17 bài tập giảm mỡ bắp tay tại nhà, gym cho đôi tay thon quyến rũ

Chẳng dám diện các bộ cánh ngắn tay vì nhiều mỡ? Bạn đang tìm các bài tập giảm mỡ bắp tay cho nữ tại nhà và tại gym nào tốt để giảm bớt mỡ? Đây chắc chắn là điều mà nhiều chị em đang đau đầu vì chẳng biết phải làm thế nào cho hiệu quả cả. Hiểu được nỗi khổ của các chị em buồn chán suốt ngày vì đôi tay chảy xệ nhão mỡ, chúng tôi đã thiết kế ngay 1 lộ trình tập luyện với các bài tập làm nhỏ bắp tay nhanh chóng và hiệu quả nhất ngay tại nhà và cả phòng gym.

Một cánh tay nhiều mỡ, mềm nhũn, nhão mỡ sẽ làm xấu đi vẻ ngoài của bạn. Thậm chí đó là một người có dáng người đẹp, hai cánh tay nhiều mỡ sẽ hủy hoại đi toàn bộ vóc dáng. Cả nam và nữ đều chịu chung vấn đề này.

Đôi tay chảy mỡ sẽ là vấn đề không giải quyết nếu bạn chưa hiệu nguyên nhân gây ra mỡ cánh tay để có cách tránh và trị hiệu quả!

Bạn đã từng chứng kiến nhiều người có thân hình cân đối nhưng hai tay lại nhiều mỡ bất thường. Sau đây là một câu hỏi mà KhoeDep.vn thường xuyên nhận được từ các độc giả thân thương, đặc biệt là các mẹ. Nguyên nhân gì làm hai cánh tay nhiều mỡ và nhão?

Nguyên nhân gây ra mỡ tay

Mỡ tay thường do sự tích tụ lượng mỡ thừa quá nhiều quanh vùng cánh tay. Sự tích tụ mỡ ở những bộ phận khác trên cơ thể khá dễ để loại bỏ, tuy nhiên giảm mỡ cánh tay lại khá khó các bạn nhé. Vì vậy sự tích tụ mỡ dần dần quanh vùng cánh tay sẽ làm hai cánh tay mềm, nhão.

Tuổi tác cao cũng là một nguyên nhân làm mỡ tay. Tỉ lệ trao đổi chất giảm theo tuổi, điều này có nghĩa là lượng calo đốt cháy sẽ thấp hơn. Đó là lý do gây mỡ tay.

Ít vận động và không tập thể dục thường xuyên sẽ gây tích tụ mỡ trong cơ thể, đặc biệt là vùng cánh tay. Ngoài ra, nữ giới tăng cân nhanh cũng là một trong những nguyên nhân chính gây mỡ tay.

Đã tới lúc đánh bay vùng mỡ cánh tay cùng 10 bài tập giảm mỡ bắp tay tại nhà thần tốc và diệu kỳ!

Những bài tập giúp giảm béo cánh tay hiệu quả và đơn giản

Vùng cánh tay của bạn thường tích tụ nhiều mỡ? Bạn thường phải suy nghĩ, đắn đo trước khi lựa chọn những bộ váy không có tay vì mỡ tay?

Nếu bạn đang gặp vấn đề này, KhoeDep.vn xin giới thiệu cách giảm mỡ cánh tay nhanh nhất cho đôi tay thon quyến rũ giúp giảm mỡ tay cứng đầu và nhanh chóng có đôi tay thon gọn, săn chắc bằng những bài tập được thiết kế giúp giảm mỡ tay.

1. Bài tập nhún tay sau trên sàn

Bài tập này giúp đốt cháy lượng mỡ tích tục ở vùng cơ tay sau, vùng cánh tay dưới. Đây là nơi dễ tích tụ mỡ. Bài tập này không chỉ làm tan chảy mỡ thừa ở vùng cơ tay sau mà còn làm săn chắc giúp bạn có đôi tay thon gọn. Đây thật sự là một bài tập thon tay cực kỳ hiệu quả.

Đối với động tác này, bạn không cần dùng tới bất kỳ dụng cụ nào. Bạn có thể thực hiện trực tiếp trên sàn hoặc thảm tập.

Cách tập:

• Ngồi trên sàn hai chân khép vào nhau.
• Hai tay đặt trên sàn, rộng bằng vai, sau hông khoảng 30cm. Các ngón tay hướng về phía hông. Lòng bàn tay úp xuống.
• Cong hai gối và giữ hai bàn chân thẳng trên sàn.
• Duỗi thẳng hai cánh tay và nâng hông lên. Cách này sẽ đặt trọng lượng lên hai cánh tay.
• Cong cùi chỏ trái, tay phải duỗi thẳng, hạ thấp hông xuống sàn. Đảm bảo hông không chạm sàn.
• Lặp lại cho bên tay còn lại.

2. Bài tập nhún cơ tay sau

Bài tập này giúp bạn có ngay hai cánh tay cực kỳ thon gọn quyến rũ bằng cách tác động lên cơ tay sau. Bạn có thể thực hiện bài tập này tại nhà với ghế cao khoảng 60cm hoặc 1 cái bàn nhỏ. Toàn bộ trọng lượng cơ thể sẽ đè lên vùng cánh tay phía sau để làm căng cơ.

Cách tập:

• Đặt 1 chiếc ghế hoặc bàn cố định.
• Đứng trước ghế khoảng 90cm.
• Xoay lưng lại và đặt hai tay lên cạnh trước của ghế hoặc bàn.
• Hai tay rộng bằng vai
• Bước 3-4 bước về phía trước.
• Duỗi thân người trên, hạ thân người xuống, sao cho hai gối ngang hàng với chiều cao của ghế hoặc bàn.
• Cong hai cùi chỏ và hạ thấp thân người xuống càng gần sàn càng tốt.
• Quay trở lại tư thế ban đầu.
• Thực hiện 3 ván, 20 lần lặp mỗi ngày sẽ giúp bạn giảm mỡ tay hiệu quả.

3. Bài tập Plank đi sang bên

Giống như động tác số 1, bài tập Plank đi sang bên giúp làm căng các cơ cánh tay bằng cách đốt cháy mỡ tích tụ trên cánh tay.

Cách tập:

• Nằm úp trên sàn hoặc thảm tập và tạo tư thế Plank thẳng tay, hai tay rộng bằng vai.
• Hai chân khép lại.
• Duỗi các ngón tay ra, duỗi người tạo thành đường thẳng.
• Di chuyển tay phải sang bên trái và chân trái về bên trái.
• Tiếp tục như thế với tay trái và chân phải.
• Quay trở lại tư thế Plank ban đầu.
• Kéo cơ bụng về hướng xương cột sống và xương chậu.
• Đổi hướng và lặp lại 3 bước cho bên phải.

Xem thêm: 10 bài tập Plank cho vòng eo thon gọn quyến rũ nhanh nhất

4. Bài tập hít đất

Tập trung vào cơ ngực và cơ cánh tay trong, bài tập hít đất giúp bạn làm săn chắc cánh tay trên bằng cách đốt cháy mỡ thừa. Thêm nữa, bạn chẳng cần tới bất kỳ dụng cụ nào khi thực hiện động tác này. Trọng lượng cơ thể đóng vai trò chính để làm tan chảy lượng mỡ cứng đầu tích tụ ở cánh tay.

• Nằm sấp trên sàn.
• Hai chân khép vào nhau, thực hiện tư thế hít đất. Hai tay rộng hơn vai. Cùi chỏ duỗi thẳng.
• Cong cùi chỏ và hạ thấp người xuống. Nhớ không được để bụng chạm sàn.
• Thực hiện 3 ván, 10 lần lặp mỗi ngày sẽ nhanh chóng cho bạn đôi tay săn chắc thon đẹp.
• Bạn có thể thực hiện động tác hít đất mở bằng cách giữ hai tay rộng hơn vai và hít đất đóng bằng cách kéo hai tay lại gần nhau.

Lưu ý: Nếu bạn cảm thấy khó tập bài tập này, hãy thử động tác hít đất gối. Thay vì bạn dồn trọng lượng lên hai mũi chân và tay, bạn có thể thay bằng hai gối và tay. Và tốt nhất, bạn nên đọc kỹ bài viết hướng dẫn hít đất như thế nào bài bản nhất nhé.

5. Bài tập hít đất Aerolean

Động tác này tập trung vào cơ tay sau; vì vậy, nó sẽ giúp bạn biết làm thế nào giảm mỡ tay hiệu quả.

• Nằm sấp trên thảm.
• Hai chân khép vào, tạo tư thế hít đất. Hai tay rộng hơn vai. Các đầu ngón tay hướng về hai bên.
• Cong cùi chỏ trái và nghiêng người sang trái.
• Quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại cho bên phải.
• Thực hiện bài tập này càng nhiều bạn sẽ càng giảm mỡ vùng cánh tay hiệu quả.

Chú ý: Nếu mới tập và thấy quá khó, khởi đầu bằng hai gối trên sàn. Đừng quên bổ sung thêm danh sách các bài tập cơ bắp tay sau với tạ tại phòng gym nhé.

6. Bài tập hít đất nghiêng người

Bài tập này gần giống với động tác hít đất cơ bản. Nhưng thay đổi duy nhất trong tư thế này là bạn cần một điểm tựa hoặc 1 cái bàn để tập.

• Thực hiện tư thế hít đất bằng cách chống hai tay vào 1 bục cao.
• Hai chân khép vào, hai tay rộng hơn vai.
• Lưng và vai duỗi thẳng để dồn trọng lượng lên các cơ cánh tay.
• Thực hiện động tác hít đất và hoàn thành 3 ván, 20 lần lặp.

7. Bài tập xoay cổ tay

Đây là một trong những bài tập giúp giảm mỡ cánh tay đơn giản mà hiệu quả nhất nếu thực hiện thường xuyên. Yêu cầu dụng cụ tập luyện là hai chai nước nửa lít.

• Đứng thẳng và giữ mỗi tay 1 chai nước nửa lít.
• Xoay hai lòng bàn tay theo chiều kim đồng hồ và sau đó ngược lại.
• Thực hiện động tác này trong 60 giây cho mỗi lần xoay.

8. Bài tập cái kéo

Đây là một bài tập tim mạch rất hiệu quả có thể giúp bạn giảm mỡ cánh tay và trông thon gọn săn chắc hơn.

• Đứng thẳng, hai tay duỗi thẳng trước ngực, ngang chiều cao của vai.
• Duỗi thẳng hai tay sang hai bên, sau đó kéo ngược về phía trước sao cho tay này trên tay kia như 1 cái kéo.
• Quay trở lại tư thế ban đầu và lặp lại ít nhất 20 lần/ngày.
• Thực hiện động tác động tác đơn giản này ít nhất 10-15 phút để săn chắc và đốt cháy vùng mỡ tích tụ dưới cánh tay.

9. Bài tập nâng tạ

Động tác này làm cho hai cánh tay khỏe và chắc hơn vì bạn phải liên tục dùng lực hai tay để nâng tạ.

• Chọn 1 vật ở nhà, chẳng hạn như chai nước 2.5l để làm tạ.
• Ngồi thẳng người trên ghế và giữ chai nước 2.5l bằng hai tay, giơ qua đầu.
• Duỗi thẳng hai tay khi đang giữ chai nước.
• Hạ thấp chai nước xuống ra sau lưng.
• Hạ chai nước càng thấp càng tốt.
• Từ từ nâng chai nước qua đầu bằng hai tay.
• Di chuyển chai nước càng chậm càng tốt sẽ giúp làm săn chắc hai cánh tay tốt hơn.
• Thực hiện 3 ván, 20 lần lặp mỗi ngày.

10. Bài tập nâng một chân và tay

Đây là một bài tập tuyệt vời giúp làm săn chắc tay và chân. Nó giúp duỗi thẳng lưng.

• Tạo tư thế 4 chân bằng tay và gối.
• Hai gối đặt dưới hông, vuông góc với thân người, hai tay dưới vai.
• Nâng tay phải và duỗi thẳng ra trước, hướng các đầu ngón tay về phía trước.
• Đồng thời nâng và duỗi chân trái về phía sau.
• Giữ vài giây sau đó quay trở lại tư thế ban đầu.
• Lặp lại cho tay trái và chân phải
• Thực hiện từ 15-20 lần.

Nếu như trên chỉ là tập tại nhà, thì đây chính là các bài tập tay cho nữ tại phòng gym cho chị em tham khảo!

Nếu như ở trên chỉ là các bài tập thon gọn bắp tay tại nhà mà thôi, như vậy chúng ta sẽ cùng tìm hiểu làm sao để các chị em tập tại phòng gym có thể làm săn chắc cánh tay hơn nhé.

Hầu hết các chị em đều chỉ chăm chăm tập tay trước (Biceps) mà quên mất cần phải chú ý vào tay sau (Triceps) nữa vì đây cũng là 1 nhóm cơ quan trọng giúp bạn có đôi tay săn chắc hay không đó nhé.

Đặc biệt, khi tập các bài này, cánh tay của bạn không chỉ săn khỏe mà còn hỗ trợ cực tốt cho các bài đẩy như Bench Press (tập ngực) hay hít đất nữa đó nhé.

Lịch tập cơ tay cho nữ để có đôi tay săn chắc, thon gọn

• Thực hiện 12-15 lần/hiệp, 3-5 hiệp/tùy vào sức của bạn nhé.
• Nghỉ từ 20-30 giây giữa mỗi hiệp.
• Cuối 2-3 buổi tập/tuần, bạn nên dành khoảng 15-20 phút để chạy bộ trên máy, hay thực hiện các bài tập cardio đốt cháy mỡ thừa cho nữ để làm bớt mỡ, giúp cơ săn chắc hơn nhé.

Chú ý: Nếu bạn muốn tập tay 1 tuần 2 buổi, hãy xem kỹ bài viết hướng dẫn sắp xếp lịch tập cho phù hợp nhé vì 2 ngày tập tay nên cách xa nhau ít nhất 24-48 tiếng nhé. Hãy tăng mức tạ dần đều lên và giảm số lần lặp xuống còn khoảng 8-10 (hay 6-8 lần là đủ).

• Standing Dumbbell Triceps Extension
• Triceps Dumbbell Kickback
• Lying Triceps Press (SkullCrusher)
• Bench Dip
• Triceps Pushdown
• Reverse-Grip Triceps Pushdown
• Close-Hand Push Up

Nào giờ chúng ta đã có các bài tập tốt nhất rồi, bắt tay vào tập thôi!

1. Bài tập Standing Dumbbell Triceps Extension

Bài tập tạ tay cho nữ này sẽ tập trung vào phần cơ dài (long head) của tay sau (cơ tam đầu), bạn có thể thực hiện bằng tạ đôi (tạ tay hay Dumbbell) hay 1 biến thể dễ hơn là dùng tạ EZ, máy kéo cáp hay dùng 2 quả tạ chuông (kettlebell).

Hướng dẫn

• Đứng hay ngồi, hai tay giữ chặt 2 tạ tay, nâng lên qua đầu, 2 khuỷu tay giữ sát đầu.
• Hít vào, từ từ hạ cẳng tay ra sau đầu.
• Giữ yên 1 giây, đẩy ngược tạ lên lại, thở ra.

2. Bài tập Tricep Dumbbell Kickback

• Đặt 1 tay trên ghế, đặt gối trên ghế. Giữ cùi chỏ sát người.
• Giữ tay trên cố định, dùng tay sau đẩy ngược tạ lên cho tới khi nào tay duỗi thẳng, thở ra.
• Dừng lại 1 giây, hít vào, hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
• Lặp lại.

3. Bài tập Lying Triceps Press (SkullCrusher)

Đây thật sự là 1 trong những bài tập tay sau cho nữ cực tốt mà bạn không thể bỏ qua nhé.

• Nằm ngửa lưng trên ghế, hai tay nắm chặt tạ EZ, hai chân đặt trên sàn.
• Duỗi thẳng 2 tay trên đầu. Hít vào, từ từ hạ tạ xuống cho tới khi nào tạ hơi chạm trán, giữ cùi chỏ và tay trên cố định.
• Dùng tay sau đẩy ngược tạ lên lại vị trí ban đầu, thở ra.
• Lặp lại.

4. Bài tập Bench Dip

Cách tập khỏi cần phải chê nữa rồi.

• Đặt 2 tay trên ghế ở sau. Hai chân đặt trên ghế trước, hai tay rộng bằng vai. Hai chân  duỗi thẳng ở trước, gập ở eo. Đây là vị trí ban đầu.
• Hít vào, từ từ hạ người xuống, gập cùi chỏ cho tới khi nào cẳng tay và tay trên dưới mức góc vuông. Giữ cùi chỏ sát người. Cẳng tay luôn hướng xuống.
• Dùng tay sau đẩy người trở lại vị trí ban đầu, thở ra.
• Lặp lại.

5. Bài tập Triceps Pushdown

Đối với bài tập gym giảm mỡ tay cho nữ này, chị em cần phải tận dụng máy kéo cáp.

• Chuẩn bị ròng rọc ở vị trí cao nhất, hai tay nắm chặt tay cầm, lòng bàn tay hướng xuống, rộng bằng vai.
• Đứng thẳng người, hơi nghiêng về trước 1 chút, đưa tay trên sát người, vuông góc với sàn. Cẳng tay hướng về phía ròng rọc. Đây là vị trí ban đầu.
• Dùng tay trên kéo tạ xuống cho tới khi nào nó chạm vào đùi trước, tay duỗi thẳng hoàn toàn, vuông góc với sàn. Tay trên luôn giữ cố định, kế bên thân người và chỉ di chuyển cẳng tay, thở ra.
• Dừng lại 1 giây, hít vào, từ từ đưa tạ về vị trí ban đầu.
• Lặp lại.

6. Bài tập Reverse-Grip Triceps Pushdown

• Đứng nhìn vào tay cầm, hai tay hướng lên, rộng bằng vai. Kéo tạ xuống bằng cơ tay sau cho tới khi nào tay duỗi thẳng ra hoàn toàn, thở ra. Cùi chỏ giữ 2 bên người, hai chân bằng vai. Đây là vị trí ban đầu.
• Hít vào, từ từ đưa tạ lên cho tới khi nào tay cầm ngang ngực. Chỉ di chuyển cẳng tay. Cùi chỏ và tay trên luôn giữ cố định.
• Lặp lại.

7. Bài tập Close Hand Push Up

• Vào tư thế hít đất, 2 tay hẹp lại.
• Hít vào, hạ người từ từ xuống.
• Đẩy ngược lên lại, thở ra.

Mẹo ngăn ngừa mỡ cánh tay

Phòng ngừa luôn luôn tốt hơn chữa trị. Nếu bạn có thể ngăn ngừa mỡ cánh tay, thì mọi việc sẽ càng dễ dàng hơn.

• Chế độ ăn khỏe mạnh: Điều đầu tiên và quan trọng nhất để ngăn ngửa mỡ cánh tay là tập trung vào chế độ ăn kiêng khỏe mạnh thay vì những chế độ ăn phản khoa học gây tích tụ mỡ trên cơ thể. Đây cũng là một trong những nguyên nhân tạo mỡ tay. Hãy bổ sung nhiều trái cây và rau quả vào chế độ ăn hằng ngày. Nó sẽ luôn làm bạn cảm thấy no mà còn hấp thụ ít calo cho cơ thể. Hãy ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ để tăng cường trao đổi chất giúp đốt cháy calo và mỡ cánh tay.
• Bổ sung thêm Protein tinh khiết: Chẳng phải ngẫu nhiên mà chúng tôi khuyên bạn nên bổ sung thêm các loại thực phẩm bổ sung Whey Protein tốt nhất cho phụ nữ, giúp cơ thể có thể nhiều đạm, hỗ trợ cơ bắp săn chắc hơn, đốt mỡ tốt hơn.
• Ăn nhiều bữa nhỏ: Ăn nhiều bữa nhỏ sẽ giúp bạn cảm thấy no và ăn ít thực phẩm hơn.
• Ăn sáng: Đừng bỏ qua bữa ăn sáng vì đó là bữa ăn đầu tiên trong ngày. Nếu bỏ bữa, bạn sẽ không thể có nhiều sức lực trong suốt cả ngày.
• Uống nhiều nước: Uống nhiều nước để tăng cường quá trình trao đổi chất. Ngoài ra, uống nước trước mỗi bữa ăn giúp bạn ăn ít hơn và ăn ít thì sẽ hấp thụ ít calo.
• Trà xanh: Bắt đầu một ngày bằng cách uống 1 tách trà xanh. Nó giúp sản sinh ra năng lượng đốt cháy calo. Hãy uống 3-4 tách trà xanh mỗi ngày sẽ đốt cháy mỡ thừa tích tụ bằng cách tăng tỉ lệ trao đổi chất.
• Tập các bài tập tim mạch cardio hằng ngày: Các bài tập này giúp đốt cháy nhiều calo bạn hấp thụ từ thức ăn. Bơi lội, leo núi, nhảy dây,…. giúp bạn có đôi tay thon gọn.
• Dùng thang bộ thay vì thang máy: Luôn luôn tập đi thang bộ thay vì dùng thang máy để đốt cháy cao.

Xem thêm danh sách 100 bài tập thon gọn bắp tay với tạ cho nữ

Hãy kết hợp chế độ ăn uống, nghỉ ngơi và luyện tập ngay 6 bài tập giảm mỡ bắp tay tại nhà ngay bạn nhé!