Squat là gì? 5 bài tập squat cho vòng 3 căng tròn quyến rũ 

Squat là gì? Squat là bài tập gánh tạ (hoặc tay không), đứng lên ngồi xuống và sử dụng nhiều nhóm cơ khác nhau trên cơ thể như đùi, mông hông. Squat là bài tập quan trọng để kích thích sức mạnh và phát triển kích thước cơ bắp chân và mông cho cả nam và nữ. Bạn hoàn toàn có thể tập bài tập Squat ở nhà, ở phòng tập thể hình hay bất cứ đâu. Đây được coi là vua của các bài tập cả cho nam và nữ.

Định nghĩa Squat là gì?

Bài tập Squat là ông vua của các bài tập tạ và tập mông vì nó tác động lên rất nhiều các nhóm cơ trên cơ thể, trong đó mông và chân là 2 nhóm cơ chính.

Squat có tác dụng gì?

• Củng cố và biến đổi cơ mông, cơ đùi trước, cơ đùi sau, cơ bắp chân và các cơ chính
• Tăng cường xương, mô và các khớp liên kết.
• Phát huy tính linh hoạt và khả năng giữ cân bằng
• Tăng cường các cơ bắp giúp bạn ngồi, đứng và đi cao hơn và tự tin hơn.
• Thay đổi nội tiết tố trong cơ thể thúc đẩy tăng trưởng DHEA – một hóc môn tuyệt vời chịu trách nhiệm đốt nhiên liệu dư thừa sẽ giúp xây dựng cơ bắp, tăng cường tâm trạng, tăng khả năng tình dục, và khả năng miễn dịch.
• Squat – một trong những bài tập tăng vòng 3 cho nữ – làm tăng tuần hoàn của cơ thể giúp làn da của bạn trở nên hồng hào.

Ai không nên tập Squat?

Mặc dù được coi là bài tập gym ‘ thần thánh’ và rất quan trọng trong bất kỳ lịch tập gym nào; tuy nhiên, nó cũng tiềm ẩn nhiều nguy cơ gây chấn thương cho khung xương của bạn đó nhé. Nếu bạn là một trong những trường hợp sau đây, hãy hạn chế hay cân nhắc thật kỹ (hỏi ý kiến bác sĩ) khi quyết định tập Squat nhé.

• Bạn có tiền sử bệnh tim
• Chân, lưng hay cột sống yếu do từng bị gãy hay bị chấn thương về xương trước đây.
• Đang trong quá trình điều trị các bệnh liên quan tới xương khớp hay dây chằng.

Tư thế tập Squat đúng?

Ở đây KhoeDep.vn xin chia ra làm 2 loại, một là dùng tạ (thường cho tại gym), hai là không dùng tạ (thường cho tại nhà)!

Cách tập Squat không tạ

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, bàn chân và đầu gối hướng ra ngoài. Lưng thẳng, ngực ưỡn lên, vai mở rộng, bụng hóp lại. Hai tay đặt sau đầu, hay giữ trước ngực.
• Hít vào, từ từ hạ mông xuống càng sâu càng tốt. Lưng thẳng, lưng, vai và mông tạo thành 1 đường chéo từ trên xuống dưới.
• Mắt luôn nhìn về phía trước, hóp bụng lại.
• Dùng lực của chân, đẩy người đưa bạn trở lại tư thế ban đầu, thở ra dứt khoát.

Cách tập Squat với tạ đòn – Barbell Squat

Cách tập với tạ đòn cũng tương tự như trên, tuy nhiên lúc này bạn sẽ đặt thanh đòn lên đỉnh cầu vai (phía sau cổ).

Độ sâu bao nhiêu là được khi tập Squat? Thông thường là càng sâu càng tốt vì đúng như định nghĩa Squat là gì, nó đơn giản hiểm nôm na là ‘ngồi xổm’. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thể làm được. Nếu bạn không thể xuống xuống tới mức song song với sàn, thì dừng lại nhé.

Cách đặt chân và thanh đòn sao cho đúng?

Về mặt lý thuyết, khi chân đứng hẹp, sẽ tác động lên đùi trước, còn chân mở rộng sẽ tác động lên cơ đùi trong, lưng, đùi sau.

Một số vị trí chân ảnh hưởng tới vị trí đặt thanh đòn:

• Chân hẹp (nhỏ hơn vai): Thanh đòn sẽ đặt trực tiếp lên trên cầu vai (high bar) và bạn cần phải thực hiện động tác Squat sâu hơn (ATG Squat – Ass to Grass) hay gọi là Olympic Squat.
• Chân rộng (bằng vai hay hơn): Thanh đòn đặt thấp hơn trên cơ cầu vai để sử dụng thêm Hip Drive. Tư thế này gọi là Power Squat.

Nếu bạn muốn tập Power Squat, thì hãy tập Box Squat trước. Chọn 1 cái hộp (box)/ghế (bench) sao cho khi ngồi lên, chân sẽ ở vị trí song song hay quá chút.

ATG khi tập Power Squat có nên hay không?

Nếu cơ thể bạn có thể làm được thì hoàn toàn được. Tuy nhiên, cơ thể của hầu hết mọi người không cho bạn cơ hội làm được điều này.

Khi thực hiện Power Squat, thân người trên sẽ hơi ngả về trước (bình thường nhé), tạo thành 1 góc giữa đùi và thân trên, giúp kéo căng cơ đùi sau.

Bạn có thể thấy rằng ở tư thế High Bar thí góc cơ thể còn khá lớn nên dễ dàng xuống thấp hơn so với khi ở tư thế Low Bar. Nếu cứ cố đi xuống ATG ở tư thế low bar thì hoàn toàn sẽ gây ra tình trạng mất thăng bằng.

Hip Drive

Hip Drive là gì? Hip Drive là việc bạn giữ nguyên thân người trên khi Squat lên.

Nên tập Power Squat hay Olympic Squat?

• Tùy thuộc vào mục tiêu của bạn, sức mạnh hay cơ bắp.
• Olympic Squat sẽ phát triển cơ đùi, còn Power Squat phát triển sức mạnh.

Các lỗi thường gặp và hậu quả khi Squat sai tư thế

Không gồng lưng

==> Điều này sẽ gây mất sức và dẫn tới sai lệch tư thế

Không cong lưng về phía sau tự nhiên

==> Lưng bạn sẽ cong về phía trước, dẫn tới dễ gây chấn thương vùng lưng dưới.

Để gối hướng vào trong khi Squat xuống

==> Làm thiếu đi sức mạnh của cơ mông và dễ gây chấn thương gối.

Không ngồi về phía sau

==> Dễ gây mất thăng bằng, dễ nhấc gót chân lên và ngã là tất yếu.

Rung mông

Nếu bạn xuống nhanh quá hay khả năng giữ thăng bằng yếu quá ==> nguy hiểm cho phần lưng dưới.

Nói chung, hãy tập tới mức tạ nhẹ trước, để hoàn thiện kỹ thuật hoàn toàn trước khi tăng dần mức tạ. Nếu được, hãy quay phim hay nhờ bạn tập chung kiểm tra.

Một số biến thể của Squat

Hack Squat

Pistol Squat

Front Squat

Zercher Squat

Bulgarian Split-Squat

Hiểu được Squat là gì? và lợi ích mà Squat mang lại giờ hãy cùng Khỏe Đẹp áp dụng ngay 5 bài tập Squat cho vòng 3 căng tròn quyến rũ bạn nhé! 

1. Bài tập Squat cơ bản

• Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai và hai tay nắm chặt, giữ trước ngực, hai cùi chỏ hơi cong.
• Căng cơ bụng, đẩy hông về phía sau và cong hai gối, hạ thấp thân người tạo tư thế ngồi xổm. Dừng lại ở mức thấp nhất có thể, sau đó đẩy người ngược lại vị trí ban đầu.
• Thực hiện 15-20 lần và từ từ nâng dần lên tùy theo khả năng

Lưu ý:

• Bụng hóp, ngực ưỡn về phía trước. đầu gối và bàn chân hướng ra ngoài, đầu gối không vượt quá mũi chân
• Vai lưng mông tạo thành một đường chéo
• Ngồi xuống càng sâu càng tốt

Xem thêm: 9 bài tập tăng kích thước vòng 3 cực chuẩn 15 phút mỗi ngày

2. Bài tập Squat đá chân sau

• Tạo tư thế đứng hai chân rộng bằng vai. Ngồi xuống tạo tư thế ngồi xổm, dồn trọng lượng lên hai gót chân, nắm chặt hai tay, giữ trước ngực.
• Đứng thẳng lên. Nâng chân trái thẳng ra phía sau, giữ hông vuông góc. Quay trở lại tư thế Squat và lặp lại cho bên còn lại. Đó là 1 lần lặp.
• Thực hiện 15-20 lần và từ từ nâng dần lên tùy theo khả năng

3. Bài tập Squat cố định lưng

• Tạo tư thế đứng bước chân, chân trước bước tới cách chân sau 60-120cm. Chân sau đứng trên mũi chân.
• Hạ thấp hông xuống cho tới khi nào đùi trước song song với sàn. Đẩy người bằng lực gót chân trước, kéo hông và gối hướng lên để quay trở lại vị trí ban đầu. Đó là 1 lần lặp.
• Thực hiện 15-20 lần và từ từ nâng dần lên tùy theo khả năng

Sản phẩm dinh dưỡng thể thao

Tham khảo thêm: 6 bài tập eo thon gọn, vòng 3 chuẩn chỉ 30 phút mỗi sáng

4. Bài tập Squat đẳng cự

• Đứng với hai chân rộng bằng hông, hai tay đặt hai bên. Ngồi xổm xuống, hai tay nắm chặt trước ngực, cùi chỏ cong.
• Giữ nguyên tư thế Squat, duỗi chân trái ra bên trái, mũi chân chạm sàn. Quay trở lại tư thế ban đầu, sau đó lặp lại cho bên còn lại. Đó là 1 lần lặp.
• Thực hiện 15-20 lần và từ từ nâng dần lên tùy theo khả năng

5. Bài tập Squat đòn bẩy

• Tạo tư thế đứng hai chân khép lại, hai tay nắm chặt hoặc chạm các đầu ngón tay vào nhau, giữ trước ngực, cùi chỏ cong. Ngồi xổm xuống cho tới khi nào đùi song song với sàn.
• Giữ nguyên tư thế Squat, nhảy lên, hai tay duỗi thẳng qua đầu, tiếp đất với hai chân rộng. Bạn càng hạ thấp người bao nhiêu, thử thách càng khó bấy nhiêu.
• Nhảy ngược lại vị trí ban đầu. Đó là 1 lần lặp.
• Thực hiện 15-20 lần và từ từ nâng dần lên tùy theo khả năng

Tham khảo thêm: 12 bài tập Squat cho vòng 3 quyến rũ chỉ 30 ngày