại tư thế ban đầu.
- Đảm bảo hít thở vào khi uốn lưng và thở ra khi trở về. Thực hiện 2 set, mỗi set 12 lần.
Những điều cần tránh:
- Không gập cằm vào trong.
Tuy nhiên, cần lưu ý rằng việc thực hiện crunches có thể tạo áp lực lên cột sống và gây đau lưng. Bài tập này cũng có thể gây căng thẳng cho cổ và lưng.
5. Bicycle Crunches
Mục tiêu: Tập trung vào cơ bụng chéo, cơ bụng thẳng, mông, bắp đùi trước và đùi sau.
Cách thực hiện:
- Nằm xuống trên một tấm thảm, gập đầu gối và nâng chân lên khỏi sàn.
- Đặt ngón tay cái vào phía sau tai. Dùng các ngón tay còn lại để nắm chặt phía sau đầu. Nâng đầu lên khỏi sàn. Đây là tư thế ban đầu.
- Đẩy chân trái xuống và duỗi thẳng. Đồng thời, uốn lưng và xoay sang phía phải. Cố gắng chạm khuỷu tay trái bằng đầu gối phải.
- Uốn lưng trở về tư thế ban đầu và đưa chân trái quay trở lại tư thế gập đầu gối.
- Làm tương tự với chân kia. Thực hiện 2 set, mỗi set 12 lần. Nghỉ 10 giây trước khi tiếp tục bài tập tiếp theo.
Những điều cần tránh: Không vội vàng hoàn thành các set, và không gập cằm vào trong.
6. Half Seated Reverse Crunch
Mục tiêu: Tập trung vào cơ bụng dưới, cơ bụng trên và mông.
Cách thực hiện:
- Ngồi xuống trên một tấm thảm, gập đầu gối và đặt chân phẳng xuống sàn. Tựa lưng vào khuỷu tay và nghiêng lưng về phía sau. Đây là tư thế ban đầu.
- Nâng cả hai chân lên khỏi sàn và đưa gối gần tới ngực.
- Chậm rãi hạ chân xuống vị trí ban đầu. Thực hiện 3 set, mỗi set 15 lần.
Những điều cần tránh: Không co giật vai hoặc cong lưng quá mức.
7. Sit – ups.
Mục tiêu: Tập trung vào cơ bụng chính (Rectus abdominis).
Cách thực hiện:
- Nằm trên một tấm thảm, gập đầu gối và đặt gót chân lên thảm. Kích hoạt cơ bụng và đặt hai tay phía sau đầu.
- Nâng đầu và vai lên khỏi sàn và nhìn lên trần nhà. Đây là tư thế ban đầu.
- Sử dụng sức mạnh của cơ bụng, nâng cơ thể lên và đến tư thế ngồi.
- Chậm rãi quay trở lại tư thế ban đầu. Thực hiện 2 set, mỗi set 12 lần.
Những điều cần tránh: Không nhầm lẫn giữa sit-up và crunch. Bạn cần thực sự ngồi dậy và quay trở lại tư thế ban đầu để thực hiện sit-up. Không đưa khuỷu tay gần nhau khi ngồi dậy.
Lưu ý: Sit-up có thể gây áp lực lên cột sống và gây đau lưng.
>> Xem thêm: 6 bài tập đốt mỡ bụng dưới hiệu quả gấp 3 lần Plank hay gập bụng
8. Heel Touch
Mục tiêu: Tập trung vào cơ bụng xéo (Obliques) và cơ bụng trên (upper abs).
Cách thực hiện:
- Nằm xuống trên một tấm thảm. Gập chân, để chân rộng hơn rộng vai và tiếp xúc với mat. Đặt hai tay sát hai bên cơ thể, cổ thẳng, vai thả lỏng và cơ bụng căng.
- Cong cơ thể sang một bên và cố gắng chạm gót chân phải bằng tay phải.
- Cong về phía bên kia và cố gắng chạm gót chân trái bằng tay trái.
- Thực hiện 20 lần như vậy để hoàn thành một set. Thực hiện 3 set, mỗi set 20 lần. Nghỉ 20 giây trước khi chuyển sang bài tập tiếp theo.
Những điều cần tránh: Không đặt chân quá gần hông.
Lưu ý: Nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào hoặc không chắc chắn về việc thực hiện đúng kỹ thuật, hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia thể dục trước khi bắt đầu bài tập này.
9. Jackknife Crunch
Mục tiêu: Tập trung vào cơ bụng dưới (lower abs), cơ bụng trên (upper abs), mông (glutes), cơ bắp đùi sau (hamstrings) và cơ bắp đùi trước (quads).
Cách thực hiện:
- Nằm xuống trên một tấm thảm. Vươn hai tay ra phía trên đầu. Đây là tư thế ban đầu.
- Giữ cho lưng và cổ ở cùng một đường thẳng, sử dụng sức mạnh từ cơ bụng để nâng phần trên cơ thể lên. Đồng thời, nâng cả hai chân khỏi mặt sàn.
- Cố gắng chạm đầu gối bằng tay.
- Quay trở lại tư thế ban đầu. Thực hiện 3 set, mỗi set 12 lần.
Những điều cần tránh: Không để đầu hoàn toàn chạm mặt sàn giữa các lần lặp.
Lưu ý: Nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào hoặc không chắc chắn về việc thực hiện đúng kỹ thuật, hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia thể dục trước khi bắt đầu bài tập này.
10. Russian Twist
Mục tiêu: Các cơ vùng xung quanh cạnh bụng (vùng cạnh bụng), cơ bụng trên, cơ bụng dưới và mông.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên chiếu, nâng cả hai chân, giữ đầu gối uốn cong và nghiêng người về phía sau một chút. Kết hợp hai lòng bàn tay để cân bằng cơ thể. Đây là tư thế khởi đầu.
- Xoay cơ thể từ phía trái sang phải. Bạn có thể thực hiện 3 set, mỗi set 12 lần để đạt hiệu quả tốt nhất.
Những điều cần tránh: Không nên kìm hơi khi thực hiện bài tập này.
Lời khuyên từ khoedep.vn
Việc giảm mỡ bụng là một quá trình không dễ dàng, nhưng rất quan trọng để bảo vệ sức khỏe tổng thể. Trong bài viết này, chúng ta đã liệt kê 10 động tác giảm mỡ bụng hiệu quả dành riêng cho phụ nữ có thể tập ngay tại nhà.
Khoedep.vn cũng đã nhấn mạnh về những nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường, đột quỵ và ung thư cao hơn đối với những người có mỡ bụng. Việc giảm mỡ bụng không chỉ là mục tiêu thẩm mỹ mà còn là cách bảo vệ sức khỏe.
Hãy bắt đầu thực hiện các bài tập này kết hợp với chế độ ăn uống và thay đổi lối sống để đạt được vóc dáng và sức khỏe tốt hơn. Đừng quên khởi động trước khi bắt đầu và luôn lắng nghe cơ thể để tránh chấn thương không đáng có trong quá trình tập luyện. Chúc bạn thành công trong việc giảm mỡ bụng và duy trì một cuộc sống khỏe mạnh!
>> Xem thêm: 30 bài tập cơ bụng hiệu quả nhất mọi thời đại
